Jak zvýšit hladinu testosteronu u mužů: přirozeně, potraviny a doplňky

Při normální hladině testosteronu se člověk cítí energický a plný síly, má zvýšené libido a vynikající sportovní výsledky v tréninku. Každý chlap si potřebuje udržet hladinu testosteronu, i když budování svalů není jeho primárním cílem.

Pokud je hlavním cílem vašich sportovních aktivit nárůst svalové hmoty, pak pro dosažení očekávaného výsledku musí být testosteron ve vašem těle na maximální úrovni.

Co je testosteron

Testosteron (od „varle“ a „steroid“) – hlavní mužský pohlavní hormon, androgen. Je vylučován z cholesterolu Leydigovými buňkami varlat u mužů, stejně jako v malých množstvích vaječníky u žen a kůrou nadledvin u mužů i žen. Je produktem periferního metabolismu a je zodpovědný za virilizaci u chlapců a androgenizaci u dívek. Testosteron je nejčastěji spojován s pohlavním hormonem. Hraje důležitou roli při produkci spermií. Ovlivňuje také vývoj kostní a svalové tkáně.

Hladina testosteronu muže výrazně ovlivnit jeho náladu. Testosteron se podílí na vývoji mužských pohlavních orgánů a sekundárních sexuálních charakteristik; reguluje spermatogenezi a sexuální chování a také ovlivňuje metabolismus dusíku a fosforu. Biologický účinek testosteronu se nejspecifičtěji projevuje v cílových tkáních, kde dochází k jeho selektivní akumulaci: v buňkách semenných tubulů, nadvarlete, prostaty, semenných váčků, hypotalamu, dělohy, ovariálních folikulů.

Syntéza a sekrece testosteronu jsou regulovány luteinizačními a folikuly stimulujícími hormony hypofýzy. Androgenní aktivita testosteronu se projevuje v období nitroděložního vývoje embrya (od 13. týdne). V ženském těle je testosteron syntetizován vaječníky, v buňkách dozrávajícího folikulu se mění na estrogeny a podporuje vývoj mléčných žláz (jeho koncentrace se během těhotenství zvyšuje). Zvýšená sekrece hormonu nadledvinami vede k narušení generativní funkce vaječníků a také k virilizaci.

Testosteron využívají i sportovci k nabírání svalové hmoty a síly. Dlouhodobé užívání způsobuje snížení sekrece vlastního testosteronu. K eliminaci tohoto nežádoucího účinku však sportovci provádějí postcyklovou terapii, během níž užívají různé léky k obnovení produkce vlastního hormonu. Hladiny testosteronu lze zvýšit přirozeně bez použití anabolických steroidů. Například cvičení, správná výživa a další metody, o kterých si nyní povíme.

10 způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu

1. Trénink s těžkými váhami

Provádění silových cvičení s těžkými váhami stimuluje růst svalové tkáně, což je zase spojeno se zvýšením testosteronu v těle. Testosteron dosahuje maximální hladiny ihned po fyzické aktivitě a přetrvává po celý den.

Pro zvýšení hladiny testosteronu v těle byste měli cvičit 3-4x týdně po dobu 40-60 minut. Cvičení jsou zvláště účinná s malým počtem opakování, 5-6x, ale s maximální možnou váhou. Doba odpočinku mezi sériemi by neměla být delší než 2 minuty.

2. Mírné kardio cvičení

Kardio cvičení je nezbytné pro správnou činnost srdce. Ale neměli byste trávit mnoho času aerobním cvičením, protože to může mít vliv na snížení hladiny testosteronu. To neznamená, že byste se jich měli vzdát úplně. Optimální délka kardio tréninku je 30-45 minut, ne více než 4x týdně.

3. Proteinové potraviny

Pro zvýšení hladiny testosteronu v těle jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, maso (vepřové, libové hovězí, drůbež), které také příznivě ovlivní růst svalů. Konzumujte bílkovinné potraviny v poměru 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

4. Zelenina

Každý ví, že konzumace zeleniny je důležitá pro zdraví a růst svalů, ale jak vědci nedávno zjistili, existuje řada druhů zeleniny, které mohou ovlivnit hladinu mužských hormonů v těle. Patří sem všechny druhy zelí – brokolice, kedlubny, čínská a růžičková kapusta, ale i řeřicha. Tyto produkty obsahují enzymy, jako jsou indoly a fytonutrienty, které snižují hladinu estrogenu, zatímco množství testosteronu v těle se zvyšuje.

