Potraviny bohaté na draslík: Tabulka a seznam pro denní spotřebu

Draslík je jedním z nejdůležitějších prvků, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Nedostatek této makroživiny může negativně ovlivnit fungování mnoha orgánů a systémů.

Co vám povíme:

Význam draslíku pro tělo

Praktický lékař v síti penzionů pro seniory Teplé Besedy

Draslík je nezbytný pro mnoho fyziologických procesů v těle.

• udržování normálního srdečního rytmu;
• regulace vodní bilance;
• udržování acidobazické rovnováhy;
• nižší krevní tlak;
• účast na syntéze proteinů a enzymatických reakcích;
• prevence tvorby ledvinových kamenů;
• snížení rizika rozvoje osteoporózy.

Udržování hladiny draslíku v těle je zvláště důležité pro lidi s hypertenzí, srdečním selháním, cukrovkou, arytmií a rizikem mrtvice. Tato makroživina je užitečná i pro sportovce, protože má pozitivní vliv na zásoby glykogenu, které slouží jako „palivo“ pro pracující svaly.

Foto: istockphoto.com/Nataliia Mysak

WHO doporučený denní příjem draslíku pro dospělé je asi 3500 mg. U sportovců může být potřeba vyšší, protože značné množství se ztrácí potem.

Při poruše funkce ledvin by se toto číslo mělo snížit na 1500-2700 mg, ale přesné množství je třeba konzultovat s lékařem. Také lidé náchylní k hypertenzi, kteří mají vysoké riziko osteoporózy nebo mozkové mrtvice, si musí hlídat příjem draslíku po celý den.

Nedostatek této makroživiny může u člověka způsobit různé příznaky, včetně:

• svalová slabost a křeče;
• otok;
• trávicí problémy;
• únava a ospalost;
• nervová hyperaktivita;
• potíže se soustředěním.

Bez léčby může těžká hypokalémie (nízká hladina draslíku) vést k vysokému krevnímu tlaku a abnormálním srdečním rytmům.

Existuje i opačný stav – hyperkalémie, při které je tohoto minerálu v těle nadbytek. Objevuje se při užívání příliš velkého množství doplňků draslíku nebo při určitých zdravotních potížích, ale nejčastěji se vyskytuje u starších lidí kvůli snížené funkci ledvin.

Symptomy typicky zahrnují senzorické poruchy, zmatenost, záchvaty, křeče a paralýzu kosterních svalů a abnormální srdeční rytmy včetně srdeční blokády a zástavy.

V některých případech probíhá hypokalémie bez příznaků.

Pro udržení normální hladiny draslíku v těle je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na tuto makroživinu. Většina zeleniny, ovoce a zeleniny obsahuje hodně této látky, ale mezi nimi jsou držitelé rekordů.

Ovoce

Banány. Je to jeden z nejznámějších zdrojů draslíku. Středně velké ovoce obsahuje asi 400-450 mg draslíku, což je asi 12 % doporučené denní hodnoty. Banány jsou také bohaté na křemík, mangan a vitamín B6.

Pomeranče. Kromě vysokého obsahu vitamínu C je toto citrusové ovoce výborným zdrojem draslíku. 100 g pomeranče obsahuje 197 mg makroživiny a vzhledem k tomu, že průměrný plod váží asi 200 g, dokáže pokrýt 12 % denní potřeby.

avokádo. Málokdo ví, že toto výživné ovoce je také jedním z nejbohatších zdrojů draslíku. Jedno avokádo obsahuje asi 1000 mg makroživiny v jednom ovoci.

Kiwi. Průměrné ovoce obsahuje přibližně 250-300 mg draslíku. Je také bohatý na vitamíny C (téměř dvě denní normy), K, křemík a měď.

rozinky. 100 g sušených hroznů se semeny obsahuje 860 mg minerálních látek. Rozinky jsou také dobrým zdrojem mědi, fosforu, vápníku, hořčíku a manganu.

Zelenina

Zelenina má obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin, včetně draslíku.

Brambory. Je to jeden z nejdostupnějších zdrojů draslíku. Průměrné brambory obsahují asi 900 mg makroživiny, zvláště pokud jsou konzumovány se slupkou. Je také bohatý na křemík, kobalt, chrom, měď.

Špenát. 100 g této listové zeleně obsahuje asi 800 mg draslíku. Obecně je špenát velmi výživný: má vysokou koncentraci vitamínů A, C, K, E, vitamínů B, křemíku, železa, manganu, hořčíku, fosforu a jódu.

Rajčata. Tato zelenina, včetně omáček z ní vyrobených, je dobrým zdrojem draslíku. Jedno střední rajče obsahuje asi 290 mg látky a dále vysoké dávky kobaltu, křemíku, chromu a vitaminu C.

Moruše. Tato méně známá zelenina je také bohatá na draslík, jehož 350 g obsahuje asi 100 mg.

Zelí. 100 g bílého zelí obsahuje 300 mg makroživiny a také mnoho vitamínů C, K, křemík, kobalt a chrom. V květáku je hodnota draslíku o něco nižší – 210 mg, v čínském zelí – 238 mg a v brokolici je jeho koncentrace vyšší – 325 mg.

