Nízkosacharidová dieta: esence, jídelníček na 1 a 2 týdny, recepty

Nízkosacharidová dieta pomůže snížit váhu těm, kteří jsou zvyklí mlsat sladkosti a zneužívat cukry. A my jsme sestavili pestrý a zdravý jídelníček na týden, který vám pomůže změnit jídelníček, aniž byste trpěli hlady.

Dnes existuje obrovský výběr nejrůznějších diet a jednou z nejoblíbenějších je bezsacharidová (ale stále správněji nízkosacharidová) dieta.

Podstata nízkosacharidové diety je jednoduchá. Omezením konzumace potravin s lepkem (a to jsou hlavní zdroje skrytého cukru ve stravě) nutíme tělo k výrobě energie využívat vlastní „zásoby“. Pokud kromě lepku vyloučíte cukr a další zdroje skrytého cukru – brambory, bílou rýži, kukuřici, pak mluvíme o nízkosacharidové dietě.

Na snídani: Tvarohové koláče s nízkotučnou zakysanou smetanou.
Na oběd: Dušené s vařenou divokou rýží, zeleninový salát
Na večeři: Dušená zelenina s rybím kotletkem

Den 2

Na snídani: Omeleta se zeleninou, sýrem.
Na oběd: Nakrájené kuřecí řízky se zeleninou.
Na večeři: Vepřový steak, zeleninový salát.

Den 3

Na snídani: Palačinky z mandlové mouky, jablka.
Na oběd: Pečená ryba se zeleninovým salátem.
Na večeři: Okurkový salát s bylinkami a konzervovaným tuňákem.

Den 4

Na snídani: Pohanková kaše s mlékem a máslem.
Na oběd: Zeleninový guláš s hovězím masem.
Na večeři: Vařená vejce se zeleninovým salátem.

Den 5

Na snídani: Slanina a vejce.
Na oběd: Maso zapečené s houbami a sýrem, nakrájená zelenina.
Na večeři: Salát z mořských plodů se zeleninou.

Den 6

Na snídani: Tvaroh se zakysanou smetanou.
Na oběd: Vařená čočka s masovými kuličkami, salát.
Na večeři: Tvarohový kastrol s ovocem.

Den 7

Na snídani: Domácí klobásy s květákem a brokolicí.
Na oběd: Zeleninová polévka s kuřecím masem.
Na večeři: Pohanková kaše s mlékem.

výsledky

Pokud dodržíte svůj denní příjem kalorií a vyberete správná jídla, efekt uvidíte do týdne. Nízkosacharidová dieta umožňuje zhubnout o 3-4 kg za týden. Abyste výsledek upevnili a nezískali zpět ztracené kilogramy, musíte nízkosacharidovou dietu opustit postupně a dodržovat základní pravidla výživy:

• pomalu přidávejte do stravy 10 g sacharidů denně;
• zavádět dříve vyloučené potraviny postupně;
• nadále jíst po částech (5-6krát denně v malých porcích);
• zkuste upřednostnit tuky a bílkoviny před sacharidy;
• Snězte své hlavní kalorie před večeří;
• nepřejídat se, nejíst v noci;
• neustále sledujte svou váhu a upravujte množství sacharidů;
• pokračujte v pití až 1,5-2 litrů čisté neperlivé vody denně.

Vyzbrojte se tabulkami s obsahem kalorií a obsahem základních živin v potravinách a vždy budete mít možnost si spočítat a sestavit svůj jídelníček v souladu s vaší váhou, celkovou kondicí a požadovanými výsledky.

Recenze od výživového poradce

Jak bylo uvedeno nutriční terapeutka, gastroenteroložka, terapeutka, výživová poradkyně Světlana NezvanováJakákoli dieta by měla vyřešit určité problémy a neměla by být předepisována bezmyšlenkovitě. Dlouhodobé odmítání sacharidů nebo jejich výrazné omezení v jídelníčku může způsobit zdravotní problémy. Před použitím diety se musíte poradit se svým lékařem.

