Jak dělat Kegelovy cviky pro muže: sada cvičení doma

Muži, kteří trpí lehčími poruchami močení, to často vzdávají a dokonce se odepisují. Přestávají vést aktivní životní styl a navazovat intimní vztahy. Melancholie, deprese a izolace pro ně nahrazují radosti života. Tento pohled na problém je zásadně špatný – to vám řekne každý urolog. Existuje celá řada preventivních opatření, která dokážou nejen zmírnit příznaky onemocnění, ale i zvrátit progresi onemocnění. Dodržováním jednoduchých pravidel se každý zástupce silnějšího pohlaví může zbavit močové inkontinence, dostat se zpět do formy a znovu si užívat života.

Kegelovy cviky pro muže. Komplex pro posílení svalů pánevního dna.

Abyste pochopili, které svaly řídí močení, abyste je cítili, musíte se pokusit během močení zastavit, zastavit a znovu pokračovat. Toto můžete opakovat několikrát, abyste si uvědomili, kde se svaly pánevního dna nacházejí a jak fungují. Když zastavíte tok moči, stlačí močovou trubici a řitní otvor.

Jakmile pochopíte, kde se svaly nacházejí a jak je ovládáte, když močíte, přejdeme k dalšímu kroku. Nyní se musíte pokusit napnout svaly bez močení, to znamená provést několik tréninkových pohybů. Vezměte prosím na vědomí, že by se měly stahovat svaly pánevního dna. Neměly by být zapojeny žádné další svaly. Pokud cítíte napětí například v podbřišku nebo v kříži, pak děláte něco špatně. Musíte se vrátit k prvnímu bodu a opakovat vše od začátku.

Dalším krokem je pravidelný trénink. Práce se svaly, které řídí vaše močení, je stejná jako práce s jakýmikoli svaly v těle. Musíte střídat napětí a relaxaci. Napněte svaly, vydržte v této poloze 3 sekundy a poté na 3 sekundy relaxujte. Opakujte cvičení znovu. Každý přístup by měl obsahovat 10-15 cvičení. Musíte udělat alespoň 3 přístupy denně.

Příjemné na tom je, že vaše tréninky zůstanou ostatními bez povšimnutí. Pohyby pánevních svalů jsou pro ostatní neviditelné, takže cvičení můžete opakovat v jakékoli situaci a prostředí: v dopravě, v práci, ve frontě v bance nebo u pokladny, při domácích pracích nebo na večerní procházce.

Pamatujte, že nejdůležitější při tréninku je pravidelnost. Každodenní Kegelovy cviky vedou k tomu, že svaly pánevního dna postupně zesílí a začnou plně plnit své funkce, což znamená, že se opět stanete pánem situace.

Jsme to, co jíme. Jídlo nám může pomoci vyrovnat se s nemocí, nebo naopak stav zhoršit a vyvolat nové neduhy. Při mírné inkontinenci moči je velmi důležité dodržovat dietu. Urologové doporučují věnovat velkou pozornost tomu, co a kdy jíte, protože správná strava je jednou z účinných terapeutických metod léčby tohoto onemocnění. Kromě toho, pokud jste v ohrožení, máte první příznaky poruchy močení nebo predispozici, měli byste se také blíže podívat na svůj každodenní jídelníček.

Existuje řada potravin, které dráždí močový měchýř a způsobují inkontinenci.

Již dlouhou dobu se v lékařské komunitě vedou debaty o prospěšnosti a škodlivosti kávy. Lékaři se shodují na jednom: káva je extrémně škodlivá pro ty, kteří trpí inkontinencí. Jde o to, že kofein stimuluje močový měchýř a působí také jako silné diuretikum. Pro všechny, kteří nepotřebují další zdroje nekontrolovaného močení, by měl být vyloučen kofein, potažmo káva.