Obiloviny

Obilné produkty jsou důležitou součástí stravy a jsou dobrým zdrojem draslíku.

ovesná mouka. Tato ranní kaše poskytuje asi 150-200 mg na 100 g Kromě draslíku je tato obilnina bohatá na vitamíny skupiny B, mangan, měď, selen, zinek, fosfor a hořčík.

Rýže. V závislosti na odrůdě může vařená rýže obsahovat 80 až 200 mg draslíku na 100 g.

Proso. 100g porce obsahuje asi 100 mg minerálu. Tato obilovina je však také bohatá na měď, fosfor, hořčík, zinek a vitamíny skupiny B.

pohanka. Je to další dobrý zdroj draslíku s asi 300 mg na porci. Obecně má pohanka velmi bohaté nutriční složení: má vysoké koncentrace vitamínů skupiny B, křemíku, hořčíku, fosforu, železa, manganu, mědi, selenu, chrómu a zinku.

Ječmen. 100 g této cereálie obsahuje 452 mg makroživin. Ječmen je také bohatý na hořčík, fosfor, železo, měď, selen a zinek.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou nejen chutné, ale také zdravé svačiny, bohaté na draslík.

mandle. Snězením 100 g těchto ořechů můžete okamžitě získat 748 mg draslíku a také doplnit denní normy křemíku, kobaltu, manganu a vitamínu E.

Pistácie. 100 g suchých ořechů obsahuje 1025 mg draslíku, pražené ořechy 1007 mg. Pistácie jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B, E, hořčíku, vápníku, fosforu, železa, manganu, mědi, selenu a zinku.

Chia semínka. Sušená semena obsahují cca 400 mg minerálních látek na 100 g Tato porce také poskytuje vysoké dávky vitamínů B1, B2, PP, vápníku, hořčíku, fosforu, železa, manganu, mědi, selenu a zinku.

Dýně. Sušená semena jsou výborným zdrojem draslíku – 809 mg na 100 g. Jsou také bohatá na hořčík, fosfor, železo, mangan (více než dvě denní normy), měď, zinek, selen a vitamíny skupiny B.

Lněné semená. Další produkt s vysokým obsahem draslíku (813 mg na 100 g), dále hořčíku, fosforu, mědi, manganu, selenu, zinku a vitamínů skupiny B.

Mlékárna

Mléčné výrobky jsou nejen zdrojem vápníku, ale obsahují i ​​draslík.

kefír. Tento zdravý probiotický nápoj obsahuje 146 mg makroživiny na 100 g Zajímavé je, že nízkotučný kefír má vyšší obsah draslíku – 152 mg.

mléko. Kravské mléko, stejně jako kefír, obsahuje 146 mg draslíku na 100 g.

Foto: istockphoto.com/Bohdan Bevz

Chléb sýr. 100g porce poskytuje 112mg draslíku. Tvaroh je také bohatý na vitamíny skupiny B, selen a fosfor.

Jogurt. Přírodní jogurt obsahuje přibližně 150 mg draslíku na 100 g.

Sýr. Obsah látky ve výrobku se liší podle druhu. Například 100 g holandského sýra obsahuje 95 mg draslíku, sýr feta 62 mg a švýcarský sýr 100 mg.

Nejbohatší potraviny na draslík

Pokud mluvíme o rekordmanech v obsahu draslíku, pak můžeme vyzdvihnout takové zelené jako Carvel laced. 100 g obsahuje 4740 mg látky, což je 135 % denní potřeby.

Také vůdci v obsahu draslíku jsou:

• sušený koriandr – 4466 mg;
• sušený kopr – 3308 mg;
• sušená petržel – 2683 mg;
• sušená bazalka – 2630 mg;
• sušená mrkev – 2540 mg;
• sójová mouka – 2515 mg;
• sušené meruňky – 1850 mg;
• sušené banány – 1491 mg;
• Černé fazole – 1483 mg.

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Draslík a hořčík: proč jsou potřebné a kde se nacházejí?

Draslík a hořčík jsou pro lidský organismus velmi důležité mikroelementy. Pokud je nedostatek byť jen jednoho z nich, trpí srdce, cévy a další systémy. Zvažme, v jakých produktech jsou obsaženy a jak je používat.

Draslík a hořčík jsou pro lidský organismus velmi důležité mikroelementy. Pokud je nedostatek byť jen jednoho z nich, trpí srdce, cévy a další systémy. Úzce spolu souvisí. Pojďme přijít na to, jak si zpestřit jídelníček, aby vaše tělo dostávalo dostatečné množství draslíku a hořčíku.

Role draslíku a hořčíku

Funkce draslíku a hořčíku jsou rozmanité, podílejí se na fungování téměř všech tělesných systémů.

• vedení elektrických impulsů v nervové tkáni, svalech a srdci, aktivita potenciálně závislých kanálů v buněčné membráně, osmotický tlak uvnitř buňky a vodní bilance závisí na koncentraci draslíku uvnitř buňky;
• Draslík se podílí na udržování cévního tonusu a normálního krevního tlaku.

