Svaly po tréninku bolí – proč a co dělat. Po tréninku mě bolí svaly na nohou: co dělat?
Mnoho lidí zná bolest svalů den po intenzivním tréninku. Tyto bolesti mohou být tak silné, že znesnadňují pohyb. Tento stav může trvat několik dní. Společně s odborníky jsme přišli na to, co je příčinou bolesti svalů, jak se jí zbavit a zda se jí dá předejít.
Proč bolí svaly po tréninku?
Bolest po tréninku má název: Zpožděná bolest svalů (DOMS). Říká se tomu také bolest v krku. Lékařům se zatím nepodařilo objevit jediný jasný důvod, proč k němu dochází [1].
Nejčastěji je příčinou bolesti svalů po tréninku tvorba kyseliny mléčné, respektive její hromadění v důsledku intenzivního cvičení. Za normálních podmínek má tato látka čas na to, aby se vytvořila a opustila svaly, ale během vážného fyzického cvičení se tento proces nestihne dokončit a kyselina mléčná se hromadí ve svalech, což způsobuje bolest. Toto vysvětlení bylo přijato vědeckou komunitou a bylo propagováno od 1970. let 2. století [XNUMX]. Pozdější experimenty však ukázaly, že tyto procesy byly pravdivé pouze pro žáby, které byly použity pro testy. Takto mechanismus u lidí nefunguje.
Maxim Enikejev
Vedoucí ortopedické rehabilitace v Evropském lékařském centru
„Mechanismus tohoto bolestivého syndromu není plně objasněn, ale není spojen s akumulací kyseliny mléčné ve svalech.“ Opožděná bolest svalů je indikátorem toho, že zátěž mírně přesahuje možnosti našich svalů, ale není kritická.“
A přesto vědci mají podezření, že vznik bolestivého efektu je vyvolán chemickými procesy, ke kterým dochází během svalové kontrakce. Existuje například teorie, že při silné svalové práci tělo pociťuje nedostatek aminokyselin (BCAA) a snaží se je doplnit z molekul bílkovin ve svalech. To způsobuje poškození a bolest. Vědci již zjistili, že užívání doplňků obsahujících tyto aminokyseliny může snížit nepohodlí [3].
Aktivní sporty a vysoká zátěž jsou často spojeny se zraněními. Poškození kloubů a vazů je často okamžitě zřejmé. Ale mikropoškození svalů je to, co způsobuje zpožděný účinek bolesti. Pokud však neustupuje delší dobu, může se jednat o myofasciální bolest.
Maxim Enikeev:
„Myofasciální bolest je menší poškození svalových vláken na buněčné úrovni. Zásobník iontů vápníku je narušen a vápník se uvolňuje, což způsobuje přetrvávající kontrakci jednotlivých svalových vláken. V tomto případě se objeví křeč, která způsobí akutní bolest, která může trvat dlouhou dobu a je nepravděpodobné, že sama odezní. Může být zaměněna s bolestí kloubů, zejména ramen, krku a zad.“
Co dělat, když vás po tréninku bolí svaly
Bolesti si ulevíte cviky, které nejsou zaměřeny na namáhání svalů, ale naopak na jejich uvolnění.
Pro zmírnění bolesti se doporučuje:
- regenerační kardio s nízkou intenzitou v délce 30–40 minut;
- protahovací cvičení;
- myofasciální uvolnění – cvičení s použitím míčků a masážních válečků, které masírují svaly;
- pomocí perkusního maséra;
- jít do lázní nebo sauny.
Maxim Enikeev také zdůrazňuje, že je lepší začít s dalším tréninkem, když opožděná bolest svalů téměř úplně zmizí.
Anastasia Jurková
hlavní trenér skupinových programů XFIT v Rusku
„Jakákoli bolest je indikátorem traumatu, tělo tak signalizuje, že se něco děje. Pokud po tréninku cítíte bolest, znamená to především přepětí. Je normální pociťovat mírnou bolest při změně nebo zvýšení zátěže. Pokud však neustále trénujete v režimu přepětí, může to vést k vážným únavovým zraněním. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je trénink na rozvoj síly, tedy nárůst svalové hmoty. Mikrotrauma je v tomto případě přirozený proces s nárůstem svalové hmoty.
Stojí za zmínku, že měření účinnosti tréninku přítomností svalové bolesti je nesprávné. Po přiměřeném cvičení mohou být pocity, ale neměly by být bolestivé. Normálně bolest zmizí do tří až čtyř dnů a prohřátí nebo masáž ji pomáhá zmírnit. Pokud bolest nezmizí, měli byste se poradit s lékařem.