5. Tuk

Pro zvýšení hladiny testosteronu v těle se doporučuje konzumovat potraviny obsahující omega-3 tuky. Patří sem především tučné ryby (makrela, losos, okoun, sleď, pstruh, sardinky) a rostlinné oleje, např. olivový a řepkový.

6. Eliminujte alkohol

Lékaři někdy doporučují dát si sklenku červeného vína před jídlem na posílení imunity. Častá konzumace alkoholu ve velkých dávkách však negativně ovlivňuje mužský hormon a přispívá k jeho poklesu.

7. Byliny, které stimulují produkci testosteronu

Bylina pískavice má pozitivní vliv na hladinu testosteronu v lidském těle, navíc pískavice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, což zase napomáhá nárůstu svalové hmoty po silovém tréninku. Zařaďte do svého jídelníčku bylinku pískavice řecké seno, můžete si ji uvařit například jako čaj.

Kořen ženšenu je jedním z nejúčinnějších prostředků pro stimulaci mnoha fyziologických funkcí v těle a především má schopnost zvýšit potenci a hladinu testosteronu v mužském těle.

8. Plný spánek

Váš noční spánek by měl trvat 8-10 hodin. Během této doby se tělo a svaly mohou uvolnit a plně se zotavit po tréninku. Dobrý odpočinek způsobuje, že se cítíte bdělí a plní energie, což je důležité pro produktivitu a výsledky vašeho tréninku, stejně jako pro množství testosteronu v těle.

9. Odpočinek od tréninku

Chcete-li dosáhnout co nejúčinnějších výsledků při sportu, silový trénink by měl probíhat 3-5krát týdně, ale ne vícekrát. Tento tréninkový plán vám nejen zajistí maximální svalový růst, ale také pomůže zvýšit mužský hormon na nejvyšší úrovni.

10. Pravidelný sex

Pravidelný sex je úzce spojen se zvýšením luteinizačního hormonu. U mužů tento hormon aktivuje intersticiální Leydigovy buňky, které přímo produkují hormon testosteron. Ale dlouhodobá abstinence naopak hladinu testosteronu v mužském těle snižuje.

Obecná normální hodnota pro muže je 12-33 nmol/l (345-950 ng/dl). To jsou ukazatele, do kterých se muž musí „zapadnout“ po celý život, bez ohledu na jeho věkovou kategorii. Vezmeme-li v úvahu věkové rozdíly, ukazuje se, že u mladých mužů do 25 let začíná požadované minimum od průměrné normy a u mužů nad 50 let je nutné udržovat úroveň ne nižší než kritická úroveň.

10 faktů o testosteronu

Testosteron je hormon produkovaný naším tělem. Je to stimulátor genetického růstu a podílí se na tvorbě pohlavních orgánů a sexuální identity.

Testosteron podporuje spalování tuků v těle a je spojen s psychologickými jevy, jako je dominance a vedení. Jinými slovy, testosteron je mužská esence.

Hladina testosteronu u mužů je 10-12krát vyšší než u žen.

Muži, kteří mají děti, mají méně testosteronu než muži bez dětí.

Primárním účinkem testosteronu na organismus je růst svalů a kostí, oba tyto účinky se však dostavují až při zvýšené fyzické aktivitě.

Aktivní sexuální život stimuluje produkci testosteronu. Abstinence funguje opačně.

Důvody, které vedou ke snížení produkce testosteronu, jsou následující: kouření, pití alkoholu v různých formách (od piva po vodku), obezita.

Testosteron je hlavní endrogenní antidepresivum. Dalo by se říci, pro muže hormon štěstí. Jeho snížená hladina vede k depresím a pocitům deprese.

Během dne produkuje zralé mužské tělo přibližně 15 mg testosteronu.

Nedostatek hormonu se projevuje úbytkem svalové hmoty, snížením vytrvalosti a síly, psychickou labilitou, provázenou častými změnami nálad.

