Jak se dostat ze stresu, přežít depresi a obnovit nervový systém

V březnu 2022 zažily dvě třetiny Rusů stres a úzkost kvůli současné situaci v zemi. Naznačují to výsledky operativního monitorování socioekonomické situace, které v březnu provedlo analytické centrum NAFI.

Velmi často je příčinou deprese dlouhodobý stres, říká klinický psycholog s 25letou praxí Michail Rozanov. Vyzývá však k tomu, aby se rozlišovalo mezi lékařskou a každodenní definicí tohoto slova. Ve společnosti je běžné nazývat všechny strachy, únavu z práce a krátkodobý nedostatek tužeb obecným pojmem „deprese,“ stěžuje si. Zatímco skutečná deprese je vážná porucha, kterou rozhodně potřebuje léčit lékař. Únava a smutek pominou, ale deprese člověka připraví o plnohodnotný život, zdůrazňuje psycholožka.

Svět člověka trpícího depresí je vymalován černě

Psycholožka Tatyana Poritskaya

„Deprese je duševní porucha, která snižuje aktivitu a zájem člověka o život,“ říká Rozanov. — Podle statistik WHO trpí depresí stovky milionů lidí na celém světě a méně než 50 procent z nich se léčí. Mnoho lidí vůbec nehledá pomoc, protože věří, že je s nimi všechno v pořádku a že za to, co se jim děje, mohou všichni kolem.“

Hlavní příznaky deprese:

• ztráta zájmu o předchozí aktivity;
• depresivní nálada po dlouhou dobu (více než dva až tři týdny), která není závislá na okolnostech;
• těžká fyzická únava, doslova ztráta energie a ztráta síly;
• zvýšená podrážděnost, nespokojenost se sebou samým;
• ztráta schopnosti užívat si známé věci;
• touha po sociální izolaci;
• převaha chmurných myšlenek o životě, o sobě;
• vznik sebevražedných myšlenek;
• poruchy spánku;
• změna v preferencích potravin (přejídání nebo úplný nedostatek chuti k jídlu);
• snížené libido.

Podle statistik je u žen dvakrát více případů deprese než u mužů, podotýká psycholožka. Naznačuje, že je to dáno výchovou a stereotypem, že muž by měl být silný a netrápit se problémy, ale řešit je. Muži se proto podle Rozanova častěji snaží emoce potlačovat a pomoc nevyhledávají. „Je pro ně těžké přiznat, že mají emoční poruchu. A depresi nevědomě maskují ponořením se do práce a důležitých věcí, agresivním chováním nebo alkoholismem a dalšími závislostmi,“ vysvětluje lékařka.

Psycholožka Tatyana Poritskaya dodala, že mužů trpících depresemi může být mnohem více, než uvádějí oficiální statistiky. „Ženy jsou zpravidla více pozorné ke svému psychickému stavu, takže častěji vyhledávají pomoc. Muži obecně méně dbají na své zdraví. Mají tendenci se problémům vyhýbat a popírat je,“ domnívá se.

Je možné se s depresí vyrovnat sami?

Michail Rozanov vyzval lidi, aby v případě podezření na depresi kontaktovali odborníka. Lékař však zároveň dodal, že kromě léčby, zejména pokud je dočasně nemožné ji získat, se vyplatí obrátit se na svépomocné techniky.

V první řadě vyzval k nahrávání všeho, co člověku dělá lépe. „Sledovali jsme vtipné video, chutnalo nám jídlo, povídali jsme si s milou osobou. “Pamatujte si na každou událost, která způsobila pozitivní reakci,” vysvětlil psycholog. Rozanov dodal, že se není třeba stydět požádat o podporu: hlavní věcí je pochopit, jaký druh pomoci je potřeba a kdo ji může poskytnout, a za požádání se nic neplatí.

Podle jeho názoru je také v takovém stavu velmi důležité pozorně naslouchat svým touhám: „Zpravidla během deprese nic nechcete. Proto je důležité nepromeškat okamžik, kdy se objeví chuť něco dělat. A určitě to udělejte hned. Můžete jít na procházku, jděte do toho. Pokud můžete s někým mluvit, mluvte. Pokud si chcete jen lehnout, dovolte si to. A nebijte se kvůli prokrastinaci. To vás ještě více vybije.”

