Proteinová dieta pro sportovce: menu pro zvýšení hmotnosti a vysušení těla

Je však důležité vědět, že úspěch programu pro řezání těla je způsoben pravidelným cvičením a pečlivou výživou. Je důležité poskytnout tělu dostatek kalorií, aby mohlo spalovat tuk bez ovlivnění svalové hmoty.

Aby byl dietní program úspěšný, musí výdej kalorií překročit příjem kalorií. Krásnou a vyrýsovanou postavu můžete získat pouze tehdy, budete-li udržovat rovnováhu příjmu potřebných makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy) ve správném množství.

Zvažte, jak dosáhnout výborné svalové úlevy, kterým potravinám se vyhnout a kterým naopak dát přednost.

Vlastnosti fyzické aktivity během sušení

Abyste spálili co nejvíce tuku a zároveň si zachovali svalovou hmotu, měli byste se nejprve naučit základy řezacího tréninku.

Mnoho kulturistů dělá každodenní kardio ve snaze spálit co nejvíce kalorií, nebo svůj den zahájí půlhodinovým nebo hodinovým kardiem na lačný žaludek, protože věří, že tak tělo snáze využije kalorie z uloženého tuku. Ale není tomu tak.

Na tuto otázku existuje několik protichůdných názorů. Některé studie ukazují, že trénink na lačný žaludek může mít určité výhody při řezání. Na druhou stranu nedostatek předtréninkové výživy může vést k únavě a snížení energie, což může negativně ovlivnit vaši schopnost trénovat při vysoké intenzitě. Bez správné výživy riskujete ztrátu svalové hmoty a zhoršení celkového zdraví.

Proto odpověď na otázku, zda potřebujete během řezání cvičit nalačno, závisí na vašich individuálních cílech a fyzické kondici. Pokud jste schopni trénovat vysokou intenzitou bez poklesu energie, může vám trénink nalačno pomoci urychlit proces spalování tuků. Pokud se však před tréninkem cítíte velmi hladoví nebo slabí, měli byste zvážit lehkou snídani nebo předtréninkovou svačinu.

Jak dlouho trvá sušení těla?

Sušení těla obvykle trvá 8 až 12 týdnů, v závislosti na individuálních vlastnostech těla. Rychlost dosažení požadovaných výsledků přitom ovlivňuje mnoho faktorů: genetika, životní styl, stravovací návyky a trénink. Pokud je tedy zpočátku hladina tuku vysoká, může proces trvat déle. Ideální rychlost hubnutí při stříhání je v rozmezí 0,5 až 1 kg za týden.

Jak vypočítat počet kalorií a BJU při sušení

Pro ženu průměrné postavy ve věku 25 až 50 let je denní potřeba kalorií přibližně 2000 kcal. Pro muže průměrné postavy ve stejné věkové skupině se potřeba kalorií odhaduje na 2600 kcal. Jedná se o množství energie, které člověk potřebuje každý den spotřebovat, aby si udržel dobré zdraví a normální aktivitu. Pro masové sportovce, kteří mají zájem o udržení krásné svalové úlevy, však stojí za to přehodnotit tento ukazatel ve směru jeho zvýšení o 300–500 dalších kalorií.

Chcete-li získat jednotlivé hodnoty, použijte vzorec:

Muži: (tělesná hmotnost (v kg) x 10) + (výška (v cm) x 6,25) – (věk (roky) x 5) + 5

Ženy: (tělesná hmotnost (v kg) x 10) + (výška (v cm) x 6,25) – (věk (roky) x 5) -16

Zároveň je důležité dodržovat jasné rozdělení kalorií podle BJU, bez kterého nebude možné uspět.

