Kyselina listová ve sportu a kulturistice: jak užívat, návod, dávkování

Věří se, že sport přináší jen výhody. Pravidelné cvičení, zvláště v kombinaci s dietou nebo nevyváženou stravou, však může způsobit nedostatek některých vitamínů a minerálů. Zjistili jsme, které živiny mohou sportovním nadšencům chybět a jak jejich nedostatek doplnit.

sodík a chlór

Sodík umožňuje fungování všech orgánů a tkání těla a chlór je potřebný k udržení rovnováhy tekutin a tvorbě žaludeční šťávy.

Akutní nedostatek sodíku a chlóru může nastat, když se člověk dlouhodobě silně potí a pije běžnou neslanou vodu, jako se to stává při závodech. Když je nedostatek, člověk zažívá letargii, zmatenost a svalové křeče. Pokud se hladina sodíku neobnoví okamžitě, může člověk upadnout do kómatu.

Jak se vyhnout nedostatku. Během tréninku nebo po něm pijte izotonický nápoj nebo rehydratační roztok, jako je Regidron, směs citrátu sodného, ​​chloridu draselného a chloridu sodného nebo běžnou kuchyňskou sůl. Roztok pomáhá obnovit rovnováhu vody a soli v těle

Jak se dělá triatlon

Železo

Nedostatek železa se vyskytuje u 17 % mužů a 50 % žen, kteří se účastní vytrvalostních sportů.

Během cvičení intenzivní pocení způsobuje ztrátu o 70 % více železa než v klidu. Další častou anémií mezi běžci je pochodová anémie, kdy náraz nohy způsobí rychlejší zničení červených krvinek, prvků krve, které přenášejí kyslík. K jejich výrobě je potřeba i železo.

Zásoby železa v těle jsou uloženy v proteinu feritinu, takže nedostatek železa se posuzuje podle jeho úrovně. Amatérským sportovcům se doporučuje udržovat hladiny feritinu ne méně než 30–⁠40 ng/ml a sportovcům se doporučuje udržovat hladiny feritinu nejméně 40–⁠50 ng/ml.

Cena analýzy: 653 P

Jak zabránit nedostatku. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na železo: játra, hovězí maso, losos a tuňák, fazole, sušené ovoce, celozrnné výrobky

Důležité otázky pro hematologa

Vitamíny B2, B6, B12

43 % lidí, kteří sportují, má nízkou hladinu B6, 57 % má nízkou hladinu B1 a 12 % má nízkou hladinu B2. Nedostatek je spojen se ztrátou živin potem. Tyto vitamíny se také podílejí na výrobě energie, syntéze bílkovin a opravě tkání, takže jejich spotřeba je u fyzicky aktivních lidí zvýšená. B12 se podílí mimo jiné na syntéze červených krvinek, které se při běhu rychleji ničí.

Sportovcům se doporučuje udržovat hladiny B12 na 400-700 ng/ml. Potřeba vitamínu B6 je u aktivních lidí 1,5–2krát vyšší než u těch, kteří vedou sedavý způsob života

Cena testů: B2 – 2318 RUR, B6 – 2364 RUR, B12 – 851 RUR

Jak zabránit nedostatku. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny B. B2 se nachází v mléce, vejcích, mase, rybách, játrech, sýru, zelené zelenině, kvasnicích a luštěninách. B6 – v mase, čerstvé zelenině a ořeších. B12 – pouze v živočišných produktech, jako jsou hovězí játra, maso, losos, vejce

kyselina listová

Nedostatek kyseliny listové se vyskytuje u 20,8 % lidí věnujících se běhu, plavání, lyžování a cyklistice. Podílí se na tvorbě nových buněk a obnově poškozených, proto ho mají sportovci vyšší potřebu.

Norma pro dospělé je 600 mcg, pro sportovce – až 1 mg

Cena analýzy: 948 P

Jak zabránit nedostatku. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na kyselinu listovou: hovězí játra, vejce, luštěniny, citrusové plody, banány, špenát, zelí a další listovou zeleninu

6 doplňků stravy, které pravděpodobně nepotřebujete

Jod

Člověk ztrácí jód potem během cvičení a část se vylučuje močí.

