Jak rychle a snadno usnout za 1 minutu pro dítě i dospělého?

Každý se alespoň jednou v životě převalil v posteli v domnění, že za pár hodin zazvoní budík, ale přesto nemůže usnout. Ale už nebudete muset trpět. Shromáždili jsme výzkumy ověřené způsoby, jak usnout.

Metoda „4-7-8“

Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale vysoce účinná dechová technika, která podporuje klid a relaxaci. Pomůže vám rychle uvolnit napětí a umožní vám usnout. Technika je považována za nejúčinnější pro usínání, proto ji somnologové vždy doporučují jako první.

1. Zaujměte nejpohodlnější polohu.
2. Úplně vydechněte ústy a udělejte pískavý zvuk.
3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, v duchu počítejte do čtyř.
4. Zadržte dech a v duchu počítejte do sedmi.
5. Otevřete ústa a úplně vydechněte se zvukem pískání, v duchu počítejte do osmi.
6. Tento cyklus opakujte alespoň třikrát.

Vysílání

Vaše tělesná teplota se mění, když usnete. Tělo se ochlazuje, když jdete spát, a zahřívá se, když vstáváte. Pokud je v místnosti příliš teplo, může být těžké usnout. Než půjdete spát, místnost vyvětrejte, aby byla svěží.

Urychlit změnu tělesné teploty pomůže i teplá koupel nebo sprcha. Když se po horkých procedurách ochladíte, váš mozek signalizuje, že je čas jít spát.

Pozitivní efekt ukázaly výsledky studie, kdy se lidé 40,0-42,5 hodiny před spaním koupali nebo sprchovali při teplotě 1-2 °C. Účinnost spánku se výrazně zvýšila, jinými slovy, doba, kterou člověk tráví v posteli spíše spánkem než přehazováním a otáčením, se prodloužila.

Režim spánku

Mnoho lidí zjišťuje, že vytvoření spánkového plánu jim pomáhá snadněji usnout.

Tělo má ve skutečnosti svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny signalizují, kdy být vzhůru a kdy odpočívat.

Jakmile se vaše tělo přizpůsobí určitému rozvrhu, bude se vám snáze usínat a probouzet – každý den přibližně ve stejnou dobu.

Je také důležité spát 7-9 hodin každou noc. Podle výzkumů je to množství spánku, které je pro dospělého považováno za nejoptimálnější.

Aby bylo usínání snazší, dejte si 30-45 minut před spaním na relaxaci. To umožní vašemu tělu a mysli připravit se na spánek.

Vyhýbání se dennímu spánku

Kvůli špatnému spánku v noci mají lidé s nespavostí tendenci být ospalí během dne, což často vede k dennímu spánku. Existují však smíšené názory na vliv denního odpočinku na noční odpočinek.
Některé studie prokázaly, že časté, dlouhé (alespoň 2 hodiny) a pozdní zdřímnutí během dne může vést k nekvalitnímu spánku v noci a dokonce k jeho nedostatku.

Jiné studie naopak naznačují, že denní spánek vůbec neovlivňuje spánek.

Přestože se důkazy různí, je těžké s jistotou říci, že zdřímnutí během dne vašemu nočnímu spánku neuškodí. Pokud si rádi zdřímnete, stojí za to pozorovat své vlastní tělo a zjistit, zda na vás konkrétně působí. Zkuste se buď úplně vyhnout dennímu spánku, nebo se omezte na krátké (30 minut nebo méně) zdřímnutí před večerem.

Správná večeře

Mnoho lidí slyšelo, že sklenice horkého mléka vám pomůže usnout. To je skutečně pravda. Mléčné výrobky obsahují tryptofan, který pomáhá usnout. Ale potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou narušovat dobrý noční odpočinek.

Pokud chcete k večeři jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste tak učinit alespoň čtyři hodiny před spaním. To dá vašemu tělu dostatek času na trávení.

Sport ve dne, zdravý spánek v noci

Cvičení může prodloužit spánek a zlepšit jeho kvalitu zvýšením produkce serotoninu v mozku a snížením hladiny kortizolu, stresového hormonu.

Je však důležité držet se tréninkového plánu střední intenzity a nepřehánět to, protože příliš tvrdé cvičení vašemu spánku jen uškodí.

Důležitou roli hraje také denní doba, kdy cvičíte. Cvičení ráno bude mít větší pozitivní účinek než cvičení během dne.

Vzdát se gadgetů

Používání elektronických zařízení pozdě v noci má velmi negativní dopad na kvalitu spánku. Usínání může být mnohem obtížnější, pokud jste předchozí noc sledovali televizi, hráli videohry nebo používali svůj smartphone.

Částečně je to proto, že digitální obrazovky vyzařují modré světlo, u kterého bylo zjištěno, že potlačuje melatonin. Používání gadgetů navíc udržuje mysl aktivní a zaneprázdněnou – bude mnohem obtížnější ji „vypnout“, abyste mohli usnout.