Tatyana Poritskaya dodala, že existují dva typy motivace, jak se dostat z emocionální díry sami: vnější a vnitřní. Vnější – to jsou důvody, které člověka nutí jednat. Například potřebuje platit hypotéku, takže musí chodit do práce, i když se mu to nelíbí. Vnitřní – to je osobní touha člověka pokračovat v něčem, navzdory překážkám a potížím. Člověk například zdarma pomáhá útulku pro zvířata, i když má potíže, ale drží se vnitřní touhy neopustit naše menší bratry v nesnázích.

„Ukazuje se, že člověk, který samostatně používá techniky kognitivně behaviorální terapie k překonání deprese, musí mít větší vnitřní motivaci pokračovat. Ale vzhledem k nízkému emočnímu pozadí a úzkosti, která je s depresí vlastní, je to docela obtížné,“ upozorňuje odborník.

Psycholog a zakladatel psychologické školy Puzzles Eduard Mavlyutov říká, že během pandemie COVID-19 mnoho lidí zaznamenalo zhoršení příznaků deprese v důsledku izolace a nemoci. Radí proto více komunikovat s blízkými, abyste se dostali z emocionálního fraku.

Láska a podpora vyvolává pozitivní emoce mnoho lidí potřebuje hmatové vjemy ve formě objetí, rozhovorů od srdce k srdci, přijetí a porozumění. A hlavně: neznehodnocování stavu blízké osoby nevhodnými vtipy nebo radami může zvýšit šance na zvládnutí deprese.

Mavlyutov je přesvědčen, že sport, komunikace s blízkými, stanovení plánu spánku, sledování oblíbeného koníčka, procházky na čerstvém vzduchu, příjemná hudba a důležitá rozhodnutí pomohou zlepšit vaši emocionální náladu.

„Fyzické cvičení působí na mozek jako antidepresivum, zklidňuje, zbavuje se negativních programů, fyzické cvičení zlepšuje spánek, zvyšuje chuť k jídlu, zvyšuje koncentraci, snižuje stres, zlepšuje náladu a snižuje úzkost,“ vysvětluje psycholožka. — V depresi člověk často odmítá odpovědnost a přechází do fáze nečinnosti. V důsledku toho může nerozhodnost a nejistota vést k apatii. V tomto stavu je těžké být autorem svého života a rozhodování přivádí člověka zpět k jeho zvládnutí mnohem rychleji, než když utíká od řešení svých problémů.“

Regulace spánkových vzorců je základem pro vybudování systému, který uvede vaše tělo, duši a mysl zpět do rovnováhy. Pro zdravý spánek se musíte vzdát alkoholu a kávy a hodinu před spaním vypnout své pomůcky.

Co dělat, když je milovaný člověk v depresi

Pokud se člen rodiny nebo přítel dostal do spárů deprese, psychologové doporučují především neznehodnocovat jeho stav, i když se zdá, že jeho problém je nepodstatný. Každý prožívá emoce po svém a ne každý se dokáže s životními obtížemi vyrovnat sám, vysvětlují.

Pro blízkého člověka, který se ocitne v těžké situaci, je potřeba vytvořit pohodlný a bezpečný prostor, pomoci mu s každodenními obtížemi a pochválit ho za každé malé vítězství, dodává Rozanov. Je přísně zakázáno říkat mu fráze jako: „Ty sis to všechno vymyslel“, „Přestaň fňukat“, „Dej se dohromady, blbečku“ a podobně.

Mavlyutov v rozhovoru s Lenta.ru upozorňuje na to, že adekvátní pomocí bude takt a opatrný přístup s dávkou trpělivosti vůči milované osobě. „Ve stavu deprese se člověk může stáhnout do sebe a nenavazovat kontakt, v tomto případě byste na něj neměli vyvíjet nátlak, a co víc, neměli byste se urážet ani projevovat agresi,“ doporučuje psycholog; .

