Bulgur – kalorie, užitečné vlastnosti, nutriční hodnota, vitamíny

Je důležité zařadit do jídelníčku obiloviny obsahující hrubou vlákninu a různé živiny. V tomto článku budeme hovořit o prospěšných vlastnostech bulguru a také o případech, kdy tento produkt může způsobit poškození těla.

Drcená cereálie vyrobená z dušené a sušené pšenice má zlatavou barvu a příjemnou oříškovou vůni. Produkt už dávno není něčím výstředním a mezi Rusy je oblíbený. Ocení jej zejména vyznavači zdravého životního stylu a příznivci správné výživy. Pojďme si říct, jaké jsou výhody bulguru a zda můžete svému tělu uškodit, pokud toto obilí zařadíte do svého jídelníčku.

Historie bulguru

Produkt pochází z Blízkého východu. V Turecku, Indii a zemích balkánské oblasti se pšenice ošetřovala vroucí vodou a sušila se na slunci. Po 3-4 dnech byla obilnina prosévána ve větru přes síta s různou velikostí ok. Výsledkem byl velký, střední a malý bulgur.

Velká zrna se používala k přípravě dolmy nebo pilafu a přidávala se také při plnění masa nebo zeleniny. Středně mletý bulgur se tradičně používá do salátů. Malé se ale skvěle hodí do polévek a příloh.

Dříve vesničané provázeli proces ruční výroby obilovin různými rituály. Například při prosévání nebo vaření pšenice bylo zvykem zpívat národní písně a potom pohostit děti bulgurem.

Složení a kalorie

Kalorický obsah a BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) produktu do značné míry závisí na místě růstu a způsobu jeho zpracování (1). Tabulka ukazuje průměrné hodnoty v suché a vařené formě.

kritéria	Hodnoty na 100 g obilovin (suché/vařené)
Kalorická hodnota	342/85 kcal
Proteiny	12,0/3 g
Tuky	1,5/0,2 g
Sacharidy	76,0/14,1 g
Energetická hodnota	1530 / 355 kJ

Výhody Bulguru

Obiloviny obsahují hrubou vlákninu, kterou lidské tělo nestráví. Absorbují přebytečnou tekutinu, zachycují odpad a toxiny a poté je odstraňují. To znamená, že bulgur je druh „kartáče“ pro žaludek.

Cereálie mají nízký glykemický index, což z nich dělá jednu z nejzdravějších potravin pro lidi s cukrovkou (2). Vitamíny B normalizují činnost nervového systému a pomáhají zmírnit podrážděnost a stres. Mangan se podílí na tvorbě serotoninu, hormonu radosti. Porce bulguru vám proto může zlepšit náladu.

Komplexní sacharidy dodají tělu spoustu energie a potlačí hlad na dlouhou dobu.

Výhody bulguru pro muže

V první řadě byste si měli dát pozor na vysoký obsah bílkovin. Právě tato organická látka je hlavním stavitelem svalového korzetu. Po intenzivní fyzické aktivitě pomůže miska z drcených obilovin obnovit sílu a naplní tělo energií.

Bulgur obsahuje vitamíny B, C, zinek a některé další látky podílející se na zlepšení a normalizaci hormonálního systému. To zase zvyšuje vitalitu a má příznivý vliv na sexuální funkce mužů.

Výhody bulguru pro ženy

Tato obilnina je jedním z lídrů mezi obilninami z hlediska obsahu kyseliny listové (vitamín B9). Pouhých 100 g produktu stačí k tomu, aby tělo přijalo denní normu cenné živiny zapojené do metabolismu, procesu krvetvorby a zachování integrity DNA. Vitamin B9 je zvláště důležitý pro nastávající matky v období porodu: je zodpovědný za plný vývoj plodu a snižuje riziko předčasného ukončení těhotenství.

Bohaté vitamínové složení obilovin pomáhá udržovat ženskou krásu. Pravidelná konzumace bulguru dokáže zpomalit projevy stárnutí a zabránit brzkému vzniku jemných vrásek. A vitamín E zlepšuje stav vlasů, pokožky a nehtů.

Výhody bulguru pro děti

Vzhledem k tomu, že se jedná o těžko stravitelné jídlo, doporučuje se zařadit obiloviny do dětské stravy nejdříve ve 3–4 letech. Bulgur obsahuje spoustu užitečných látek pro rostoucí tělo. Při sezónním nedostatku vitamínů přípravek pomůže podpořit imunitní systém a posílit ochranné funkce organismu.

