Jóga na bolesti zad 10 cvičení

Fyzikální terapie neboli fyzikální terapie (fyzikální terapie) je soubor cvičení pro zmírnění bolestí dolní části zad, posílení páteře a zádového svalstva. Správně zvolené pohyby uvolňují křečovité svaly, odstraňují napětí a zvyšují pohyblivost kloubů. Zdraví lidé také potřebují fyzickou aktivitu k udržení funkcí páteře, svalů a vazů. Každý si může vybrat vhodnou úroveň aktivity: sport, procházky nebo jednoduché cvičení doma ráno.

Lékaři na Tkačevově klinice doporučují zařadit fyzikální terapii do celkového terapeutického režimu a následnou rehabilitaci pacientů s patologiemi páteře a kloubů. Tato bezpečná metoda přináší dobré výsledky za předpokladu, že cviky jsou správně zvoleny rehabilitačním lékařem a pacient je provádí pravidelně a pod dohledem instruktora.

V článku si povíme, jaké jsou hlavní příčiny bolestí v bederní oblasti a u kterých onemocnění je fyzikální terapie účinná a nenahraditelná. Prozradíme vám také, kdy byste se měli zdržet terapeutického cvičení.

Proč mě bolí bederní záda?

Polovina pacientů s bolestmi v kříži je starší 60 let, ale bolestmi kříže často trpí i mladší lidé. Bolest v bederní oblasti je způsobena onemocněními spojenými s páteří, jejími klouby, svaly a vnitřními orgány nebo psycho-emocionální sférou.

Problémy s páteří, které mohou způsobit bolesti dolní části zad

• Degenerativně-dystrofické změny: osteochondróza, komplikovaná protruzí nebo herniací meziobratlové ploténky, spondyloartróza – destrukce kloubů mezi obratlovými oblouky
• Myofasciální syndrom – přetrvávající bolestivý svalový spasmus
• Zánět sakroiliakálního kloubu – sakroiliitida
• Zúžení páteřního kanálu, které stlačuje nervové kořeny nebo krevní cévy
• Poranění zad
• Nestabilita bederních obratlů
• Poškození lumbosakrálního nervového plexu
• Infekce tkání páteře, svalů nebo míchy
• Nádory a metastázy míchy, bederní páteře a okolních tkání
• Revmatické léze kloubů páteře

Příčiny bolesti dolní části zad nesouvisející s patologií páteře

• Nemoci trávicího ústrojí, ledvin, močových cest
• Poškození kyčelních kloubů
• Gynekologická onemocnění, premenstruační syndrom
• Úzkostné poruchy, deprese

Kdy jsou cviky na bederní páteř nutné?

Fyzická aktivita pomáhá lidem udržovat zdravou páteř. Fyzikální terapie může být zároveň prospěšná u takových patologií zad jako je osteochondróza, protruze, vyhřezlé meziobratlové ploténky, zúžení páteřního kanálu, ale i při rekonvalescenci po operaci, svalové napětí a další stavy.

Při výběru cvičení se lékař nespoléhá pouze na typ onemocnění, ale také na jeho fázi. Rehabilitační lékař vypočítá míru zátěže, která pomůže zmírnit stav pacienta během tohoto období. Důležité je i to, jak je pacient fyzicky připraven – zátěž a druh cvičení se bude lišit u sportovců, fitness nadšenců, starších nebo sedavých lidí.

Jaká je účinnost terapeutických cvičení?

Meziobratlové ploténky přijímají kyslík a živiny z okolních tkání – kostí a svalů. K tomuto procesu dochází difúzí a zrychluje se, když se člověk pohybuje. Sedavý způsob života tedy vede k degenerativně-dystrofickým změnám. Pohybová aktivita naopak pomáhá udržovat zdraví pohybového aparátu: páteře, kloubů, vazů, svalů.

