Statické cviky na hubnutí břicha, boků, nohou, stehen a hýždí

Plank je cvik na hubnutí a procvičování svalů, který k nám přišel z CrossFitu. Po celém světě už mají fitness nadšenci zvládnutou techniku, ale u nás začali s plankem relativně nedávno. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro udržení tónu a posílení svalů. Zvyšuje sílu, vytrvalost a zlepšuje držení těla. Většinu žen však zajímá otázka, dá se s pomocí prkna zhubnout? Odpověď je ano. Koneckonců, má maximální účinek na hlavní svalové skupiny, nutí je pracovat a zažívat únavné zatížení. Plank cvičení na hubnutí břicha a boků, paží a nohou je součástí každodenního tréninku většiny sportovců všech úrovní tréninku. Dnes vám řekneme, jak dělat prkna, abyste zhubli.

Plank je univerzální statické cvičení, které je ideální variantou cvičení pro lidi, kteří nemají možnost pravidelně navštěvovat posilovnu. Mezi výhody plank cvičení pro hubnutí a udržení postavy patří i to, že nezabere mnoho času.

Výhoda prvku prkna pro tvarování postavy spočívá v tom, že všechny svaly jsou zatnuté. Hýžďové svaly dobře fungují, stávají se elastickými a zpevněnými. Zlepšete cvičení, zvedněte nohy jednu po druhé, to vám pomůže zbavit se celulitidy na hýždích.

Pokud budete laťku držet každý den, přínos pro vaši postavu bude neocenitelný. Nohy zeštíhlí, protože se plně zapojí svaly nohou – od kyčlí až po lýtka. Recenze prkna na hubnutí nohou naznačují, že již po měsíci jsou vaše nohy mnohem štíhlejší a atraktivnější.

Dělat prkna na hubnutí má největší vliv na oblast břicha. Z podbřišku se odstraní přebytečný tuk a zmenší se i pas. Při výkonu se totiž napínají boční i spodní břišní svaly. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme během cvičení zatáhnout břicho.

Pracují svaly ramen, krku, páteře, což je vynikající prevence osteochondrózy. Lékaři často doporučují planking lidem trpícím bolestí mezi lopatkami. Navíc se zlepšuje vzhled paží, zůstávají tenké, ale prověšení jde pryč.

Jak správně dělat prkna na hubnutí

Přejděme k otázce, jak správně cvičit plank, abyste zhubli. Nejprve se podívejme na klasickou verzi tohoto prvku. Hlavním úkolem je zaujmout polohu ve stoje vleže na tvrdém povrchu. Ideální je speciální podložka na jógu. Hlavními opěrnými body jsou lokty a prsty na nohou.

Chcete-li zaujmout výchozí pozici, opřete se o předloktí, lokty by měly být přísně pod rameny. Ramena by neměla být tlačena k uším a hlava by měla být v linii s páteří. Podívejte se přímo dolů na své pěsti.

Pokud cítíte sílu ve svalech, vaše tělo je už dávno zvyklé na vyčerpávající trénink a pár desítek kilometrů pro vás není zajížďka, i v tomto případě je potřeba k tyči „přistupovat“ opatrně. Nesnažte se zůstat v této statické pozici najednou, musíte začít s 15 sekundami na přiblížení. Jen se zdá, že cvičení je zpočátku velmi snadné, i dvě desítky sekund se mohou zdát jako opravdová zkouška, při které tělo zažije značnou zátěž. Délka cvičení by se měla prodlužovat postupně a velmi pomalu a až po několika týdnech můžete a měli byste dosáhnout 5 minut denně. Pro úplné začátečníky ve fitness a běžném tréninku je někdy těžké stát v planku prvních 7 sekund. Vzhledem k tomu, že cvičení musíte provést ne v žádném případě, ale dodržujte důležitá pravidla:

— Tělo by mělo být rovné a připomínat dokonale rovnoměrně napnutou strunu. Nenechte spodní část zad příliš propadat, zatněte břišní svaly a hýždě

– Nohy by neměly být pokrčené, měly by být rovné, opřeny o prsty. Čím blíže položíte nohy k sobě, tím obtížnější bude cvičení.

– Hlava by měla být v jedné linii s tělem

— Při provádění cviku s nataženými pažemi by měly být od sebe na šířku ramen a ruce by měly být pod rameny. To pomůže vyhnout se zranění.

Zpočátku se zdá, že plank cvik na hubnutí na stehnech, pažích a břiše je velmi snadný. Během 20-30 sekund po začátku tréninku si však všimnete, že se vaše tělo třese z přepětí.

Druhy prken na hubnutí

Jakmile snadno vydržíte stát na prkně postavy 1-2 minuty, můžete přejít ke komplikování cvičení. Existuje mnoho druhů cvičení prkna, můžete si vybrat, který typ prvku budete provádět, v závislosti na vašich cílech.