— Je důležité si uvědomit, že dieta bez sacharidů má mnoho kontraindikací. Také by se po ní neměly uchylovat těhotné ženy a kojící matky, lidé nad 55 let a samozřejmě děti. Při dodržování diety neustále věnujte pozornost své pohodě, fyzické i psycho-emocionální. Pokud zaznamenáte odchylky, neměli byste v dietě pokračovat. Je lepší se vzpamatovat a zkusit to jindy,“ zdůrazňuje náš odborník.

Oblíbené otázky a odpovědi

S dietoložkou, gastroenteroložkou, terapeutkou a výživovou poradkyní Světlanou Nezvanovou jsme hovořili o důležitých bodech, které je třeba vzít v úvahu při dodržování nízkosacharidové diety.

Pro koho je nízkosacharidová dieta kontraindikována?

— Nízkosacharidovou dietu by neměli používat mladiství a děti (s výjimkou předepsání lékařem), kojící a těhotné ženy, starší osoby, dále cukrovka, onemocnění jater a ledvin, dna, urolitiáza, onemocnění trávicího traktu dysfunkce traktu a gastrointestinálního traktu.

Jak dlouho můžete zůstat na bezsacharidové dietě?

— Optimální varianta je od dvou týdnů do měsíce. Někteří sportovci „sedí“ na nízkosacharidové dietě neustále, ale je nepravděpodobné, že budete schopni vyvážit svůj jídelníček tak dobře jako oni. Je lepší uchýlit se k takové dietě na krátkou dobu (například 14 dní) několikrát do roka.

Co se stane, když delší dobu nejíte sacharidy?

— Dlouhodobé odmítání sacharidů způsobuje dysfunkci gastrointestinálního traktu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dlouhodobá dieta vede ke ztrátě minerálů a vitamínů, narušuje spánek a kognitivní schopnosti mozku. Dlouhodobý nedostatek sacharidů je jednou z příčin mnoha chronických onemocnění.

Zdroje:

1. Ketogenní dieta: historie vzniku, mechanismus účinku, indikace. Ivannikova E.V., Altashina M.V., Troshina E.A. Journal „Problems of Endocrinology“, 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/ketogennaya-dieta-istoriya-vozniknoveniya-mehanizm-deystviya-pokazaniya/viewer
2. Studium vlivu nízkosacharidových diet na psychický a fyziologický stav organismu. Ash A.A. Časopis „Bulletin of the Medical Institute „REAVIZ“, 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-vliyaniya-nizkouglevodnyh-diet-na-psihicheskoe-i-fiziologicheskoe-sostoyanie-organizma/viewer
3. Nízkosacharidová dieta může snížit riziko cukrovky. Rosenfeld V.N., Pešková E.V.
   https://cyberleninka.ru/article/n/nizkouglevodnaya-dieta-mozhet-snizit-risk-diabeta/viewer

Keto dieta (nebo ketogenní dieta) je nyní velmi populární mezi hubnoucími. Jeho smyslem je výrazné omezení sacharidů ve stravě. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Pokud tam nejsou, tělo používá tuky jako „palivo“ – užitečné a tukové tkáně těla, rozkládá je. Tato reakce na nedostatek sacharidů v potravě se nazývá ketóza, a proto je dieta „ketogenní“.

Tento článek obsahuje keto jídelníček na týden, který je vhodný pro začátečníky – ty, kteří tuto dietu zkouší poprvé. Menu s kalkulací KBZHU za každé jídlo. Sestavila ho výživová poradkyně. Obsahuje odkazy na podrobné recepty s fotografiemi krok za krokem a nákupní seznam pro toto menu.

V současné době neexistuje žádný přísný jídelníček pro ketogenní dietu. Klasická možnost zahrnuje maximální omezení sacharidů ve stravě – až 3% denních kalorií. Existuje ale také mnoho variant ketodiety, kde obsah tuku je 70-80%, bílkovin 10-20% a sacharidů 5-10% denních kalorií.