Vysoký obsah vitamínů skupiny B má příznivý vliv na činnost mozku a nervové soustavy. To platí zejména pro děti ve věku základní školy, protože se začátkem školního roku se psychická zátěž zintenzivňuje.

Škodlivost bulguru

Cereálie jsou kontraindikovány pro osoby s alergií na obiloviny a lepek. Bulgurem by se také neměli nechat unést ti, kteří mají zánět žaludku nebo slabý žaludek. Tělo prostě nemusí být schopno zvládnout velké množství vlákniny. Při exacerbaci pankreatitidy byste měli přípravek používat opatrně: vláknina dráždí sliznici, což může vést ke zhoršení stavu, křečím a nevolnosti.

Využití bulguru v lékařství

Přímo v lékařství se přípravek nepoužívá. Může ale být součástí různých diet.

— Tato obilovina si zachovává téměř všechny prospěšné vlastnosti celých zrn. Připravuje se z tvrdé pšenice. Glykemický index je nízký, což umožňuje jeho použití při cukrovce, závislosti na inzulínu a hubnutí. Ačkoli bulgur má poměrně vysoký obsah kalorií, říká nutriční specialistka, kandidátka lékařských věd Elena Solomatina. — Obiloviny zasytí naše tělo na dlouhou dobu. Obsahuje vitamíny skupiny B a vlákninu, která pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol, čistí střeva, předchází zácpě. Cereálie ale obsahuje lepek – lidé s intolerancí na tuto látku by se měli bulguru vyhýbat.

Použití bulguru při vaření

Způsob zpracování obilovin do značné míry závisí na stupni mletí. Bulgur se hodí k masovým a zeleninovým pokrmům, hodí se i k výrobě sladkých dezertů.

Bulgur se smaženou cibulkou

Jednoduchá a chutná příloha k rybám a mořským plodům. Pokrm se ukáže jako výživný a neobvykle pikantní: cibule dodává příjemnou chuť a vůni a kapka citronové šťávy na bulguru jen povzbudí vaši chuť k jídlu.

Složení

Bulgur	Sklo 1
Voda	2 brýle
Cibule	1 hlava
Olej na vaření na smažení	2 lžíce
Sůl	Chuť
Citronová šťáva	Chuť

příprava

Nakrájejte a smažte cibuli v rostlinném oleji až do zlatohnědé. Poté přidejte bulgur, důkladně promíchejte a zalijte vodou. Přikryjeme pokličkou a dusíme asi 25 minut. Připraveno! Před podáváním pokrm pokapeme citronovou šťávou.

Ovocný bulgur

Sladký dezert připomíná spíše plnohodnotnou přílohu než lehké pohoštění. Tymiánový vývar zcela nasytí bulgur, takže pokrm působí kysele a sytě

Složení

Bulgur	Sklo 1
Voda	2 brýle
Sušený tymián	Čajová lžička 1
Sušené meruňky	80 g
Sušené třešně	50 g
Sůl	1 štípnutí
Máslo	80 g
Med	4 polévkové lžíce

příprava

Vařte vodu a přidejte do ní sušený tymián. Po pěti minutách vypněte oheň a nechte vývar vařit. Poté přeceďte přes sítko.

V jiné pánvi rozpustíme máslo, přidáme bulgur a špetku soli a cereálie smažíme 5–7 minut. Přidejte k němu nakrájené sušené ovoce. Směs zalijte vývarem z tymiánu a vařte asi 20 minut, dokud bulgur nezhoustne. Položte pamlsek na talíř, přidejte med a třešně – nebo něco jiného podle vaší chuti.

Jak vybírat a skladovat bulgur

Při výběru obilovin zhodnoťte její vzhled. Bulgur by měl být suchý a drobivý, bez hrudek nebo připečení. Zkontrolujte těsnost obalu. Pokud je poškozen, je velmi pravděpodobné, že se tam dostala vlhkost a výrobek je již zkažený. Také by neměly být žádné nečistoty nebo zbytky. Pro pilaf je lepší vzít hrubě mleté ​​obiloviny a pro kaši – s malými zrny.

