Jak se naučit udržovat držení těla: tipy, doporučení a základní cvičení

Hrbít se je jedním z nejčastějších důsledků sedavého životního stylu. Čím déle člověk setrvává v křivé poloze, tím vyšší je riziko dalších problémů. Shrbení způsobuje napětí v krku a je často doprovázeno nepohodlím v zádech, potížemi s dýcháním, poruchou krevního oběhu, bolestmi hlavy a závratěmi.

Držení těla ovlivňuje nejen vaši pohodu, ale i náladu. Když sedíte ve shrbené poloze, lidé mají tendenci se spíše ponořit do negativních vzpomínek. Správné držení těla zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí.

Zdá se, že řešení problému je docela jednoduché: musíte sedět a stát rovně. To ale není vždy tak snadné. Naše páteř je přirozeně mírně zakřivená, takže nucené narovnávání není lepší než hrbení. Obě pozice zbytečně tlačí na páteř.

Správné držení těla je, když jsou uši v jedné linii s rameny a lopatky jsou staženy dozadu. Abyste napravili držení těla a přestali se hrbit, je důležité zpevnit svalový korzet a zvyknout si nepředklánět se.

Hlavní příčiny špatného držení těla

• Nesprávné držení těla při sezení, stání a chůzi často způsobuje svalovou nerovnováhu a zakřivení páteře. Například shrbení nebo záklon hlavy vede k napětí a deformacím v zádech. Abyste se těmto problémům vyhnuli, sledujte své držení těla: při chůzi narovnejte ramena, používejte anatomické židle a židle, které podporují správnou polohu těla.
• Nadváha zvyšuje zátěž pohybového aparátu, kloubů a cévního systému. Někdy to způsobuje deformaci páteře, svalovou slabost a zhoršení fyzické kondice.
• Zvedání a přenášení těžkých předmětů Bez správné techniky negativně ovlivňují vaše držení těla. Neustálé přetěžování páteře vede k její deformaci a narušení vyrovnání.
• Oslabené zádové a břišní svaly páteř není dostatečně podepřena, což způsobuje abnormální ohyby a špatné držení těla. Procvičte si základní svaly a zpevněte záda pomocí speciální sady cviků na držení těla.

Posílení správného držení těla

Abyste posílili svaly a zvykli si udržovat rovnoměrné držení těla, dodržujte pár tipů.

• Pravidelně provádějte cviky na záda a břicho. Pro posílení svalového korzetu se hodí jóga, pilates, gymnastika nebo tělocvik.
• Sledujte své držení těla. V jakékoli poloze – vsedě, ve stoje nebo při chůzi – mějte rovná záda a uvolněná ramena a vzadu.
• Používejte vhodný nábytek. Pracoviště by mělo být pohodlné. Speciální anatomické židle vám umožní udržet si držení těla.
• Kontrolujte svou váhu. Vyvarujte se nadváhy, aby se nezvyšovala zátěž páteře a kloubů.
• Správně zvedněte závaží. Používejte těžké techniky zvedání a nošení, abyste se vyhnuli přetížení páteře.

Dodržováním těchto doporučení můžete udržet správné držení těla a vyhnout se mnoha problémům spojeným s hrbením.

Jak špatné držení těla škodí vašemu zdraví

Špatné držení těla je nejen neatraktivní z estetického hlediska, ale také zdraví škodlivé. Když se ramena a krk posunou dopředu, normální krevní oběh je narušen a vnitřní orgány jsou přemístěny. Hrudník se zmenšuje, mezižeberní svaly se zkracují, zhoršuje se funkce bránice a oběhového systému. Špatné držení těla není zpočátku patrné, ale postupem času se vlivem nesprávné polohy těla objeví bolesti v kříži a šíji. Nadměrná zátěž způsobená špatným držením těla vede k opotřebení kloubů.

Často špatné držení těla způsobuje bolesti hlavy kvůli neustálému napětí v krku. V takových případech musíte pravidelně cvičit a chodit na terapeutickou masáž.

