Prokrastinace jednoduchými slovy a 8 metod, jak ji překonat

Lenost neexistuje. Věci se stále odkládají. V každém druhém případě je na vině perfekcionismus. To vše je plné krize osobnosti a deprese. Abyste to zvládli, musíte se pochválit a žít hravě. Najednou? Tyto a další postřehy přináší rozhovor s jednou z předních odbornic na prokrastinaci v postsovětském prostoru – Marií Zhiganovou.

Maria Zhiganová — praktický psycholog a obchodní trenér. Vítěz titulu Silver Trainer na B2B Master Trainer Battle 2017. Vede tréninky osobního růstu, tréninky na rozvoj kreativity, týmovou práci, zákaznický servis a prodej.

— Jak dlouho se prokrastinaci věnujete a proč jste se tomuto tématu věnoval?

– To je problém, se kterým jsem se osobně setkal. Asi před 12 lety, ve snaze pochopit, proč jsem byl tak líný, jsem začal hledat odpovědi – a na dlouhou dobu jsem se ponořil. Teď toho o prokrastinaci vím hodně, ale i teď s tím v sobě pokračuji.

— Prokrastinace je jako láska: každý ji chápe jinak. Stručně a jednoduše, co to je?

— Odkládání věcí na později. Když je pro vás něco důležité nebo nutné, ale neuděláte to. Je důležité pochopit, že prokrastinaci nelze vidět zvenčí. Když třeba zrovna sedím na Facebooku*, tak se nedá pochopit, jestli prokrastinuji nebo ne. Prokrastinace je v podstatě proces nedělání a do nedělání lze vložit jakýkoli jiný úkol. Proto je obtížné s ním pracovat, musíte jej rozbalit.

— Kdo je v ohrožení?

— V té či oné podobě každý věci odkládá. Rizikové skupiny jsou lidé, kteří mají minimální vnější motivaci něco dělat. Ti, kteří jsou ve své práci sami sobě pány: OSVČ, živnostníci, lidé s pasivním příjmem, kteří nepotřebují vydělávat peníze na zítřek. Mladé maminky na mateřské dovolené nebo prostě jen ženy v domácnosti, které zrovna nemusí chodit do práce, pokud manžel zajišťuje rodinu.

Příčiny prokrastinace: kolik jich je a jak určit ty vaše

— Je správné považovat prokrastinaci za problém? Možná je to normální? Bez přestávky se pracovat nedá.

— Problémem se stává, když má člověk nějaký úkol — pracovní nebo osobní (domluvte si schůzku s lékařem, uděláte nějaké opravy, jedete někam s dětmi) — ale on se k tomu nedostane.

– Takže je to možná jen lenost? Zahalené nebo ne.

– Nevěřím na lenost. Pokud něco umíme, pokud nemáme vnitřní strachy, konflikty, únavu, syndrom vyhoření, jde to snadno.

– Tak-o-o-o. To už je zajímavé. Mohu si tedy vydechnout a nevyčítat si, že jsem líný?

– Nemusíte se obviňovat, musíte pochopit důvody. Pokud samozřejmě chcete problém řešit, a ne si jen sypat popel na hlavu. Prokrastinace je jen způsob, jak se zbavit vnitřního napětí. A existuje celá řada důvodů, které mohou toto napětí vytvořit.

– Pojďme na to. Jaké jsou tyto důvody?

— Za prvé, všechny druhy strachů. Strach z kritiky, hodnocení, odsouzení, chyb, selhání. Vysoká úroveň úzkosti, když existuje úkol a já nevím, jak to udělat. Neumím se vyrovnat s nejistotou.

Za druhé, vnitřní konflikty mezi našimi různými touhami. Jedna část osobnosti říká: musíte to udělat, a druhá: ne, nepotřebuji to. Tyto vnitřní dialogy si zpravidla neuvědomujeme, ale v různé míře jim podléháme všichni.

Za třetí, naučená bezmoc. Člověk to kdysi zkoušel a zkoušel, selhal a teď prostě nevěří ve vlastní sílu. Formálně si stanoví úkoly, ale nezačne je, protože je uvnitř přesvědčen, že neuspěje.