Při sušení je třeba dodržovat následující proporce:

• 30-50% bílkovin
• 10-40% komplexních sacharidů
• 25-40% zdravých tuků

Povolené produkty během sušení

Během řezání, kdy tělo potřebuje extra energii a živiny, je důležité jíst potraviny, které pomáhají dosáhnout požadovaného výsledku. Zde je deset potravin, kterým byste měli při řezání dát přednost, a jak mohou pomoci:

1. Kuřecí fileta. Je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly. Obsahuje také malé množství tuku, což pomáhá udržovat nízkokalorickou dietu během řezání.
2. Vejce. Jsou jednou z nejvýživnějších potravin s obsahem bílkovin, tuků a vitamínů. Obsahují také cholin, který pomáhá odbourávat tuk a pomáhá vám dosáhnout rychlejších výsledků.
3. Losos. Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin. Losos pomáhá podporovat zdraví srdce a má protizánětlivé vlastnosti. Tím, že losos pomáhá snižovat zánět, pomáhá snižovat hladinu tukové tkáně v těle.
4. Mandle. Je zdrojem esenciálních aminokyselin, mastných kyselin a vitamínů. Pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a prodlužuje pocit sytosti, což je při sušení velmi důležité.
5. Pohanka. Pohanka bohatá na vlákninu pomáhá udržovat nízkou hladinu inzulínu a zlepšuje metabolismus. Má také vysoký obsah bílkovin a minerálních látek, což pomáhá udržovat svalovou hmotu.
6. Chřest. Má nízký obsah kalorií a je dobrým zdrojem vlákniny a vitamínů. Pomáhá zlepšit trávení, spalovat tuky a zlepšit metabolismus.
7. Olivový olej. Je to zdravý zdroj mononenasycených tuků, který pomáhá zlepšovat metabolismus a podporuje spalování přebytečných tukových zásob.
8. Tvaroh. Je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu při řezání. Obsahuje také vápník, vitamíny a minerály potřebné pro zdraví kostí.
9. Brokolice. Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Pomáhá zlepšit metabolismus a poskytuje tělu základní živiny, aniž by do stravy přidával mnoho kalorií.
10. Celozrnné výrobky. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály potřebné pro podporu zdravého metabolismu. Poskytují také dlouhý pocit sytosti a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu.

Obecně platí, že kombinace těchto potravin při řezání pomůže udržet vysokou hladinu energie při zachování svalové hmoty a dosažení požadovaného výsledku.

Je také přijatelné konzumovat libové červené maso a ryby, nízkotučné mléčné výrobky, zeleninu, zejména zeleninu, avokádo. Sušené ovoce není zakázáno, ale vyplatí se omezit se na 1-2 ovoce denně, konzumovat je před nebo bezprostředně po tréninku.

Z nápojů se doporučuje pít pouze čistou nesycenou pitnou vodu nebo bylinkové čaje.

Zakázané potraviny během sušení

Při krájení je nejdůležitější vyhýbat se nasyceným a trans tukům (jako jsou smažená jídla, majonéza) a také rychlým cukrům (sladkosti, limonády, sušenky atd.). Níže uvažujeme 7 druhů potravin a nápojů, jejichž konzumace by měla být omezena po celou dobu sušení.

1. Sycené nápoje. Jedním z hlavních cílů řezání těla je snížit příjem nadbytečných kalorií a limonády jsou v tomto ohledu skutečnou pastí. Obsahují hodně cukru, umělá barviva a přísady, které ztěžují plné využití vašeho tréninku.
2. Sladkosti a cukrovinky. Různé koláče, sušenky, čokolády a další sladkosti jsou také velmi kalorické a často jsou bohaté na cukr a tuk. Při řezání svého těla se snažte minimalizovat příjem této skupiny potravin a nahraďte je zdravějšími alternativami, jako je ovoce nebo ořechy.
3. Alkohol. Alkohol, který je zdrojem prázdných kalorií, brání spalování tuků a může zpomalit váš metabolismus. Alkohol navíc inhibuje oxidaci živin, které se hůře přeměňují na energii, a proto se snadněji ukládají jako tuk. Raději zvyšte příjem vody a volte nealkoholické nápoje, abyste své tělo udrželi v optimální kondici.
4. Bílý chléb a pečivo. Rafinované potraviny, jako je bílý chléb a pečivo, mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů, které se v těle rychle mění na cukr. Narušují tedy nejen dosažení požadovaných výsledků v procesu sušení těla, ale mohou také způsobit pocit hladu krátce po jídle.
5. Mastné mléčné výrobky. Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je smetana, sýr, máslo a plnotučné mléko, mohou přidat další kalorie a narušit rovnováhu makroživin. Při řezání těla se rozhodněte pro jejich nízkotučné alternativy, jako je odstředěné mléko, jogurt nebo tvaroh.
6. Fast Food. Rychlé občerstvení často obsahuje hodně tuku a soli, což ho činí nežádoucím při vysoušení těla. Negativně ovlivňuje nejen vaši výkonnost, ale také zvyšuje hladinu cholesterolu a tuků v krvi.
7. Polotovary. Mnoho průmyslových polotovarů obsahuje umělé přísady, cukr a sůl ve velkém množství. To zase narušuje sušení a může být dokonce příčinou dramatického přibírání na váze během diety.

