Cvičení na páteř doma: rozcvičky, techniky, proti bolesti

Cvičební terapie bederní spondylózy je součástí procesu zaměřeného na odstranění projevů patologie. Cvičení pomáhají prodloužit dobu remise a vyhnout se exacerbacím onemocnění. Musíte však vědět, jak správně cvičit a také jaké mohou být tréninkové komplexy.

Výhody cvičení

Pravidla a technika provedení

Pokud vám byla na diagnostikovanou bederní spondylózu předepsána cvičební terapie, nejdůležitější je dodržovat tyto zásady:

Sada cvičení

Fúze obratlů v lumbosakrální oblasti je nutné eliminovat určitými cviky zaměřenými právě na tuto oblast. Cvičení popsaná níže pro vás mohou být užitečná, ale nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem.

Pro relaxaci

Zde se vám budou hodit dechová cvičení. Pro zahájení cvičení si lehněte na záda, položte ruce podél těla a poté se zhluboka nadechněte. Po hlubokém nádechu následuje výdech, délka cvičení je od 5 do 15 minut. Cvičení na bederní spondylózu lze provádět pouze po takové relaxaci.

Pro trakci páteře

Nejjednodušší způsob, jak provádět taková cvičení, je viset na bradlech, hrazdě nebo jakékoli jiné tyči, která unese váhu pacienta. Při tomto cviku dochází vlivem gravitace k protažení samotné páteře. Pokud chcete zvýšit efektivitu cvičení, přitáhněte nohy k břichu. Ale mějte na paměti, že je těžké viset na hrazdě po dlouhou dobu; Zpočátku bude stačit 30 sekund.

Na zátěž páteře

Taková terapeutická cvičení pro bederní spondylózu by měla být provedena k rychlému zmírnění bolesti. Můžete provést následující:

K posílení svalů

Takových videí s cvičební terapií bederní spondylózy je na internetu poměrně hodně. Nejoblíbenější cvičení jsou:

Kontraindikace pro provádění terapeutických cvičení

Když je zjištěna bederní spondylóza, cvičební terapie někdy způsobí více škody než užitku. Stojí za to zjistit kdy.

Špatná cerebrální cirkulace

Fyzická aktivita může způsobit cévní křeče a vést k dalším patologiím.

Plicní nebo srdeční selhání

I když v takové situaci správně provedete soubor účinných cvičení pro bederní spondylózu, riskujete, že zaznamenáte prudké zhoršení vašeho zdraví.

Onkologická onemocnění

Zlepšením výživy tkání a v důsledku toho i zhoubného nádoru lze vyprovokovat jeho růst.

Komprese míchy

V takové situaci je každý nesprávný pohyb v budoucnu plný vážných neurologických poruch.

Jak zlepšit efektivitu tréninku

Nejdůležitějším pravidlem je provádět sestavu cviků pravidelně a svědomitě. Kromě toho je důležité udržovat techniku ​​– pohyby by měly být plynulé a opatrné. Nesnažte se zhubnout, protože tyto tréninky jsou zaměřeny na zdraví. V tomto případě provádění gymnastiky pro lumbosakrální spondylózu přinese ovoce.

Přihlaste se na konzultaci nebo diagnostiku ještě dnes!

Schůzku si můžete domluvit telefonicky: +7 (812) 901-03-03

Naše zdravotní střediska

Centrální kancelář
(Klinické oddělení)
Frunze
otevřeno
m. Frunzenskaya, st. Kyjev, 5
Po-Pá: 8.00-20.00
So: 9:00-18:00
Slunce: zavřeno
Klinické oddělení
Centrální kancelář
(MRI a CT)
Frunze
otevřeno
m. Frunzenskaya, st. Kyjev, 5
MRI: Po-Ne 8:00-22:00
ČT: Po-Pá 9:00-18:00, So-Ne – volné dny
Jižní větev
(MRI a CT)
Leninského vyhlídka
otevřeno
m. Leninský prospekt, Leninský prospekt, 160
MRI: Po-Ne 8:00-22:00
ČT: Po-Ne 9:00-18:00

• oddělení pro dospělé
• diagnostika
• konzultace
• Centrum pro léčbu bolesti
• Centrum zdraví srdce
• Centrum zdraví žen

• Dětské oddělení
• masáž
• Otorinolaryngologie
• oftalmologie
• endokrinologie

• Zdravotní programy
• Promoční
• CHI / VHI
• Specialisté

• Kontakty
• Centrální kancelář
  (Klinické oddělení)

