Jaké ovoce je dobré pro kosti. Byliny a vitamíny. Jaké potraviny jsou nebezpečné pro kosti

Co způsobuje křehnutí kostí? Jak správně jíst, abyste se vyhnuli osteoporóze? Doktor vypráví příběh.

Co je osteoporóza

Osteoporóza je velmi časté metabolické onemocnění kostí, při kterém v důsledku úbytku kostní hmoty nebo nedostatečné kalcifikace (kalcifikace je proces nesprávné redistribuce vápníku, jeho přechod z rozpuštěného stavu v lymfě a krvi do pevných útvarů ), jejich hustota klesá. V důsledku toho jsou kosti tak křehké a slabé, že pád nebo i menší mechanický náraz může vést ke zlomenině, nejčastěji v oblasti kyčle, zápěstí nebo holeně. Zdravý životní styl a strava hrají u osteoporózy klíčovou roli, proto je důležité znát základy dietní výživy při osteoporóze.

Taťána Gorbunová
ENDOKRINOLOG, ZDRAVOTNÍ ÚSTAV LLC

Kost je živá tkáň, která je neustále odbourávána a nahrazována. Osteoporóza nastává, když tvorba nové kostní tkáně nedrží krok s úbytkem staré tkáně.

Toto onemocnění postihuje muže i ženy všech ras. Nejvíce ohroženy jsou ale bílé a asijské ženy, zejména starší ženy po menopauze. Léky, zdravá výživa a cvičení mohou pomoci zabránit ztrátě kostní hmoty nebo posílit kosti.

Mezi nejzávažnější komplikace osteoporózy patří zlomeniny páteře a zlomeniny kyčle.

Při těžké osteoporóze, obvykle ve vyšším věku, mohou obratle ochabnout natolik, že začnou kolabovat. V důsledku toho se objeví bolesti zad, sníží se výška a začne se tvořit hrb. I bez pádu může dojít ke zlomenině páteře.

V případě zlomenin krčku stehenní kosti se kosti samy nehojí, takže pokud existují kontraindikace chirurgického zákroku, podpůrná funkce končetiny není obnovena. To vede k těžké invaliditě a dokonce smrti během prvních šesti měsíců po úrazu.

Příčiny osteoporózy

Když jste mladí, nové kosti se tvoří rychleji, než se staré kosti odbourávají, a kostní hmota přibývá. Po 20. roce se tento proces zpomaluje a ve věku 30 let většina lidí dosahuje svého vrcholu kostní hmoty. Jak stárneme, kostní hmota rychleji ubývá, než vzniká. Proto je správná výživa při osteoporóze páteře ve stáří obzvlášť důležitá.

Vaše šance na rozvoj osteoporózy závisí částečně na tom, kolik kostní hmoty jste dosáhli jako mladý dospělý. Vrchol kostní hmoty je částečně zděděn a také se liší podle etnické skupiny. Čím vyšší je vaše maximální kostní hmota, tím menší je pravděpodobnost, že se u vás s věkem rozvine osteoporóza.

Příznaky osteoporózy

V počátečních fázích úbytku kostní hmoty se obvykle nevyskytují žádné příznaky. Jakmile se však kosti osteoporózou oslabí, mohou se vyvinout:

• Bolest zad způsobená zhrouceným obratlem (kompresní zlomenina).
• Snížení růstu v průběhu času.
• Slouch.
• Křehkost kostí.

Rizikové faktory

Riziko rozvoje osteoporózy může zvýšit řada faktorů.

Nekontrolovatelné (faktory mimo naši kontrolu):

1. Podlaha. Ženy mají mnohem vyšší riziko rozvoje osteoporózy než muži.
2. Věk. Čím jste starší, tím je pravděpodobnější, že se u vás rozvine osteoporóza.
3. Rasa. Lidé kavkazské a asijské rasy jsou vystaveni většímu riziku rozvoje osteoporózy než lidé negroidní a australoidní rasy.
4. Rodinná anamnéza. Pokud máte rodiče nebo sourozence s osteoporózou, vystavujete se většímu riziku, zvláště pokud některý z rodičů měl zlomeninu kyčle.
5. Index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 19 kg/m2. Lidé se svalovou slabostí jsou vystaveni vyššímu riziku zlomenin.