• reguluje aktivitu více než 300 enzymů;
• svalový tonus a hustota kostí závisí na hladinách hořčíku;
• stejně jako draslík pomáhá udržovat krevní tlak;
• podílí se na udržování hladiny vápníku, sodíku a draslíku v těle;
• podílí se na syntéze proteinů a nukleových kyselin, metabolismu glukózy;
• nezbytné pro stabilizaci molekul ATP a DNA;
• podílí se na syntéze neurotransmiterů nezbytných pro fungování mozku a udržování normálního psycho-emocionálního stavu.

Sada 4 Wellness. Dodává tělu životně důležité živiny a dodává sílu při každodenních činnostech. Komplex je určen pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, hledají doplňkový zdroj energie a při dietě si udržují zdraví a krásu.

V tomto případě byste se měli poradit s lékařem, který vybere správnou dietu a v akutních případech lékárenský komplex mikroelementů.

Důvody pro schodek

Kromě poruch výživy existují další důvody, které vedou k nedostatku dotyčných látek:

• silný duševní nebo fyzický stres;
• prodloužené zvracení nebo přetrvávající průjem;
• stres;
• užívání diuretik, hormonálních léků, některých antibiotik a antifungálních léků;
• některá onemocnění gastrointestinálního traktu;
• přebytek makroživin v těle, které narušují vstřebávání draslíku a hořčíku.

Pokud máte tyto problémy, měli byste se poradit s lékařem, který přijme opatření k potírání nedostatku důležitých látek.

Kyselina fytová, která se nachází v otrubách a chlebu s otrubami, a kyselina šťavelová, která se nachází ve špenátu a šťovíku, snižují vstřebávání hořčíku. Fosfáty, které se nacházejí v uzeninách, narušují vstřebávání hořčíku.

Organický hořčík – esenciální minerály. Organický hořčík ve formě citrátu v kombinaci s kozlíkem lékařským a bioflavonoidy pomáhá normalizovat krevní tlak, zlepšuje kvalitu spánku a také harmonizuje emocionální stav a snižuje úzkost.

Antistresová tyčinka (karamel a lískové oříšky) – Yoo Go: protein, jemná karamelová pasta, lískové ořechy a organický hořčík. Zdravá svačina a štíhlá postava!

Je příliš mnoho draslíku škodlivé?

Jednorázová dávka vysokého draslíku může způsobit poruchy srdečního rytmu, podráždění trávicího traktu až krvácení, proto nepřekračujte denní dávku a rozdělte ji do více dávek. Lidé s chronickým srdečním selháním nebo onemocněním ledvin mohou mít nerovnováhu v poměru draslíku uvnitř a vně buňky a zhoršené vylučování draslíku ledvinami, proto se doporučuje poradit se s lékařem.

Potraviny s vysokým obsahem draslíku a hořčíku

Hodnocení potravin s vysokým obsahem draslíku a hořčíku zahrnuje nejen zeleninu a ovoce, ale také některé druhy masa, ryb a mořských plodů.

Pšeničné otruby

Jedná se o velmi užitečný produkt, který obsahuje obrovské množství mikro- a makroprvků, stejně jako vlákninu, která pomáhá čistit střeva a zlepšuje trávení. Otruby jsou jedním z rekordmanů v obsahu draslíku a hořčíku.

<strong>Obiloviny</strong>

Většina obilovin, které jsou přítomny v každodenní stravě téměř každého člověka, dokáže doplnit nedostatek esenciálních mikroelementů. Mezi tyto obiloviny patří amarant, pohanka, bulgur, ovesné vločky, ovesné vločky a také pšeničné a ječné krupice.

<strong>Fazole</strong>

Kromě vysokého obsahu bílkovin dokážou doplnit nedostatek draslíku a hořčíku. Jedná se o arašídy, fazole, sójové boby.

<strong>Zelenina</strong>

Téměř veškerá zelenina obsahuje esenciální mikroelementy v různém množství. Rekordmany v obsahu hořčíku a draslíku jsou růžičková kapusta, rajčata, petržel, špenát, šťovík, řepa a brambory.

<strong>maso</strong>

Maso obsahuje přibližně stejné množství draslíku a hořčíku jako zelenina.

<strong>Mlékárna</strong>

Dieta by měla obsahovat tvrdé sýry, tvaroh, jogurt a kefír. Kromě draslíku a hořčíku obsahují vápník, další životně důležitý minerál pro kosterní systém a srdce.

Pozor! Průmyslové a tepelné zpracování jakýchkoli produktů výrazně snižuje obsah užitečných a výživných látek v nich. Pro zdravé stravování je proto nejlepší zeleninu dusit v páře nebo jíst čerstvé saláty. Masné výrobky se doporučuje péct nebo dusit. Také pro lepší vstřebávání základních minerálů se doporučuje vyhýbat se konzervantům, sladkostem a moučným výrobkům.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.