Pomoc by měla být poskytována se souhlasem osoby, která se „utopí“ v depresi, zvláště pokud je zvyklá rozhodovat se sama

Tatyana Poritskaya nedoporučuje nabízet „univerzální“ řešení, které pomohlo někomu jinému. „Být v blízkosti depresivního člověka může být docela obtížné, zvláště pokud se mu nedostává odborné psychologické pomoci. Proto je potřeba změřit své síly a starat se o sebe. Tedy pomáhat druhým, aniž byste ublížili sobě,“ doporučuje odbornice.

Správná výživa jako zbraň proti stresu

Souvislosti správné výživy s duševními poruchami včetně deprese se zabývá samostatný obor v medicíně – nutriční psychiatrie. „Souvislost mezi psycho-emocionálním stavem a typy bakterií ve střevech je již prokázána,“ říká klinický psycholog, vedoucí vzdělávacího programu „Konzultant pro korekci hmotnosti a psychologii stravovacího chování. Odborník na výživu“ v Moskevském institutu psychoanalýzy Olga Tonkovaya-Kuznetsova. — Tak se 95 procent serotoninu, nejdůležitějšího neurotransmiteru, vyrábí v gastrointestinálním traktu. Hlavním nepřítelem jsou v tomto případě zánětlivé procesy ve střevech.“

Sedm klíčových pravidel pro prevenci a boj proti zánětu z Harvardské lékařské fakulty

• Dodržování protizánětlivé diety
• Zvýšení fyzické aktivity během dne
• Kontrola hmotnosti (zejména důležitá je redukce viscerálního tuku, který se hromadí v břišní dutině mezi orgány)
• kvalitní spánek
• Přestat kouřit
• Omezit konzumaci alkoholu
• Minimalizace stresu

Pro obnovení zdraví střev byla vyvinuta určitá dietní pravidla. Antidepresivní a zároveň protizánětlivá dieta zahrnuje velké množství zeleniny. Je důležité, aby tělo dostalo vitamíny, mikroelementy a co je pro střeva obzvlášť důležité, potřebné množství vlákniny, dodala Olga Tonkovaya-Kuznetsova. Mezi vynikající možnosti patří fazole, cuketa, květák, brokolice, zelenina, mrkev a fíky.

Neocenitelné a zdravé tuky: mořské ryby, avokádo, ořechy, semínka, rostlinné oleje (zejména olivový olej)

„V roce 2017 vědci prokázali pozitivní účinky probiotických doplňků při zmírňování deprese. Proto se doporučuje zařadit do jídelníčku potraviny na ně bohaté: kysané mléčné výrobky bez přidaného cukru, miso pasta, kimchi, kysané zelí, přírodní kvas, kombucha, pokračuje klinická psycholožka. — Zdravé jsou celozrnné pokrmy (nejlépe nezpracované) a nízkotučné mléčné výrobky. Zároveň se doporučuje snížit celkovou spotřebu živočišných produktů oproti rostlinným.“

Jídlo, které přináší radost

Lidský mozek miluje sladká a tučná jídla. Diety jsou proto často doprovázeny poklesem koncentrace, kognitivních funkcí a poklesem nálady, poznamenala psycholožka a odbornice na poruchy příjmu potravy Olga Lavrushko.

„Jak můžeš být šťastný a nepřibrat? Zařaďte do svého jídelníčku tučné ryby, ořechy, hořkou čokoládu, avokádo a ovoce, doporučuje. — Hořká čokoláda obsahuje anandamid, kanabinoidní neurotransmiter, který snižuje bolest a depresi. Vědci dokonce označili hořkou čokoládu za nový lék na úzkost.“

Kurkuma je podle specialisty přírodní antidepresivum. Může být přidán do sklenice vody s plátkem citronu.

Banány obsahují hořčík, dopamin zlepšující náladu a jsou zdrojem vitamínů B, které uklidňují nervový systém.

Krvavý pomeranč, borůvky, brusinky, maliny, ostružiny, černý rybíz, třešně, lilek, černá rýže, muškátové hrozny, červené zelí a některé papriky, jak pálivé, tak sladké, obsahují antokyany. Tyto antioxidanty pomáhají mozku produkovat dopamin, látku zodpovědnou za koordinaci, paměť a náladu. Pomáhají snižovat záněty a oxidační stres ve střevech při konzumaci nadměrného množství tuků a sacharidů, dodala Olga Lavrushko.