Vyhýbáním se těmto 7 skupinám jídla a pití při řezání si udržíte své zdraví a dosáhnete nejlepších výsledků při dosahování optimální fyzické kondice.

Co dalšího je potřeba k sušení

Voda

Voda je nezbytná pro správné fungování celého těla, protože tvoří více než 60 % tělesné hmotnosti a musí být neustále obnovována, protože tělo aktivně využívá vodu k vylučování toxinů, udržování tělesné teploty, svalové kontrakci atd.

Potřeba vody se navíc zvyšuje úměrně s příjmem bílkovin. Proto se při sušení, kdy je ve stravě hodně bílkovin, doporučuje vypít alespoň 2,5–3 litry vody denně a hlavně mezi jídly. Vyhněte se pití příliš velkého množství vody s jídlem. Tím se ředí trávicí šťávy, urychluje se vyprazdňování žaludku a snižuje se vstřebávání živin. Pro dobrou hydrataci a lepší trávení se omezte na jednu sklenici vody s každým jídlem.

Potravinářské přísady

Spalovače tuků jsou nepostradatelné doplňky při hubnutí, které vám umožní získat potřebnou „suchost“ a úlevu svalů. V závislosti na složení vám pomohou spálit více kalorií každý den, zmobilizovat více tuku, snížit chuť k jídlu, vydat více energie při tréninku a odstranit zadržování tekutin.

Protein je důležitou makroživinou pro řezání, protože aktivuje metabolismus, snižuje hlad a udržuje svalovou hmotu.

Pro efektivní řezání se doporučuje konzumovat 2 až 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Zde přicházejí na řadu proteinové prášky. Nejen, že jsou praktické a chutné, ale především neposkytují kalorie navíc z tuku, jako je tomu u masa nebo dokonce vajec.

Navíc si můžete zvolit délku trávení bílkovin, což je u „pevných“ potravin obtížnější. Například syrovátkový protein je dostupný ve svalové tkáni asi hodinu po jeho vstřebání. Izolát je tráven za 30 minut. Úplné vstřebání kaseinu bude trvat déle než 4 hodiny.

Z tohoto důvodu se doporučuje volit syrovátkový protein pro lepší regeneraci po tréninku a zlepšení syntézy bílkovin a kasein konzumovat mezi jídly, abyste netrpěli hladem a cítili se sytí až do dalšího jídla.

Multivitaminy dodávají tělu všechny živiny potřebné pro správné fungování organismu a zabraňují jejich nedostatku. To je užitečné zejména v období sušení, kdy je ovoce záměrně omezeno kvůli obsahu cukru. Kromě toho může nedostatek rozmanitosti ve výběru potravin vést ke snížení hladiny vitamínů a minerálů ve stravě.

Multivitaminové doplňky vás udrží ve špičkové formě, sníží únavu a pomohou vašemu tělu podávat nejlepší výkony.

Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že každý organismus je individuální a vyžaduje individuální přístup. Při stříhání je důležité poslouchat své tělo, pravidelně sledovat své zdraví a konzultovat to s odborníky na výživu a fitness. Společně s odborníky můžete sestavit optimální výživový a tréninkový plán, který je ideální pro vás a vaši individuální situaci.

Nabírání svalové hmoty je důležitý úkol především pro ty, kteří se zabývají fitness a kulturistikou. Začátečníci kvůli své nezkušenosti věří, že se budou moci stát majitelem krásného těla, pouze pokud budou trénovat několik hodin denně. Ale nespěchejte. Samotné vyčerpávající cvičení vám nepomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Je důležité jíst správně. Jak na to, vám řekneme v tomto článku.

