Tajemství zdravého spánku. Jak správně spát?

Dnes mám schůzku se somnologem s otázkou “Jak mohu normalizovat svůj spánek?” přichází mnoho pacientů. Někdo je se spánkem z principu nespokojený, někdo neumí spánek udržet a někdo neumí usnout vůbec. Nejdůležitější v této situaci není panikařit – musíte pochopit, že tělo samo si vybere svou daň, a pokud jste dnes neusnuli, určitě usnete zítra a budete spát tvrdě až do rána.

Pokud se takové stavy vyskytují pravidelně a začnou člověka vyčerpávat, je nutné se poradit s lékařem – somnologem a začít si pomáhat.

Nabízí se rozumná otázka: co dělat?

Pro klidný spánek a dostatek spánku je potřeba dodržovat spánkovou hygienu – sérii jednoduchých pravidel, která zajistí dobrý noční odpočinek. Jedním z důležitých problémů nespavosti je nedodržování pravidel spánkové hygieny.

Pokoj pro spaní

• V místnosti, kde osoba spí, by neměly být žádné cizí předměty, které mohou vytvářet hluk (TV, počítač, stereo systém), musí být zachováno ticho.
• Na oknech by měly být husté závěsy.
• Před spaním vyvětrejte místnost, pokud můžete spát s mírně otevřeným oknem, nezpůsobuje vám to nepohodlí, můžete tak spát.
• Teplota: optimální teplota je 15-23 C.
• Používejte zvlhčovač, sledujte vlhkost, nadměrná suchost může vést k vysušení kůže a sliznic a bolestem v krku.
• V ložnici není vhodné skladovat knihy, koberce a plyšové hračky, na kterých se může hromadit prach.
• Nedoporučuje se pěstovat květiny v ložnici.
• “Čistota je klíčem ke zdraví.” Ložnici pravidelně čistěte za mokra.

Místo pro spaní

Mělo by to být pohodlné a pohodlné. Tento koncept zahrnuje:

• Šířka místa na spaní pro jednu osobu je minimálně 120 cm, pro dvě osoby 180-200 cm.
• Je lepší zvolit elastickou matraci.
• Pokud má jeden z partnerů neklidný spánek, je vhodnější, aby měl každý svou přikrývku.
• Polštář – na základě vjemů, čím nižší, tím lepší.
• Ložní prádlo by mělo být měkké, příjemné na dotek, vyrobené z přírodních materiálů (bavlna).
• Pyžamo by mělo být pohodlné a pohodlné.

Hygiena spánku

Pravidla, která vám pomohou normalizovat váš spánek.

1. DODRŽUJTE SVŮJ SPÁNEK. Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Tím se normalizuje váš interní chronograf. Nyní existuje názor, že můžete jít spát v závislosti na situaci, kdykoli (zaneprázdněnost, pracovní režim atd.), a vstávat ve stejnou dobu, navzdory víkendům, svátkům a prázdninám. Odchýlit se od těchto pravidel je možné pouze v akutním období nemoci, v těhotenství, kdy je spánek skutečně lék.
2. CHOĎTE Spát, KDYŽ SE CÍTÍTE ospalí. Pokud nemůžete do 30 minut usnout, musíte vstát, dívat se na televizi, číst, dělat domácí práce, poslouchat sami sebe, pokud se cítíte ospalí, znovu si lehnout a pokusit se znovu usnout.
3. NESPÍTE BĚHEM DNE. Pokud máte potíže s usínáním večer, je „denní“ spánek přísně kontraindikován.
4. ZKRACUJTE SVŮJ ČAS SPÁNKU. Je mylné si myslet, že čím déle spíte, tím lépe. Je lepší spát méně, ale hlouběji.
5. NEBOJTE SE NESPÁVÁNÍ. Situačně způsobená nespavost není hrozná. Pokud jsi dnes neusnul, usni zítra a něco udělej. Nedělejte si starosti a nezlobte se na sebe, spánek „silou“ nelze nazvat normálním. Odstraňte hodiny z místnosti, budou vás jen dráždit, protože ručička hodin pohybující se vpřed vám „krade“ minuty odpočinku.
6. POSTEL JE POUZE NA SPÁNÍ A SEX. Knihy, TV, jídlo – mimo ložnici.

