Záchvaty paniky: příznaky a jak se s nimi vypořádat sami

Záchvaty paniky jsou náhlý, silný pocit strachu, často doprovázený potížemi s dýcháním, hojným pocením, třesem a tachykardií. Někteří lidé také během panického záchvatu pociťují bolest na hrudi a pocit, že nejsou v kontaktu s realitou, takže si myslí, že mají infarkt nebo něco jiného, ​​kvůli čemu zemřou. Záchvaty paniky se mohou objevit bez důvodu nebo 1-2 dny poté, co došlo ke stresující události.

Co můžete udělat doma, abyste zastavili záchvat paniky?

Zde jsou nejúčinnější způsoby, jak zastavit záchvat paniky:

1. Dýchej z hluboka. Soustřeďte se na svůj dech, zhluboka a pomalu se nadechněte nosem a nadechněte se do počtu čtyř. Vnímejte, jak vzduch naplňuje vaši hruď a žaludek. Zadržte na vteřinu dech. A pomalu vydechujte ústy, abyste napočítali do šesti. Hluboké dýchání může pomoci snížit příznaky paniky během záchvatu. Pokud můžete ovládat své dýchání, je méně pravděpodobné, že budete hyperventilaci, což může záchvat paniky zhoršit.
2. Uvědomte si, že máte záchvat paniky. Když to uznáte, můžete si připomenout, že je to dočasné, přejde to a že jste v pořádku. Je důležité si připomenout, že záchvaty paniky nezpůsobí smrt, šílenství ani ztrátu vědomí. To vám umožní zaměřit se na jiné metody ke snížení příznaků.
3. Zavři oči. Pokud se nacházíte v rychlém prostředí s velkým množstvím stimulace, zavřete oči, abyste snížili podráždění. To vám pomůže zablokovat jakékoli další podněty a soustředit se na dýchání.
4. Cvičte všímavost. Protože záchvaty paniky mohou způsobit pocity odpoutání nebo odtržení od reality, je nutné vrátit se zpět do reality. K tomu se zaměřte na fyzické (tělesné) vjemy, něčeho se dotkněte, přičichněte, poslouchejte, dívejte se. Tyto specifické pocity nás „uzemňují“ ve skutečnosti a dávají nám něco objektivního, na co se můžeme spolehnout.
5. Najděte předmět zaostření. Vyberte si jeden předmět ve svém zorném poli a vědomě si všímejte všeho, co můžete. Můžete si například všimnout, že se ručička na hodinách při tikání třese a že jsou mírně nakloněny. Popište si vzory, barvy, tvary a velikosti předmětu. Zaměřte veškerou svou energii na tento objekt a příznaky paniky mohou zmizet.
6. Používejte techniky svalové relaxace. Vědomě uvolňujte jeden sval po druhém, začněte něčím tak jednoduchým, jako jsou prsty, a postupujte směrem nahoru skrz své tělo. Svalové relaxační techniky jsou nejúčinnější, pokud je nacvičíte předem.
7. Představte si místo svého zdroje. To je místo, kde bychom mohli být šťastní. Může se jednat o skutečný nebo fiktivní objekt. Slunečné pobřeží s jemnými vlnami? Chata v horách? Představte si tam sebe a snažte se co nejvíce soustředit na detaily, vjemy, vůně.
8. Projděte se venku. I malá fyzická aktivita pomáhá produkovat endorfiny, které zlepšují vaši náladu. Výjimkou je stav doprovázený pocitem, že se vám špatně dýchá. Udělejte to nejlepší, abyste nejprve popadli dech.
9. Mějte levanduli po ruce. Pokud víte, že jste náchylní k záchvatům paniky, mějte po ruce trochu levandulového esenciálního oleje a aplikujte si ho na předloktí, kdykoli zažijete záchvat paniky. Levandule je známá pro své uklidňující a stres-zmírňující vlastnosti.
10. Navštivte lékaře. Pokud se záchvaty paniky opakují, poraďte se s lékařem na klinice, aby objasnil příčiny záchvatů paniky a předepsal léčbu (psychoterapie, léky, biofeedback terapie, fyzikální terapie atd.).

Přečtěte si více o léčbě záchvatů paniky zde.

Záchvaty paniky nezpůsobují fyzickou újmu, ale časté záchvaty negativně ovlivňují duševní zdraví a vedou ke snížení kvality života. Kvůli strachu z náhlých záchvatů paniky se můžete vyhnout důležitým každodenním činnostem, jako je chození do obchodu, cestování veřejnou dopravou, chození do práce atd.

7 minut 26434 30.11.2023 24.01.2024 julia-neuroflex

Naši psychologové a psychoterapeuti připravili 10 účinných způsobů, jak se vyrovnat se záchvatem paniky. Pomocí těchto tipů můžete ovládat své záchvaty paniky a nenechat je ovládat vás.

Panický záchvat: co dělat a jak ho zastavit?

Neexistuje jediný účinný způsob, jak zastavit záchvat paniky. Takže budete muset trochu experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Chcete-li získat individuální doporučení, měli byste se poradit s psychologem nebo psychoterapeutem. Použít ale můžete i obecné rady, jak se při panickém záchvatu uklidnit.