Menu připravila Ladnova Zhanna Dmitrievna –

výživový poradce s více než 10letou praxí. Lékař se specializuje na programy korekce hmotnosti, léčebnou výživu a výživu pro lidi různých věkových skupin. Zhanna Dmitrievna je lektorkou projektu moskevského starosty „Moskevská dlouhověkost“.

Pro ty, kteří o ketogenní dietě uvažují poprvé, doporučujeme:

1. Postupně během týdne změňte své stravovací návyky.
2. Keto dietu dodržujte nejdéle 7 dní (v budoucnu doba trvání keto diety není delší než 12 týdnů)
3. Postupně minimalizujte konzumaci rychlých sacharidů ve vaší stravě. V první řadě je třeba se vzdát přidaného cukru, vyloučit potraviny obsahující přidaný cukr (nezapomeňte číst etikety potravin), slazené nápoje a džusy. Pak se vzdát ovoce s vysokým obsahem sacharidů a škrobové zeleniny (banány, kaki, sušené ovoce, mrkev, řepa, brambory atd.) a obilovin.
4. Ujistěte se, že pijte dostatek čisté vody.
5. Používejte kvalitní zdroje zdravých tuků: přírodní oleje (olivový, kokosový, avokádový atd.), různé ořechy a semínka.
6. Jako zdroj bílkovin je ideální používat maso z volně chovaných zvířat a ptáků a volně žijící ryby. Některé mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku – sýry, malé množství tučného tvarohu. Zároveň byste se měli vyhýbat zpracovanému masu – uzeninám, uzeninám atp.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže, nezapomeňte se před přechodem na tuto dietu poradit se svým lékařem. Jako každá dieta má i keto dieta své indikace a kontraindikace.

Keto menu na týden:

<strong>pondělí</strong>

Snídaně (1. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 23/40/3/470

Oběd (2. jídlo)

Přírodní jogurt – 120 g.
Mandle – 30 g.
Borůvky – 50 g.

Spotřeba na porci/kcal: 10/21/15/286

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 23/41/14/515

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 27/12/10/246

Celkem za den spotřebováno/kcal: 82/114/40/1517

úterý

Snídaně (1. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 13/33/10/390

Oběd (2. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 4/30/10/320

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 24/26/16/405

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 20/32/8/402

Celkem za den spotřebováno/kcal: 61/121/44/1517

středa

Snídaně (1. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 24/27/12/393

Oběd (2. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 23/25/10/360

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 21/33/9/426

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 18/26/11/372

Celkem za den spotřebováno/kcal: 85/111/42/1551

čtvrtek

Snídaně (1. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 20/35/1/402

Oběd (2. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 6/32/12/352

Med má vysoký obsah sacharidů, zejména fruktózy a glukózy. To může narušit stav ketózy těla, a proto je omezeno na ketogenní dietu. Nahraďte ho v receptech sladidlem.

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 15/38/13/455

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 30/9/9/246

Celkem za den spotřebováno/kcal: 71/113/34/1455

pátek

Snídaně (1. jídlo)

Tvaroh 9% – 100g.
Piniové oříšky – 30 g.
Borůvky – 50 g.

Spotřeba na porci/kcal: 21/26/14/385

Oběd (2. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 13/34/9/387

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 21/21/7/302

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 20/35/8/428

Celkem za den spotřebováno/kcal: 75/115/38/1501

Sobota

Snídaně (1. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 30/23/10/358

Oběd (2. jídlo)

Tvarohový dezert – 100 g.
Bobule (maliny) – 50 g.
Piniové oříšky – 15 g.