Bulgur by měl být skladován v uzavřené skleněné nádobě na tmavém a suchém místě. Trvanlivost obilovin je až jeden a půl roku.

Oblíbené otázky a odpovědi

V této kapitole naleznete ještě více užitečných informací.

Je možné jíst bulgur při hubnutí?

Produkt je ideální pro ty, kteří chtějí zeštíhlit svou postavu a zároveň nasytit své tělo energií (3). Díky obsahu komplexních sacharidů a nízkému glykemickému indexu nedochází k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi. To znamená, že sytost nastane rychle a pocit hladu vás nebude obtěžovat několik hodin.

Nezapomínejte ani na vysoký obsah vlákniny. Z těla budou šetrně odstraněny všechny škodlivé látky, tuky a přebytečný cukr.

V čem se bulgur zásadně liší od ostatních druhů obilovin?

• vzhled: dlouhodobé sušení na slunci dodává cereáliím jantarový odstín;
• způsob získání produktu: bulgur se před mletím uvaří a vysuší – s jinými zrny se takové manipulace neprovádějí;
• vysoký obsah hrubé vlákniny: po prosátí zůstane mnoho malých vloček, které se podílejí na očistě organismu.

Je v bulguru lepek?

Vzhledem k tomu, že bulgur je derivát pšenice, je třeba vzít v úvahu, že obsahuje lepek. Lidé s intolerancí na tuto složku by měli ze svého jídelníčku vyloučit obiloviny.

Potřebujete bulgur před vařením propláchnout?

Vzhledem ke způsobu výroby bulguru není nutné jej omývat. Pokud je však tento proces důležitý, doporučujeme cereálie před vařením několik minut sušit na pánvi. Pak bude kaše drobivější.

zdroje

1. Vlastnosti nutriční hodnoty, standardizace sortimentu a kvality pšeničných obilovin (kuskus, špalda, bulgur, freekeh). Agapkin A. M. // Inovativní věda. 2021.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-pischevoy-tsennosti-assortiment-i-normirovanie-kachestva-pshenichnyh-krup-kus-kus-polba-bulgur-frike/viewer
2. Příručka GI č. 1.
   URL: https://glycemic-index.net/ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/
3. Ovládejte svou váhu pomocí zdravé výživy. Národní lékařská knihovna.
   URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000330.htm

Proč odborníci na výživu radí zařadit do jídelníčku cereálie, které jíme zřídka? Co je na nich zvláštního a má jejich použití nějaké kontraindikace?

Natalia Fadeeva
nutriční specialista-endokrinolog, doktor lékařských věd

– Začněme bulgurem – obilninou z tvrdé pšenice. Bulgur je zdrojem sacharidů, rostlinných bílkovin a vlákniny. Obsahuje hodně draslíku, hořčíku, vitamínů B, PP, takže tato cereálie je užitečná při onemocněních srdce a cév, problémech s nervovým systémem. Vzhledem k tomu, že bulgur obsahuje hrubou dietní vlákninu (vlákninu), pokrmy z této obiloviny pomáhají čistit stěny žaludku a střev. A konečně bulgur má nízký glykemický index, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku diabetiků.

Kalorický obsah surového bulguru je 350 kcal na 100 g. Obsah kalorií vařeného (ve vodě) bulguru je 83 kcal na 100 g.

Kdo je kontraindikován?

Lidé s nesnášenlivostí lepku. V období exacerbace gastritidy, stejně jako pro ty, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem – kvůli velkému množství vlákniny obsažené v bulguru.

Jaké produkty kombinovat?

Nejlépe se zeleninou. Například si můžete připravit salát z libovolné kombinace, která se vám líbí: okurky, rajčata, cibule, bylinky, celer, paprika; do salátu přidáme bulgur připravený podle receptu na obalu, dochutíme rostlinným olejem. Do salátu můžete přidat olivy, fetu nebo tvaroh. Dobře se páruje s rybami. Rýži můžete také nahradit bulgurem v plněných paprikách a pilafu.

Recept: Salát Tabbouleh s bulgurem

Složení: vařený bulgur – 200 g, čerstvá rajčata (2–3 ks) nebo sušená (10–15 ks), máslo – 1 polévková lžíce. l., česnek – 1 stroužek, feta – 50 g, čerstvé bylinky – koriandr, bazalka, máta; citronová šťáva – 1 lžička, sůl, mletý pepř podle chuti.