V předvečer léta se mladí lidé a dívky snaží dostat do formy: odstranit přebytečné tukové zásoby, překvapit přátele, známé (i úplně neznámé lidi) krásnou, štíhlou postavou. Vytvarovaný trup je krásnější než hubené tělo s vyčnívajícími klíčními kostmi, ale ne každý ví, jak si ho pořídit. I když jsou tací, kteří si jsou jisti, že vědí všechno. Bez řádného vzdělání a zkušeností si tito lidé vyvinou soubor cvičení pro sebe, vytvářejí těžká břemena a věnují málo času na zotavení. V důsledku toho buď vzdají to, co začali na půli cesty, aniž by dosáhli kýženého výsledku, nebo svého cíle dosáhnou, ale velmi pomalu a často se zraněními. Ne každý z nás se může pochlubit dobrými znalostmi v oblasti anatomie. Nestačí znát název svalů (biceps, triceps, latissimus dorsi atd.), Je třeba si pamatovat, kde se nacházejí, jak pro ně vytvořit zátěž, ale ne se natahovat nebo „trhat“. V tomto případě se neobejdete bez pomoci zkušeného trenéra (instruktora).

Jsou lidé, pro které je nabírání svalové hmoty důležité v kteroukoli roční dobu. To jsou kulturisté. Mnoho lidí slyšelo následující informace: ti, kteří se zabývají vzpíráním, pravidelně „konzumují“ proteinové koktejly, protože bez nich není tak snadné „napumpovat“ svaly. Nejdůležitější složkou v takových koktejlech je bílkovina, stavební materiál pro tkáně, kosti a klouby. Jen nezapomeňte na další mikro- a makroprvky. Tělo potřebuje vitamíny (i když člověk vůbec necvičí), antioxidanty a aminokyseliny. A je lepší je získat během jídla, z přírodní zeleniny, ovoce, masa, mléčných výrobků a obilí.

<strong>Dieta pro nabírání svalové hmoty</strong>

Zlatým pravidlem pro každého sportovce, který se rozhodne dobýt dámy s dobře stavěnou postavou, je spotřebovat více, než utratit. Není třeba se obávat, že se objeví přebytečné tukové zásoby. Nabírání svalové hmoty je pro tělo velkým stresem, a pokud budete jíst špatně, pak místo pozitivních změn dojde k opačnému procesu. Metabolická porucha nikdy nikomu neprospěla, proto je důležité vědět, kolik kalorií potřebujete pro normální metabolismus. Jakmile budete znát číslo, pochopíte, kolik budete muset spotřebovat nad tuto míru. Výpočty lze provést pomocí následujícího vzorce:

hmotnost (kg) x 30 = počet kalorií (Kcal)

V tomto případě zpravidla stačí „sníst“ o 500 kcal více. Neměli bychom ale zapomínat na individuální vlastnosti každého sportovce. Pokud ektomorfovi (sklonu k hubenosti) neuškodí ani 1000 kcal, tak pro endomorfa (sklonu k obezitě) je více než 500 kcal moc, což se projeví růstem tukové tkáně, nikoli svalů. Pro vytvoření menu je důležité znát obsah kalorií konkrétního produktu. Tyto informace můžete získat ze speciální tabulky BZHU (bílkoviny, tuky, sacharidy). Najít ho není těžké: je volně dostupný na internetu.

Strava by měla být sestavena tak, aby průměrný denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů byl v těchto poměrech:

Pokud je obtížné si toto procento zapamatovat, pochopte další pravdu: mělo by být málo tuku, bílkovin – ne více než 2 gramy na 1 kg hmotnosti a sacharidů – 2krát více než bílkovin.

<em><strong>K čemu je protein?</strong></em>

Existují dva druhy bílkovin: rostlinné a živočišné. Obojí je pro člověka nezbytné, ale pokud se bavíme o nabírání svalové hmoty, pak je vhodnější zvýšit spotřebu živočišných bílkovin. Nachází se v mase, mléce, vejcích, tvarohu a rybách. V ořeších je hodně rostlinných bílkovin, najdeme je i v obilovinách (obilovinách). Někteří sportovci s ním ale při přípravě jídelníčku nepočítají z prostého důvodu, že jej většinou konzumují v malém množství (méně než je požadovaná norma).