Tablety a masti jsou doménou lékařů, nedoporučuji samoléčbu. Jediné, co můžete udělat bez doporučení lékaře, jsou specializované sportovní masti s chladivým účinkem a koupele s mořskou solí. Pomáhají zvýšit průtok krve a podporují rychlejší zotavení.“
Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.
Jak ulevit od bolesti nohou po tréninku – jednoduché metody
Po intenzivním tréninku je určitě cítit bolest svalů. Pro snížení bolesti nohou po cvičení existují speciální metody.
- Opožděný nástup bolestivosti
- Po cvičení mě bolí nohy – co dělat
- Úleva od bolesti
- Závěr
- Vybrané produkty
Začínající sportovci často slýchají, že bolest nohou po tréninku je zdravá bolest a není se čeho bát. Ale není to tak jednoduché. Pokud se o své nohy nebudete starat, „zdravá bolest“ se brzy změní v celou řadu chronických onemocnění.
Opožděný nástup bolestivosti
Běh, aerobní cvičení a silový trénink zrychlí váš metabolismus a zapracují svaly. Následky této práce se nevyhnutelně projevují v podobě bolesti. Zažívají ho začátečníci i olympijští vítězové.
Bolest vychází ze struktury samotných svalů. Při těžké práci v nich vznikají mikroslzy. S tím se nedá nic dělat – tak jsou navrženy svaly všech živých tvorů na naší planetě. Příroda nemohla vymyslet nic jiného. Růst a posilování svalů není možné bez těchto mikrotrhlin. Pokud chybí, sval postupně atrofuje.
Ale i když je sval posílen, mikroskopická trhlina stále způsobuje bolest. Lékaři tomuto jevu říkají svalová bolestivost nebo syndrom opožděného nástupu svalové bolesti. Obvykle se bolest objeví 12-24 hodin po intenzivním cvičení. Bolest vyvrcholí třetí den a poté začne samovolně ustupovat. Pokud se tak nestane, znamená to, že došlo k úrazu a na jeho místě se začaly vyvíjet komplikace. V takovém případě musíte co nejdříve navštívit lékaře, abyste se vyhnuli rozvoji chronického onemocnění.
„Kostival“, obnovující balzám forte. Vylepšená receptura s komplexem chondroprotektorů je spolehlivým a rychlým řešením pro prevenci zánětů a ztuhlosti kloubů.
Po cvičení mě bolí nohy – co dělat
Každý, kdo buduje a tonizuje svaly, je nucen pociťovat bolest. To je cena za zdraví. Ale při správné péči o tělo to nezpůsobuje žádné zvláštní problémy.
Pokud vás po tréninku bolí svaly na nohou, musíte podniknout kroky ke snížení bolesti. Nejlepší metoda: bojujte s ohněm ohněm. Abyste zmírnili bolest způsobenou zátěží, musíte ji více zatížit. Jen musíte jednat velmi opatrně.
Před tréninkem je třeba věnovat zvláštní pozornost zahřátí pro zmírnění bolesti. Vyhraďte si na to 10-15 minut, ne 20, jak jste zvyklí. Protahovací cviky urychlují obnovu svalových vláken a odvádění metabolických produktů nahromaděných po intenzivním tréninku.
Cvičební program by měl být lehký. Svalům tak dáte šanci se uvolnit, ale zároveň nebudou nečinné. Aktivní odpočinek je stejně důležitou součástí vašeho celkového tréninku jako silový trénink.
Ve dnech, kdy jsou nohy nezatížené, byste měli zvýšit zátěž na jiné svalové skupiny. Tím se zabrání vyblednutí metabolismu a harmonicky se rozvíjí svaly.
Set 4 Wellness, výkonný komplex vitamínů, minerálů a omega-3 kyselin, které tělu dodají každý den životně důležité živiny.
Aminokyselinový komplex BCAA – Siberian Super Natural Sport, který dodává svalům živiny, napomáhá rychlejší regeneraci, zpomaluje katabolické procesy a odstraňuje pocit přetrénování.
Úleva od bolesti
Lehký trénink by měl probíhat bez ohledu na jakékoli neduhy. Lehké, jemné pohyby zlepšují krevní oběh, což snižuje nepříjemné příznaky.
Je přirozené pociťovat bolest po tréninku. Je potřeba ji léčit v klidu a zároveň přijmout opatření k jejímu zmírnění. K tomu se používá speciální rozvrh fyzické aktivity, aktivní odpočinek, masáže, vyvážená strava a spánek.
Zřeknutí se odpovědnosti
Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.