Špatné držení těla může způsobit bolesti hlavy

Jak zkontrolovat držení těla

1. Postavte se zády ke zdi.
2. Zkuste současně přitlačit zadní část hlavy, lopatky, hýždě, lýtka a paty ke zdi.
3. Zůstaňte takto asi minutu.

Pokud je pro vás obtížné stát v této poloze nebo zažíváte nepohodlí, měli byste neustále provádět speciální cvičení, která pomohou zlepšit vaše držení těla.

Dá se korigovat držení těla v každém věku?

Korekce držení těla u dětí a dospívajících je jednodušší a rychlejší, protože jejich tělo je pružnější a pohyblivější.

Korekce držení těla u dospělého je náročnější, zvláště pokud tráví 8 a více hodin sezením u počítače a má nehybnou páteř. Pokusy o jeho násilné „vytažení“ mohou dokonce způsobit škodu. Pokud je člověku 40 let, má výrazný sklon a vede sedavý způsob života, mechanické pokusy o narovnání jeho držení těla mohou vést ke zhoršení stavu a bolesti mezi lopatkami.

To však neznamená, že by takoví lidé neměli cvičit. Naopak, potřebují cvičení k udržení svalů a zmírnění bolesti. Vše je velmi individuální: tréninkové programy jsou vybírány s ohledem na vlastnosti vašeho těla a zdravotní stav.

Nejprve se provedou ortopedické testy, aby se ukázalo, zda máte nadměrný sklon pánve. Specialistovi pomohou zhodnotit pohyblivost hrudní a bederní páteře a také postavení chodidel a pánevních kostí. Zjistí tak, jak zdravá je vaše páteř a zda je šance na nápravu vašeho držení těla.

Cvičení pro shrbená ramena a záda

Zkuste tento komplex zařadit do svého každodenního cvičení. Mnoho lidí si všimne, že již po několika týdnech se shrbení sníží a po měsíci se záda zesílí a celkové zdraví se zlepší.

„Kočka“

• Postavte se na všechny čtyři na rovný povrch.
• Při nádechu zakulatte záda a sklopte hlavu k hrudi.
• Při výdechu se pomalu předkloňte a přitáhněte temeno hlavy k zádům.
• Udržujte lokty rovně.

Toto cvičení se doporučuje provádět 10-15krát. Zlepšuje pružnost páteře a posiluje svalový korzet.

Naklápění s podpěrou na stěnu

• Postavte se dva kroky od zdi a mějte nohy od sebe na šířku ramen.
• Předkloňte se a položte dlaně na stěnu v úhlu 90 stupňů.

Vydržte v této pozici asi 60 sekund, opakujte několikrát.

Plíce

• Při výdechu se předkloňte, natáhněte ruce nahoru a narovnejte záda.
• Držte pózu alespoň 30 sekund.
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

Proveďte 2-3 opakování na každou nohu.

Lať

• Zaujměte polohu vleže, opřete se o předloktí.
• Udržujte záda rovná.
• Napněte hýždě a břicho.

Proveďte několik průchodů po dobu 30 sekund.

„Loď“

• Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy.
• Při nádechu zvedněte ruce a nohy nahoru, lokty a kolena držte rovně.
• Držte tuto pozici několik sekund.

Opakujte alespoň 5x. Pak si na chvíli lehněte do dětské pózy – to vám pomůže uvolnit záda a zmírnit napětí.

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Použijte podlouhlý, rovný předmět, který vypadá jako tyč: násadu mopu, trubku vysavače atd. Umístěte jej za záda a držte jej ohnutými lokty a otáčejte ze strany na stranu. Sedněte si s klackem před televizi nebo počítač. Připomene vám, abyste měli rovná záda.

Tyto akce nevyžadují speciální trénink ani spoustu času – mnohem důležitější je cvičit pravidelně a dodržovat správnou techniku.

Cvičení „Loď“ vám pomůže uvolnit záda.

Cvičení s masérem „Drevmass“.

1. Jehlovým válečkem zpracujte všechny části páteře.
2. Opakujte stejné válení, ale s aktivním válečkem.
3. Nainstalujte válec do rovné polohy a rolujte podél něj, zaměřte se na hrudník a krční oblasti.

