Potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny: výhody a možná škoda

Druhým názvem pro proteiny jsou proteiny, z řeckého prota – „primární“, „vedoucí“. A potraviny bohaté na bílkoviny skutečně hrají v našem životě zásadní roli. Vysvětlíme proč a řekneme vám, které potraviny obsahují nejvyšší množství bílkovin.

Maria Něvská
Dermatolog

Proč potřebujete bílkoviny?

Pokud si představíme, že naše tělo je dům, pak je protein hlavním stavebním materiálem: bez něj nemůžeme vytvořit ani základ, ani střechu. Existuje více než 10 000 známých odrůd bílkovin, nacházejí se naprosto všude, od orgánů a svalů po kosti, kůži a vlasy.

Téměř všechny reakce ve zdravém těle jsou regulovány enzymy, které jsou tou či onou verzí bílkovin. Protein je životně důležitý pro růst a regeneraci svalů, zejména po cvičení. Proteiny také pomáhají produkovat protilátky, které bojují proti infekcím a nemocem, a regulují trávení a produkci energie.

Protein je tedy nezbytný pro svaly, hormony, enzymy, receptory, vazy. V neposlední řadě ho spotřebovává pokožka a vlasy. Strava bohatá na bílkoviny je zásadní pro normální fungování těla.

Denní příjem bílkovin

Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělé je minimálně 1 g čisté bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kg, pak by váš denní jídelníček měl obsahovat alespoň 60 gramů bílkovinných potravin. Průměrný člověk může každý den získat 10 až 35 procent svých kalorií z bílkovin.

Indikátory lze v průběhu života situačně upravovat. Po 40 letech často začíná proces úbytku svalové hmoty a zvyšuje se spotřeba bílkovin. Pokud je problém s nadváhou, musíte snížit příjem kalorií. V tomto případě vám výživový poradce pomůže vybrat množství bílkovin, které potřebujete.

Jak protein ovlivňuje pokožku?

Hlavními složkami kůže jsou proteiny kolagen a elastin. Kolagen udržuje pevnost vláken a elastin, jak jeho název napovídá, dodává pokožce pružnost. Nedostatek těchto bílkovin vede ke zhoršení jejího stavu.

Po 35 letech s poklesem produkce anabolických hormonů, které se podílejí na syntéze bílkovin, začíná patrná degradace kolagenového rámce. Proto je důležité přijímat denně potřebné množství bílkovin.

Produkci kolagenu ve svém těle můžete stimulovat konzumací bílkovinných potravin, které také obsahují vitamín C, měď (nachází se v orgánovém mase, sezamových semínkách, kešu oříšcích a čočce) a prolin (obsažený ve vaječných bílcích, mléce, zelí, chřestu a houby).

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Bílkoviny se nacházejí v různých produktech živočišného a rostlinného původu. jaký je v tom rozdíl? Nejprve musíme pochopit, jak protein v principu funguje.

Proteiny se skládají ze strukturních složek nazývaných aminokyseliny. Pro normální fungování všech lidských orgánů a tkání je nezbytných 20 druhů aminokyselin. Tělo si některé z nich nedokáže vyrobit samo, musí být dodány „zvenčí“. Takové aminokyseliny se nazývají esenciální. Je jich celkem devět: valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin, histidin.

Některé aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit samo; © Getty Images

Proteiny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se nazývají kompletní bílkoviny. Většina bílkovin nalezených v rostlinných potravinách je považována za nekompletní. Jinými slovy, chybí jim alespoň jedna esenciální aminokyselina. To je nejdůležitější rozdíl mezi rostlinnými bílkovinami a živočišnými bílkovinami. Které potraviny obsahují bílkoviny, vám podrobně prozradíme v následujících částech.

Produkty živočišného původu

Většina živočišných produktů obsahuje kompletní bílkoviny. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

• ryby;
• drůbeží maso;
• červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí);
• vejce;
• mléčné výrobky.

Za zmínku také stojí, že živočišné bílkoviny jsou snadněji stravitelné.

rostlinné produkty

Některé druhy zeleniny, včetně špenátu, růžičkové kapusty, chřestu, artyčoků a brambor, obsahují malé množství bílkovin. Které rostlinné potraviny mají vysoký obsah bílkovin? Například tyto mají maximální částku:

• matice;
• luštěniny (sója a deriváty, čočka, hrách, cizrna);
• obiloviny (oves, kukuřice, pšenice);
• rýže

Stojí za zvážení, že pokud strava obsahuje pouze jeden nebo dva zdroje rostlinných bílkovin, množství esenciálních aminokyselin bude s největší pravděpodobností nedostatečné.

Jak kombinovat různé druhy bílkovin ve vašem jídelníčku?

Střídáním různých bílkovinných rostlinných potravin ze seznamu oblíbených produktů můžete získat dostatečné množství esenciálních aminokyselin a dalších užitečných složek. Například tofu a edamame obsahují také železo, vápník, folát, vitamín K a vlákninu.