Bulgur připravíme podle návodu na obalu, přidáme máslo, vychladíme. Přidejte nakrájená rajčata a nasekané bylinky. Dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.

Ječné (ječné) krupice se získává z drceného ječmene. Bohaté na vitamíny B a vitamíny E a PP. Pokud budete pravidelně jíst ječné kaše, bude to mít pozitivní vliv na kardiovaskulární a nervový systém a také zlepší stav pokožky. Ječmen obsahuje hodně vlákniny. Tato obilovina má nízký glykemický index. Výživoví poradci doporučují ječmennou kaši s vodou těm, kteří trpí obezitou, lidem s cukrovkou a těm, kteří mají problémy s peristaltikou (zlepšuje střevní motilitu).

Obsah kalorií surového ječmene je 324 kcal na 100 g produktu. Obsah kalorií vařeného (ve vodě) ječmene je v průměru 76 kcal na 100 g.

Kdo je kontraindikován?

Lidé s nesnášenlivostí lepku a exacerbací gastrointestinálních onemocnění.

Jaké produkty kombinovat?

Se zeleninou, houbami, bylinkami, máslem (zeleninovým a máslovým) a mlékem. Ječnou kaši můžeme podávat s ovocem, ořechy a medem nebo vařenou s dýní.

Recept: Ječné koláče

Složení: ječmen – 1–1,5 šálku, vejce – 3 ks., pšeničná mouka – 3 polévkové lžíce. l., mléko – 1 sklenice, sůl, cukr podle chuti.

Ječmen připravíme podle návodu na obalu a necháme vychladnout. Vejce rozšleháme s mlékem, solí a cukrem. Postupně přidávejte ječmen a mouku, aby vznikla hustá kaše konzistence. Smažíme na rozpálené pánvi bez oleje.

Quinoa je stejně jako pohanka považována za významný zdroj rostlinných bílkovin. Kromě toho quinoa obsahuje mnoho vlákniny, z nichž většina je nestravitelná, proto se vylučuje z těla a čistí střeva. Quinoa obsahuje vitamíny skupiny B. Cereálie je také bohatá na železo, hořčík, fosfor, zinek a mangan. Odborníci na výživu doporučují zařadit pokrmy z quinoy do jídelníčku při nedostatku minerálních látek a vitamínů skupiny B. Quinoa je vhodná pro osoby s intolerancí lepku. Produkt je také užitečný pro osoby s nadváhou. Quinoa se doporučuje i lidem s cukrovkou, protože toto zrno pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Obsah kalorií surové quinoa je 368 kcal na 100 g produktu. Obsah kalorií uvařené (ve vodě) quinoy je 120 kcal na 100 g.

Kdo je kontraindikován?

Pro exacerbace gastrointestinálních onemocnění.

Jaké produkty kombinovat?

Je dobré vařit se zeleninou, míchat se salátem, kombinovat s drůbeží, rybami, masem.

Recept: Plněné papriky quinoa a lilek

Složení: 6 malých paprik, quinoa – 1 hrnek syrových obilovin, zeleninový vývar – 2 hrnky, česnek – 4 stroužky, lilek – 1 ks, cuketa (nebo cuketa) – 1 ks, cibule – 1 ks, rajčata – 4 ks ., nasekaná máta, petržel – 1 šálek.

Quinou připravte podle návodu na obalu. Půlky papriky pokapejte olivovým olejem a z obou stran posypte solí a černým pepřem. Opékáme řeznou stranou dolů, dokud se slupky nezačnou připalovat a papriky změknou, asi 20 minut. Papriky ochlaďte na pokojovou teplotu a vložte je do zapékací mísy řeznou stranou nahoru. V pánvi na středně vysoké teplotě zahřejte 3 polévkové lžíce. l. olivový olej, přidáme česnek, najemno nakrájený lilek, cuketu (nebo cuketu) a cibuli. Dochuťte solí a pepřem. Smažte do poloviny vaření, 10–12 minut. Přidejte bylinky a rajčata, promíchejte s quinoou. Půlky papriky naplňte náplní a pokapejte olivovým olejem. Před podáváním prohřejte v troubě na 190 °C, dokud se papriky neprohřejí.