Hladiny hormonů

Osteoporóza je častější u lidí, kteří mají v těle příliš mnoho nebo příliš málo určitých hormonů:

1. Pohlavní hormony. Nízké hladiny pohlavních hormonů mají tendenci oslabovat kosti. Snížená hladina estrogenu u žen během menopauzy je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů osteoporózy. Léčba rakoviny prostaty, která snižuje hladinu testosteronu u mužů, a léčba rakoviny prsu, která snižuje hladinu estrogenu u žen, může také urychlit ztrátu kostní hmoty.
2. Hormony štítné žlázy. Nadbytek hormonů štítné žlázy může vést ke ztrátě kostní hmoty. K tomu dochází, když je štítná žláza nadměrně aktivní.
3. Osteoporóza je také spojena s nadměrnou činností příštítných tělísek a nadledvin.

Různé nemoci

Kromě výše uvedených faktorů je riziko vzniku osteoporózy vyšší u lidí, kteří mají tato onemocnění: celiakii, zánětlivé onemocnění střev, onemocnění ledvin nebo jater, rakovinu, mnohočetný myelom, revmatoidní artritidu.

Jak strava ovlivňuje rozvoj osteoporózy

Jedním z nejčastějších dotazů na internetu je „jak jíst při osteoporóze kostí“. Výživa hraje velmi důležitou roli v prevenci osteoporózy. Za prvé, toto onemocnění může být způsobeno:

• Poruchy příjmu potravy. Silné omezení příjmu potravy a nedostatečná hmotnost oslabují kostní tkáň u mužů i žen.
• Nízký příjem vápníku. Dlouhodobý nedostatek vápníku přispívá ke snížení hustoty kostí, časnému úbytku kostní hmoty a zvýšenému riziku zlomenin.

Příznaky, které by vás měly upozornit na nedostatek vápníku

Suché a lámavé vlasy, odlupování nehtů, výskyt bílých skvrn a nerovností na nich, necitlivost v prstech, křeče v lýtkových svalech (zejména v noci), bolesti svalů, pocení pokožky hlavy, časté kazy a plak, krvácení z nosu a krvácení dásní, časté nachlazení, zvýšená podrážděnost a nespavost.

Produkty pro prevenci osteoporózy

Pokud budete jíst dobře vyváženou stravu s dostatkem mléčných výrobků, ryb, ovoce a zeleniny, získáte dostatek živin, které potřebujete každý den.

Potraviny, které jsou dobré pro prevenci osteoporózy:

Luštěniny (fazole, fazole, cizrna)

Luštěniny obsahují vápník, hořčík, vlákninu a další živiny. Ale mějte na paměti, že mají také vysoký obsah fytátů. Fytáty ovlivňují schopnost těla vstřebávat vápník, který se nachází v luštěninách. Chcete-li snížit hladinu fytátu, namočte zrna na několik hodin do vody a poté je uvařte v čerstvé vodě.

Proteinové produkty

Pro zdraví kostí a celkovou pohodu je důležité přijímat dostatek bílkovin. Kompletní, lehce stravitelné bílkoviny se nacházejí v mase, rybách a mléčných výrobcích. Speciální diety s vysokým obsahem bílkovin, které zahrnují několik porcí masa nebo jiných bílkovinných potravin při každém jídle, však mohou také způsobit ztrátu vápníku v těle, protože nadbytek bílkovin ve stravě zvyšuje ztrátu vápníku v moči a způsobuje nedostatek vápníku.

Fyziologická potřeba bílkovin pro dospělé je 65–117 g/den pro muže a 58–87 g/den pro ženy.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

• Sezam je lídrem v obsahu vápníku.
• Nízkotučné mléčné výrobky.
• Tmavě zelená listová zelenina.
• Konzervovaný losos nebo sardinky s kostí, šproty v oleji.
• Sojové produkty, jako je tofu.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D

Vitamin D posiluje kosti a zlepšuje schopnost těla vstřebávat vápník. Potravinové zdroje vitamínu D: pstruh, losos, sardinky, sledě, vaječné žloutky, houby.