Čokoláda, stejně jako káva, obsahuje kofein. Pro mnohé se zdá nemožné vyřadit z jídelníčku tak drahé a milované produkty, jako je káva a čokoláda. Pamatujte, že jsme pány svého osudu, je špatné svěřit svůj život čokoládě a kávě a pokaždé po jejich konzumaci zažít úzkost a nepohodlí. Pokud patříte mezi vášnivé pijáky kávy a máte chuť na sladké, snižujte dávky postupně: ne čtyři šálky denně, ale jeden, ne čokoládovou tyčinku, ale jeden bonbon.

Omezte konzumaci alkoholických nápojů na minimum. Alkohol vám odebírá kontrolu nad močovým měchýřem, protože narušuje neurologické procesy v těle. Alkohol také často působí jako diuretikum, což má nakonec opačný účinek, než o jaký jsme v boji proti inkontinenci usilovali. Alkohol může zničit všechny vaše snahy o znovuzískání kontroly nad močením.

4. Pálivé koření

Mexická, čínská a jiná „kořeněná kuchyně“ v boji proti močové inkontinenci nepomáhá. Potraviny bohaté na pikantní koření stimulují močový měchýř.

Citrusové plody, jako je pomerančový nebo grapefruitový džus, mohou dráždit sliznici močového měchýře. Je třeba se jim vyhnout.

Vyloučením potravin z „černé listiny“ výše rozšiřte svůj jídelníček o ty zdravé.

6. Rostlinné potraviny

Rostlinná strava je přítelem a spojencem člověka trpícího inkontinencí. Vláknina pomáhá řešit problém se zácpou, která může způsobit i nekontrolované močení. Celá zrna a necitrusové ovoce a zelenina obsahují velké množství vlákniny.

Nebylo by na škodu zařadit do jídelníčku nějaké ovocné šťávy. Kyselina v jablečném, hroznovém nebo třešňovém džusu činí vaši moč kyselejší a zabraňuje růstu bakterií ve vašem močovém traktu. Patogenní flóra může vyvolat časté nutkání na toaletu a následně inkontinenci. Nezapomeňte však, že šťávy musí být čerstvě vymačkané. Komerčně vyráběné nápoje mohou obsahovat nadbytek cukru, který stimuluje močový měchýř.

Pijte vodu. Nesnažte se uměle snižovat množství tekutin, které konzumujete. To vám nepomůže při řešení častých nutkání. Vaše tělo potřebuje čistou vodu, bez ní se vaše moč stává vysoce koncentrovanou, což vede k podráždění močového měchýře. Je vhodné pít vodu buď o pokojové teplotě, nebo teplou.

Kontrola hmotnosti je nezbytná pro každého člověka, ale především pro toho, kdo má k inkontinenci predispozice! Nedávné studie ukázaly, že i 10% snížení nadváhy u pacientů vedlo k pozitivním výsledkům – zmírnily se nepříjemné příznaky inkontinence.

Při hubnutí se vyhněte namáhavé fyzické aktivitě. Tělocvična pro vás teď není to pravé místo. Zvedání těžkých vah, tlaky na lavičce a intenzivní cvičení mohou vyvolat další rozvoj onemocnění. Skákání a náhlé pohyby jsou také kontraindikovány.

K nápravě váhy v důsledku inkontinence odborníci doporučují chůzi, plavání nebo každodenní sestavu jednoduchých cviků.

V klidu zvedněte kolena několikrát do výšky, která je pro vás v tuto chvíli pohodlná. Projděte se po místnosti a také zvedněte nohy. Cvičení opakujte 3-5x.

Položte si ruce na pas a kývejte nohama dopředu, do strany a dozadu. Noha by měla být rovná. Cvičení opakujte 3-5x. Nemusíte se hned snažit udělat velký švih a zvedat nohu vysoko. Cvičte ve své komfortní zóně, nezatěžujte příliš svaly.

Provádějte dřepy s nohama u sebe a pažemi přímo před sebou. Opakujte 3-5krát.

Několikrát se předkloňte. Zkuste se dotknout prsty pravé nohy, poté levé nohy a poté se dotknout podlahy uprostřed. Opakujte 3-5krát.

Zvedněte ruce nahoru a ohněte trup doprava a doleva. Opakujte 3-5krát.