Hlavní účinky terapeutických cvičení pro onemocnění páteře:

• Zmírňuje bolest snížením komprese nervových kořenů
• Uvolňuje svalové křeče
• Posiluje oslabené zádové svaly a vazy
• Zvyšuje rozsah pohybu v kloubech
• Uvolňuje stres z meziobratlových plotének a dalších struktur páteře
• Pomáhá tkáním zotavit se z poškození
• Zlepšuje citlivost v končetinách při kýle nebo protruzi
• Opravuje držení těla
• Stabilizuje bederní oblast procvičováním spodních zádových svalů

Obecná pravidla léčebných cvičení pro záda a páteř

Chcete-li získat hmatatelné výsledky fyzikální terapie, je důležité při provádění cvičení dodržovat pravidla:

• Před zahájením cvičební terapie je důležité, aby byl vyšetřen lékařem, aby se zjistila příčina bolesti zad, vyloučila se patologie vnitřních orgánů a kontraindikace
• Vyberte si pohodlné sportovní oblečení a boty
• Je důležité provádět první hodiny s lékařem fyzikální terapie, abyste si zapamatovali podrobnosti a opakovali cvičení doma. Nyní jsou takové kurzy dostupné i online, což je pro pacienty výhodné
• Před hlavní sadou terapeutických cvičení proveďte lehké zahřátí
• Při samostatném cvičení nezvyšujte počet přiblížení, tempo a amplitudu pohybů.
• Poslouchejte vjemy v těle – pokud bolest zesílí nebo se objeví, snižte zátěž nebo přestaňte cvičit
• Nedělejte prudké pohyby, kroucení, skákání, abyste si neublížili

Příklady cvičení pro akutní bolesti dolní části zad

Než začnete léčit bolesti zad pomocí gymnastiky, ujistěte se, že se necháte vyšetřit lékařem, protože cvičební terapie pro silné bolesti dolní části zad může buď pomoci, nebo uškodit. Záleží na důvodu, proč vás bolí záda. Například v akutním období vyhřezlé ploténky, kdy stlačuje nervový kořen, může fyzická aktivita, včetně pohybové terapie, stav zhoršit.

Naopak, pokud má pacient lumbago nebo lumbago, pak prodloužený klid na lůžku může zpomalit zotavení. V tomto případě správně vybraná cvičení pomohou snížit bolest:

1. Lehněte si na břicho a pokrčte zdravou nohu v koleni. Uchopte nohu v hlezenním kloubu ručníkem a snažte se ji co nejvíce přiblížit k hýždím. Zároveň otočte hlavu opačným směrem. Stiskněte pokrčenou nohu na 5 sekund a snažte se ji udržet na místě. Poté si 5 sekund odpočiňte a nohu znovu napněte. Opakujte 3-4 cykly napětí-relaxace a otočte hlavu opačným směrem. Cvičte s bolavou nohou.
2. V poloze na čtyřech ohněte při nádechu spodní část zad nahoru, jako byste je protahovali. Zároveň sklopte hlavu dolů. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-4 takové cykly.
3. Lehněte si na záda, položte hlavu na polštář. Přitáhněte nohy k hrudníku co nejdále a obtočte si ruce kolem kolen. Při nádechu napněte nohy po dobu 5 sekund a držte je na místě rukama. Relaxujte 5 sekund. Opakujte 3-4 takové cykly.

Sledujte své pocity během cvičení a provádějte cvičení v amplitudě, která nezvyšuje bolest.

Cvičební terapie pro bolesti zad. Cvičení k prevenci bolesti

Cvičení, jejichž příklady jsou uvedeny níže, lze provádět při bolestech dolní části zad pouze po konzultaci s lékařem. Pohybová terapie nemusí přinést pozitivní efekt u všech onemocnění páteře – při kýle v akutním období a některých dalších onemocněních může fyzická aktivita škodit.

Cvičení pro středně silné bolesti dolní části zad

1. Vleže na zádech položte ruce podél těla a rovné nohy k sobě. Jemně zvedněte pánev. Lopatky, hlava a paty leží na podlaze. Zůstaňte v této poloze 5-10 sekund, poté spusťte pánev a uvolněte se. Proveďte až pět přístupů.
2. Na všech čtyřech natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu posuňte dozadu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund. Opakujte totéž s levou rukou a pravou nohou. Paže a noha by měly pokračovat v linii zad, aniž by se zvedly výše.
3. Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu a dejte nohy k sobě. Mírně zvedněte levou paži a pravou nohu a zůstaňte v této poloze po dobu 5–10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s pravou paží a levou nohou.
4. Přetočte se na záda, položte ruce za hlavu, nahoru a dejte rovné nohy k sobě. Střídavě přitahujte prsty pravé a levé nohy k sobě.