Špalda je také druhem pšenice. Obsahuje škrob, rostlinné bílkoviny a hodně vlákniny. Zdroj draslíku, hořčíku, vitamínů B. Vhodné pro diabetiky, protože normalizuje hladinu cukru v krvi. Odborníci na výživu doporučují připravovat pokrmy ze špaldy, protože zlepšuje činnost trávicího systému. Je vhodná i pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože špalda dodává pocit sytosti, který vydrží poměrně dlouho.

Kalorický obsah surové špaldy je 337 kcal na 100 g produktu. Kalorický obsah uvařené (ve vodě) špaldy je 127 kcal na 100 g.

Kdo je kontraindikován?

Při akutních onemocněních trávicího traktu a intoleranci lepku (celiakie).

Jaké produkty kombinovat?

Se zeleninou a proteinovými produkty, jako je drůbež, ryby, maso, je můžete přidat do salátů nebo polévek.

Recept: sladká špalda s ořechy a ovocem

Složení: špalda – 2 hrnky, vlašské ořechy – 1 hrnek, med – 2–4 polévkové lžíce. l., sušené švestky – 8–10 ks, granátové jablko – 1 ks, pomeranč – 1 ks, mandarinka – 1 ks, kůra z 1 citronu.

Špaldu připravte podle návodu na obalu. Nalijte vývar do samostatné sklenice, ochlaďte a připravte dresink. Ořechy umelte v mixéru, rozdělte granátové jablko na zrnka, pomeranč a mandarinku rozdělte na plátky a nasekejte, sušené švestky nasekejte nadrobno. Med rozpustíme ve špaldovém vývaru. Vychlazené cereálie smícháme s citronovou kůrou, ovocem a dochutíme medovým nálevem.

Len je olejnatá plodina, jeho semena obsahují více než 40 % tuku, včetně omega-3 a omega-6, které jsou prospěšné při kardiovaskulárních onemocněních a vysokém cholesterolu. Lněná semínka obsahují také rostlinné bílkoviny a hodně vlákniny. Vláknina zlepšuje střevní motilitu. Semena obsahují vitamíny B, A, E, hořčík, draslík, fosfor, molybden, měď. Skořápka lněného semene je nejbohatším rostlinným zdrojem lignanů – přírodních fytoestrogenů, které snižují riziko rozvoje hormonálně závislých forem rakoviny prsu, dělohy a prostaty. Kromě toho jsou lněná semínka dobrá pro srdce, cévy, trávení, hubnutí a pro ženy v menopauze.

Obsah kalorií v suchých lněných semínkách je 534 kcal na 100 g produktu. Kalorický obsah vařených lněných semínek je 15,8 kcal na 100 g.

Pro koho jsou kontraindikovány?

Pro exacerbace gastrointestinálních onemocnění.

Recept: želé z lněných semínek

Složení: lněná semínka – 100 g, bobule – 100 g, převařená voda – 1 l.

Lněná semínka a bobule zalijte vodou a nechte přes noc louhovat na chladném místě. Poté rozemlejte mixérem a pijte po celý den.

Jaká zrna mohou být zdraví škodlivá?

Pro osoby s intolerancí lepku (celiakie) jsou kontraindikovány tyto obiloviny: pšenice (bulgur, špalda), žito, ječmen, částečně oves. Na celiakii můžete jíst: kukuřici, rýži, amarant, quinou, pohanku.

Na které nemoci se které obiloviny nedoporučují?

• Při obezitě a cukrovce 2. typu se nedoporučují krupice a rafinovaná rýže, stejně jako pečivo vyrobené z jakýchkoli obilovin.
• Při exacerbacích onemocnění trávicího ústrojí se nedoporučují: ječmen, obiloviny prosa, drcená pohanka, hnědá rýže, quinoa, kroupy, pšenice, jakékoliv celozrnné obiloviny – kvůli dráždivému účinku na stěny žaludek a střeva, stejně jako kaše s mlékem, protože mléko je trávicím systémem těžce tráveno. V tomto případě je dobré jíst ovesné vločky, rýži ze škrobových zrn (pokud máte sklony k průjmům) a bílý sušený pšeničný chléb.
• Při zácpě je rýže kontraindikována. V tomto případě je dobré jíst celozrnné cereálie se zeleninou.

Děkuji, že jste dočetli tento text až do konce. Sledujte novinky, předplatit pošta.

Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.