Existují narcistické důvody: považuji se za super profíka a nejsem připraven přiznat, že to ještě neumím na vysoké úrovni. A že musím začít na začátečnické úrovni a pomalu se posouvat vpřed.

Velmi častým důvodem je perfekcionismus. Věřím, že to musím udělat perfektně, jinak budu žalován. Podle mých pozorování má polovina všech případů prokrastinace kořeny v perfekcionismu.

Možná je uvnitř infantilní dítě, které chce, aby všechno šlo samo. Nebo naopak hyperzodpovědný člověk, který toho na sebe bere moc a prostě to nezvládá a bez síly se zhroutí.

Důvodů je obrovské množství. Za všechna ta léta jsem nasbíral asi pět listů papíru, pokud bych je měl popsat. Dokonce i stejná osoba bude mít pro každý úkol jiné důvody. Prokrastinace má tisíc hlav: jednu odřízněte a objeví se další, jako hydra.

— Existuje způsob, jak pochopit důvod sám, nebo byste měli okamžitě zajít za odborníkem, psychologem a společně na to přijít?

— První věc, kterou vždy doporučuji, jsou praktiky psaní deníku, volné psaní. Vezměte úkol, který jste odkládali, a zapište si, co si myslíte o dokončení tohoto úkolu. Vše v řadě, bez filtrování. Abychom v podstatě rozvinuli, co se ve vás děje, když přemýšlíte o tomto úkolu.

Po napsání se mnohé vyjasní. Pokud jste prostě vyčerpaní nebo vyhořelí, pak nebudete moci dělat nic jiného, ​​než si týden lehnout a odpočívat. Pokud existují obavy, okamžitě se také objeví. A tak dále.

Typy prokrastinace: k čemu vedou a jak tomu porozumět

— Chápu správně, že prokrastinace je jako bažina? Čím dále jdete, tím více se zasekáváte a tím těžší je dostat se ven.

— Pokud jste v rizikové skupině – to znamená, že neexistuje žádná vnější stimulace k jednání – přesně tak to je. Když neustále otálíte, vaše „akční svaly“ atrofují. Stejně jako fyzické svaly, pokud se nenamáháme. Tento typ chování – „dobře, později, dobře, později“ – je posílen na úrovni nervových spojení. Sjet z této opotřebované dálnice, prolomit tento vzorec, bude vyžadovat hodně úsilí.

— Jak můžete v rané fázi pochopit, že vás to začíná přitahovat, a včas zakročit?

— Je to jako s každou závislostí: člověk si zpočátku neuvědomuje, že jde o problém. Myslí si, že své chování může každou chvíli změnit: „Dobře, teď si ještě trochu lehnu, odpočinu si a zítra to určitě všechno předělám.“ Ale toto „zítra“ migruje z pondělí na pondělí za rok, dva, tři. A člověk je stále přesvědčen, že je svým vlastním pánem.

V určitém okamžiku konečně přichází pochopení, že to nedokážu. Stejně jako u alkoholismu je okamžik přiznání své bezmoci bolestný a zároveň poučný. Člověk si uvědomí, že má obrovskou propast mezi svým sebeobrazem – jak je super cool a jak umí všechno na nejvyšší úrovni – a svým skutečným stavem, kdy nemůže ani vstát a dát věci do pračky.

Období neuvědomění si problému ale může trvat velmi dlouho. A v tomto období je člověk většinou hluchý ke všem varovným signálům.

Jako diagnostiku doporučuji podívat se, kolik z vašich plánovaných úkolů skutečně plníte. Pokud alespoň polovina, je to stále dobré. A pokud jste si zapsali deset věcí, které je třeba pro daný den udělat, a udělali jste pouze dvě, znamená to, že rychle začínáte klouzat z kopce. Samozřejmě s tím, že se na věci díváte realisticky a plánujete, co je člověk v zásadě schopen za den stihnout.

— Ale když to odkládáš, nemáš nic zásadního (například nemusíš pracovat, manžel se o tebe stará) — tak mu snad Bůh žehnej?

– Pokud jste si zvolili životní styl, ve kterém nic neplánujete ani neplánujete, pak nic kritického. A pokud máte aspirace a plány, ale odložíte je, bohužel to bude mít následky.