Frunzenskaya, st. Kyjev, 5
Frunzenskaya, st. Kyjev, 5
Leninský prospekt, Leninský prospekt, 160

• +7 (812) 901-03-03 Call centrum
• Registrace na OMI pro MRI a CT

Jsme na sociálních sítích:

© 2011–2025 Energo — Síť zdravotnických center
Společnost s ručením omezeným „Diagnostické centrum „Energo“

Registrace na OMI pro MRI a CT

Frunzenskaya ul. Kyjev, 5
Frunzenskaya ul. Kyjev, 5
Leninský prospekt Leninský prospekt, 160

Povolit verzi pro zrakově postižené?

Uděluji tímto souhlas společnosti Energo Diagnostic Center LLC (dále jen Společnost) (DIČ: 7810812758, sídlo – 196084, Petrohrad, Kyjevskaja ul., 5 k. 4, místnost 20-n), dále jen jako „Provozovatel“ a třetím osobám zpracovávajícím mé osobní údaje jménem Provozovatele, zpracovávat o mně uvedené údaje za účelem pomoci při hledání zaměstnání.

Souhlasím se shromažďováním, zaznamenáváním, systematizací, shromažďováním, uchováváním, objasňováním (aktualizace, změna), vytěžováním, používáním, přenosem (poskytování, zpřístupňování), blokováním, mazáním, likvidací mých osobních údajů, jakož i s jakýmikoli dalšími úkony stanovenými pro podle současné legislativy Ruské federace, spáchané s použitím automatizačních nástrojů nebo bez použití takových nástrojů.

Tento souhlas uděluji osobně a dobrovolně. Tento souhlas platí do jeho odvolání, pokud Provozovatel nemá jiné právní důvody pro zpracování osobních údajů, a mohu jej kdykoli písemně odvolat zasláním oznámení Provozovateli na výše uvedenou adresu.

O cookies na tomto webu

Pro analýzu používáme soubory cookie, IP adresy a údaje o zařízení, aby byla vaše návštěva webu pohodlná a personalizovaná. Soubory cookie můžete zakázat v nastavení prohlížeče. Pokračováním v používání našich stránek souhlasíte se zpracováním uvedených údajů a přijímáte podmínky Zásad ochrany osobních údajů.

Na zdraví zad závisí nejen krásné držení těla a ohebnost těla, ale také kondice celého těla. K posílení svalového rámce, udržení páteře ve správné poloze a nápravě mnoha jejích problémů se používají speciální cvičební komplexy. Nejlepší je provádět je pod vedením trenéra, ale některé lze cvičit i doma.

Význam zdraví zad

Páteř a zádové svaly jsou oporou těla, která je zodpovědná za flexibilitu a motorické funkce. Celkový stav těla, pohoda a dokonce i vzhled člověka do značné míry závisí na jeho zdraví. Podle výzkumu chronická onemocnění páteře omezují pracovní kapacitu, snižují kvalitu života lidí a mění jejich psychiku a chování. Sedavý způsob života, sedavá práce, dlouhé stání, zvedání těžkých předmětů a nadváha jsou faktory, které negativně ovlivňují zdraví zad. A vzhledem ke zvláštnostem moderního životního stylu se problémy s páteří rychle stávají častějšími u mladších lidí. Proto je lepší začít sledovat jeho zdravotní stav a věnovat se prevenci co nejdříve.

Problémy s nedostatkem pohybu

• Oslabení svalového rámce a deformace těla – je narušeno držení těla, chůze, tvar hrudníku a břicha.
• Zhoršený krevní oběh ve strukturách páteře, svalů a orgánů. To se může projevit jako bolesti hlavy, závratě, celková malátnost, slabost a chronická únava.
• Vývoj degenerativně-dystrofických onemocnění pohybového aparátu. Mezi ně patří osteochondróza, výčnělky, intervertebrální kýly, osteoporóza, artritida a artróza.

Kromě toho problémy s páteří zhoršují vzhled člověka a způsobují pokles sebevědomí.

Základní principy tréninku

Aby bylo cvičení „Zdravá záda“ účinné a bezpečné, dodržujte následující zásady.