Cvičení s videem „Straight Posture“ od Drevmass

Cvičení pro děti

Pokud se dítě začne hrbit, je důležité tento problém řešit včas a správně vybrat sadu tréninků pro správné držení těla dětí, které lze pohodlně provádět doma.

Před zahájením výuky vysvětlete svému dítěti, že korekce držení těla není snadný, ale proveditelný úkol, který vyžaduje čas. Jeho úsilí a touha jsou velmi důležité pro úspěšný výsledek.

Cvičení „Pohyb pánve“

Zmenšení lopatek

• Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen.
• Ohněte lokty a sepněte si ramena prsty.
• Stiskněte lopatky k sobě a lokty posuňte dozadu.

Pohyb pánve

• Výchozí pozice je stejná jako při přibližování lopatek k sobě.
• Položte si ruce na pas a provádějte kruhové rotace s pánví do stran.

Nástěnné dřepy

• Postavte se rovně, dotkněte se stěny zadní částí hlavy a rameny.
• Provádějte dřepy, aniž byste opustili zeď.

Zvednutí nohou

• Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla.
• Zvedněte nohy jednu po druhé.

Zvedání trupu

• Vleže na zádech pokrčte kolena, dlaně na podlaze.
• Zvedněte trup a několik sekund vydržte.

Cvičením „Raising the body“ posilujete zádové svaly

Zvedání trupu

• Lehněte si na břicho s rukama v pase.
• Při nádechu zvedněte tělo, při výdechu jej snižte.

Narovnání zad

• Vleže na břiše položte dlaně na podlahu v úrovni ramen.
• Pomalu se zvedněte, prohněte záda a pomozte si dlaněmi.

Jak upravit své držení těla pomocí jednoduchých návyků

Vytvořte si zdravé každodenní návyky, které vám pomohou vyhnout se hrbení a udržovat správné držení těla každý den.

Seďte na židlích bez opěradla

Pro zpevnění zad je dobré sedět na židli bez opěradla. I když to může být zpočátku nepříjemné, časem svaly zesílí. I když sedíte na židli s opěradlem, snažte se o ni neopírat. Musíte sedět tak, aby vaše hlava zůstala zvednutá a vaše páteř byla natažena nahoru. Začněte s 5 minutami v této poloze a postupně dobu prodlužujte. Můžete tak sedět při práci u počítače, sledování televize nebo používání telefonu. Dívejte se dopředu, vyhněte se naklánění hlavy a krku dolů.

Dřepněte si

Pozice v podřepu, kterou známe z dětství, uvolňuje napětí ze zad a zapojuje kolena v plném rozsahu pohybu. Když si dřepnete, držte záda rovná a vytáhněte hlavu nahoru. Pevně ​​zatlačte chodidla do podlahy, aniž byste zvedli paty. Zpočátku to nemusí být snadné, ale pravidelné cvičení vám to usnadní.

Přineste jídlo k sobě, spíše než se naklánějte ke stolu

Při jídle se většinou nakláníme níž, co nejblíže k talíři, následkem čehož se hrbíme a přetěžujeme páteř. Přineste náčiní k ústům a snažte se udržet rovná záda. Abyste si to zapamatovali, vymýšlejte signály, které vám připomenou, abyste napravili své držení těla. Například pokaždé, když si na stole všimnete solničky, narovnejte si záda. Doma si můžete nastavit budík, který vám připomene správné držení těla.

Umístěte polštář pod notebook

Když se nakloníme dopředu, abychom se podívali na obrazovku notebooku, náš krk a páteř jsou vystaveny velkému stresu. Umístěte pod notebook polštář nebo stoh papíru tak, aby byla obrazovka v úrovni očí a nemuseli jste naklánět hlavu k hrudi.

Na konci dne si lehnete na podlahu

Položte na podlahu podložku nebo ručník a lehněte si. Pokrčte kolena a pevně přitlačte chodidla k podlaze. Položte si ruce na břicho, položte si pod hlavu pár knih nebo jiný tvrdý předmět tak, aby byl v rovině s vaší páteří. Zůstaňte v této póze a po 20 minutách ucítíte, jak z vašich zad odchází napětí. Pravidelné provádění tohoto cvičení přináší znatelné výsledky.