– Jsou různé pro různé typy prokrastinace. Rozlišuji dva takové typy: situační prokrastinace – která končí termínem, a odložená – pokud termín není a nikdy nekončí.

V prvním případě to člověk odkládá a odkládá, ale nakonec to stejně udělá, protože je nějaký termín. Na reportáž se můžete připravit předem a v klidu – ale děláte to poslední večer, na nervy, kávu a energetické nápoje. Čas od času to vede ke zdravotním následkům – nespavosti, neurózám, poruchám srdečního rytmu a tak dále.

Zpožděné účinky jsou složitější. Vraťme se k tomu, že prokrastinace je založena na vyhýbavém chování. To znamená, že těžké zážitky nahrazujeme jednoduššími nebo příjemnějšími. To znamená, že se můžeme snadno stát závislými na sociálních sítích, jídle, alkoholu a hrách.

Odložené prokrastinace může snadno skončit osobní krizí. Když něco chci, ale ničeho nedosáhnu, pak mám pocit, že život je neúplný, nenaplnil jsem se, jsem smolař. Tato krize vede k depresi.

Musíme také pochopit, že čím méně toho děláme, tím méně energie je nám přiděleno. Říkám tomu sestupná spirála. Na každém kroku máme méně a méně sil a člověk nakonec dospěje do úplného vyčerpání, kdy nemůže nic dělat.

Metody boje s prokrastinací: jak fungují a kde začít

– Přejděme nyní k tomu nejdůležitějšímu – jak tuto spirálu roztočit opačným směrem?

– Čistě technicky, stejně jako jsme dělali malé kroky dolů, musíme dělat stejné malé kroky nahoru. Zkuste to vzít – a bum! – je nemožné být tak efektivní a nic neodkládat najednou. Vnitřní hlas, který nás k tomu nutí, nazývám „opilcem na firemním večírku“. Ve vlně euforie slíbí, že příští týden vezme všechny na vlastní náklady do Turecka, ale když dojde na plnění jeho závazků, rychle spadne.

Pokud věci dlouho odkládáme, neměli bychom začít s gigantickými plány, ale s maličkostmi. Často se to ale ukáže jako ponižující málo, a proto člověk tuto cestu odmítá. Zde dochází k infantilnosti a vyhýbání se rozhodnutím. Je snazší říct si: „Problém není nic, ale já se s tím ani nedokážu vyrovnat – což znamená, že jsem tak bezcenný člověk.“ A vzdát se.

A správným způsobem je přiznat si, že to je opravdu problém, a k jeho vyřešení potřebujeme zdroj, který zatím nemáme. To znamená, že problém je třeba rozdělit na jeho součásti a vyřešit po malých kouscích.

– A jak to udělat, můžete dát algoritmus?

— Vytvořte si pro sebe spoustu mikroúkolů, které vám zajistí mikrovítězství. Pomáhají mi cítit, že nejsem tak nízko, jak si myslím.

Plus přidejte velké množství pozitivních aktivit, které vás energeticky vyživují a poskytují zdroje. Za prvé jsou to fyzické aktivity. Stejně jako deprese se neléčí bez fyzického cvičení, tak i při léčbě dlouhodobé prokrastinace bych zařadil fyzickou aktivitu jako povinnou položku. Když ležím jako zelenina na gauči, je to stav neproudící energie. A když se postavím, alespoň párkrát se posadím, 3-4 minuty tančím, tedy otočený na tělo, už mám nával energie.

Je nutné najít zdroj, který vás naplní pocitem „můžu, zvládnu to, jsem v pohodě“. Kreslete, vyšívejte křížkem, blogujte, vařte – cokoliv, co máte rádi a rádi děláte.

— Ale vyvstává otázka: Kdysi jsem řídil korporaci a teď dělám křížové vyšívání. A to je úspěch?!

— To je pravda: často znehodnocujeme své mikroúspěchy. Musíte pochopit, že kdo jsem byl tehdy a kdo jsem teď, kdo jsem na vrcholu spirály a kdo jsem na dně spirály, jsou dva různí lidé. S různým množstvím zdrojů. A je zcela normální, že pro mě nyní může být základní telefonát, abych si domluvil schůzku s lékařem, velkým úspěchem – vzhledem k množství prostředků, které momentálně mám.