Mléčné a kysané mléčné výrobky (včetně sýrů a tvarohů) obsahují průměrně 10 g bílkovin na 100 g výrobku. Mnoho lidí má ale problémy s trávením mléčných výrobků. Abyste si byli jisti, zda se to týká i vás, vyplatí se provést testy na jednotlivé potravinové alergeny (IgG). Mléčné výrobky jsou u většiny dospělých v červené zóně.

100 g mléčných výrobků obsahuje průměrně 10 g bílkovin. © Getty Images

S věkem se stravitelnost bílkovin výrazně snižuje v důsledku poklesu aktivity enzymů a tvorby žaludeční šťávy, které bílkoviny rozkládají. Proto se doporučuje konzumovat bílkoviny, které jsou lehce stravitelné. Nachází se v rybách, mořských plodech a drůbeži. Vejce a červené maso jsou hůře stravitelné a po 35. roce věku se doporučuje zařazovat je do jídelníčku maximálně 2-3x týdně.

Jak proteinové potraviny pomáhají při hubnutí?

Při výběru stravy pro hubnutí se berou v úvahu následující parametry:

• tělesný typ (určuje typ metabolismu a rychlost hubnutí);
• věk (po 35 letech se metabolismus snižuje);
• přítomnost gastrointestinálních onemocnění (ovlivňují schopnost trávit různé potraviny);
• hladiny hormonů, které ovlivňují hmotnost.

Nízkotučné, lehce stravitelné bílkoviny (drůbež, ryby, mořské plody), zelenina, luštěniny a zelenina se vyznačují zvýšenou nutriční hodnotou a nízkým obsahem kalorií. Rychle a úplně se tráví a vstřebávají, aktivují gastrointestinální trakt, urychlují metabolismus. Na tomto principu funguje například středomořská dieta.

Vlastnosti proteinových diet

Některé programy na hubnutí zahrnují konzumaci velkého množství bílkovin. Jaké jsou výhody a nevýhody tohoto přístupu?

Výhody diety s vysokým obsahem bílkovin

Diety s vysokým obsahem bílkovin mají mnoho výhod.

• Proteinové potraviny zrychlují metabolismus a prodlužují pocit sytosti. Intervaly mezi jídly se prodlužují a porce se zmenšují. A to vám rozhodně pomůže zhubnout.
• Diety s vysokým obsahem bílkovin pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu.
• Protein urychluje spalování kalorií: tělo se musí více snažit žvýkat a trávit jídlo.

Mějte však na paměti, že množství spálených kalorií je malé, takže byste neměli svůj jídelníček zakládat pouze na tomto benefitu.

Nevýhody diety s vysokým obsahem bílkovin

Stejně jako většina diet má dieta s vysokým obsahem bílkovin potenciální nevýhody.

• Dieta s vysokým obsahem bílkovin může vést k nedostatku živin.
• Tato dieta je nebezpečná pro lidi s chronickými nemocemi.
• Tělo přeměňuje přebytečné bílkoviny na glukózu, která se používá pro energii, což může způsobit skok v hladině cukru v krvi.
• Proteinové potraviny nejsou vhodné, pokud máte problémy s ledvinami. Nadbytek bílkovin se vylučuje ledvinami, což může situaci zhoršit.

Nezapomínejte, že tělo kromě bílkovin v každém případě potřebuje tuky a sacharidy. Aby se předešlo možným problémům, měl by být pod dohledem odborníka vytvořen program hubnutí.

Odborné rady pro efektivní hubnutí

Pro efektivní hubnutí odborníci doporučují intervalové krmení po dobu 14-16 hodin s hladovým oknem po 18:00-19:00. V tomto případě tělo efektivně prochází fázemi detoxikace, odstraňování zplodin látkové výměny, syntetizuje si během noci dostatečné množství energie a efektivně si udržuje potřebnou hmotnost.

Kromě bílkovin tělo potřebuje tuky a sacharidy. © Getty Images

Jedním z nejdůležitějších parametrů každé diety je dostatečná fyzická aktivita a zdravý spánek. Je také důležité mít hladinu stresu pod kontrolou.

Při hubnutí nezapomínejte na pravidelnou péči o pleť. Zde jsou tři produkty na tělo, které pomohou zlepšit viditelný efekt.

Lipikar AP+M, La Roche-Posay balzám s trojitým účinkem na doplnění lipidů na obličej a tělo

Nelepivý, jemný balzám hydratuje pokožku po dobu až 48 hodin (přístrojový test, 26 osob), zároveň vyživuje a zvláčňuje. Neobsahuje parfémy. Balzám je vhodný i pro citlivou pokožku. Je vhodné, aby byl produkt dostupný ve třech objemech: 75, 200 a 400 ml.

Opalovací mléko s bambuckým máslem na obličej a tělo, Ambre Solaire SPF 50+, Garnier

Skvělá volba na léto! Mléko nejen dokonale vyživuje a hydratuje pokožku (díky složení s bambuckým máslem a glycerinem), ale také chrání před sluncem. Díky účinným SPF filtrům poskytuje přípravek velmi vysokou ochranu před UVA a UVB paprsky.