Postupně si vaše tělo zvykne na každodenní cvičení, poté můžete zvýšit počet přístupů a zavést do komplexu složitější cvičení.

Lékaři naznačují, že účinek nikotinu na močový měchýř vede ke zvýšení tonusu hladkých svalů močového měchýře a prostaty, což vede k nekontrolovanému močení. Nikotin také narušuje hormonální rovnováhu těla, což má za následek nestabilitu ve fungování všech systémů.

Kašel kuřáka navíc způsobuje nežádoucí únik moči. Kouření je zvyk, a pokud se ho vzdáte, ucítíte, jak vaše tělo říká „Děkuji“.

Urologové neúnavně opakují, že prevence onemocnění a včasné doporučení ke specialistovi jsou vaší šancí, jak se s tímto nepříjemným onemocněním rychle vypořádat. Močová inkontinence může být léčena v rané fázi. Nestrkejte hlavu do písku, nestyďte se o svém problému říct lékaři. S pomocí specialistů se můžete rychle a bezbolestně vrátit do plnohodnotného života!

© 2025 Společnost HARTMANN

Dnes si povíme důležité, ale nedoceněné téma – Kegelovy cviky pro muže. Jedná se o malý komplex pro trénink svalů pánevního dna.

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Ještě ve 1940. letech minulého století navrhl americký gynekolog Arnold Kegel soubor cviků pro ženy na posílení svalů pánevního dna po porodu. Postupem času se ale ukázalo, že jejich pravidelné provádění může prospět i zdraví mužů.

V tomto článku se podíváme na to, jak mohou Kegelovy cviky pomoci mužům posílit svaly pánevního dna a jak mohou prospět jejich celkovému zdraví.

Co jsou Kegelovy cviky

Jak jsme již uvedli, tato cvičení původně byla byly vyvinuty pro ženyvyrovnat se s inkontinencí moči po porodu. Hlavním cílem tohoto komplexu je posílení svalů pánevního dna. Zejména u mužů hrají tyto svaly klíčovou roli při podpoře močového měchýře, střev a prostaty. Proto takový trénink nejen pomáhá zlepšit kontrolu moči, ale může také zlepšit kvalitu sexuálního života.

Výhody Kegelových cvičení pro muže

Zlepšená kontrola moči

Pokud máte obavy z močové inkontinence, zejména po operaci prostaty, Kegelovy cviky mohou být skvělým řešením. Pomáhají posilovat svaly pánevního dna, které kontrolují funkci močového měchýře. Výzkum ukazuježe pravidelné Kegelovy cviky snižují frekvenci inkontinence a celkově zlepšují kvalitu života.

Zlepšení sexuální funkce

S Kegelovými cviky se může i váš intimní život dostat na novou úroveň. Koneckonců, tento komplex posiluje svaly zapojené do erektilní funkce a pomáhá prodloužit pohlavní styk. Mohou také pomoci v boji proti erektilní dysfunkci, jak potvrzuje řada výzkum.

Prevence prostatitidy

Kegelovy cviky také zlepšují krevní oběh v oblasti pánve, což snižuje riziko zánětu prostaty a pomáhá předcházet prostatitidě. To je zvláště důležité pro muže, kteří vedou sedavý způsob života, nebo pro ty, kteří mají predispozici k problémům s prostatou.

Diastáza a pánevní dno

Tento program je vhodný pro muže i ženy. Je to zvláště důležité pro ženy, které rodily a mají poruchy, jako je diastáza po porodu. Program se bude hodit i těm, které se chtějí jen stát matkou, pečovat o sebe a chtějí tyto svaly posílit, aby se rychleji zotavily po porodu.

v programu
vzdělávání
stupeň obtížnosti

Technika Kegelova cvičení

Prvním krokem je najít svaly, které chcete cvičit. Představte si, že se snažíte přestat močit. Cítila jsi kontrakci? Výborně, přesně ty svaly, které se stahovaly, jsme potřebovali – svaly pánevního dna.