1. Side plank je ideální pro spalování břišního tuku.

2. Pokud chcete opracovat celý zadní řetězec vašeho jádra, zvolte obrácené prkno.

3. Plank cvik na nohy a hýždě je nejlepší provádět se zvednutou nohou.

4. Pro záda doporučujeme provádět plank s rovnými pažemi.

Plank pro hubnutí: kolik dělat

Pro začátek stačí 10-20 sekund 2-3x denně. Pokud to vaše fyzická zdatnost dovolí, stůjte v prkně déle. Postupně prodlužujte dobu provádění cviku na 5 minut nebo více, díky tomu budou vaše svaly silnější a odolnější.

Pamatujte, že je důležité cvičit denně. Nenahánějte maximální dobu pro dokončení plánu na hubnutí. Věnujte velkou pozornost technice a správné poloze těla.

Již po měsíci tréninku zaznamenáte na svém těle první pozitivní změny od cvičení plank na hubnutí. Ne nadarmo recenze tvrdí, že je to nejlepší cvičení z hlediska výsledků a času.

Cvičební program Plank

Nyní se podíváme na soubor plankových cviků na hubnutí, který je v první řadě vhodný pro začátečníky. V této fázi zajistíme, aby se celkový čas strávený v prkně přiblížil 5 minutám.

Jedním z hlavních motivů, proč chodit do fitness klubu, je touha zhubnout. To je jasné. Kila navíc zdraví a přitažlivost nepřinesou. Naši trenéři neustále pracují s požadavky na hubnutí a pomáhají klientům se změnou: získat krásné břišní svaly a elastické svaly.

V článku jsme vybrali účinné cviky na spalování tuků na břicho, nohy a celé tělo. Mnoho z nich je jednoduchých, můžete si je vyzkoušet doma, najít si tréninková videa. Nejprve se však podívejme na otázku, jak se trénink žen liší od mužského.

Rozdíly mezi ženskými cviky na spalování tuků a mužskými

Svalová struktura mužů a žen je stejná, takže z fyziologického hlediska není velký rozdíl v tom, kdo cviky provádí. Je to však tak dáno přírodou a esteticky akceptováno ve společnosti, že muži mají vyvinutější horní část těla a ženy mají více vyvinutou spodní část těla. V posilovně muži cvičí paže, předloktí, záda a hrudník a ženy pas, boky a hýždě. A neexistují žádná čistě mužská nebo čistě ženská cvičení. Rozdíl je v obecném přístupu k provedení a technice. Počet cviků v tréninku žen je větší než v mužském. Ženy jsou přirozeně odolnější a snesou intenzivnější trénink. Muži jsou sice silnější, ale dlouhým kruhovým tréninkem se nedokážou vyčerpat, dokonce ani jít za cílem zhubnout.

Top 5 cviků na hubnutí břišního tuku

• Obraty. Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxera: chodidla položte na šířku ramen, pokrčte kolena a shrňte ramena dopředu. Dejte dlaně k sobě nebo si vezměte závaží. Zablokujte se v této poloze. Dělejte rychlé zatáčky v různých směrech. Proveďte 3 sady 20krát.
• Ohyby ve statické vrstvě. Položte nohy na šířku ramen. Spusťte se do vrstvy, s pánví směřující rovně dolů. Zkrouťte pánev, ruce nahoře sepněte závažím. Dělejte rychlé krátké ohyby doprava a doleva. 10 opakování, 3 sady.
• Sto. Lehněte si na podložku. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Zvedněte horní část těla, dokud neucítíte napětí v žaludku. Kývejte rukama rovně nahoru a dolů. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
• Základní kliky. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Nohy jsou jasně fixované. Ruce jsou umístěny za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a současně ohněte polohu těla. Nohy zůstávají na místě bez pohybu. Udělejte to 10krát.
• Sezení na kole. Posaďte se na podložku. Zvedněte ruce a sepněte dlaně za hlavou. Nakloňte se dozadu a diagonálně se protáhněte: levou rukou k pravé noze a naopak. 10 opakování vlevo a vpravo.

Top 5 cviků na hubnutí na nohou

Nestačí chtít zhubnout stehna, lokálně to nepůjde. Umožní vám to pouze pravidelný tréninkový režim a správná výživa. Podělíme se s vámi o cviky, které vám pravidelným cvičením pomohou zhubnout nohy.