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste nejprve metodu 4-7-8. Tato metoda se může stát skutečnou záchranou i v „extrémních“ situacích, kdy potřebujete co nejrychleji usnout. Pokud to nepřináší výsledky, rozhlédněte se kolem sebe, možná vám v usnutí brání jiné faktory: například zapnutý počítač, dusno nebo těžká večeře.

Pokud nemůžete rychle usnout a v noci se dostatečně vyspat, člověk se ráno probudí unavený a večer už nemá na nic sílu. Jak ukazuje letošní studie Všeruského centra pro výzkum veřejného mínění (VTsIOM), pouze polovina Rusů v noci spí zdravě (51 %) a časté probouzení během spánku trápí 42 % našich spoluobčanů. Jak vysvětlují odborníci, k usínání večer nebo po nočním probuzení můžete použít osvědčené metody. Byly shromážděny RBC Life. Níže jsou uvedeny 3 nejlepší možnosti, které pomáhají s nespavostí.

Pryč s miniaplikacemi

Elektronická zařízení vyzařují modré světlo a narušují přirozenou produkci melatoninu, chemické látky, která říká mozku, že je čas spát, vysvětlila americká National Sleep Foundation. Například více než polovina Američanů dotázaných nadací uvedla, že se na obrazovky dívají hodinu před spaním nebo v posteli před spaním.

„V ideálním případě by vaše ložnice neměla být bez televizorů, tabletů, telefonů a notebooků. Pokud není možné úplně odstranit elektroniku vyzařující modré světlo z vaší ložnice, jednoduše ji vypněte a přestaňte ji používat alespoň hodinu před spaním. Pokud si před spaním rádi čtete, zkuste vyměnit tablet nebo telefon za skutečnou knihu. Jde o jednoduchou úpravu a všimnete si, jak rychleji usnete,“ doporučili odborníci na spánek.

Vyhýbání se pozdním večeřím

Pro zdravý spánek je lepší se v noci vyhýbat pozdním večeřím, kávě, sladkostem a alkoholu, varovala psychiatrička Cleveland Clinic Michelle Droop.

„To, co jíme, může ovlivnit kvalitu a délku našeho spánku. Je známo, že kořeněná jídla zvyšují reflux kyseliny a způsobují pálení žáhy, když si lehnete. O kofeinu, který se nachází v kávě a čokoládě, je také známo, že vás udrží vzhůru. Poločas kofeinu je asi 5-7 hodin, proto je nejlepší se mu vyhýbat odpoledne,“ poradil lékař.

Stejné doporučení platí pro alkohol, který si někteří lidé spojují s rychlejším usínáním, protože má relaxační účinek.

„Když alkohol vyprchá, může probudit lidi ve více regeneračních fázích spánku. To může zhoršit příznaky spánkové apnoe. To může zvýšit riziko náměsíčnosti, mluvení ve spánku a dalších nočních můr. To může mít mnoho škodlivých účinků.“

armádním způsobem

• zaujměte pohodlnou polohu, která vám umožní uvolnit tělo;
• zavřete oči, zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte, poté postupně uvolňujte každý sval na obličeji, začněte od čela a postupujte dolů, uvolněte tváře, rty a čelist;
• uvolněte krk, ramena, předloktí, postupně uvolněte ruce, nejprve na jedné ruce, pak na druhé – při tom musíte zhluboka a pomalu dýchat;
• při výdechu uvolněte hrudník a poté uvolněte nohy z napětí;
• zkuste vypnout myšlenky a představte si, že dřímáte ve tmě, na břehu řeky nebo se díváte do mraků.

Sen je základní lidská potřeba, stejně jako jídlo, pití a dýchání. Stejně jako ostatní potřeby je spánek životně důležitý pro dobré zdraví a pohodu po celý život. Nedostatek spánku může vést k fyzickým a duševním zdravotním problémům, zraněním, snížené produktivitě a zasahování do práce, školy, řízení a péče o děti (mohou se objevit problémy s učením, koncentrací a reakcí).

Pozoruhodný: Ve všech doporučeních, která redakce nastudovala, je vždy ještě jedno – choďte spát ve stejnou dobu, bez ohledu na všední dny a víkendy.

Již dříve ruské ministerstvo zdravotnictví uvedlo, že nespavost zvyšuje riziko hypertenze až o 37 %, diabetes mellitus a vede k narušení imunitního systému. Zajímavostí je, že somnolog, přednosta katedry spánkové medicíny XNUMX. lékařské univerzity. JIM. Sechenov Michail Poluektov svým pacientům nezakazuje sledovat před spaním klidné, uklidňující televizní seriály.

Podle něj se „takto člověk vrhne do něčeho známého a příjemného, ​​co pomáhá uvolnit nervovou soustavu. Mluvíme o klidných seriálech, které lidi neznervózňují, když je sledují.“