• RELAXUJTE PŘED Spánkem. Všechny problémy řešíme před spaním nebo je odkládáme na zítra. Stres a negativní emoce nejsou společníkem usínání. Pomůže klidná hudba, relaxační masáž, teplá koupel s chmelem, kozlíkem, levandulí atd. (při absenci lékařských kontraindikací), výhled do krajiny se sklenkou teplého čaje s medem (při absenci alergií) nebo mlékem rychle se stáhnete do království Morpheus.

1. FITNESS LEKCE A TURISTIKA PŘED Spánkem 4 HODINY PŘED Spánkem pomohou normalizovat cyklus spánku a bdění a hloubku spánku. Nejdůležitější je pravidelnost.
2. CO JÍTE, ABYSTE….SPÁNI. Mléko, banán, krůta, sýr jsou naše biologické prášky na spaní. Obsahují tryptofan, aminokyselinu, která má příznivý vliv na usínání. Jíst by mělo být nejpozději 2 hodiny před očekávaným časem ulehnutí.
3. ŘEKNĚME NE:

• Cigarety minimálně 4 hodiny před předpokládanou dobou ulehnutí do postele, protože Nikotin má stimulační účinek na mozek.
• Mylná představa je, že alkohol „v noci pro lepší spánek“. Rozhodně ne, méně než 2 hodiny před očekávaným spaním.

1. POZOR káva, čokoláda, kakao – stimulanty – po 16 hodinách.
2. S LÁSKOU K PŘÍRODĚ – prášky na spaní pouze podle předpisu lékaře, protože tělo si na ně zvykne a spánek se stává závislým na prášcích na spaní. Snažíme se přejít na bylinky – máta, chmel, vavřín. Byliny s hypnotickými vlastnostmi – kalamus, pampeliška, arnika, oregano, třezalka, lípa, máta, měsíček, kozlík lékařský, mateřídouška – nejsou návykové, lze je brát poměrně dlouho – cca 2 měsíce – akumulační efekt – a měly by se užívat odpoledne, po 16 hodinách. Při pravidelném používání jistě uvidíte účinek.

Spěte dobře a buďte zdraví!

Zdravý spánek je nejdůležitější složkou lidského života. Protože celková pohoda, nálada a denní aktivita člověka závisí na jeho kvalitě. Většina lidí však této problematice nevěnuje náležitou pozornost a stará se pouze o její množství. Úzkostný, mělký spánek vám nedovolí se úplně uvolnit, takže se ráno cítíte unavení. A naopak, hluboký, klidný spánek poskytuje úplný odpočinek jak mozku, tak tělu jako celku.

Pravidla zdravého spánku

Abyste byli vždy ve skvělé náladě a pohodě, musíte dodržovat velmi jednoduchá pravidla zdravého spánku. Za prvé, toto je každodenní rutina. Pokud chodíte spát a vstáváte nějakou dobu ve stejnou dobu, pak si tělo postupně zvykne na rutinu a je připraveno si ve správný čas odpočinout. Nejvhodnější doba pro spánek je od 10-11 do 5-6 hodin. Za druhé se doporučuje vyhnout se jídlu před spaním. Lehké jídlo (například ovoce) můžete jíst, nejpozději však 2 hodiny před spaním.

Příčiny poruch spánku

Porucha spánku je pocit nedostatečného spánku. V současné době věda identifikovala několik typů poruch spánku: nespavost, neustálá ospalost, dlouhodobé usínání a problémy s délkou nebo hloubkou spánku. Velmi často to postihuje starší lidi, ale podle statistik se s podobnými obtížemi potýká také asi 30 % dospělé populace planety. Nejčastěji je to kvůli nedodržování požadované frekvence spánku a bdění.

Příčin poruch spánku je velké množství a jednou z nejčastějších je přítomnost traumatické situace. Když člověk prožívá silné emoce, jeho mozková aktivita se zvyšuje a nemůže usnout. Dalšími běžnými příčinami jsou kouření, pití alkoholu, drog, psychostimulancií nebo prostě nadměrné užívání kávy nebo léků. Velmi často jsou problémy se spánkem způsobeny chrápáním nebo vědecky obstrukčním syndromem spánkové apnoe.