Olga Tonkovaya-Kuznetsova také radí zvolit libové maso. Kuřecí a hovězí maso obsahují esenciální aminokyselinu tyrosin, která zvyšuje hladinu dopaminu, hormonu štěstí a také neurotransmiteru noradrenalinu. Kromě zlepšení nálady maso zvyšuje koncentraci a blahodárně působí na paměť. Vitamin B12 obsažený v masných vláknech zase pomáhá vyrovnat se s nespavostí a depresí.

„Mořská řasa (laminaria) je také užitečná, drží rekord v obsahu vitamínů skupiny B, které jsou zodpovědné za zdraví nervové soustavy. Navíc jsou nezbytné pro fungování nadledvin, které naopak regulují tvorbu adrenalinu. Jeho nedostatek způsobuje chronickou únavu, zhoršení emočního pozadí a rozvoj deprese,“ upřesnil odborník.

Dýchejte a meditujte

Specialistka na výživu a preventivní medicínu Alla Miloserdova v rozhovoru pro Lenta.ru doporučila ke všem výše uvedeným metodám boje proti depresi přidat meditaci a dechové praktiky.

„Meditace je psychologický proces upoutání pozornosti na zážitky a vnitřní procesy, které se v danou chvíli odehrávají. Pomáhá ukáznit mysl a brání jí v běhu vpřed do budoucnosti nebo zpět do minulosti,“ řekl odborník.

Milošerdová radí nácvik dechových technik: „Nádech aktivuje sympatický nervový systém, výdech parasympatický nervový systém. Kardiogram odráží tento proces a normálně by intervaly neměly být stejné. Pro aktivaci parasympatického nervového systému musí být výdech delší než nádech.“

Je důležité přijímat potěšení smysly (hlazení, čichání, objímání, pozorování, slyšet něco příjemného), fyzická aktivita, vedené meditace v představách (vzpomínka na blízké, na ty, kteří k vám byli hodní, krásná místa, příjemné chvíle v životě ), starat se o někoho

Všichni partneři Lenta.ru souhlasí s tím, že jakákoliv fáze deprese je léčitelná. Pokud se s tím ale člověk nedokáže vyrovnat sám, potřebuje pomoc.

„Nejlepším způsobem, jak bojovat s touto nemocí, je psychoterapie. Protože průměrný člověk nemá potřebné odborné informace a špatně chápe podstatu svého stavu. Může se mu zdát, že se nic hrozného neděje a vše odezní samo. Ale bohužel klinická deprese je zákeřná nemoc a sama od sebe nezmizí. A čím déle se člověku nedostává kvalifikované pomoci, tím hlouběji jde do nemoci,“ shrnuje Michail Rozanov.

Očkování proti COVID-19

Stát podpora handicapovaní lidé a vojenského personálu

Dekret prezidenta Ruské federace ze dne 26. července 2021 N 437 „O změnách dekretu prezidenta Ruské federace ze dne 2. října 1992 N 1157

„O dodatečných opatřeních státní podpory zdravotně postiženým“ jsou zdravotně postižení I. a II. skupiny, zdravotně postižené děti a osoby doprovázející tyto děti obsluhovány mimo jiné, požívají práva na mimořádné přijetí úředníky.

Bojoví veteráni, kteří se zúčastnili speciální vojenské operace, a členové jejich rodin SLUŽBA JE MIMO ŘADU.

Příjem občanů k lékařským prohlídkám a preventivním lékařským prohlídkám a bojoví veteráni – účastníci (CVO)

Každý všední den od 8:00 do 19:00, v sobotu od 9:00 do 16:00.

Kontaktujte kancelář č. 78 mimo pořadí.

Pro informace a vysvětlení volejte 8 86141 3-21-75.

“Horká linka” pro pacienty s novou koronavirovou infekcí a podezřením na ni: +79180405022
Každý den od 08:00 do 20:00, sobota od 08:00 do 17:00, neděle – zavřeno

Od 40 let a více se lékařská prohlídka provádí každoročně!