Pokud se za tento úspěch pochválíme, zdroj se zvýší a příště se můžeme vyrovnat s těžším úkolem. Pokud jej znehodnotíme, zdroj se ještě více sníží.

Druhý bod: abychom tyto věci mohli dělat, musí mít pro nás hodnotu. I když rozdělíme úkol, který nepotřebujeme nebo o který nemáme zájem, na velmi malé části, stejně ho dříve nebo později opustíme.

Psychologické techniky: proč pomáhají a jak nepřestat

— A pokud je úkol nezbytný – to znamená, že mu objektivně rozumím – ale není zajímavý?

— Velmi častá situace. Většina věcí, které odkládáme, jsou právě úkoly, které nám nepřinášejí radost. Řešením je najít tisíc a jeden způsob, jak se během procesu zabavit a užít si výsledek. Povolit gamifikaci. Například půjdu k zubaři a podívám se, jak daleko technologie pokročila a jak se nyní ošetřují zuby. Zároveň půjdu svému dítěti dobrým příkladem a budu dobrým rodičem.

Zároveň si nezapomeňte udělat seznam dlouhodobých negativních důsledků, které vyplynou z neplnění tohoto úkolu. K zubaři teď nepůjdu – dříve nebo později mi vypadnou všechny zuby a budu muset utratit majlant za implantáty.

Tedy pozitivní a negativní posilování, ve dvojicích.

Další věc, která dobře funguje, je společné jednání, kdy se vzájemně podporujeme ve svém snažení. Když jste sami, vaše obavy jsou vždy větší a je vždy těžší se rozjet.

Obvykle máme silný kritický hlas, který nám říká, jak hrozní jsme, a velmi málo podporující hlas. Kdo říká: „I když něco neuděláš, zvládneš to. Ano, můžete se cítit zahanbeně, zraněně, špatně – ale my to zvládneme.“

Proto je skvělý nápad uspořádat pro sebe podpůrnou skupinu: domluvit si ji například s kamarádem. Dáte mu zprávu o svých mikroúspěších a on vás pochválí. A zároveň vás to ukázňuje: ať se děje cokoliv, pořád se musíte hlásit. Najděte ve svém okolí veselé, pozitivní lidi a využijte je naplno.

Sám teď chci s někým spolupracovat, abychom se mohli navzájem podporovat, říkat si, jak jsme skvělí: udělali jsme věci, které jsme odkládali.

— Dobře, udělal jsem nějaké volné psaní, uvědomil jsem si důvod, přidělil zdroje, rozdělil úkol na malé kousky, začal realizovat tento plán a. vzdal to. Udělal jsem jeden, dva, tři kroky a ztratil jsem veškerou motivaci, veškerou energii. Nedokážu se dostat přes čtvrtý krok. co dělat?

– Opravdu nevěřím myšlence „začněte pracovat a nepřestávejte“. Všichni jsme živí lidé. Jeden krok vpřed, dva kroky zpět nebo dva kroky vpřed, jeden krok zpět, to je naprosto přirozené. Dnes jsem plná energie, zítra mě něco rozčílí – ležím a pláču.

Zde je důležité nedevalvovat se a neodsuzovat: neříct, že když jsem unavená, tak už nikdy nic nevyjde. Naplánoval jsem si tedy úkoly – některé věci jsem zvládl, jiné ne. Ale pořád se mi daří. Požadavek hladké cesty na vrchol je myšlenka, která je od začátku odsouzena k neúspěchu.

Hlavní je celkově pozitivní dynamika. Svět ještě nedobylo, ale celkově se počet dělaných věcí zvýšil. A trend naznačuje, že to zvládám víc než ne. To je důležité.

Ještě dvě rady a hlavní závěr

— Pravděpodobně hodně pomáhá i sledování toho, co jste udělali. Protože si dobře pamatujeme, co jsme neudělali, ale často si nevšimneme, co jsme udělali.

– Ano! Když nemám pracovní náladu, nepíšu si seznam úkolů, ale seznam věcí, které jsem udělal. Co jsem dnes udělal. I když je to maličkost: Umyla jsem nádobí a zapsala si to, utřídila jsem si věci a napsala to. Nezaznamenáváme mnoho z toho, co pravidelně děláme – ale děláme to! A uvědomění si, že jste toho udělali hodně, i když v malých věcech, vám opravdu pomůže cítit se vynalézaví.