Zahřejte se a protáhněte se

Vždy začněte trénink zahřátím, abyste své tělo připravili na stres. Zvýšíte tak efektivitu vašeho tréninku a snížíte riziko zranění. Průměrná doba zahřívání je 15 minut. V důsledku provádění jednoduchých cviků se zvýší tep, zlepší se krevní oběh, svaly se zahřejí, dostane se k nim více kyslíku a živin.

Na konci sezení se musíte protáhnout – jedná se o soubor cvičení, který je zaměřen na uvolnění svalů, zlepšení jejich elasticity a zvýšení pohyblivosti kloubů.

<img src=“https://orexis.ru/upload/medialibrary/f0f/zl2iajylcxkkqd61z9kcd90yxxgxp9u4.jpg“ /><br />

Správná technika provedení

Abyste se vyhnuli námaze a zraněním, je nejlepší cvičit pod dohledem trenéra. Ujistěte se, že dodržujete techniku ​​provádění cvičení a nepřerušujte sekvenci.

Vyhněte se náhlým pohybům – měly by být hladké a metodické. Sledujte svůj dech – napněte svaly při výdechu a uvolněte se při nádechu. A nepřehánějte to – ztěžujte cvičení a rozšiřujte komplex postupně.

Pravidelnost tříd

Pravidelné cvičení nepřinese výsledky. Nejlepší je dělat je denně nebo i několikrát denně, například ráno a večer.

Pokud spolupracujete s trenérem, vypracuje pro vás optimální tréninkový plán. Nejúčinnější je spojit trénink s trenérem a samostatný trénink doma.

Sada cviků pro zdravá záda

Soubor cviků pro zdravá záda může obsahovat jednoduché cviky, posilovací cviky, protahovací cviky a dokonce i akrobatické cviky. Řekneme vám o jednoduchých, které můžete udělat doma.

Jednoduchá cvičení, která vám pomohou začít

• Poloha vsedě nebo ve stoje, paže uvolněné po stranách. Natáhněte temeno hlavy nahoru, ale nezvedejte bradu. Protáhněte si krk, vydržte v pozici 2-3 sekundy, poté uvolněte svaly.
• Nakloňte hlavu doprava a doleva o 2–4 cm a držte ji v dolní poloze po dobu 2–3 sekund.
• Ve stoje natáhněte ruce nahoru a sepněte je k sobě a protáhněte se. Nyní udělejte několik protahovacích pohybů dozadu a spusťte ruce.
• Ve stoji sepněte ruce před hrudníkem, roztáhněte lokty do stran. Zvedněte ruce a současně otočte tělo doleva a doprava o 90°.
• Předklony. Poloha ve stoje, chodidla na šířku ramen. S rovnými zády se předkloňte, vaše tělo je rovnoběžné s podlahou a natáhněte se dopředu rukama. Vraťte se do výchozí pozice.
• Mlýn. Ohněte tělo dopředu a na stranu s nohama široce od sebe. Střídavě natahujte každou rukou k opačné noze.
• Otáčejte pánví ve směru a proti směru hodinových ručiček.
• Ze stoje zvedněte nohy jednu po druhé, ohněte je v kolenou a natáhněte levý loket k pravému kolenu a naopak.

Každý cvik proveďte 10x ve třech sériích.

Cvičení s doplňkovým vybavením

Cvičební programy pro páteř často zahrnují cvičení se speciálním vybavením, které pomáhá posilovat a protahovat zádové svaly.

Gymnastický míč

• Budete potřebovat malý fitness míč. Vezměte fitball do rukou, ve stoje ho zvedněte a spusťte za hlavu k lopatkám a současně zatáhněte za břicho.
• Lehněte si na míč s břichem podepřeným rovnými pažemi. Na krátkou dobu sundejte ruce a snažte se udržet rovnováhu.
• Lehněte si na fitball s břichem opřeným o ruce. Zvedněte a spusťte rovné nohy.
• Náročnější variantou předchozího cviku je provedení horizontálních a vertikálních nůžek.
• Vleže na zádech na míči zvedněte jednu po druhé pravou a levou nohu.
• Natočte záda na míč, ohněte a narovnejte kolena.

Vodorovná tyč a stahovací tyč

Účinným cvikem na posílení a protažení páteře je závěs na hrazdě nebo přítahu. Jak to udělat správně:

• Pokuste se viset tak dlouho, jak je to možné, postupně prodlužujte období.
• Zaměřte se alespoň na 1 minutu, nejlépe 3 minuty.
• V počáteční fázi můžete mít nohy na podlaze a minimálně se opírat o prsty.
• Jakmile se vaše svaly zpevní, přejděte k přítahům.