Je to zakázáno! Produkty kontraindikované pro osteoporózu

1. Potraviny obsahující šťavelany. Tělo špatně vstřebává vápník z potravin s vysokým obsahem oxalátů (kyseliny šťavelové), jako je špenát, rebarbora, řepa a některé fazole. Tyto potraviny však obsahují mnoho prospěšných živin, proto by měly být zařazeny do jídelníčku.
2. Pšeničné otruby. Stejně jako fazole obsahují pšeničné otruby vysoké hladiny fytátů, které mohou narušovat vstřebávání vápníku v těle.
3. Slaná jídla. Konzumace potravin, které obsahují hodně soli (sodíku), způsobuje ztrátu vápníku v těle a může vést ke snížení kostní hmoty. Pokuste se ve své stravě omezit množství zpracovaných potravin, jako jsou konzervy a hotové potraviny. Pečlivě zkontrolujte označení. Pokud je uvedeno 20 % nebo více denní hodnoty, produkt obsahuje hodně sodíku. Snažte se mít ne více než 2300 XNUMX mg denně.
4. Kofein. Káva, čaj a další kofeinové nápoje snižují vstřebávání vápníku a přispívají k úbytku kostní hmoty. Pro zdravého člověka je optimální dávka kofeinu, která neškodí, 250–300 mg denně. Ale více než 700 mg denně vyvolává odstranění vápníku a hořčíku z těla. Proto by každý, kdo má nedostatek těchto mikroprvků, stejně jako ženy po menopauze, měl omezit příjem kofeinu.

Tyto zlozvyky mohou zvýšit vaše riziko osteoporózy

• kouření. Bylo prokázáno, že užívání tabáku snižuje minerální hustotu kostí, takže kosti jsou slabé.
• Alkohol. Zneužívání alkoholu může vést ke ztrátě kostní hmoty. Proto prosím dodržujte stanovené normy. Standardní dávka alkoholu stanovená WHO je ekvivalentní 10 g čistého alkoholu. Odborníci WHO doporučují mužům vypít maximálně 21 standardních alkoholických nápojů týdně a ženám maximálně 14. Oba by přitom měli mít dva dny absolutní střízlivosti týdně. V Rusku je zaveden bezpečný limit: tři standardní jednotky alkoholu denně pro muže a dvě pro ženy. Jedna jednotka se rovná 10 g ethylalkoholu. To znamená, že 150 ml vína je 1,5 jednotky.
• Sedavý životní styl. Lidé, kteří vedou sedavý způsob života, mají vyšší riziko vzniku osteoporózy než ti, kteří jsou fyzicky aktivní.

Cvičení může pomoci posílit kosti a zpomalit úbytek kostní hmoty

Spojte silový trénink s aktivitami zaměřenými na rovnováhu, jako je jóga a tai chi. Silový trénink pomůže zpevnit vaše svaly a kosti, zatímco balanční cvičení vám pomohou udržet rovnováhu a snížit riziko pádu, zejména s přibývajícím věkem. Chůze, jogging, lezení po schodech, skákání přes švihadlo, lyžování a plavání jsou také velmi užitečné.

Léky pro prevenci osteoporózy

K prevenci osteoporózy se obvykle předepisuje vitamín D v kapkách nebo kapslích, přípravky s vápníkem nebo vápník + D3. Vitamin D a vápník jsou dva příbuzné prvky, které se dokonce doporučuje testovat společně. Normálně by to měly být: vápník – od 2,1 do 2,55 mmol/l a vitamín D – od 30 do 100 ng/ml. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku z tenkého střeva.

Obecně přijímaná denní dávka vitaminu D pro dospělé ve věku do 69 let je 600 IU (mezinárodních jednotek) na den a 800 IU na den pro osoby starší 70 let.

Muži a ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 1000 1200 mg vápníku denně. Toto denní množství se zvyšuje na 50 mg, když ženy dosáhnou 70 let a muži XNUMX let. Nepřekračujte dávky předepsané lékařem, protože hyperkalcémie je velmi nebezpečná a může vést k problémům s ledvinami, gastrointestinálním potížím, bolestem kostí, svalové slabosti, a negativně ovlivňují nervový systém a narušují normální činnost srdce.

Průměrná délka preventivního průběhu nedostatku vápníku a/nebo vitaminu D3 je minimálně 4–6 týdnů. Počet opakovaných kurzů v průběhu roku a jejich délka se stanovuje individuálně.

V žádném případě se nepokoušejte o prevenci sami.

Doplněním jednoho prvku můžete narušit rovnováhu jiného. Přesné dávkování a schéma užívání léků by měl předepsat lékař po vyšetření.

Ženám po menopauze může být doporučeno užívat HRT, aby se zabránilo hladinám estrogenů, které ovlivňují zdraví kostí.

Osteoporóze je lépe předcházet než ji léčit. Nemoc nezačíná během jednoho dne a přímo souvisí s vaším životním stylem a stravou. Vyvážená strava a pravidelné cvičení vám pomohou zůstat fyzicky aktivní a žít plnohodnotný život co nejdéle.