K čemu jsou vitamíny B, jaké potraviny je obsahují a normy pro spotřebu vitamínů B

Pokud jste v poslední době začali pozorovat roztržitost, změny nálad, zvýšenou podrážděnost, svalovou slabost a únavu, je na čase věnovat pozornost nedostatku vitamínů B Podle statistik se nedostatek vitamínů B vyskytuje přibližně u 60 % Rusů obyvatelé. Ohroženi jsou lidé vystavení neustálému stresu, starší lidé a také ti, kteří mají špatné návyky.

Zvláštní pozornost si zaslouží ženy v reprodukčním věku, které plánují těhotenství nebo jsou již v zajímavé pozici. Koneckonců, kyselina listová (vitamín B9) pomáhá předcházet vrozeným vadám dítěte.

Dnes navrhujeme, abychom se podrobněji věnovali každému vitaminu této důležité skupiny a analyzovali produkty, které vám umožní vyhnout se jejich nedostatkům. Nejvíce studovanými vitamíny jsou: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folát (kyselina listová, B9) a kobalamin (B12). Rádi bychom na ně zaměřili vaši pozornost v této recenzi.

K čemu jsou vitamíny B potřebné?

Vitamin B1 (thiamin) – tento vitamín podporuje nejen činnost nervové soustavy, ale také vyživuje svaly a podílí se na odbourávání sacharidů. Jeho zdroje jsou:

• cereálie,
• maso (vepřové),
• droby (játra),
• mořské plody,
• ořechy (arašídy),
• bobule
• kvasnice.

Nejčastěji se nedostatek thiaminu vyskytuje při dodržování přísných diet, dále u pacientů s městnavým srdečním selháním, užívajících kličková diuretika a zánětlivá onemocnění střev.

Vitamin B2 (riboflavin) podporuje trávení, zrak a funkci sliznic a také krásu pleti. Podílí se na krvetvorbě a tvorbě energie ze sacharidů. U lidí s genetickou predispozicí k vysokému krevnímu tlaku bylo prokázáno, že doplňkový riboflavin snižuje hladiny krevního tlaku 1 . Zdroje riboflavinu jsou:

• cereálie,
• mléčné výrobky
• Pivovarské kvasnice,
• drůbeží maso,
• vejce.

Nedostatek tohoto vitaminu u sebe můžete podezřívat, pokud si začnete všímat prasklin v koutcích úst, ulcerózních elementů v dutině ústní a zvýšené citlivosti na světlo.

Vitamin B3 (Niacin) normalizuje činnost žaludku a slinivky břišní, má onkoprotektivní vlastnosti, je součástí enzymů zajišťujících buněčné dýchání a podporuje činnost nervového a kardiovaskulárního systému. Ve vysokých dávkách niacin snižuje špatný cholesterol (LDL) a vysoké hladiny triglyceridů (TG) a zároveň zvyšuje dobrý cholesterol (HDL) 2 . Bylo také prokázáno, že vitamín B3 má příznivý účinek na záněty nervů u lidí s Parkinsonovou chorobou 3 . Zdroje:

• Pivovarské kvasnice,
• mořské plody,
• drůbež, vepřové maso,
• zelenina (brokolice, brambory, mrkev),
• cereálie,
• arašídy
• slunečnicová semínka.

Buňky mohou nezávisle produkovat niacin z aminokyseliny tryptofan, pokud je dostatečně dodáván z potravy.

Nedostatky se projevují ve formě kožních lézí (jako pelagra), gastrointestinálních poruch a sklonu k depresím.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová) podílí se na tvorbě energie na buněčné úrovni, pomáhá aktivovat procesy uvolňování tuků z depa a také jako součást koenzymu A hraje důležitou roli v procesech oxidace a biosyntézy mastných kyselin, sterolů a fosfolipidy. Kromě toho kyselina pantotenová stimuluje tvorbu glukokortikoidů v nadledvinách, zlepšuje strukturu kůže, vlasů a nehtů.

Nedostatek vitaminu B5 se projevuje únavou, slabostí, apatií, v krajním případě i necitlivostí končetin. Následující pomůže vyplnit mezeru:

• cereálie,
• droby (hovězí játra, ledviny),
• mořská ryba,
• mléčné výrobky
• čerstvá zelenina,
• fazole
• matice.