Provádí se klinické vyšetření
ve všední dny od 14:00 do 20:00
v sobotu od 9:00 do 17:00

Program
“Zemský doktor”

Pro radu kontaktujte personální oddělení – Rozhdestvenskaya Elena Shamilyevna:
8918 333 63–80

Kontaktní číslo pro konzultace na MZ
8861 992 54–48

• Domů —> —>
• Informace pro pacienty —> —>
• Lékařská prevence —> —>
• Jak překonat stres a depresi

Jak překonat stres a depresi

Stres se již dlouho stal běžným jevem v lidském životě. S rychlým životním tempem, touhou udělat co nejvíc, obrovským tokem informací – není divu, že jsou lidé neustále ve stavu úzkosti. Proto je velmi důležité vědět, jak se dostat ze stresu.

Stres je reakce organismu na nepříznivé účinky faktorů prostředí. Mezi tyto faktory patří obavy, nejistota z budoucnosti a konflikty. Že je člověk ve stresu, poznáte podle následujících znaků: podrážděnost; hněv; problémy se spánkem; apatie; neustálá nespokojenost se vším, co vás obklopuje.

Stres prochází ve svém vývoji několika fázemi:

• Alarmová fáze je rychlá reakce těla na různé změny. Tento stav je charakterizován mírným vzrušením. Je důležité vědět, že čím větší změna, tím větší stres.
• Fáze odporu je fází aktivace závažnější ochranné reakce těla. Nastává, pokud první fáze problém nevyřešila. Ve druhé fázi přechází lidské tělo do režimu zvýšené odolnosti. Tento stav je charakterizován zvýšenou výkonností člověka.
• Fáze vyčerpání. Pokud předchozí fáze trvá příliš dlouho, pak jsou energetické zdroje člověka vyčerpány, což vede k poruchám na emocionální úrovni a prudkému poklesu výkonu. V této fázi budete potřebovat radu od psychologa: jak se dostat ze stresu sami.

Existují dva druhy stresu: stresový a traumatický. Distress je proces, který zhoršuje fungování všech psychofyziologických funkcí. Bývá označován jako dlouhodobý stres, při kterém tělo vyčerpá všechny své zdroje. Právě tento typ může vést k psychickým onemocněním: neuróze nebo psychóze. Traumatický stres je stav, který nastává v situacích ohrožujících život a zdraví blízkých. Přetížení organismu je tak silné, že se s ním prostě nevyrovná a obranná reakce organismu je zničena.

Tipy pro psychologii

Ne vždy je možné se s dlouhodobým stresem (zejména jedná-li se o některý z výše uvedených typů) vyrovnat vlastními silami. Pokud se stresový stav rozvinul v duševní onemocnění, musíte rozhodně kontaktovat odborníka, protože budou vyžadovány i léky.

Rady od psychologa vám pomohou zbavit se tohoto problému:

• Přijetí situace. Nemá smysl se dál trápit tím, co se stalo, protože stejně nelze nic změnit. Musíme se uklidnit, abychom neopakovali stejné chyby. Snažit se abstrahovat znamená, že se na situaci musíte dívat ne jako účastník, ale jako vnější pozorovatel, abyste zredukovali všechny starosti na minimum.
• Méně si stěžujte. Samozřejmě, když mluvíte o problémech, dáváte najevo své emoce, ale na druhou stranu tuto situaci pokaždé znovu prožíváte. Musíte zaujmout postoj, že je vše v pořádku, a pak se překonfigurujete a opravdu tomu věříte.
• Najděte pozitiva. Je to nejen dobré řešení pro boj se špatnou náladou, ale také skvělý způsob, jak se po stresu vrátit do normálního života. Umět si všímat dobrého je skvělá obrana proti stresu.
• Vytváření plánů na den. Dělání každodenních úkolů pomáhá uspořádat si myšlenky. Zvláště dobré je udělat generální úklid, s jehož pomocí se spolu s nepotřebnými věcmi vyhodí i zbytečné emoce.

Neměli byste si myslet, že stres je pro člověka vždy špatný. Ve skutečnosti lidé někdy potřebují stresové situace, aby se mohli soustředit na řešení problému. Ale nemůžete neustále zůstat v napjatém stavu. Protože ne všichni lidé jsou připraveni jít k psychologovi, je důležité vědět, jak se dostat ze stresu vlastními silami.