Abychom tomu zabránili, je nutné poruchám spánku předcházet. Poté, co jdete spát, je nejlepší se uvolnit, odpoutat se od událostí a nepříjemných emocí nahromaděných během dne, můžete udělat několik relaxačních cvičení. Například mentálně „projděte“ celé své tělo a vnímejte každý jeho centimetr. Více o doporučeních profesionálního specialisty na spánek se dozvíte na webu SOMNOLOGIST. Pamatujte, že zdravý spánek je klíčem ke zdraví.

Spánkem strávíme téměř třetinu svého života. Paradoxem ale je, že ne každý ví, jak správně spát. Někteří lidé zanedbávají hygienu svého nočního odpočinku a doplácejí na to nespavostí. A někteří lidé bojují s následky nedostatku spánku, aniž by si vůbec uvědomovali, v čem je kořen problému.

Abyste se ráno cítili svěží a odpočatí a nikdy nezažili mučení nespavostí, měli byste se řídit radami somnologů.

Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali?

Jedním z nejdůležitějších pravidel zdravého spánku je, že optimální délka nočního odpočinku pro dospělého člověka je 7-9 hodin. Jen málo z nich je schopno spát 6 hodin nebo méně bez negativních důsledků pro zdraví a pohodu. Nedostatek spánku má však dvě záludné vlastnosti.

Za prvé, Následky nedostatku spánku se kumulují. Týden spánku 6 hodin nebo méně může způsobit spontánní usínání na těch nejnevhodnějších místech (včetně jízdy). A po dvou týdnech života ve stejném režimu bude vyčerpání těla podobné, jako kdybyste byli vzhůru 48 hodin v kuse.

Za druhé, Ne vždy člověk adekvátně posoudí pokles vlastních duševních a fyzických schopností. Mnoho lidí zaznamená pokles celkové produktivity pouze v prvních dnech neadekvátního odpočinku, poté se jim zdá, že se nic nezměnilo. Ve skutečnosti se úroveň pozornosti, schopnost soustředit se a schopnost rychle se rozhodovat – to vše stále rychle klesá. Ironií je, že mnoho lidí „šetří“ na nočním odpočinku, aby mohli pracovat déle. Ale za cenu sníženého výkonu se tato oběť nevyplatí.

Základní pravidla pro zdravý spánek

Co můžete udělat pro to, aby byl váš noční odpočinek osvěžující a osvěžující? Zveme vás, abyste se seznámili s pravidly zdravého spánku.

• Odstraňte kofein. Nejde jen o kávu, ale i o energetické nápoje. Šálek povzbuzující kávy ráno je povolen, ale ne po poledni.
• Přestaňte kouřit. Tabákový kouř způsobuje bolest v krku a otoky sliznic. To vede k nepohodlí během spánku i u zdravých lidí a v přítomnosti syndromu obstrukční apnoe se stává skutečnou hrozbou pro zdraví.
• Nechte ložnici na spaní. Nedělejte ze své ložnice víceúčelovou místnost. Televize, notebook a dokonce ani mobilní telefon nejsou tím nejlepším doprovodem do království Morpheus. Proto byste neměli sledovat filmy, číst zprávy na tabletu nebo pracovat přímo v posteli. Měli byste si vytvořit silnou asociaci: ložnice je na spaní.
• Věnujte se fyzické aktivitě. Po fyzické námaze se tělo potřebuje zotavit. A nejlepší způsob, jak to udělat, je spát. Proto po cvičení přichází spánek, jakmile se vaše tvář dotkne polštáře. Je pravda, že musíte cvičit alespoň 2-3 hodiny před spaním. V opačném případě bude nervový systém přebuzený a nebudete moci rychle usnout.
• Nepřejídejte se, zejména v noci. Za prvé není snadné po vydatné večeři usnout. Za druhé, toto je jistá cesta k obezitě. Usazeniny tuku v oblasti krku zužují průsvit hltanu, což zvyšuje chrápání a zvyšuje riziko spánkové apnoe.
• Vyvětrejte místnost. Většina lidí spí lépe v chladné místnosti. Pokud je to možné, nastavte teplotní čidlo na 18-21°C. Nebo alespoň místnost před spaním důkladně vyvětrejte.
• Odstraňte sluchová dráždidla. Ticho je jednou z podmínek zdravého spánku. Pokud odstranění všech zvuků není možné, zkuste situaci ovládat bílým šumem (např. zvukový záznam vln) nebo nošením špuntů do uší.