Jód není v krvi detekován: obvykle je pro kontrolu předepsán test moči na jód. Normální obsah v moči je 100-500 mcg/l

Cena analýzy: 545 RUR pro analýzu jódu v moči

Jak zabránit nedostatku. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na jód: tresku, mořský okoun, mořské řasy, mléčné výrobky a potraviny obohacené jódem, jako je jodizovaná sůl

Uzliny štítné žlázy: Co dělat

Zinek

Aktivní lidé ztrácejí více zinku potem, ale při vyvážené a pestré stravě nedostatek nehrozí. Rozvíjí se pouze u sportovců, kteří dodržují nízkotučnou dietu s nízkým obsahem bílkovin.

Koncentrace zinku v krvi vypovídá jen málo o jeho zásobách v těle. Nedostatek je zpravidla diagnostikován na základě stížností a vzhledu: člověk může zaznamenat vypadávání vlasů, dermatitidu a rány se hojí pomaleji než obvykle.

Aby se zabránilo nedostatku, stojí za to diverzifikovat svůj jídelníček.

Jak zabránit nedostatku. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na zinek: hovězí, vepřové, jehněčí, tmavé drůbeží maso. Zinek se ze zeleniny a ovoce špatně vstřebává

☀️Vitamín D

Aktivní lidé mají stejnou šanci na nedostatek vitaminu D jako všichni ostatní. Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí, svalů a vazů, kardiovaskulární systém a imunitu. Jeho nedostatek může zvýšit riziko zranění a snížit sportovní výkon, takže vědci doporučují sportovcům, aby jeho hladiny sledovali.

Normální hladina vitaminu D v krvi je více než 75 nanomolů na litr

Cena analýzy: 3130 P

Jak zabránit nedostatku. Většina vitaminu D se vyrábí v kůži vlivem ultrafialového světla, ale v zimních měsících ho můžete získat potravou. Hodně vitamínu je v rybách, mase, houbách, mléčných výrobcích

6 potravin bohatých na vitamín D

Více o zdraví – v telegramovém kanálu Z⁠—⁠Zh

Řekneme vám, jak se léčit ekonomicky, vybrat si lékaře, který nebude předepisovat fuflomycin, a získat maximum z povinného zdravotního pojištění a dobrovolného zdravotního pojištění. Vše z pohledu medicíny založené na důkazech

Jděte k lékaři. Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na věrohodné zdroje a s připomínkami chodíme k lékařům s dobrou pověstí. Ale pamatujte: zodpovědnost za vaše zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Spolehněte se na náš úhel pohledu nebo ne – rozhodnete se vy.

Co si ještě přečíst o vitamínech a minerálech:

Existují látky, které jsou pro lidský organismus životně důležité. Jednou z nich je kyselina listová – známá také jako vitamín Bc nebo vitamín M, ale častěji se v dnešní době nazývá vitamín B9.

Název kyseliny pochází z latinského slova folium – list. Tento vitamín se skutečně nachází v nejvyšším množství v zelené listové zelenině.

Jaké jsou výhody kyseliny listové a kdo by ji měl užívat? O tom vám povíme.

Vitamin B9: Obrovské výhody

Někteří lidé nazývají kyselinu listovou „vitamínem pro ženy“. Zástupci silnějšího pohlaví však tuto látku potřebují ve stejné míře jako ženy.

Faktem je, že vitamín B9 nám poskytuje neocenitelnou pomoc. Na jeho použití tedy závisí složení krve a metabolické procesy v těle. Právě kyselina listová reguluje tvorbu červených krvinek a brání nedostatku železa, což člověka chrání před vznikem chudokrevnosti a dalších nemocí.

Mozek také nemůže správně fungovat bez kyseliny listové. Podporuje syntézu hormonů, jako je norepinefrin, dopamin a serotonin, jinak známý jako „hormon radosti“. Tyto hormony pomáhají člověku efektivně překonat stres a cítit se pohodlně a klidně. A pokud je kyseliny listové málo, působí stresové situace na člověka extrémně zhoubně – v některých případech může problém vyřešit pouze psychoterapeut.