Následující strečinky ukazují, jak uvolnit spodní část zad: cvičení kočky-krávy a pozice dítěte.

• Postavte se na všechny čtyři a při nádechu prohněte záda nahoru a zakulatte spodní část zad jako kočka. Sklopte hlavu dolů a zůstaňte v této poloze. Při výdechu ohněte záda, zvedněte hlavu a dívejte se nahoru. Opakujte několikrát.
• Vsedě na kolenou posuňte pánev co nejvíce dozadu na paty. Položte ruce na podlahu před sebe. Při nádechu je jemně posuňte dopředu a veďte s nimi i záda. Když dosáhnete nejvzdálenějšího bodu, opatrně se zvedněte na všechny čtyři, spusťte pánev a boky dolů a dívejte se nahoru. Zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 sekund. Cvičení opakujte až pětkrát.

Cvičení, která pomáhají předcházet rozvoji nebo exacerbaci onemocnění páteře
Tyto pohyby jsou také účinné při nestabilitě bederních obratlů:

1. Quadplex. Stoj na všech čtyřech s rovnými zády a lokty staženými dozadu, zvedněte nohu na úroveň zad a narovnejte ji. Držte nohu v této poloze po dobu 10 sekund. Proveďte cvičení s druhou nohou. Po několika týdnech pravidelného cvičení můžete dobu prodloužit na 30 sekund.
2. Gluteální můstek. Vleže na zádech pokrčte kolena, mírně je roztáhněte a položte chodidla na podlahu. Bez ohýbání spodní části zad jemně zvedněte křížovou kost. Spodní část zad je rovná, ramena a hlava spočívají na podlaze, hýždě, břicho a stehna jsou napjaté. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Po několika týdnech pravidelného tréninku zvyšte dobu trvání „mostu“ na 30 sekund. Poté přidejte pohyby pánve nahoru a dolů s rovnou spodní částí zad a ještě později proveďte hýžďový most zvednutím jedné nohy s pokrčeným kolenem.
3. Boční prkno. Lehněte si na bok, pokrčte kolena, opřete se o paži ohnutou v lokti a zvedněte se na paži, kolena se opřete o podlahu. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Variantou cvičení je provedení prkna, opření loktů a chodidla o podlahu a narovnání nohou. Postupem času prodlužte časový úsek na 40 sekund.
4. Cvičení na břicho. Lehněte si na podlahu, pokrčte jednu nohu v koleni. Položte ruku na tuto stranu za hlavu a druhou ruku položte pod spodní část zad. Jemně zvedněte hlavu, krk a ramenní pletenec a poté se vraťte do výchozí polohy. Následujte pocity. Proveďte několik těchto pohybů. Zvyšujte jejich počet s každou lekcí.

Kontraindikace fyzikální terapie

Fyzikální terapie je vhodná pro 95 % pacientů bez ohledu na jejich věk a pohlaví. V některých případech však musí být kurzy páteře odloženy nebo zrušeny kvůli kontraindikacím, mezi které patří:

• Akutní období výhřezu meziobratlové ploténky
• Arytmie, tachykardie, bradykardie
• Nestabilní krevní tlak
• Horečka, slabost, závratě
• Časné období po úrazu nebo operaci
• Aktivní infekční proces
• Onkologické onemocnění ve stadiu progrese
• Riziko tromboembolických komplikací
• Akutní cévní mozková příhoda – cévní mozková příhoda

Pojďme si to shrnout:

1. Léčebný tělocvik je jednou z účinných metod, kterou lékaři Tkačevské kliniky doporučují k terapii a rekonvalescenci při onemocněních páteře a kloubů. Cvičení jsou vybírána pro každého pacienta zvlášť, na základě stavu a možností jeho těla.
2. Fyzikální terapie je bezpečná a vhodná téměř pro každého, existují však kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu. Proto před zahájením cvičební terapie bolesti zad musíte být vyšetřeni. K vyloučení kontraindikací fyzikální terapie je vhodné podstoupit MRI páteře.
3. Léčebná gymnastika je vhodná nejen pro cvičení v posilovně s fyzioterapeutem na bolesti v kříži, ale také jako cvičení na kříže v domácím prostředí pro muže i ženy, zdravé i s onemocněním pohybového aparátu.
4. Devět z deseti pacientů, kteří absolvovali kúru fyzikální terapie, zaznamenalo pozitivní účinek a úlevu od svého stavu.