• Dřep + kop. Poloha ve stoje. Dejte ruce do zámku. Proveďte klasický dřep a jak se zvednete, udělejte prudký kop do strany. Cvik provádějte se střídavými nohami po 10 opakováních na každou nohu.
• Výpady vpřed. Umístěte nohy o něco užší, než je šířka ramen. Ohněte ruce, sepněte dlaně na úrovni hrudníku. Udělejte výpad vpřed pravou nohou v úhlu 90 stupňů. Stehno je rovnoběžné s podlahou. Noha by se měla dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a skočte na levou nohu. 15 opakování na každou nohu ve 3 sériích.
• Švihni nohou. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“. Zvedněte pravou nohu nahoru. Zvedání se provádí s rovnou nohou, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Švihněte levou nohou. Ujistěte se, že máte rovná záda. Proveďte 3 sady 15krát na každou nohu. Tento jednoduchý cvik je jeden z nejlepších na stehna a hýždě, při správné technice se snižuje množství podkožního tuku.
• Skákání s hlubokými dřepy. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení a správná technika je důležitá, aby nedošlo ke zranění. Položte chodidla na šířku a ujistěte se, že máte kolena nad chodidly. Pro rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Rychle vyskočte a roztáhněte ruce podél těla. Vraťte se do hlubokého dřepu a skok opakujte. Proveďte 10 opakování.
• Gluteální můstek. Lehněte si na podlahu. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte podél těla. Ohněte nohy v kolenou. Nohy spočívají na podlaze. Mezi vašimi zády a podložkou by neměl zůstat žádný prostor, spodní část zad by se měla ponořit do podlahy. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev: první se uvolní pánev a poté záda. Kontrolujte polohu zad, nemělo by v nich být žádné prohnutí. Pomalu se spusťte dolů. Opakujte 15krát.

10 účinných cviků na hubnutí celého těla

• Skákací lano. Cenově dostupné cvičení pro spalování kalorií. Musíte intenzivně skákat. Čím rychleji skočíte, tím více kalorií spálíte. Rychlost by měla být přibližně dva skoky za sekundu.
• Dřepy. Toto jednoduché cvičení vám pomůže odstranit tuk ze stehen a nohou. Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Dřepněte si, jako byste se snažili sedět na židli. Proveďte 3 sady 10krát.
• Twist twist. Sedněte si na podložku, pokrčte nohy, předkloňte trup tak, aby se mezi ním a nohama vytvořilo písmeno „V“. Natáhněte ruce, dejte dlaně k sobě a s výdechem začněte pohybovat hrudníkem doprava a doleva, přičemž nehybná poloha pánve.
• Skákací tryska v prkně. Dostaňte se do pozice prkna a začněte dělat skákačky: nohy od sebe a pak k sobě. Pokud nemůžete skákat, proveďte cvičení v krocích. Postupně je potřeba zvyšovat tempo. 20 sekund práce – 20 sekund odpočinku.
• Prkno. Zaujměte polohu vleže, ruce umístěte jako při klikech nebo pokrčte lokty. Prsty nohou spočívají na podložce. Kontrolujte polohu zad, která by se neměla prohýbat ani spadnout. Není potřeba dlouho stát, důležitá je kvalita zpracování. Musíte provést několik přístupů po dobu 40 sekund.
• Burpee. Docela náročné na provedení, možná budete potřebovat pomoc a radu od trenéra. Z výchozí pozice ve stoje si dřepněte a položte ruce na podlahu, poté skočte nohama dozadu, abyste skončili v klasické pozici planku. Udělejte jeden klik a skočte nohama do dřepu. Vyskočte a tleskněte dlaněmi nad hlavou. Proveďte 3 sady 10krát.
• Horolezec. Výchozí pozice prkna. Střídavě rychlým tempem přitahujte nohy k sobě a napodobujte pohyb po hoře. Cvičení je nutné provádět intenzivně, běžeckým tempem. Stejně jako burpees provádějte 3 sady po 10x.
• Běh na místě. Běh s vysoko zvednutými koleny. Narovnejte záda a začněte běhat, střídavě zvedejte kolena. Tempo by mělo být mírné a nezapomínejte na dýchání. Musíte dýchat nosem. Pokud je tempo příliš rychlé, riskujete ztrátu dechu, pomalý běh není efektivní. Běžte 20 sekund. 4 krát.
• Kolo. Výchozí pozice: ležet na podlaze. Položte ruce za hlavu. Není třeba vyvíjet tlak na hlavu nebo křížit ruce. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Začneme dělat pohyby nohama, které připomínají jízdu na kole. Kolena se pohybují směrem k hrudníku a lokty jsou taženy diagonálně přes kolena: zprava doleva a zleva doprava. Provádíme 3 série po 10-12 opakováních.
• Šlápnutí na kostku. Relativně nové fitness cvičení, které vám umožní spálit spoustu kalorií. V předsíni se provádí na speciálních kostkách, doma můžete použít stabilní stoličku nebo noční stolek. Střídavě vykročte a postavte se na kostku, pak se vraťte. Intenzita a trvání závisí na výšce kostky a vaší fyzické zdatnosti.