Vitamin B6 (pyridoxin) má významný vliv na mnoho částí metabolismu, podporuje činnost nervového a imunitního systému. Mírný nedostatek je obtížné identifikovat, protože nemá prakticky žádné klinické projevy. Při těžkém nedostatku se pozoruje oslabená imunita, deprese, ztráta chuti, zmatenost, křeče.

Zdroje vitaminu B6 jsou:

• drůbeží maso,
• sója,
• luštěniny (fazole),
• ořechy (vlašské ořechy),
• droždí,
• ryby (tuňák, makrela),
• bobule (rakytník).

Vitamin B7 (Biotin) – tento vitamín dobře znají krásky po celém světě, protože nedostatek jeho nedostatku se rovná zločinu odpuštění vlastní kráse: řídnoucí matné vlasy, lámavé nehty, kožní vyrážky, depresivní stavy 4 .

Další důležitou funkcí biotinu je jeho účast na tvorbě myelinu, ochranné látky, která obklopuje axony nervových buněk (tzv. dráty nervového systému). Nedostatky biotinu se bohužel často objevují po dlouhých kúrách antibiotik, protože hlavním zdrojem jeho produkce jsou bakterie v našich střevech.

V potravinářských výrobcích se vyskytuje v:

• vejce,
• zelenina (řepa, zelí, špenát),
• luštěniny,
• ovoce,
• houby,
• vnitřnosti (ledviny, játra),
• droždí,
• mléko.

Vitamín B9 (folát, kyselina listová) – vitamín, který je velmi důležitý pro plný vývoj všech typů tkání. Žádné těhotenství není úplné bez kyseliny listové. Snížení hladiny folátu v těle těhotné ženy totiž může vést k vážným patologiím plodu – defektům neurální trubice: rozštěp páteře, rozštěpení míšních struktur, herniaci mozku, patologii lebečních kostí a samozřejmě , bez včasné kompenzace – intrauterinní smrt plodu. Foláty snižují riziko narození dětí s poruchou autistického spektra 5 .

Při nedostatku folátu je pozorována megaloblastická anémie, zpomalení růstu, ztráta sluchu u starších lidí 6, je narušena obnova sliznic tenkého střeva, leukopenie a syntéza důležitých aminokyselin – glycinu, methioninu; povrchy rány se hojí pomaleji.

Zdroje folátu jsou:

• listová zelenina,
• fazole
• brokolice,
• avokádo,
• ořechy (mandle, arašídy),
• vejce.

Vitamín B12 (kobalamin) také jako biotin hraje důležitou roli při syntéze myelinu – ochrana a podpora nervových buněk, slouží jako kofaktor při syntéze DNA – genetického materiálu buněk, podílí se na tvorbě červených krvinek, podporuje mužská funkce porodu (spermatogeneze).

Nedostatek kobalaminu vyvolává anémii, sníženou plodnost, nevratné poškození nervových vláken, noční křeče, kožní onemocnění (ekzém, vitiligo, atopická dermatitida), hyperpigmentace 6,7,8.

B12 se nachází v živočišných produktech (především hovězím), vnitřnostech (játra a ledviny), mořských plodech a rybách, vejcích, mléčných výrobcích a kvasnicích.

Bohužel nejzranitelnější skupinou, u které je nedostatek tohoto vitaminu častější, jsou vegetariáni s nízkou spotřebou živočišných potravin a senioři se střevními onemocněními.

Zvýšená únava, podrážděnost, slabost, narušení trávicího traktu, mravenčení v rukou a nohou – to vše může sloužit jako první spouštěče potřebné včasné kompenzace.

<b>Které doplňky vitaminu B byste si měli vybrat?</b>

Výhody jednotlivých vitamínů se zvyšují, když se vzájemně ovlivňují. Například kombinace vitamínů B (B6, B9 a B12) pomáhá snižovat zvýšené hladiny homocysteinu 9, který je vysoce rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.

Užívání vitamínů B může zpomalit pokles paměti 10, má pozitivní vliv na mozkové funkce u pacientů s Alzheimerovou chorobou 11 a zlepšuje kognitivní funkce u lidí s demencí 12.