A hodně pomáhá i dodělání případných nedodělků. Pokud zůstanou nedokončené, stejně jako spouštění aplikací na počítači zabírají RAM. Jakmile je dokončíme, RAM se uvolní a zdroj se obnoví.

— Ukazuje se, že prokrastinace je ukazatelem toho, jak dobře jste si zorganizovali život. Pokud máte správné, inspirativní životní cíle, adekvátní posouzení svých schopností, žádné vnitřní obavy a dáte si čas na zotavení, nebudete mít touhu „dynamovat“ své záležitosti. To znamená, že „taháním“ prokrastinace se v podstatě pouštíme do hluboké práce na budování osobnosti.

– Ano, to je přesně ono. Nejprve pochopením své osobnosti. A pak – jeho úpravou. Proto to někdy trvá roky. Život ale díky tomu získává smysl a naplnění.

Rozhovor Nikolaje Matrosova

* Produkt společnosti Meta, který je uznáván jako extremistický a v Rusku zakázaný

Sednete si k práci a… najednou zjistíte, že potřebujete vyřešit nějakou záležitost na dalším oddělení, nutně se potřebujete podívat na video na internetu, než zapomenete – vhoďte zimní bundu pro dítě s výhodnou slevou do košíku internetového obchodu. Nebo, pokud pracujete na dálku, nakrmte kočku, umyjte nádobí, zapomeňte, že jste kočku nakrmili, znovu mu vysypte jídlo, pusťte se do praní, nechte se rozptýlit domácími pracemi, dětmi, vstáváte v šest večer, nakrmte kočka….

Gratuluji, jsi docela prokrastinátor! Nepleťte si prokrastinaci s leností. Kdybys byl jen líný, nedělal bys vůbec nic. A tak to uděláte, ale není to úplně to, co potřebujete právě tady a teď. Poplácejte se tedy po zádech – jaký jsem dobrý prokrastinátor – a pojďme zjistit, co je prokrastinace, její příčiny a zda stojí za to s ní bojovat.

Prokrastinace – co to je?

Všimli jste si, že všechny výrazy mají řecký nebo latinský původ? Starověcí Řekové a Latinové zjevně neměli čas na otálení! Nebo možná tehdy bylo prostě méně prokrastinátorů než nyní, kdo ví? V každém případě rčení o „odkládání věcí na dlouhou dobu“ existují již poměrně dlouho a prokrastinace se nazývá moderní nemocí.

Prokrastinace je neochota dělat důležité věci i přes negativní důsledky zdržování aktivity. Většina z nás se s prokrastinací setkala zejména během studentských let – potřebujete se připravit na zkoušky, napsat diplomovou práci, ale je třeba udělat tisíc dalších věcí a říkáte si – ještě je čas. Nebo když mě bolí zub – no, vezmu si prášek, půjdu příští týden, mám hodně práce! Dobře si uvědomujete, že se dříve nebo později budete muset připravovat na zkoušky, musí se napsat práce z kurzu nebo diplomka, ošetřit zub, jinak se prostě rozpadne – a přesto tyhle věci stále odkládáte. Děláte si starosti, nadáváte si a stále pokračujete v prokrastinaci. Takový je začarovaný kruh.

Představte si, že během prokrastinace je naše prefrontální kůra v konfliktu s limbickým systémem. Prefrontální kůra kontroluje rozhodnutí, akce a aktivitu obecně. Ale limbický systém nás nutí získat potěšení tady a teď. A zatímco nám prefrontální kůra rozhořčeně připomíná, že by bylo hezké si sednout a pracovat, limbický systém zákeřně šeptá do druhého ucha: vypijte kávu, snězte čokoládu, práce může počkat.

Příčiny prokrastinace

Prokrastinace může být jednorázový nebo vzácný jev – zařídíte si „půst“ jednou nebo dvakrát za měsíc, nebo to může být chronický jev (někde se právě teď něčí limbický systém zlověstně směje). Co vede k prokrastinaci?