1. Uvědomte si, že jde o záchvat paniky.

Příznaky záchvatu paniky se mohou lišit od člověka k člověku. Existují však některé obecné známky záchvatu paniky, na které je třeba dávat pozor.

Pokud zaznamenáte, že vaše srdce buší nebo se zadýcháte, připomeňte si, že se jedná o fyzický proces, který za pár minut skončí. Opakování frází jako: „Záchvaty paniky nejsou nebezpečné“ nebo „Toto nebude trvat dlouho,“ vám může pomoci vyrovnat se se strachem, který cítíte.

2. Nesnažte se bojovat se záchvatem paniky

Zůstaňte, kde jste, neutíkejte před situací. Stažení může znamenat, že se začnete bát místa, kde k panickému záchvatu došlo, a budete se mu v budoucnu vyhýbat. Tím, že budete čelit svému strachu během záchvatu paniky, dáváte si šanci uvědomit si, že vám nic nehrozí.

3. Používejte dýchací techniky

Rychlé dýchání může vaše příznaky zhoršit. Jakmile ucítíte, že se blíží záchvat paniky, proveďte dechová cvičení. Zhluboka se nadechněte na 6 sekund, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte na 8 sekund. Při tom se ujistěte, že vaše dýchání je rovnoměrné. Zaměření na pomalé, hluboké dýchání vám může pomoci vyrovnat se s úzkostnými pocity a získat sebekontrolu.

Dýchací techniky lze také použít, pokud nevíte, jak spát během záchvatu paniky. Hluboké, pomalé dýchání rozptyluje váš mozek a pomáhá vám cítit se uvolněněji.

4. Vyzkoušejte techniky uzemnění

Záchvat paniky může způsobit, že se budete cítit odpojeni od reality nebo ztratíte kontrolu nad svým tělem. Cvičte všímavost a soustřeďte se na přítomnost, abyste si vyčistili myšlenky a uzemnili se.

Tato technika umožňuje zaostřit na okolní předměty. Rozhlédněte se kolem sebe a najděte:

• 5 věcí, které můžete vidět;
• 4 předměty, kterých se můžete dotknout;
• 3 věci, které můžete slyšet;
• 2 předměty, které lze cítit;
• 1 položka, kterou můžete ochutnat.

Pokud i poté máte pocit, že ztrácíte kontrolu, zapamatujte si abecedu a najděte předměty, které začínají na každé písmeno. Je také užitečné zatlačit nohy do podlahy, což vám pomůže cítit se uzemněni.

5. Dejte svému mozku úkol

Úzkostné myšlenky znesnadňují zvládnutí příznaků panického záchvatu. Chcete-li se jich zbavit, zavřete oči a zaměřte svůj mozek na jiný úkol. Můžete počítat pozpátku od 7 do 0 nebo říkat abecedu pozpátku. Malý mentální úkol pomůže přerušit negativní myšlenky mozku.

6. Vizualizujte si štěstí

Zaměřte se na pozitivní, šťastné obrázky. Můžete si představit sami sebe na tichém, klidném místě, jako je pláž, louka s potůčkem nebo les.

Dalším užitečným trikem je vybavit si oblíbenou vzpomínku. Promyslete událost od začátku do konce, až do nejmenších detailů, včetně zvuků, vůní, barev, textur. To přesměruje váš mozek jiným směrem.

7. Promluvte si s přítelem

Mějte kontakty, které můžete kontaktovat během záchvatů paniky a promluvit si o věcech. Jednoduchá textová zpráva nebo telefonní hovor může stačit k tomu, abyste se zbavili strachu.

8. Identifikujte bezpečná místa

Pokud jste náchylní k záchvatům paniky na veřejných místech, identifikujte potenciální uklidňující oblasti. Může to být toaleta, šatna nebo oblíbená místnost v obchodě. Někdy tento plán snižuje úzkost natolik, že je méně pravděpodobné, že budete mít záchvat paniky.

9. Myslete pozitivně

Pozitivní myšlení má skutečnou sílu. Tiše nebo nahlas požádejte své negativní myšlenky, aby odešly. Vzpomeňte si na časy v minulosti, kdy jste dokázali překonat stresové situace.

10. Uvolněte svaly

Uvolnění svalů pomáhá zmírnit napětí a stres. Zaměřte se na napínání jedné svalové skupiny s každým nádechem a na její uvolnění s každým výdechem. Opakujte toto cvičení postupně s každou svalovou skupinou po celém těle, za použití pomalého a měřeného dýchání.

Kde získat pomoc při záchvatech paniky?

Výše uvedené tipy vám pomohou překonat váš další záchvat paniky. Ale stojí za zvážení, že záchvaty paniky mohou být důsledkem duševních poruch: úzkosti, deprese, PTSD nebo spojené s užíváním psychoaktivních látek. Proto je lepší probrat, jak se záchvatů paniky zbavit, s psychologem nebo psychoterapeutem. Specialista určí příčinu vašeho problému a pomůže vám osvojit si individuální dovednosti k jeho překonání.

Skotská národní zdravotní informační služba. Jak se vypořádat se záchvaty paniky.