Nyní, když jste našli ty správné svaly, přejděme k provádění cviků. Postupujte podle těchto jednoduchých kroků:

• snížení: Napněte svaly pánevního dna, jako byste se znovu snažili zastavit močení. Držte kontrakci po dobu 3-5 sekund. Tuto dobu můžete postupně při tréninku prodlužovat;
• relaxace: Nyní zcela uvolněte svaly na 3-5 sekund nebo déle. To je velmi důležité, aby se svaly mohly zotavit a nebyly přetíženy;
• opakování: opakujte cyklus kontrakcí a relaxace 10-15krát za přístup. Zkuste udělat 3-4 sady denně. Postupem času můžete cvičení začlenit do svého každodenního života – cvičit ho, když sedíte u počítače, stojíte ve frontě nebo dokonce ležíte na gauči.

Časté chyby při výkonu

Držte dech

Jednou z nejčastějších chyb je zadržování dechu. Když zatnete svaly pánevního dna, je důležité pokračovat v dýchání rovnoměrně a volně. Protože samotné zadržování dechu může způsobit další stres a snížit efektivitu cvičení.

Jak opravit: Při cvičení se zaměřte na plynulé a klidné dýchání. Pomalu se nadechujte a vydechujte, aniž byste zadržovali dech. To pomůže svalům získat kyslík, který potřebují pracovat efektivně.

Svalové napětí

Kegelovy cviky by neměly způsobovat bolest nebo vážné nepohodlí. Přetěžování svalů může vést ke svalové únavě a snížení účinnosti tréninku.

Jak opravit: začít v malém. Stahujte svaly na 3-5 sekund a uvolněte se na stejnou dobu. Postupně prodlužujte trvání kontrakcí, ale dělejte to pomalu. A pokud cítíte bolest, zkuste snížit intenzitu a ještě lépe, pokud je to možné, poraďte se s lékařem.

Nesprávná poloha těla

Pro efektivní provádění Kegelových cviků je důležité být v pohodlné poloze. Špatná poloha těla může ztížit provádění cviků a snížit jejich účinnost.

Jak opravit: Pro začátek si vyberte pohodlnou polohu, například vleže. Jakmile si osvojíte techniku, můžete přejít k provádění cviků vsedě nebo ve stoje. Hlavní věcí je zajistit, abyste byli uvolnění a mohli volně podepřít své tělo v pohodlné poloze.

Nedostatečná relaxace

Důležité místo: Mezi kontrakcemi by se svaly pánevního dna měly úplně uvolnit. Nedostatečná relaxace může vést ke svalovému napětí a snížení účinnosti cvičení.

Jak opravit: Po každé kontrakci nechte svaly na 3-5 sekund nebo déle úplně relaxovat. To je důležité, abyste zabránili únavě a udrželi efektivitu vašeho tréninku.

Kontraindikace

Akutní zánětlivé procesy

Pokud máte akutní zánětlivé procesy v pánevních orgánech, například akutní prostatitidu, nedoporučuje se provádět Kegelova cvičení. Samotný zánětlivý proces vyžaduje odpočinek a správnou léčbu a fyzická zátěž svalů pánevního dna v tomto období může bolest jen zvýšit a situaci zhoršit.

Nedávné operace

Po operaci pánevních orgánů, včetně prostaty, je potřeba čas na zotavení. Provádění Kegelových cvičení bezprostředně po operaci může narušit proces hojení a způsobit komplikace. Proto doporučujeme, abyste se před obnovením jakékoli fyzické aktivity po operaci vždy poradili se svým lékařem.

Silná bolest nebo nepohodlí

Pokud provádění cvičení způsobuje silnou bolest nebo nepohodlí, může to být signál, že něco není v pořádku. Bolest může být známkou toho, že svaly nebo okolní tkáně jsou přepracované nebo poškozené. V takových případech je důležité okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.

Nyní tedy víte vše o Kegelových cvičeních pro muže a o tom, jak mohou zlepšit vaše zdraví. Tato cvičení jsou poměrně jednoduchá, nevyžadují speciální vybavení a lze je provádět kdykoli a kdekoli: při řízení, v práci nebo doma.