1. Bolest dolní části zad. Autoři: Peter J. Moley, MD, Nemocnice pro speciální chirurgii. Říjen 2022. Manuál MSD
2. https://www.iowaclinic.com/physical-therapy/stretch-and-strengthen-your-way-out-of-lower-back-pain/
3. Parfenov V.A., Ivanova M.A. Léčba pacientů s bolestmi zad praktickými lékaři // MS. 2018. č. 1
4. Sinyachenko Oleg Vladimirovich, Selezneva S.V., Perepada A.V., Egudina E.D., Sokrut O.P., Geiko I.A. Spinální léze u revmatoidní artritidy // BSP. 2016. č. 1 (21)

„Příčin bolesti dolní části zad může být několik. Typicky se jedná o napjatost vazů nebo svalů dolní části zad nebo slabé břišní svaly. Ano, ano, stav dolní části zad přímo souvisí s břišními svaly, protože se jedná o antagonistické svaly. Problémy jsou často způsobeny špatným držením těla a nedostatkem fyzické aktivity.“

Jak se tedy vypořádat s bolestmi dolní části zad? Nejlepší, co můžete udělat, je vzít si podložku a udělat pro tuto oblast trochu komplexu.

Existují velmi účinné cviky, jak se zbavit únavy dolní části zad. Postihují nejen samotnou spodní část zad, ale i okolní struktury. Vzhledem k tomu, že páteř má čtyři typy pohybu – flexe, extenze, axiální rotace a laterální flexe – je důležité provádět nejen protahování dopředu, ale také protahování dopředu a rotační protahování, které efektivněji působí na svaly a fascie.

Komplex zabere přibližně 10 minut. Před lekcí je lepší zdržet se jídla 1,5–2 hodiny. Vydržte v každé pozici 10 dechových cyklů. Pokud máte pocit, že chcete zůstat déle, udělejte to, vaše tělo vám to řekne. Snažte se během cvičení dýchat rovnoměrně a zhluboka, aniž byste zadržovali dech.

Užitečný jógový komplex pro zdraví – klikněte na odkaz:

Balasana – Dětská póza s širokými koleny

Kontraindikace: akutní stavy břišních orgánů.

Výhody cvičení: snižuje napětí a bolest zad, krku a ramen; zvyšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů; uvolňuje stres.

Technika provedení

• Sedněte si na kolena, roztáhněte je od sebe, zhruba na šířku podložky a držte palce u sebe.
• Udržujte pánev na patách, předkloňte se a natáhněte ruce podél podlahy před sebe, položte čelo na podložku na úrovni vlasů, odsuňte ramena od uší, držte ruce rovně a nenechte lokty dotknout se podlahy.
• Pokud vaše hlava na podložku nedosáhne, můžete pod ni položit srolovaný ručník.

Marjariasana – Kočka-kráva

Kontraindikace: poranění zápěstí a páteře.

Výhody cvičení: Posilují se zádové a břišní svaly, zvyšuje se pružnost páteře, zlepšuje se prokrvení páteře, procvičují se svaly pánevního dna.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena, dlaně pevně přitiskněte k podložce, prsty široce roztáhněte, prostředníček směřujte přímo vpřed, kolena na šířku boků.
• Nadechněte se, spusťte břicho směrem k podlaze a jemně prohněte záda a zároveň zvedněte ocasní kost a bradu ke stropu (vytáhněte nos nahoru, aniž byste zakláněli hlavu dozadu).
• S výdechem jemně zakulatíme páteř a přitáhneme bradu k hrudníku, odtlačíme dlaně a vytáhneme hrudní páteř nahoru, pohled směřuj k pupku.

Adhomukha Svanasana – Póza obrácená dolů

Kontraindikace: poslední trimestr těhotenství, poranění zápěstí a ramene, silné bolesti hlavy.