Jak se naučit rychle usínat?

Pravděpodobně každý to zažil: jsou už 2-3 hodiny ráno, ale stále se zmítáte a nemůžete usnout. A teď si představte, že se to děje každý den. Abyste zajistili, že vaše tělo a mozek poprvé zareagují na příkaz „Zhasněte světla!“, osvojte si následující pravidla zdravého spánku.

• Žijte podle plánu. Naučte se chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu. I o víkendech. Tělo si na to zvykne a bude poslušnější.
• Vytvořte si rituály, které vám pomohou uklidnit se. Je prokázáno, že sledování filmů, hraní počítačových her, práce na notebooku a dokonce i používání mobilního telefonu jsou silné stimulanty nervové soustavy. Proto je lepší strávit poslední 1-2 hodiny před spaním bez elektroniky. Místo toho si přečtěte knihu, poslouchejte klidnou hudbu nebo si promluvte s rodinou.
• Používejte relaxační techniky. Vědci se domnívají, že zhruba polovina případů nespavosti souvisí se stresem nebo silnými emocemi. Najděte si svůj vlastní způsob, jak se zbavit stresu. Může to být psaní deníku, meditace, cvičení jógy.
• Dopřejte si další šlofík v době oběda. Chcete-li kompenzovat nedostatek spánku v noci, odpoledne si zdřímněte. To vám pomůže cítit se energičtěji. Ale pamatujte: příliš dlouhý spánek během oběda může způsobit více škody než užitku. Koneckonců, i když jste si během dne dobře odpočinuli, večer už nebudete moci rychle usnout.

POZNÁMKA! Alkohol také pomáhá rychle usnout. To však nemá nic společného s pravidly zdravého spánku. Alkohol vás připravuje o REM spánek. Jinými slovy, skutečně rychle „vypnete“, ale to se nedá nazvat plnohodnotným odpočinkem.

Špatný spánek a věk: kde je souvislost?

Mnoho změn souvisejících s věkem vede k nespavosti a neschopnosti rychle usnout. Zde je jen několik důvodů, proč starší lidé špatně spí.

• Porucha fáze spánku. S věkem se délka pomalého spánku, během kterého se tělo zotavuje a který je potřebný pro uchování vzpomínek, snižuje. Spánek se stává citlivějším a přerušovaným.
• Hormonální změny. To platí zejména pro ženy v období menopauzy. V důsledku poklesu hladiny estrogenu a progesteronu se objevují nepříjemné jevy jako návaly horka (pocit horka v obličeji, krku a horní části těla), zvýšené pocení, nervozita, úzkost. Téměř 40 % žen během menopauzy má potíže se spánkem.
• Některé nemoci a léky. Kvalitu spánku může zhoršit Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, cukrovka, rakovina, kardiovaskulární patologie a také poruchy spánku (syndrom neklidných nohou a apnoe). Kromě toho je nespavost vedlejším účinkem mnoha léků.
• Zážitky a stres. Jak lidé stárnou, mají stále větší strach o své blízké. Dalším faktorem, který zanechává stopy, je, že se snižuje sociální aktivita důchodců a důchodci jsou nuceni trávit více času o samotě. Neklidné myšlenky a strach ze samoty vám často brání ve spánku.

Pravidla pro zdravý spánek pro starší lidi se příliš neliší od obecných doporučení. Hlavní důraz by měl být kladen na fyzickou aktivitu. Také by nebylo na škodu najít si něco, co vás baví, a být méně nervózní. *** Po přečtení tohoto článku si mnozí pomyslí: „Nic nového, tohle všechno už vím.“ Ale zeptám se vás: tohle všechno prostě VÍTE, nebo TO DĚLÁTE? Tělo bohužel nemá tlačítko, kterým byste mohli okamžitě usnout. Boj o zdravý spánek může být dlouhý a únavný. Ale stojí to za to. Naše zdraví totiž přímo závisí na kvalitě našeho nočního odpočinku.