Spotřeba na porci/kcal: 17/20/10/287

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 6/38/12/412

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 25/35/7/443

Celkem za den spotřebováno/kcal: 77/115/39/1499

Neděle

Snídaně (1. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 15/32/11/398

Oběd (2. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 14/25/20/367

Oběd (3. jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 12/27/12/345

Večeře (páté jídlo)

Spotřeba na porci/kcal: 21/33/6/414

Celkem za den spotřebováno/kcal: 61/117/49/1523

Nákupní seznam pro toto menu na týden

Množství produktů se počítá na 1 porci každého jídla.

Zelenina, ovoce, bylinky, houby

Avokádo – 800 g
Bazalka – 1 snítka
Brokolice – 200 g
Borůvky – 50 g
Zelení – 60 g
Cuketa – 250 g
Květák – 350 g
Citron – 100 g
Zelená cibule – 10 g
Červená cibule – 100 g
Cibule – 130 g
Pór – 50 g
Mrkev – 0.5 ks.
Okurka – 650 g
Bulharský pepř – 220 g
Chilli paprička – 3 g
Rajčata – 400 g
Cherry rajčata – 250 g
Rukola – 170 g
Salát – 120 g
řapíkatý celer – 80 g
Tymián – 0.5 lžička
Borůvky – 100 g
Česnek – 1 ks
Žampiony – 300 g
Špenát – 50 g
Jablko – 27 g
Bobule (maliny) – 50 g

Maso, ryby, mořské plody, vejce

Ančovičky – 2 ks.
Kuřecí stehno – 150 g
Bacon – 40 g
Šunka – 50 g
Hovězí maso – 100 g
Kuřecí prsa – 50 g
Turecko – 200 g
Krevety – 100 g
Losos – 200 g
Mušle – 100 g
Mleté hovězí maso – 170 g
Mleté kuře – 100 g
Filet z candáta – 180 g
Filet z tresky – 170 g
Slepičí vejce – 14 ks

Mléčné výrobky

Jogurt – 160 ml
Máslo – 80 g
Mléko – 250 ml
Mozzarella – 0.3 balení
Parmezán – 35 g
Krém 10% – 50 ml
Krém 20% – 160 ml
Zakysaná smetana – 10 g
Sýr burrata – 150 g
Modrý sýr – 25 g
Měkký sýr – 75 g
Polotvrdý sýr – 80 g
Tvrdý sýr – 70 g
Sýr feta – 40 g
Tučný tvaroh 9% – 200g

Potraviny atd.

Hořčice – 1 lžičky.
Obilná hořčice – 0.5 lžičky
Želatina – 4 g
Kakaový prášek – 7 g
sezam – 1 špetka
Kokosový olej – 1 polévková lžíce.
Olivový olej – 230 ml
Rostlinný olej – 80 ml
Kokosové mléko – 250 ml
kokosová mouka – 7 g
Mandlová mouka – 14 g
Pšeničná mouka – 9 g
Nakládaná okurka – 25 g
Zelené olivy – 50 g
Piniové oříšky – 50 g
Mandlové ořechy – 120 g
Pekanové ořechy – 15 g
Pesto – 1 polévková lžíce.
Prášek do pečiva – 1 lžička
Sladidlo xylitol – 15 g
Chia semínka – 10 g
Semena – 3 polévkové lžíce.
Kokosový krém – 75 ml
Sójová omáčka – 20 ml
Balzamiková omáčka – 2 polévková lžíce.
Rajčatová pasta – 10 g
Konzervovaný tuňák – 100 g
Vinný ocet – 1 polévková lžíce
Jablečný ocet – 1 polévkové lžíce.
Pistácie – 10 g
Čokoláda bez cukru – 10 g

Koření a koření

Garam masala – 1 polévková lžíce.
Zázvor – 4 g
Kari – 0.5 lžičky
Kurkuma – 0.3 lžíce
Oregano – 1 špetka
Muškátový oříšek – 1 špetka
Uzená paprika – 0.5 lžičky.
Černý pepř – 0.5 lžičky
Česnekový prášek – 0.5 lžičky
Koření na ryby – 0.3 lžičky
Kmín – 1 špetka
Vanilka – podle chuti