Výhody cvičení: činí páteř pohyblivější mezi lopatkami, otevírá ramena, tonizuje celé tělo, pomáhá odstraňovat duševní hluk.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři, dlaně pod ramena, vzdálenost mezi dlaněmi a chodidly je stejná, prsty jsou široce rozkročené, prostředníček směřuje jasně dopředu.
• Zatlačte pánev nahoru, rukama se odtlačte od podlahy, posuňte hrudník směrem k nohám, uvolněte krk, hlavu nechte volně viset mezi pažemi, vytáhněte čéšky na kolena a nechte paty dosáhnout k podlaze.
• Při zvládnutí pózy je lepší mít kolena napůl pokrčená, zaměřte se na otevření oblasti ramen a práci páteře.
• Snažte se dýchat rovnoměrně a zhluboka.

Uttanasana – předklon

Kontraindikace: poranění páteře.

Výhody cvičení: uvolňuje dolní část zad, protahuje celou páteř, tonizuje játra a slezinu.

Technika provedení

• Postavte se rovně, posuňte chodidla 5-7 cm od sebe, vnější okraje chodidel položte rovnoběžně k sobě, váhu těla rozložte rovnoměrně na obě nohy a nohy držte rovně.
• Při nádechu zvedněte ruce, dlaně dopředu, protáhněte celé tělo, několikrát se nadechněte a vydechněte.
• Při výdechu se předkloňte od pasu, pokrčte kolena tak, aby břicho spočívalo na stehnech, sepněte ruce v loktech (chytněte se rukama za lokty), hlava volně visí, krk není napjatý, dýchání je rovnoměrné a klidné.
• S každým výdechem vám hlava klesne níž a protáhnete si záda.
• Při nádechu zvedněte hlavu a zvedněte trup s rovnými zády.

Paschimottanasana – Intenzivní protažení zad

Kontraindikace: poranění páteře.

Výhody cvičení: protahuje páteř, zlepšuje krevní oběh a činnost srdce, zlepšuje činnost trávicího systému a jater, pomáhá zklidnit mysl.

Technika provedení

• V sedě natáhněte nohy před sebe tak, aby se vzájemně dotýkaly, a rukama zatlačte hýžďové svaly dozadu, abyste si procítili ischiální hrboly.
• Při nádechu protáhněte páteř vzhůru, pokrčte kolena, při výdechu se předkloňte, položte si břicho na stehna a rukama si uchopte chodidla.
• Pokud dokážete narovnat nohy a přitom mít rovná záda, pak narovnejte kolena – zde je mnohem důležitější udržet rovná záda a protáhnout páteř.

Marichyasana – Twist v sedě

Kontraindikace: menstruace.

Výhody cvičení: zmírňuje bolesti zad, protahuje a omlazuje celé tělo, zvyšuje hladinu energie, masíruje břišní orgány.

Technika provedení

• Ze sedu pokrčte pravé koleno a položte pravou nohu vedle stehna tak, aby se pata dotýkala hýždí.
• Při nádechu protáhněte páteř, zvedněte hrudník, s výdechem otočte tělo doprava, levou rukou uchopte pokrčené koleno a pravou ruku položte na prsty za zády.
• Dýchejte rovnoměrně a zhluboka a s každým nádechem se snažte natáhnout temeno hlavy nahoru.
• Otočte tělo dopředu, uvolněte ruce a narovnejte nohu, opakujte na druhou stranu.

Apanasana – kolena k hrudi

Kontraindikace: těhotenství.

Výhody cvičení: jemně protahuje páteř, uvolňuje napětí v zádech a zmírňuje nadýmání.

Technika provedení

• Lehněte si na záda, s výdechem přitlačte kolena k břichu a sepněte je rukama.
• Kolébejte doprava a doleva s malou amplitudou a jemně masírujte spodní část zad.

Supta Matsyendrasana – Ležící Twist

Kontraindikace: těhotenství, akutní gastrointestinální onemocnění.

Výhody cvičení: rozvíjí pohyblivost páteře, otevírá hrudník a zlepšuje držení těla, stimuluje trávicí systém, zvyšuje pohyblivost kyčelního kloubu.

Technika provedení

• Lehněte si na záda, s výdechem přitáhněte pravé koleno k hrudníku, sepněte ho rukama, levou nohu držte rovně.
• Položte pravé koleno doleva, nasměrujte je levou rukou k podlaze a natáhněte pravou paži doprava, dlaní dolů.
• Otočte hlavu doprava a ujistěte se, že obě ramena zůstanou na podlaze.
• Dýchejte rovnoměrně a klidně, poté vraťte tělo do středu a opakujte kroucení na druhou stranu.