Testosteron je produkován během spánku a jeho maximální koncentrace je dosažena ráno, proto by spánek neměl být přerušován vnějšími faktory.

Vneste do svého života i do života svých blízkých zdraví, krásu a pohyb a my vám s tím pomůžeme!

Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru našeho týdenního zpravodaje pomocí tohoto odkazu.

Ať už vás přitahují výhody, které poskytuje, nebo se prostě snažíte stát zdravějšími, hladina testosteronu hraje obrovskou roli v kvalitě mužského života.

Pro mnohé z nás není množství přirozeného testosteronu v těle tak vysoké, jak bychom si přáli, kvůli konzumaci zpracovaných potravin a chemikálií, neustálému stresu a nezdravé stravě. Zkombinujte to se sedavým způsobem života a skončíte s nižšími hladinami testosteronu, než byste v těle měli mít.

Níže jsme shromáždili 20 účinných způsobů, jak zvýšit testosteron. Uvidíte, že většina rad se týká především výživy a životního stylu.

TOP 5 NEJLEPŠÍCH BOOSTERŮ TESTOSTERONU

Fotografie	Jméno	popis
	OLIMP SPORTOVNÍ VÝŽIVA TRIBUSTERON 90 (120 KAPSLÍ)	Tribusteron 90 stimuluje a zvyšuje hladinu testosteronu pro lepší a snadnější rozvoj svalů.	Koupit produkt
	OPTIMÁLNÍ VÝŽIVA TRIBULUS 625	Kapsle Tribulus 625 od Optimum Nutrition jsou vyrobeny z nejlepšího Tribulus Terrestris, který je dnes k dispozici. Každá porce obsahuje 625 miligramů směsi Tribulus standardizované tak, aby obsahovala 40 % furastanolových saponinů.	Koupit produkt
	AMIX AMIXPRO TESTO F-200 — 200 CAPS	Amix Testo F-200 je komplexní doplněk výživy, jehož hlavním úkolem je zvýšit přirozenou syntézu testosteronu v těle.	Koupit produkt
	NYNÍ POTRAVINY TRIBULUS 1000MG 90 TAB	NOW Foods Tribulus 1000 mg je jedním z nejúčinnějších bylinných doplňků pro zvýšení hladiny testosteronu.	Koupit produkt
	IRONMAXX TT ULTRA STRONG	Doplněk TT Ultra Strong je nový vývoj od německého výrobce IronMaxx, který zvyšuje hladinu testosteronu.	Koupit produkt

20 metod, jak zvýšit hladinu testosteronu

#1 – Zhubněte

Rychlost lipolýzy neboli ztráty tuku se zvyšuje s rostoucí hladinou testosteronu. I když tomu tak není vždy, vyšší procento tělesného tuku způsobuje nižší hladinu testosteronu.

Přesněji řečeno, udržujte hladinu tělesného tuku na mírných 8% -14%, abyste umožnili testosteronu proudit žilami volněji.

#2 – Vyzkoušejte vysoce intenzivní cvičení

Několik cvičení vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) bezprostředně po zvednutí závaží zvýší efektivitu vašeho tréninku tím, že způsobí hormonální adaptace.

Výbušná povaha vysoce intenzivního cvičení aktivuje rychle se vyvíjející svalová vlákna, urychluje produkci kyseliny mléčné a může skutečně pomoci zvýšit celkovou hladinu testosteronu, DHEA a růstového hormonu.

#3 – Získejte více zinku

Nedostatek zinku je nebezpečný pro váš endokrinní systém. Vzhledem k tomu, že zinek má tak pozitivní vliv na produkci testosteronu, konzumace různých výživných potravin a užívání multivitamínů zvýší vaši hladinu testosteronu.

Zinek se podílí na řízení enzymu aromatázy, takže jeho nedostatek může aktivovat estrogenové receptory o 57 %. Takže si získejte svou kvótu zinku, pokud chcete udržet hladinu testosteronu nahoře.

#4 – Zvedání závaží

Možná pro vás není novinkou, že zvedání závaží výrazně zvyšuje hladinu testosteronu ve vašem těle. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že odporový trénink reguluje androgenní receptory ve svalové tkáni a zvyšuje hladinu testosteronu.