Nedostatek B3, B6, B12 zase přispívá k rozvoji deprese 13,14, zejména u starších osob. Půdní zdroje jsou bohužel v současnosti vyčerpány a pro jistotu získání všech důležitých vitamínů odborníci doporučují dodatečný příjem vitamínů ve formě doplňků stravy.

Existují lidé, kteří jsou opatrní při užívání vitamínů B ve formě doplňků stravy, protože se obávají rizik hypervitaminózy. Všichni zástupci B-komplexu jsou však vitamíny rozpustné ve vodě, proto se v těle nehromadí a jsou z něj rychle vyloučeny.

Jaké doplňky stravy s vitamíny B byste si měli vybrat? Doporučuji věnovat pozornost komplexům ve formě šumivé vitamíny od Evalaru. Droga obsahuje 8 vitamínů skupiny B, vitamín C a důležitý minerál – zinek.

Hlavní výhody šumivé formy jsou:

1 – Vysoká biologická dostupnost a dobrá absorpce. Snadno dostupná forma šumivých tablet ve formě roztoku zajišťuje rychlé a úplné vstřebání vitamínů, bez podráždění žaludeční sliznice.

2 – Snadné použití. Vitamíny jsou baleny v pohodlné kompaktní tubě s dodatečnou ochrannou membránou, která zabraňuje pronikání vlhkosti. Můžete si je vzít s sebou na výlet, do kanceláře, na služební cestu nebo do země.

3 – Příjemná chuť a vysoká rychlost rozpouštění, která zajišťuje absenci chuti sody v připraveném roztoku.

4 – Kombinace vitamínů B: přípravek obsahuje celý komplex v optimálních dávkách a kombinacích.

Portfolio společnosti zahrnuje také snadno dostupné vitamíny prezentované ve formě tablet. Komplex obsahuje 10 vitamínů skupiny B, z nichž 4 – vitamíny B2, B6, B9, B12 – jsou prezentovány v nové koenzymové formě pro snadnější vstřebávání.

Autor článku:

Bunarev Roman Jurijevič
Expert v oboru klinické bylinné medicíny, konzultant ve společnosti JSC Evalar

Vzdělání: Lékařská fakulta Univerzity RUDN. Základní vzdělání v oboru „Všeobecné lékařství“, klinická stáž na Klinice psychiatrie a lékařské psychologie v oboru „Psychiatrie“. Nadstavbové vzdělávání na Klinice bylinné medicíny Ústavu orientální medicíny Univerzity RUDN v rámci programu doplňkového odborného vzdělávání „Klinická bylinná medicína“.

Položky z článku:

1. Carol P Wilson, Mary Ward, Helene McNulty, JJ Strain, Tom G Trouton, Geraldine Horigan, John Purvis, John M Scott “ Riboflavin nabízí cílenou strategii pro řízení hypertenze u pacientů s genotypem MTHFR 677TT: 4leté sledování -nahoru”
Am J Clin Nutr. březen 2012;95(3):766-72.
2. HPS2-THRIVE Collaborative Group “Effects of Extended-Release Niacin with Laropiprant in High-Risk Pacienti” 17. července 2014, sv. 371 č.p. 3
3. Chandramohan Wakade, Banabihari Giri, Aneeq Malik, Hesam Khodadadi, John C Morgan, Raymond K Chong, Babak Baban
“Niacin moduluje polarizaci makrofágů u Parkinsonovy choroby”
J Neuroimmunol. 2018. července 15;320:76-79. doi: 10.1016/j.jneuroim.2018.05.002.
4. VE Colombo, F Gerber, M Bronhofer, GL Floersheim „Léčba lámavých nehtů a onychoschizie biotinem: rastrovací elektronová mikroskopie“ J Am Acad Dermatol. 1990 prosinec;23(6 Pt 1):1127-32. doi:
5. Stephen Z. Levine, Arad Kodesh, Alexander Viktorin, „Asociace mateřského užívání kyseliny listové a multivitaminových doplňků v obdobích před a během těhotenství s rizikem poruchy autistického spektra u potomků.“
JAMA Psychiatry. 2018;75(2):176-184. doi:10.1001/jamapsychiatry.2017.4050
6. Denise K Houston, Mary Ann Johnson, Robert J Nozza, Elaine W Gunter, Kelly J Shea, G Michelle Cutler, Jean T Edmonds „Věkem podmíněná ztráta sluchu, vitamín B-12 a folát u starších žen“; The American Journal of Clinical Nutrition, svazek 69, vydání 3, březen 1999, strany 564–571, https://doi.org/10.1093/ajcn/69.3.564
7. Paní Davide Chesini, Marco Caminati Md „Vitamin B12 a atopická dermatitida: nějaký terapeutický význam pro perorální suplementaci?“ J Diet Suppl.2022;19(2):238-242. doi
8. Jennifer Brescoll, Steven Daveluy „Recenze o použití vitaminu B12 v dermatologii“ Am J Clin Dermatol. 2015; 16 (1): 27-33.
9. Mirošničenko I.I. , Ptitsyna S.N. , Kuzněcovová N.N. , Kalmykov Yu.M. “Homocystein je prediktorem patologických změn v lidském těle,” říká rakovina prsu. č. 4 ze dne 27.02.2009 str. 224
10. Celeste A. de Jager, Abderrahim Oulhaj, Robin Jacoby, Helga Refsum, A. David Smith „Kognitivní a klinické výsledky léčby vitaminem B snižujícím homocystein u mírné kognitivní poruchy: randomizovaná kontrolovaná studie“ Poprvé publikováno: 21. července 2011 https://doi.org/10.1002/gps.2758
11. Gwenaëlle Douaud [email protected] , Helga Refsum, Celeste A. de Jager, Robin Jacoby, Thomas E. Nichols, Stephen M. Smith a A. David Smith-3 Informace o autorech & Affiliations „Prevence atrofie šedé hmoty související s Alzheimerovou chorobou léčbou vitaminem B“
Editoval Marcus E. Raichle, Washington University v St. Louis, St. Louis, MO a schváleno 29. března 2013 (přijato ke kontrole 29. ledna 2013) 20. května 2013 ;110 (23) 9523-9528.
12. Přemysl Mladěnka, Laura Mercolini a Fernando Remião
„Vlivy suplementace vitaminu B12 na kognici a homocystein u pacientů s nedostatkem vitaminu B12 a kognitivní poruchou“ Nutrients 2022, 14(7), 1494; https://doi.org/10.3390/nu14071494
13. Lora Peppard, Kyeung Mi Oh, Sina Gallo, Renee Milligan
„Riziko deprese u těhotných žen s nízkou normální hladinou vitamínu B12 v séru“
Res Nurs Health 2019 Aug;42(4):264-272. doi: 10.1002/nur.21951. Epub 2019. května 22.
14. Kimberly A Skarupski, korespondentka Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans a Martha Clare Morris „Podélná asociace vitaminu B-6, folátu a vitaminu B-12 s depresivními symptomy u starších dospělých v průběhu času. “
Am J Clin Nutr. Srpen 2010; 92(2): 330–335.

adresa výrobce:
659332, Rusko, Altajské území,
Biysk, st. Socialista, 23

adresa prodejce:
123112, Moskva, Náb. presnenskaja,
D. 12, Pokoj. A2

8 800 200-52-52 od 3:30 do 20:30 moskevského času

1. Podle výsledků celostátního hlasování „Lidová značka“ v kategorii „Přírodní přípravky pro podporu zdraví a zlepšení kvality života“ za roky 2009, 2011 a 2013.

2. Dodávka léků se neprovádí v souladu s federálním zákonem „O oběhu léků“ ze dne 12.04.2010. dubna 61 N XNUMX-FZ
Služba CJSC “Evalar” může obsahovat odkazy na jiné stránky na internetu (stránky třetích stran). CJSC “Evalar” nenese odpovědnost za informace obsažené na webových stránkách třetích stran

Vitamin B byl poprvé popsán polským vědcem Casimirem Funkem v roce 1911. O několik let později vědci zjistili, že existuje několik vitaminů B, ale mají podobné funkce, a tak byly spojeny do skupiny. Dodnes jsou tyto látky umístěny jako komplex chemických sloučenin.

Vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že ke vstřebání nevyžadují tuk. Téměř všichni zástupci skupiny B se v těle nehromadí, proto je důležité je zařadit do každodenní stravy. Vitamíny zajišťují normální činnost nervové soustavy, posilují imunitní systém, zlepšují metabolické procesy a podílejí se na krvetvorbě.

Každý vitamín ve skupině je důležitý svým vlastním způsobem a má podobné i jedinečné vlastnosti. To je důvod, proč byste neměli dovolit nedostatek některého z vitamínů B.

Deficit látek v těle dokáže diagnostikovat pouze lékař pomocí krevního testu. Samostatně byste neměli užívat vitamínové doplňky – nesprávné užívání léků a doplňků stravy je hlavní příčinou hypervitaminózy, která není pro člověka méně nebezpečná než nedostatek vitamínu. Je lepší věnovat pozornost své stravě a přidávat do ní potraviny obsahující vitamín B. Doporučení týkající se správné a vyvážené výživy jsou prezentována v knihovně služby Prosto, jejíž publikum přesahuje 1,3 milionu uživatelů.

B5 (kyselina pantothenová)

Kyselina пPodporuje metabolický proces. Jakmile se látka dostane do střev, vytvoří pantethin, složku koenzymu A, bez které nedojde k metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů. Nedostatek látky způsobuje bolesti svalů, zhoršení zraku, kožní onemocnění, problémy se spánkem, útlum funkce pohlavních žláz, časté akutní respirační infekce, zarudnutí a pálení kůže na nohou, necitlivost prstů na nohou.

Mezi nejčastější příčiny nedostatku látky v organismu patří zneužívání kofeinu a alkoholu, užívání barbiturátů, antibiotik, sulfonamidů, diuretik, onemocnění tenkého střeva, nedostatek bílkovin, tuků, vitaminu C.

B6 (pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin)

‍Vitamin B6 zlepšuje stav imunitního a nervového systému, podílí se na metabolismu bílkovin a lipidů, zabraňuje rozvoji anémie a neurologických potíží. Nedostatek látky se často vyskytuje u dětí – nedostatek vitamínů vede k podrážděnosti, ztrátě sluchu, křečím. U dospělých jsou nejčastějšími následky nedostatku B6 seborea, otok jazyka, praskliny v koutcích rtů, deprese, nejasnost myšlení a oslabená imunita.

Nedostatečný příjem B6 zhoršují ledvinové potíže, autoimunitní onemocnění, léky (antibiotika, antidepresiva, antikoncepce, antiepileptika, léky proti tuberkulóze), alkoholismus, těhotenství. V důsledku toho se nedostatek stává chronickým.

B7 (biotin)

Biotin podporuje obnovu pokožky a růst vlasů a aktivuje látkovou výměnu. Zvyšuje účinek vitaminu C, zajišťuje transport oxidu uhličitého, obnovuje svaly. Nedostatek B7 ve stravě provokuje vypadávání vlasů nebo pomalý růst, odlupování a suchá kůže, poruchy trávení. Mezi první příznaky nedostatku vitamínů patří akné, suché oči, apatie, problémy s chutí k jídlu, lámavé nehty, olupování kůže mezi prsty a výskyt stařeckých skvrn na obličeji.

Nejčastějšími příčinami nedostatku látky jsou toxikóza, konzumace syrových vajec, půst, konzumace alkoholických nápojů a náhražek cukru, užívání antibiotik a antikonvulziv a chronické metabolické poruchy.

B9 (kyselina listová)

Zvláště důležité pro těhotné ženy. Podílí se na tvorbě DNA, vývoji tkání, tvorbě červených krvinek a metabolických procesech. Syntéza aminokyselin glycinu a methioninu. Kyselina listová snižuje riziko defektů plodu a megaloblastické anémie. Mezi příznaky nedostatku B9 patří bledost, rychlá únava, špatné vstřebávání potravy a pomalé hojení ran. Dlouhodobý nedostatek látky vede k rozvoji gastritidy a enteritidy, jakož i ke snížení počtu krevních destiček a leukocytů.