Kroucení a natahování

Protože nepohodlí zad je často spojeno se svalovými svorkami a křečemi, cvičení zahrnuje kroucení a protahování:

• kočka. Na všech čtyřech, s oporou na kolenou a rovnými pažemi, plynule prohýbejte a prohýbejte záda.
• Poloha vsedě se zkříženýma nohama, rovná záda. Otočte tělo doprava a doleva a současně položte ruku za zády na stranu, ke které se otáčíte.
• V sedě s rovnýma nohama se předkloňte. Chodidla směřují k vám. Snažte se neprohýbat záda v bederní a hrudní oblasti.
• Vleže na zádech přitáhněte jednu nohu, pak druhou, pokrčenou v koleni, k hrudníku. Druhá noha zůstává rovná.
• Dětská póza. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o kolena a ruce. Postupně posouvejte pánev dozadu a snižujte ji směrem k podlaze. V konečné poloze jsou paže nataženy, ramena a hlava jsou na podlaze a žaludek je na bocích.

Cvičení na krční a bederní páteř

Při sedavém a neaktivním způsobu života nejvíce trpí krční a bederní partie. Prozradíme vám, jaké cviky jim mohou pomoci.

Pro krční páteř:

• Pomalu posuňte hlavu dozadu, jako byste se snažili dotknout zadní části hlavy vašich zad. Vraťte se do výchozí polohy a sklopte hlavu dopředu, snažte se dosáhnout bradou k hrudníku.
• Nakloňte hlavu do stran, aniž byste zvedli ramena.
• Název cvičení mluví sám za sebe – „ano-ano, ne-ne“. Střídejte dvě kývnutí s otočením hlavy na stranu.

Pro bederní oblast:

• Postavte se na kolena s nohama na šířku ramen. Nakloňte své tělo dozadu a natáhněte prsty k patám. Stáhněte si kostrč pod sebe a napněte hýždě.
• Poloha ve stoje. Položte chodidla na šířku ramen, sepněte ruce za zády v bederní oblasti a táhněte je dozadu a nahoru.
• Ze stoje se pomalu otočte a podívejte se přes levé rameno na pravou patu. Opakujte pro druhou stranu.

Tipy na cvičení

Zde je několik obecných tipů, na co si dát při tréninku pozor jako první:

• Vždy dodržujte doporučení svého trenéra.
• Noste protiskluzovou obuv a volné oblečení, které neomezuje v pohybu.
• Na začátku tréninku určitě zahřejte svaly a na konci nezanedbávejte strečink.
• Ujistěte se, že v blízkosti nejsou žádné ostré rohy nebo předměty, do kterých byste mohli při cvičení zasáhnout.
• Nezanedbávejte odpočinek a regeneraci. Vyvarujte se přepětí a svalového napětí.
• Pokud pociťujete nepohodlí, bolest nebo se jen necítíte dobře, přestaňte cvičit. Pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo úraz, určitě se o přípustnosti cvičení nejprve poraďte se svým lékařem.

Trénink bude bezpečný a účinný, pokud jeho plán bude vypracován s ohledem na vaše specifické vlastnosti: celkový zdravotní stav, problémy se zády, věk, úroveň fyzické zdatnosti. Za tímto účelem se obraťte na zkušeného trenéra, který nejen vytvoří individuální sestavu cviků, ale bude také hlídat správné provedení a doporučí frekvenci a délku cvičení. Takoví specialisté na vás čekají v OREXIS.

Kurzy v OREXIS

V tomto článku jsme mluvili pouze o některých cvicích na záda. Ve skutečnosti je jich mnohem více, mnohé jsou obtížně proveditelné: prkno, bříza, kliky, most a další. Vyžadují silový trénink, dobrý strečink a účast trenéra.

Pokud myslíte na zdraví svých zad, krásné držení těla a chůzi, přijďte do studia OREXIS. Naši trenéři pro vás vyberou efektivní sestavu cviků a naučí vás umění ovládat své tělo.

Na sestavení materiálu se podílela trenérka studia OREXIS, mistryně sportu ve sportovní akrobacii, vítězka a vítězka celoruských i mezinárodních soutěží, certifikovaná trenérka fitness a kvalifikovaná specialistka Anastasia Shitova.