Muž se bojí neúspěchu

Možná odkládáte důležité věci, protože se bojíte. Cokoli: selhání, bolest, výsměch, propuštění, selhání, zhoršení situace – podle potřeby podtrhněte. Vždy posuzujeme rizika, snažíme se dělat prognózy, a to je správné a dobré. Špatné je jedině tehdy, když jsou tyto předpovědi a rizika „na druhou“ a mozek je přehnaně úzkostný. Co dělat, aby se tyto obavy nenaplnily? vůbec nic. Prostě nedělejte nic, co by mohlo vést k takovému výsledku. Odtud pramení prokrastinace.

Režim beznaděje

Proč něco dělat, když stejně nic nevyjde, zkoušel jsem to mnohokrát, ale nic nefungovalo – je to povědomé? K prokrastinaci přispívá i depresivní blok našeho vědomí. Aktivuje se režim beznaděje a nudné, šedé každodennosti. V tomto případě je potřeba jednat, ale člověk v sobě nemůže najít sílu k zahájení těchto akcí.

Nedostatek motivace a snížení odměn

Pokud jde o nedostatek motivace, nemůže to být jasnější. Proč se snažit dokončit úkol rychleji, když za to nic nedostaneme? Nebo to dostáváme, ale ne dost? Zapamatujte si svůj první plat, porovnejte ho s dnešním platem, jak daleko jste se dostali od prvního výdělku? Jak často dochází ke zvýšení platu? jak dlouho? Pokud zůstane míra motivace stejná, člověk nikam profesně „neroste“ a plnění každodenních úkolů je pro něj stále obtížnější. Práce se provádí pod nátlakem a neustále se objevují neúspěšné úkoly a projekty.

Přetížení organismu

Víte, stává se to jako u notebooku, který se přehřeje a přejde do úplného „neuvedení do provozu“. Zdá se, že nejste nijak zvlášť unavení, ale vaše tělo to ví lépe – v poslední době je hodně práce. Je potřeba si odpočinout a doplnit zásoby energie. A k tomu je potřeba vstoupit do úsporného režimu, nebo si dopřát něco, co ve vás vyvolá příjemné emoce nebo vám umožní uniknout od starostí.

Jak se vypořádat s prokrastinací

Nemůžete se prostě sebrat a začít dělat úkoly? Je to asi totéž, jako radit člověku s nadváhou, aby se nepřejídal, a těm, kteří jsou v depresi, aby se usmívali a nebyli smutní. Kdyby bylo všechno tak jednoduché!

Nejprve se musíte přestat obviňovat, zahanbovat a nadávat. Prokrastinace není zrovna dobrá, ale přesto normální (když se s tím ještě dá vypořádat), většina lidí tento jev zažívá. Nečekejte na pracovní náladu ani inspiraci, ta možná nikdy nepřijde, ale práce je stále potřeba udělat. Není třeba se soustředit na své vnitřní pocity, stanovte si cíl – pracovní úkol a jděte do toho!

Aby to pro vás bylo jednodušší, můžete úkol rozdělit na několik malých částí. Za splnění každé části si dejte odměnu. Stanovte si pohodlné termíny pro dokončení úkolu. Stanovte si jasné cíle, můžete si psát speciální kontrolní seznamy, dělat plány na den. A nezapomeňte se pochválit za každý splněný úkol.

Kognitivně behaviorální terapie prokrastinace

Co dělat, když rady nepomohou, pracovní úkoly nevyhnutelně upadnou do výchozího stavu a vy stále otálíte? Mimochodem, prokrastinace se může týkat nejen pracovní sféry, ale i běžného života obecně. Snili jste někdy o návštěvě oceánu? Ovládnout zajímavou profesi? Převzít vokály? A stále není čas. Žádný čas, žádná touha, žádné peníze. Ať žije prokrastinace! Sami si možná nevšimneme, jak nám život ubíhá, když si říkáme – je to všechno marné….

Je čas zajít k psychologovi. Nejlepší výsledky v boji s prokrastinací vykazuje kognitivně behaviorální terapie. Možná bude kontakt na specialistu výbornou motivací a prvním krokem na cestě k vítězství. Psycholog bude pracovat s vaší vůlí, emocemi, negativními přesvědčeními a stanovením cílů.

Pro zájemce o tuto oblast psychologie můžeme doporučit náš kurz – „Kognitivně-behaviorální psychoterapie v praxi psychologa“