Dodržování těchto jednoduchých návyků vám pomůže udržet správné držení těla a posílit záda, což povede ke zlepšení celkového zdraví.

Rovná páteř vám může pomoci udržet si vznešenou postavu a zdraví po mnoho let. Vybrali jsme sestavu cviků, které uvolní svalové napětí, zbaví vás bolestí zad a vrátí krásné držení těla.

Tato cvičení nevyžadují žádné další vybavení a nezaberou mnoho času. Chcete-li získat rychlé výsledky, snažte se je provádět denně. Pokud máte vážné problémy s držením těla, doporučujeme, abyste se před zahájením výuky poradili s lékařem.

Proč je důležité správné držení těla

Správné držení těla není jen o kráse, ale také o celkovém fyzickém zdraví. Snižuje zátěž kloubů, svalů a páteře a chrání je před zraněním. Dobré držení těla navíc podle lékařů [1] umožňuje efektivněji využívat svaly a také zlepšuje náladu a výkonnost.

Naučit se udržovat minimální klenbu v dolní části zad vyžaduje čas a obětavé úsilí přetrénovat svůj mozek není snadný úkol. Pokud jste byli léta zvyklí udržovat stejnou polohu, mozek to vnímá jako přirozené a pohodlné. Navíc tělo nemusí být připraveno na správné držení těla: pro krásné držení těla je potřeba dobře vyvinutý svalový korzet. Začněte posilovat záda pomocí těchto jednoduchých cviků. Budete překvapeni, jak moc můžete zlepšit kvalitu svého života pouhým narovnáním ramen a hrudníku.

Cvičení č. 1. „Kočičí úseky“

Postavte se na všechny čtyři. Dlaně by měly být přímo pod rameny a lokty by měly zůstat rovné po celou dobu cvičení. Při nádechu uvolněte žaludek, podívejte se nahoru a jemně vykleňte páteř. Představte si, že se snažíte dostat svou kostrčí do zadní části hlavy. Při výdechu nakloňte bradu k hrudníku, zpevněte břicho a zakulatte záda co nejvíce. Zvenčí tyto pohyby připomínají kočku protahující se po spánku. Proveďte 6-10 opakování. Toto cvičení jemně protahuje páteř, posiluje břišní svaly, zlepšuje krevní oběh a pomáhá uvolňovat napětí v oblasti trupu, ramen a krku.

Cvičení č. 2. Střídejte protahování rukou a nohou

Ve stejné poloze natáhněte současně pravou ruku a levou nohu. Snažte se je zvednout co nejvýše. Při udržení rovnováhy se snažte nespoléhat na pravý bok. Místo toho zapojte břišní svaly zatažením břicha dovnitř a zpevněním břišních svalů. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž s levou rukou a pravou nohou. Cvik opakujte 10x na každou stranu. Posiluje svaly zad, paží, nohou a hýždí. Vyvinuté břišní a zádové svaly zase pomáhají stabilizovat páteř a usnadňují držení těla.

Cvičení č. 3. Hluboký výpad vpřed

Klekněte si a udělejte hluboký výpad vpřed pravou nohou. Přední koleno by mělo být ohnuté do pravého úhlu. Dýchejte uvolněně a klidně. Nyní zvedněte ruce nad hlavu a spojte je dohromady. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše ramena jsou přímo nad vašimi boky. Vytáhněte ruce nahoru, dokud neucítíte napětí v ramenních svalech. Vydržte v této poloze na mentální počítání do deseti, poté se vraťte na kolena a opakujte cvik s výpadem na pravou nohu. Proveďte cvičení 5-10krát na každou stranu.

Cvičení č. 4. „Tužka“ mezi lopatkami

Toto cvičení uvolňuje svaly ramenního pletence, pomáhá rychle zmírnit bolesti páteře a protahuje svaly hrudníku. Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než na šířku ramen a natáhněte ruce do stran. Poté pokrčte paže v loktech do pravého úhlu s dlaněmi směřujícími dopředu, ramena stáhněte co nejvíce dozadu a lopatky spojte k sobě. Představte si, že je mezi nimi upnutá tužka, která nesmí spadnout. Nyní přidejte jemné náklony ze strany na stranu. Pokračujte v cvičení po dobu 20-30 sekund. Je důležité zajistit, aby vaše ramena byla co nejvíce spuštěna.