Sprej na opalování Capital Soleil, Vichy

Další nepostradatelný pomocník v horkých dnech. Dvoufázový opalovací sprej nejen chrání před negativními vlivy slunce, ale funguje také jako aktivátor a zesilovač opálení: pokožka získává rovnoměrný zlatavý tón. Tento produkt má také příjemnou, beztížnou texturu, která se rychle vstřebává.

Stručný přehled

Stručný přehled

• Jak jsou bílkoviny pro tělo prospěšné?

Zkrátka všem. Bílkoviny se nacházejí ve všech tkáních těla a účastní se důležitých procesů, od nasycení buněk kyslíkem až po trávení.

Individuální denní potřebu bílkovin lze snadno vypočítat pomocí vzorce: 1 kg hmotnosti = 1 gram bílkovin.

Produkty s vysokým obsahem bílkovin mohou být buď živočišného (kompletní) nebo rostlinného původu (nekompletní). Tato část článku poskytuje podrobné informace o tom, které potraviny obsahují bílkoviny.

Potraviny obsahující velké množství bílkovin prodlužují pocit sytosti, urychlují spalování kalorií a pomáhají budovat svalovou hmotu.

Vysokoproteinové diety mají svá pro a proti. Více se o nich můžete dozvědět z této sekce.

Přerušovaný půst, vysoká fyzická aktivita a kvalitní spánek vám pomohou dosáhnout lepších výsledků. Výživový poradce vám může pomoci vytvořit účinný plán hubnutí založený na potravinách s vysokým obsahem bílkovin.

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny a vlákninu a proč jsou prospěšné?

Každá strava musí obsahovat bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro všechny tělesné tkáně a vláknina podporuje trávení.

• Zdroje bílkovin a vlákniny
• Ukázkové menu na den

Vláknina je nesmírně důležitá pro správné fungování trávicího systému. Zlepšuje střevní motilitu, podporuje likvidaci stolice a čištění střevních stěn a je substrátem pro životně důležitou činnost prospěšné střevní mikroflóry.

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro všechny tělesné tkáně. Na jejich množství ve stravě závisí stav vlasů, nehtů, imunity, svalové tkáně, kůže a všech orgánů a systémů.

Tělo potřebuje obě látky. Navíc je užitečnější je používat současně. Proč?

1. Strava s vysokým obsahem bílkovin může vyvolat hnilobné procesy ve střevech a zvyšuje riziko rakoviny. Vláknina pomáhá tomuto vývoji zabránit.
2. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu prodlužují pocit sytosti a urychlují ukojení hladu. To je způsobeno pomalejším vyprazdňováním žaludku.
3. Takové jídlo zpomaluje rychlost přeměny sacharidů na cukr. To vám umožní snížit množství cukru přeměněného na tuk a „glykemickou odezvu“, tedy hladinu inzulínu.

Výživný koktejl Kokosové sušenky

Uvnitř je vše, co potřebujete po celý den: bílkoviny, sacharidy, omega-3, vláknina – to vše s jemnou kokosovou chutí!

Nápoj pro kontrolu hmotnosti (jablko-citron)

Ovládáte svou chuť k jídlu, ne svou! Lahodný vlákninový nápoj poskytuje správné sacharidy a pomáhá regulovat funkci střev.

Prémiový vícesložkový protein Třešeň a čokoláda

Vysoce kvalitní protein ideální pro udržení fyzické kondice a redukci tukové hmoty.

Zdroje bílkovin a vlákniny

Mnoho zeleniny a ovoce je zdrojem bílkovin a vlákniny. Například chřest, banány, avokádo, špenát. Tyto složky se také nacházejí ve fazolích, cizrně, celozrnných cereáliích a hnědé rýži. V semenech a ořeších je jich hodně. Například 1 šálek kešu oříšků obsahuje asi 20 g bílkovin a 4 g vlákniny.

Všechny tyto produkty by se měly stát základem jídelníčku, pro plné fungování organismu je však důležité konzumovat i plnohodnotné bílkoviny obsažené v živočišných potravinách. Lze je získat z mléka, sýrů, vajec, ryb, mořských plodů a masa.

Ukázkové menu na den

Snažte se připravovat jídla, která obsahují jak bílkoviny, tak vlákninu. Vynikajícím příkladem je teplý salát s kuřecím řízkem a rajčaty, okurkami a hlávkovým salátem.

Denní nabídka bohatá na vlákninu a bílkoviny:

• Snídaně – 2 vařená vejce, salát s avokádem a rajčaty, maliny.
• Oběd – hnědá rýže, pečený losos, zeleninový salát nebo salát z naklíčeného zrna a tuňáka.
• Večeře – krůta, pečená zelenina, 2 vejce omeleta nebo ryba, žitný chléb.
• Svačiny – ořechy, datle, ovoce nebo čerstvá zelenina.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.