Trénujte však s rozmyslem, buďte opatrní při zvedání těžkých vah, vyhněte se zranění, udržujte intenzitu cvičení a dostatečně odpočívejte.

#5 – Získejte dostatek vitamínu D

Muži tento vitamín samozřejmě většinou získávají jednoduše pobytem na čerstvém vzduchu. Mnoho profesí nás ale nutí trávit většinu času v místnostech, které ani nemají okna.

Bylo prokázáno, že zdraví muži, kteří do své stravy přidávají vitamín D, udržují hladinu testosteronu až o 25 % nebo dokonce vyšší.

# 6 – Odstraňte cukr

Přestože existují studie ukazující, že cukr ovlivňuje hladinu testosteronu, musíme si uvědomit, že přejídání čehokoli může vést k akutnímu poklesu testosteronu.

Nejlepší je omezit příjem cukru na minimum. Toto rozhodnutí ovlivní jak vaše celkové zdraví, tak váš tělesný tuk. Pamatujte, že obezita způsobuje zvýšení hladiny estrogenu, zatímco testosteron zůstává nízký.

#7 – Omezte příjem alkoholu

Omezení příjmu alkoholu rozhodně ovlivní hladinu testosteronu. Existuje mnoho studií, které ukazují, že těžcí pijáci a chroničtí alkoholici mají v důsledku toho tendenci mít vyšší hladiny estrogenu, zatímco hladina testosteronu zůstává nízká.

Věřte nebo ne, ale bylo prokázáno, že snížení množství vypitého alkoholu mírně zvyšuje hladinu testosteronu.

#8 – Jezte více zdravých tuků

Je dobře známo, že zvýšená energie získaná z tuků ve stravě vede ke zvýšeným koncentracím testosteronu. Přestaňte proto jíst vaječné bílky a nízkotučné potraviny, tyto potraviny vám hladinu testosteronu nezvýší. Nejlepší je nahradit nezdravé tuky Omega-3.

#9 – Získejte více zdravého cholesterolu

Všechny steroidní hormony pocházejí ze stavebního kamene zvaného cholesterol.

Přestože výzkumy neukazují jasnou korelaci mezi celkovým cholesterolem v krvi a hladinami T, je známo, že čím více cholesterolu přijímáte ve stravě, tím méně ho musí syntetizovat vaše játra, střeva, nadledviny a reprodukční orgány.

#10 – Jezte potraviny zvyšující testosteron

Neexistuje žádné jídlo, které by z vás magicky udělalo Phila Heatha. Stále však existují některé potraviny, které můžete přidat do své každodenní stravy, abyste zvýšili hladinu testosteronu.

Jíst potraviny, které obsahují antioxidanty, kvalitní svalové maso a zdroje škrobových sacharidů s nízkým obsahem lepku, může být zdravým způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu. Zde je krátký seznam produktů, které zvyšují jeho obsah:

• Extra panenský olivový olej
• Máslo z mléka krav krmených trávou
• Avokádový olej
• Steak
• Vejce
• Ústřice
• česnek
• Cibule
• Brambory
• rozinky
• Brazilská ořech
• Káva
• Jogurt
• Modrý sýr

Mnoho z těchto potravin lze přidat do téměř jakéhokoli jídla. Vyzkoušejte nové kombinace.

#11 – Vyhněte se potravinám, které snižují testosteron

Když se podíváte na potraviny, které ovlivňují hladinu testosteronu, všimněte si, že několik studií ukázalo, že existuje několik potravin, které hladinu testosteronu snižují.

• Produkty ze lněných semínek
• Lékořice
• máta
• Alkohol
• Trans tuky

I když byste se těmto potravinám neměli úplně vyhýbat, i tak je potřeba myslet na to, co přesně jíte.

#12 – Hlídejte si příjem kalorií

Když budete věnovat pozornost tomu, kolik kalorií zkonzumujete při ztrátě tuku, pomůže vám to udržet vysokou hladinu testosteronu.

#13 – Zůstaňte hydratovaní

Téměř v každém článku o fitness najdete informace o tom, jak je pro nás voda důležitá. Věděli jste ale, že vaše pohybová kapacita, kognitivní funkce a celkové tělesné funkce jsou také přímo závislé na vodě?