<em><strong>Jaké jsou výhody sacharidů?</strong></em>

Sacharidy se také dělí na dva typy: jednoduché a složité. První jmenované se nacházejí ve sladkostech (čokoláda, sladké pečivo), jsou rychle absorbovány tělem, ale mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a často způsobit nadváhu. Jsou nezbytné, když potřebujete rychle dobít energii (například ihned po intenzivním tréninku). Posledně jmenované se nacházejí v obilovinách (pohanka, rýže), vstřebávají se pomaleji, ale jsou zdrojem energie na dlouhou dobu. Sportovec by však jako každý měl omezit konzumaci jednoduchých sacharidů a „opřít se“ o sacharidy komplexní. Většinu denního příjmu sacharidů byste měli zkonzumovat po spánku nebo cvičení, protože v těchto chvílích tělo potřebuje především doplnění energie.

Je důležité jíst několikrát denně (5 až 6) a nedržet půst déle než tři hodiny. Připravte se na to, že nejprve budete muset produkt vážit, zaznamenávat všechny své výpočty na papír (kalorie, množství produktů), ale později tato potřeba sama zmizí. Kulturisté budou potřebovat další speciální sportovní výživu, například směsi sacharidů a bílkovin.

<strong>Dieta pro nabírání svalové hmoty pro muže</strong>

Jak vytvořit jídelníček pro sportovce, který se rozhodl stát se majitelem vytvarovaného trupu? Začátečník se s tímto úkolem nemusí sám vyrovnat. Je lepší neriskovat a vyhledat pomoc odborníků. Pro ty, kteří mají v úmyslu dělat vše sami, doporučujeme konzumovat denně:

Co se týče poslední ingredience – vody – mělo by jí být alespoň 1,5 litru. Bez dostatečné spotřeby vody je nepravděpodobné, že dosáhnete dobrých výsledků. Podaří se vegetariánovi nebo někomu na zeleninové dietě nárůst svalové hmoty? Zde se názory liší. Někteří odborníci se domnívají, že samotná zelenina nepomůže a taková strava by měla být vyloučena. Jiní jsou přesvědčeni o neocenitelných výhodách zeleniny a obilovin. Bohaté na vlákninu a vitamíny pomohou dosáhnout požadovaného účinku. Nepanuje shoda v tom, zda by muži měli konzumovat nízkotučné mléčné výrobky nebo zda jsou vhodné pouze pro dívky, které chtějí zhubnout.

Menu si můžete vytvořit sami nebo použít hotové „recepty“. Možností je několik, níže je jedna z nich. Je vyhrazeno pro ty, kteří potřebují zkonzumovat 3 kcal denně.

Snídaně:

— kukuřičná kaše s mlékem (100 gramů suchých obilovin);

– sázené vejce z 1 vejce a 2 bílků;

– toast z obilného chleba.

Druhé snídaně:

– jakékoli ořechy (30 gramů);

– sladkosti (marmeláda, marshmallows – ne více než 100 gramů).

– kaše z perličkového ječmene s vodou (100 gramů suchých obilovin);

— hovězí guláš (200 gramů);

— zeleninový salát (150 gramů);

– krajíc žitného chleba.

Svačina:

– stejná jídla a produkty jako k obědu (ve stejném množství), ale bez chleba

– kuřecí prsa (200 gramů);

– konzervovaná zelenina (150 gramů).

Doba noci:

– nízkotučný tvaroh (150 gramů):

<strong>Sada svalové hmoty pro dívky</strong>

Dívek, které se chtějí věnovat vzpírání, je méně, ale fitness je docela populární. V obou případech je potřeba zvětšit objem svalových buněk. A přestože obecná pravidla jsou stejná jako u mužů (frakční jídla, trénink), existují nuance, na které stojí za to se zaměřit.