Cvičení č. 5. Relaxace na bloku jógy

Lehněte si na podlahu s hlavou na bloku jógy (ve tvaru cihly) nebo na 6-9 cm dlouhém stohu knih, pokud máte bradu nakloněnou k hrudi, zkuste vyjmout jednu knihu. Hlava by měla ležet rovně. Poslouží i bolster nebo srolovaná tlustá deka. Položte chodidla mírně širší než na šířku boků a mírně pokrčte kolena. Položte lokty na podlahu a ruce na břicho. Udržujte tuto pozici po dobu 15-20 minut. Zároveň se snažte uvolnit a vnímejte svou páteř, dýchejte rovnoměrně a zhluboka. Když se znovu postavíte, bude snazší udržet správné držení těla. Tato metoda umožňuje efektivně uvolnit zádové svaly a obnovit přirozené zakřivení páteře.

Cvičení č. 6. Efekt „dvojité brady“.

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na pracovišti. Pomáhá obnovit správné postavení hlavy a posiluje šíjové svaly. Spusťte ramena dolů a dozadu. Při pohledu přímo před sebe položte prostředníček a ukazováček na bradu. Nyní vyvíjejte lehký tlak a pohybujte hlavou zpět ve vodorovné rovině. Není třeba naklánět hlavu nahoru. To vytvoří efekt „dvojité brady“. Čím více záhybů se na kůži vytvoří, tím lepší bude výsledek. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení č. 7. „Hrudník“ s ručníkem

Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší. Spusťte ruce za záda a propleťte si prsty. Pokud na něj nedosáhnete, můžete použít malý ručník. Uchopte volné konce a pevně je utáhněte oběma rukama. Hlava, krk a páteř by měly být v jedné linii. Při nádechu zvedněte hrudník ke stropu a začněte dosahovat pažemi k podlaze. Pětkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, pak spusťte paže a udělejte si krátkou přestávku. Cvičení opakujte alespoň 10x. Pomůže zmírnit ztuhlost v hrudní oblasti, ke které dochází v důsledku sedavého životního stylu.

Cvičení č. 8. Klasické prkno

Loketní prkno pomáhá zpevnit svalový korzet a správné držení těla. Ohněte lokty do pravého úhlu a přeneste váhu těla na předloktí. Nohy spočívají na prstech a tělo je zavěšeno. Dýchejte rovnoměrně a ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, vaše břicho a kolena jsou napjaté a vaše pánev „nejede“ nahoru ani dolů. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku, rovnoběžnou s podlahou. Začátečníkům se doporučuje začít s 20 sekundami ranního planku. V budoucnu lze dobu provedení zvýšit na 5 minut. Kromě klasického prkna se pro držení těla hodí boční prkno s rovnými pažemi.

Cvičení č. 9. Nakloňte s podpěrou na stěně

Toto cvičení je užitečné pro otevření ramenních kloubů, které se díky dlouhé práci u počítače unaví a ztuhnou. Postavte se dva kroky od zdi s nohama na šířku boků. Nyní se předkloňte, dlaněmi se opřete o zeď a protáhněte si záda, vnímejte napětí ve svalech. Pokuste se ohnout co nejníže, abyste lépe protáhli ramena. Je důležité držet nohy a záda rovně – tělo by mělo svírat úhel 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 40-60 sekund. Cvik můžete provádět buď staticky, nebo mírným pohupováním, prohlubováním protažení.