Zkuste tedy tento komplex zařadit do svého každodenního života a sami se přesvědčte, jak fungují. Přejeme vám zdraví a úspěch!

Editor článku: Olga Gadžieva

FitStars vám připomíná, že tento článek slouží pouze pro informační účely. A nepředstavuje lékařskou diagnózu nebo radu. Poraďte se s kvalifikovaným zdravotníkem, aby předepsal léčbu.

70% sleva na všechna školení a kurzy FitStars
Začněte s online školicí platformou č. 1. Sleva s promo kódem MEDIA

Co jsou Kegelovy cviky a proč je muži potřebují?

Kegelovy cviky jsou cvičením pro svaly pánevního dna. Pomáhají mužům zlepšit kontrolu moči, předcházet problémům s prostatou a zlepšit sexuální funkce.

Kdy mohu vidět výsledky Kegelových cvičení?

Pravidelné provádění Kegelových cviků přináší znatelné výsledky za 6-8 týdnů. Zlepšuje kontrolu moči a sexuální funkce. Je důležité cvičit denně a neočekávat okamžité výsledky.

Můžete cvičit Kegelovy cviky po operaci prostaty?

Po operaci prostaty se před zahájením jakéhokoli cvičení poraďte se svým lékařem. Obvykle se doporučuje začít s nimi po několika týdnech, jakmile se vaše tělo dostatečně zotaví.

Jaké jsou běžné chyby, které lidé dělají, když cvičí Kegelovy cviky?

Mezi časté chyby patří zadržování dechu, nadměrné napínání svalů, používání nesprávné polohy těla a nedostatečné uvolnění mezi kontrakcemi. Je důležité udržovat správnou techniku ​​a poslouchat své tělo, abyste se vyhnuli nepohodlí a zranění.

Staráme se o vás, FitStars ❤️

Recenze k článku

Možná vás bude zajímat

Bezpečné cvičení pro spodní část zad s intervertebrální kýlou: video instrukce a doporučení

Plavání prsa: technika a cvičení pro začátečníky

Pomáháme nohám: cvičení pro příčné ploché nohy

Zvedání nohou v sedě: Posilte své jádro a čtyřkolky

MFR pro nohy: jak se zbavit bolesti a únavy válečkem

Zanechte svůj email a my vám zašleme
kontrolní seznam zdravého životního stylu

Doporučte online trénink FitStars svým přátelům, známým a předplatitelům. Připojte se k našemu affiliate programu

• O redakci
• Sociální projekt „Forest FitStars“
• Podmínky propagace (prosinec 2024)
• Podmínky propagace (leden 2025)
• Licenční ujednání
• Souhlas se zpracováním osobních údajů
• Zabezpečení platby
• Firemní fitness
• Jobs
• O nás
• O službě Platba na splátky
• Pro blogery

Způsoby platby na webu:

Všechny materiály prezentované na této webové stránce podléhají autorským právům. Jakékoli kopírování, šíření nebo jiné použití materiálů bez předchozího souhlasu držitele autorských práv je ZAKÁZÁNO! Obsah stránek je uložen formou notářského zápisu. Za jakékoli porušení autorských práv bude porušovatel stíhán v souladu se zákonem (občanská, správní, trestní odpovědnost). YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS jsou registrované ochranné známky. Odpovědnost za nelegální použití ochranné známky je dána zákonem. Parsek LLC vyvíjí softwarový produkt (online platformu, softwarový komplex) „FitStars“, který se nachází v internetové informační a telekomunikační síti https://fitstars.ru/, v mobilních aplikacích pro iOS a Android a také v Salyutu a poskytuje Uživatelé se službami přístupu k informacím (odborné videoškolení) prostřednictvím takového softwarového produktu na základě Uživatelské smlouvy (Kodex činnosti v oblasti informačních technologií č. 13.01 v souladu se Seznamem druhů činností v oboru informačních technologií, schváleno nařízením Ministerstva digitálního rozvoje Ruska ze dne 08.10.2022 č. 766) .

© 2025 FITSTARS, všechna práva vyhrazena