1. Být sám. Toto doporučení je velmi aktuální pro ty, kteří musí přijít do kontaktu s velkým počtem lidí. A aby si udělali pořádek v emocích, potřebují být jen chvíli sami. Je nutné vyloučit všechny možné zdroje informací (knihy, noviny, telefon). To je nezbytné, aby se člověk mohl na určitou dobu zcela izolovat od okolního světa.
2. Výbuch emocí. Nejen psychologové, ale i obyčejní lidé to považují za výborný způsob, jak se vypořádat se stresovou situací. Lidé velmi často musí ovládat své emoce, což je pro emocionální lidi obzvláště obtížné. To, že dáte průchod svým emocím, neznamená, že musíte na všechny chodit a křičet. Můžete si zapnout hudbu a tančit nebo zpívat celým srdcem, jen křičet nebo sportovat. Můžete k tomu také přistupovat kreativně: uvolněte všechny své emoce v procesu sochařství a kreslení.
3. Všechny rady, jak se dostat ze stresu, nemusí fungovat, pokud v životě existuje stálý faktor, který tento stav způsobuje. Nejběžnější je nemilovaná práce. Pokud je tomu tak, pak by bylo nejlepším řešením změnit zaměstnání na takové, které vám bude přinášet potěšení. A neměli byste se bát, že nebude dostatek peněz: koneckonců, pokud jste zapálení pro své podnikání, zlepšíte se v něm, což vám v budoucnu přinese dobrý zisk.
4. Rozšiřte okruh svých zájmů. Je to právě monotónnost života, která může člověka přivést do stavu melancholie a apatie. Zkuste proto dělat něco nového, přihlaste se do nových klubů – změna prostředí bude mít pozitivní vliv na váš vnitřní stav a úspěch v novém snažení vám dodá emocionální vzpruhu.
5. Je potřeba dát tělu odpočinek. Pokud člověk pracuje neustále, dokonce i o víkendech, má vliv na jeho zdraví. Nejlepší možností je vzít si dovolenou, opustit město, vypnout telefon, aby si tělo mohlo odpočinout. A je bezpodmínečně nutné vyhradit si víkendy a nedělat práci, ale jen ty věci, které přinášejí duchovní potěšení.

Ale ne všichni lidé chápou, že pokud je stresující stav zanedbáván, může to vést k nepříjemným následkům: exacerbace chronických onemocnění; časté bolesti hlavy; selhání ve fungování systémů vnitřních orgánů; psychóza a neuróza; deprese.

Mnoho lidí si myslí, že stres a deprese jsou totéž, ale není to pravda. Mají podobné příznaky a příčiny, ale mohou a měly by být rozlišovány.

Dočasný jev, který se může rozvinout v depresi.
V mírném množství je užitečný pro lidi.
Hlavní věc, kterou zaznamenáváme, je nárůst energie.
Se stresem se můžete vyrovnat sami.

Chronické onemocnění, které má dlouhodobý charakter.
Oslabuje lidský organismus.
Charakteristický je pokles síly.
Je nutná odborná pomoc.

Jak se vypořádat s depresí

• Vyhněte se osamělosti. Protože tak nezůstanete sami s negativními myšlenkami.
• Dělejte fyzické cvičení. Není vůbec nutné volit aktivní sport, pohybovou aktivitu můžete zvyšovat postupně.
• Přepněte svou pozornost na jinou oblast života. To znamená, že se musíte odpoutat od oblasti, která depresi způsobuje, a zlepšit jinou oblast.
• Změnit životní podmínky. Pro některé je jediným způsobem, jak se vyrovnat s depresí, změna prostředí.
• Musíš se přestat litovat. Je důležité pochopit, že v životě jsou dobré i špatné chvíle a není třeba se soustředit jen na určité případy.

Pokud jste vy nebo někdo z vašich blízkých zaznamenal známky stresu, nemusíte se bát, ale měli byste se mu snažit pomoci se s ním vyrovnat. Mnoho lidí se bojí říct, že je něco trápí, a tak je pro ně důležitá podpora jejich blízkých. Je přece mnohem snazší překonat výše popsané stavy s vědomím, že blízcí vás v každé situaci pochopí a podpoří.