Mnoho lidí je mírně dehydratovaných, takže jsou unavení, žízniví a nemohou normálně fungovat. Výzkum ukazuje, že stav dehydratace již o 2 % může zvýšit hladinu kortizolu ve vašem těle a snížit sekreci růstového hormonu. Nechte tedy vodu proudit.

#14 – Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst je nyní často kritizován, ale proč? Pokud přestanete jíst každých pár hodin, budete schopni udržet optimální tempo svalového růstu spolu se zvýšením hladiny testosteronu.

Věda ukazuje, že frekvence jídla nemá žádný vliv na váš metabolismus. Byly provedeny studie, které ukazují, že po krátkých obdobích půstu se vaše androgenní receptory stanou citlivějšími na testosteron.

#15 – Snižte hladinu stresu

Pokud máte občas pocit, že se potřebujete uklidnit, tento tip je pro vás. Stres zvyšuje hladinu kortizolu. To má za následek snížení hmotnosti a udržení hladiny testosteronu na výchozí úrovni.

Udělejte si čas a vydejte se na túru, užijte si jízdu na kole nebo dokonce meditujte. Čas, který věnujete sobě, se promítne do dalších částí vašeho života a zároveň zlepší vaši hladinu testosteronu. Používejte specializované doplňky výživy, které vám pomohou snížit stres, jako je tento nebo tento.

#16 – Spěte více

Jsme neustále zaneprázdněni, takže zabírá téměř poslední místo v našem životě. Výzkum ukazuje, že pouhých 5 hodin spánku za noc po dobu jednoho týdne snížilo celkovou denní hladinu testosteronu u zdravých mužů o 15 %.

Udělejte si čas odejít od telefonu, počítače nebo her a odpočiňte si.

Melatonin může pomoci sportovcům, kteří nemohou dlouho spát.

#17 – Dodejte svému sexuálnímu životu jiskru

Sexuální aktivita je jedním z nejlepších a nejpříjemnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit testosteron. Ukázalo se, že pocity dominance a osobní dotek druhého člověka nejen korelují s feromony a dopaminem, ale také zvyšují hladinu testosteronu.

Zkuste si místo improvizovaných prostředků zvýšit hladinu testosteronu s pomocí živého člověka, jako jste vy.

#18 – Věnujte pozornost svému držení těla

„Postav se rovně“ – téměř každý to slyšel od svých rodičů. Jakkoli to může být nepříjemné, řeč vašeho těla a změny držení těla mohou mít téměř okamžitý dopad na váš stres a hladinu steroidních hormonů.

Použití některých silových pozic může mít za následek 20procentní zvýšení hladiny testosteronu ve vašich slinách a také 25procentní pokles hladiny kortizolu. Jak by se dalo očekávat, pomalé držení těla vedlo ke snížení hladiny testosteronu a zvýšení kortizolu.

• Zabere více místa
• Držte ruce v bok
• Stát zpříma
• Ukažte dominanci alfa ve všem

• Zkřížené paže
• Zabere méně místa
• Postoj obecné nejistoty

Vyzkoušejte je několikrát během dne a ucítíte obrovský rozdíl.

#19 – Věnujte pozornost zdraví vašich varlat

Vzhledem k tomu, že asi 95 % testosteronu je produkováno interně, je to něco, co je rozhodně potřeba udělat.

Pravidelné kontroly a pečlivá kontrola zdraví vašich varlat budou rok od roku prospěšnější. Ujistěte se, že váš lékař zkontroluje jejich zdraví a hladké fungování.

#20 – Používejte doplňky

Někdy je potřeba dobrý doplněk testosteronu. Nespěchejte a vyberte si testosteron, který se vám líbí, porovnejte recenze a nakupujte z důvěryhodného zdroje.

Přidejte jej do zdravého jídelníčku a cvičení a nemůžete udělat chybu.

Shrnout

Zatímco testosteron určuje, kolik svalů můžete vybudovat, vaše hladina testosteronu ve vašem těle ovlivňuje více než to. Vaše mužnost se zlepší téměř v každé oblasti, proto dbejte na zdravý životní styl.