Cvičení č. 10. „Dětská póza“

Toto je jedna z nejoblíbenějších pozic v józe. Jemně a opatrně protahuje páteř, hýždě a hamstringy a uvolňuje napětí v dolní části zad a ramen. Klekněte si s nohama mírně od sebe. Spojte chodidla a kolena tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a paty směřovaly do stran. Nyní spusťte pánev na stehna a předkloňte se. Pokud je to obtížné, položte si pod hýždě polštář nebo složenou deku. V tomto případě by měly být ruce nataženy podél těla a hlava by měla být položena na podlaze. Zkuste se uvolnit a začněte zhluboka dýchat. Zůstaňte v této póze 3-5 minut. Toto cvičení se v těhotenství nedoporučuje.

Cvičení č. 11. Mačkání hýždí

Toto cvičení zmírňuje bolesti v kříži a posiluje hýžďové svaly, jejichž tonus přímo ovlivňuje správné držení těla. Faktem je, že právě hýždě pomáhají udržet pánev a trup ve vzpřímené poloze. Pokud většinu času trávíte sezením, tyto svaly ochabují. Pro začátek si lehněte na záda s pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být přibližně 30 cm od vašich boků. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Při výdechu se snažte při nádechu co nejvíce stlačit hýžďové svaly, uvolnit je. Pokračujte v tomtéž po dobu 1-2 minut. Tento cvik lze provádět i ve stoje nebo vsedě.

Cvičení #12. „Svalová paměť“ a postavení na zeď

Najděte prázdnou část stěny, nejlépe bez podlahové lišty. Opřete se o něj zády, mírně spusťte ramena a zatáhněte břicho. Ujistěte se, že máte paty, hýždě a lopatky pevně přitisknuté ke zdi. V bederní oblasti by přitom měla zůstat přirozená mezera. Nyní se opřete zadní částí hlavy o zeď a nakloňte bradu mírně dolů. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté se vzdálte od stěny, aniž byste svou pozici změnili. Pokud budete toto cvičení provádět pravidelně, velmi brzy si vaše tělo zvykne na udržení rovného držení těla. Pro posílení efektu si na hlavu položte malou knihu a zkuste se s ní 5-10 minut procházet.

Doporučení pro udržení správného držení těla

1. Věnujte pozornost svému držení těla po celý den: při sledování televize, mytí nádobí, chůzi. S největší pravděpodobností budete zpočátku schopni udržet správnou polohu těla ne déle než 15-20 minut. Při pravidelném tréninku však tělo přijme námahu a vy se již nebudete muset ovládat – záda budou rovná, snadno a přirozeně.
2. Zůstaňte aktivní: Použijte jakoukoli výmluvu, abyste se začali více pohybovat. Jakékoli fyzické cvičení může pomoci při rozvoji krásného držení těla. Užitečná je zejména jóga, pilates, tanec a plavání. Dále se doporučuje [2] dělat cviky zaměřené na posílení jádra – svalů zad, břicha a pánve.
3. Sledujte svou tělesnou hmotnost. Nadměrná váha může oslabit vaše břišní svaly, způsobit problémy s pánví a páteří a spustit bolesti dolní části zad. To vše má negativní dopad na držení těla.
4. Dejte přednost pohodlným botám na nízkém podpatku. Za prvé, pro ty, kteří nosí vysoké podpatky, se zvyšuje zatížení svalů a nohy se rychleji unaví. Za druhé při nošení takové obuvi dochází k narušení podpůrné funkce a hlavně k vychýlení osy pánve a deformaci držení těla.
5. Ujistěte se, že vaše pracovní plochy jsou v pohodlné výšce. Nezáleží na tom, jestli sedíte u počítače, vaříte večeři nebo jíte. Pokud pracujete u počítače, posaďte se tak, aby horní část obrazovky byla v úrovni očí a na délku paže. Lokty by měly spočívat na stole. To udrží váš krk v neutrální poloze a sníží únavu.
6. Nezapomínejte na přestávky v práci. To je nezbytné nejen pro snížení statického napětí ve svalech krku, ramene a zad, ale také pro zvýšení koncentrace. Lotyšští vědci našli ideální poměr intervalů práce a odpočinku: vysoká produktivita vyžaduje 52 minut soustředěné práce a 17 minut přestávku. Využijte tento čas ve prospěch svého zdraví. Například vypijte sklenici vody, zdřímněte si, meditujte nebo dělejte vizuální cvičení.