Chcete-li získat svalovou hmotu, dívka potřebuje přibrat na váze, ale nepřehánějte to: musíte „napumpovat“ svaly, ne bříško. A pokud muži potřebují zkonzumovat o 500 kcal více, pak ženy potřebují 300 kcal. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být v následujících poměrech:

Musíte také jíst 5-6krát denně, přičemž ⅔ denní potřeby musíte sníst do 16:00. Všimněte si, že muži potřebují 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti denně, ženy 1-1,2 gramu.

Nezapomeňte na trénink, včetně posilovny. Není třeba se jich bát. Benching s činkou a práce s kettlebell neudělá dívku mužnou, protože tato fyzická cvičení nezvýší hladinu testosteronu (mužského hormonu). Pomohou zvýraznit svaly. Některé dámy chodí do posilovny, aby zvětšily objem prsou. To také pravděpodobně nebude fungovat. Žena, stejně jako muž, má prsní svaly, ale její prsa se skládají z mléčných žláz a tukové tkáně. To znamená, že zvětšení prsních svalů vám nedovolí změnit velikost prsou. Napumpovat hýžďové svaly však zvládne každý. Hlavní je nebýt líný. Pokud nemáte patřičné zkušenosti, neměli byste riskovat a zkusit si vytvořit tréninkový program pro sebe. Svěřte své zdraví profesionálům.

Dosažený výsledek pomůže udržet sportovní výživu, sacharidovo-proteinové koktejly nebo gainer. Měli by se vypít 20 minut před tréninkem nebo prvních 20 minut po tréninku. Hotovou směs lze zakoupit ve specializovaném obchodě nebo připravit doma. K tomu budete potřebovat:

– tvaroh (200 gramů);

– jemné ovesné vločky (2 polévkové lžíce).

Ingredience rozmixujte v mixéru a získejte zdravý gainer.

Jídelníček na každý den si můžete vytvořit sami nebo opět vyhledat pomoc odborníka. Níže je uveden příklad.

Snídaně:

– ovesné vločky s mlékem (70 gramů suchých obilovin);

Druhé snídaně:

– kuřecí prsa (150 gramů);

– pohanka (100 gramů suchých obilovin);

– salát z čerstvé zeleniny;

— treska (100 gramů);

– bílá rýže (100 gramů);

– nízkotučný tvaroh (200 gramů);

Dámy potřebují k nabrání svalové hmoty konzumovat více jídla než obvykle. Pokud se v průběhu času při dodržení všech výše popsaných podmínek hmotnost nezvýší, může se to stát z různých důvodů. Jedním z nich je nedostatečný příjem potravy. Myslí si, že jí víc, ale ve skutečnosti to dopadá jinak. Dalším důvodem jsou poruchy metabolismu, hormonální nerovnováha, která se u žen po porodu často vyskytuje. V druhém případě byste měli kontaktovat endokrinologa. Dívky by si neměly plést hubnutí a tonizaci svalů. Je nemožné budovat svaly (například hýžďové svaly) a zároveň zhubnout. Zvýší se, ale ne kvůli tukovým usazeninám.

Cvičení a správná výživa pomohou zvětšit objem svalových vláken, ale tělo potřebuje čas na zotavení. A k tomu musíte spát alespoň 8 hodin denně, jíst správně a nedávat se příliš stresovat v posilovně. Jedině tak si vytvoříte krásné tělo bez kapky přebytečného tuku. V opačném případě existuje riziko získání řady nemocí. Jedním z nich je onemocnění nervového systému. Pokud se rozhodnete stát se majitelkou štíhlé, fit postavy, nevyčerpávejte se nadměrnou fyzickou aktivitou.

Zvyšování svalové hmoty je tedy komplexní proces, který může přinést hmatatelné výsledky pouze se speciálními znalostmi a zkušenostmi. Bez vůle to nejde. Muži a ženy musí dodržovat určité zásady, ale fyzická aktivita a výživa budou poněkud odlišné. Pokud chce každý dosáhnout konečného cíle, může ho dosáhnout každý, ale je důležité to nepřehánět. Než sami budete tento proces sledovat, poraďte se s odborníkem. Odměnou vám budou závistivé pohledy kolemjdoucích. Ale musíte to vzít a udělat to, ale udělejte to správně. Pamatujte na hlavní pravidlo – neubližujte.