Vitamin B9 se doporučuje dívkám, které mají opožděný sexuální vývoj, k nápravě tohoto procesu. Lékaři často doporučují užívat kyselinu listovou ženám, které chtějí oddálit menopauzu.

Lékaři doporučují užívat vitamín B9 jako prevenci mrtvice.

Nedostatek kyseliny listové v těle může vést k takovým poruchám, jako je podrážděnost a následně psychické nebo nervové poruchy. Nízký příjem vitaminu B9 může také vést k různým kožním lézím (akné, lupénka, vitiligo), onemocnění dásní, vypadávání vlasů, ztrátě paměti. Je třeba zmínit i rychlou únavu, bolesti hlavy, nespavost, slabost. Ale zvláště nebezpečným důsledkem nedostatku folátu je megaloblastická anémie, onemocnění krve, které může být smrtelné bez řádné léčby.

Kyselina listová: spolehlivý pomocník pro těhotné ženy

Zvláště důležité je, aby těhotné ženy užívaly vitamín B9. Faktem je, že právě kyselina listová vám umožňuje vyhnout se problémům ve vývoji plodu, protože podporuje růst, vývoj a obnovu buněk těla (mimochodem, proto je často doporučována dětem).

Užívání kyseliny listové nastávající maminkou eliminuje riziko defektů neurální trubice u plodu – „rudimentu“ nervové soustavy a mozku dítěte. Tato skupina vývojových poruch může vyústit v herniaci mozku, hydrocefalus nebo dokonce anacefalii (anomálie, kdy mozek chybí). Nelze vyloučit mentální retardaci a dětskou hyperaktivitu.

Odborníci tvrdí, že užívání vitamínu B9 má komplexní účinek na vyvíjející se tělo dítěte. Studie ukazují, že děti, jejichž matky užívaly v těhotenství kyselinu listovou, mají méně zdravotních problémů a jejich nervový systém je odolnější.

Vitamin B9 je užitečný i pro samotnou těhotnou ženu. Zabraňuje předčasnému porodu a po narození dítěte chrání matku před poporodní depresí.

Kde se kyselina listová nachází?

Listová zelenina je jistou volbou pro ty, kteří chtějí jíst zdravě a získávat vitamín B9 z jídla. , špenát, chřest, brokolice a další zelená zelenina budou tou správnou volbou.

Kromě toho jsou na kyselinu listovou bohaté naklíčená pšeničná zrna, zelená cibule, otruby, mrkev, sója, hrách, fazole, rajčata, čočka, řepa, pohanka a ovesné vločky, celozrnná mouka, kvasnice a vedlejší produkty z masa (zejména játra).

Kyselina listová je bohužel velmi citlivá na vysoké teploty: při vaření jídla se vitamín zničí o 90 %, při smažení o 95 %. Odborníci proto radí nepodrobovat zeleninu tepelné úpravě, ale jíst ji v „původní“, syrové podobě.

Ani konzumace velkého množství potravin obsahujících kyselinu listovou však nestačí k uspokojení denní potřeby těla na tento vitamín (mimochodem, tato potřeba se zvyšuje u těhotných a kojících žen, stejně jako u lidí ve stresu). Proto lékaři předepisují užívání moderních léků obsahujících syntetický vitamín B9.

Kyselina listová: jednoduché řešení složitých problémů

Někdy se lidé domnívají, že čím jednodušší řešení nabízí lékař, tím je méně účinné. Tuto mylnou představu je třeba vyvrátit. Užívání vitaminu B9 není vůbec složité, ale právě ten vás ušetří velkého množství vážných problémů.

Je důležité dodržovat předepsané dávkování, protože pokud je „porce“ léku příliš malá, nebude mít požadovaný účinek.

Neměli byste zneužívat zvýšení dávky. Koneckonců, i když se kyselina listová, jako každý vitamín, nehromadí v těle a ani užívání velkého množství „vitamínů“ najednou obvykle nemá negativní účinek, v některých případech si můžete ublížit. Například u rakoviny může předávkování vitaminem B9 podpořit růst nádoru a někdy jsou pozorovány poruchy traktu.

Kontaktujte Best Clinic SMC a naši specialisté určí denní dávku kyseliny listové, kterou potřebujete, a pomohou vám udržet vaše zdraví.