Nedostatek B9 v těle je způsoben nadměrným užíváním kyselých potravin a alkoholu, podvýživou, konzumací pouze tepelně zpracovaných potravin, těhotenstvím, kojením, hemodialýzou a nedostatečným vstřebáváním vitamínu ve střevě. Látka je syntetizována ve střevě pod vlivem kyseliny para-aminobenzoové. B9 se také hromadí v ledvinách a játrech, díky čemuž může tělo kompenzovat nedostatek vitaminu během 3-4 měsíců.

B12 (kobalamin)

Vitamin B12 podporuje syntézu krevních buněk a zlepšuje činnost nervového systému. Zajišťuje metabolismus tkání. Snižuje riziko vzniku anémie, kardiovaskulárních onemocnění a neurologických poruch. Příčiny nedostatku látky jsou onemocnění ledvin, hemolytická anémie, paraziti, těhotenství, záněty žaludku, střevní záněty, lymfom tenkého střeva, vrozená absence transkobalaminu-2 v těle.

Mezi příznaky nedostatku vitamínů patří mravenčení v končetinách a zhoršená citlivost. Látka se v těle hromadí a vylučuje se pomalu, takže nedostatek se objeví až po 5 letech neustálého nedostatku vitaminu. Hladiny kobalaminu souvisí s hladinami folátu, proto je důležité věnovat pozornost možnému nedostatku B9 v těle.

Jaké potraviny obsahují vitamín B

Vitaminy skupiny B jsou ve vodě rozpustné látky, takže se obvykle rychle vyloučí přirozeně. Některé druhy se v těle ukládají a jsou syntetizovány samostatně, ale jejich koncentrace je nedostatečná – vitamín je nutné dodávat zvenčí potravou.

Nejvyšší koncentrace vitamínů B se nachází v hovězím mase, vejcích, špenátu, mořských plodech, žitném chlebu, pohance, mléce, ořechách, zejména mandlích a lískových oříšcích, rybách, rajčatech, fazolích, bramborách, kvasnicích, fazolích, naklíčené pšenici, ovesných vločkách a semenech. slunečnice, brokolice, tvaroh, sýr.

Houby jsou výborným zdrojem B2, B3 a B9. Vitamin B12 se do těla dostává pouze s živočišnými produkty. Alternativou pro vegetariány jsou obiloviny a obilné produkty uměle obohacené o B12. Kyselina listová se nachází ve fazolích, petrželce, hlávkovém salátu, zelí, špenátu, rajčatech, chřestu a houbách. Látka je přítomna v játrech, ledvinách a kvasinkách, ale působením vysokých teplot se ničí.

Mezi zdroje biotinu patří hovězí játra, ledviny, fazole a vejce. Při tepelné úpravě zůstává zachováno 80 % vitamínu, což je považováno za dobrý ukazatel. Světlo a voda mají negativní vliv na koenzym R spojený s B7, proto se doporučuje skladovat produkty ve tmě.

Velké množství B6 se nachází v mrkvi, jahodách a třešních.

Denní příjem vitamínu B

Potřeba vitaminu B závisí na pohlaví, věku a tělesném stavu a také na přítomnosti onemocnění, které ovlivňují vstřebávání látky. Tabulka ukazuje obecné údaje. Chcete-li získat personalizovaná doporučení, diagnostikovat nedostatek a začít užívat vitamíny, poraďte se se svým lékařem.

Závěr

Vitaminy B jsou skupinou příbuzných ve vodě rozpustných látek, z nichž většina se v těle nevytváří ani neukládá, ale jsou přijímány pouze potravou. Chcete-li plně obohatit své tělo užitečnými prvky, musíte do své stravy zahrnout všechny vitamíny skupiny, protože jsou stejně důležité a nedostatek některých může způsobit nedostatek jiných.

Více informací o správné výživě, tréninku, meditaci a zdravém životním stylu získáte stažením služby Prosto. V knihovně aplikací najdete mnoho užitečných doporučení týkajících se zdravého životního stylu a také motivující a relaxační zvuk, včetně binaurálních skladeb.

Předplatné na celý měsíc stojí pouze 1 rubl. V Prosto na vás čeká přes 200 meditačních praktik a kurz výživy od odborníků.