Seznam produktů obsahujících hořčík ve velkém množství – tabulka

Jaké potraviny obsahují hořčík? Připravili jsme seznam produktů obsahujících Mg a také jsme hovořili o denní normě hořčíku pro tělo spolu s odborníkem na Roskachestvo, kardioložkou Marií Korolevou.

Denní příjem hořčíku, role hořčíku v lidském těle

Proč je důležité zařadit do jídelníčku potraviny obsahující hořčík?

Hořčík aktivuje více než 300 enzymů odpovědných za různé chemické reakce v lidském těle: syntézu bílkovin, tvorbu pevných kostí, kontrolu hladiny glukózy v krvi, regulaci krevního tlaku, svalových a nervových funkcí. Hořčík také hraje důležitou roli při transportu iontů vápníku a draslíku přes buněčné membrány. Díky tomu se přenášejí nervové vzruchy, svaly se stahují a srdce funguje normálně.

Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 25 g hořčíku, přičemž 50–60 % je obsaženo v kostech a většina zbytku v měkkých tkáních. V krevním séru je koncentrováno méně než 1 % z celkového množství hořčíku – tento ukazatel je nutné přísně kontrolovat. Normální koncentrace hořčíku v krvi se pohybuje od 0,75 do 0,95 mmol/l. Pokud je tento ukazatel menší než 0,75 mmol/l, pak můžeme hovořit o hypomagnezémii.

Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce „FtsMN“ FMBA Ruska

– Homeostáza hořčíku je z velké části řízena ledvinami. Homeostáza je samoregulace neboli schopnost těla, díky které všechny jeho vnitřní systémy udržují rovnováhu úpravou probíhajících fyziologických procesů. Ledviny denně vyloučí z těla močí asi 120 mg hořčíku. Pokud se hladina hořčíku sníží, ledviny také sníží svou aktivitu při zbavování se této makroživiny.

Hořčík chrání před řadou nemocí: snižuje riziko zlomenin, zlepšuje svalovou sílu a zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.

Hořčík je také součástí anti-Covid terapie spolu s vitamínem D pro posílení imunitního systému.

Hořčík navíc výrazně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Podle statistik má až 95 % pacientů s akutním infarktem myokardu nedostatek hořčíku, hypomagnezémii v akutním období onemocnění (podle Mezinárodní klasifikace nemocí je hypomagnezémie registrována jako samostatné onemocnění – E 61.2).

Kardiolog připomíná, že kardiovaskulární patologie se vyskytují častěji než všechna ostatní onemocnění. Téměř každý zažije dříve nebo později přechodné poruchy srdečního rytmu.

– Na arytmie spojené s nerovnováhou elektrolytů se zpravidla vedle jiných léků předepisují přípravky s hořčíkem, – říká Maria Koroleva. – Hořčík stabilizuje srdeční rytmus, řídí normální činnost kardiomyocytů na všech úrovních subcelulárních struktur, zajišťuje normální fungování cyklu „kontrakce-relaxace kardiomyocytů“ a na úrovni srdce – „systola-diastola“ cyklus.

Na základě údajů amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS).

Hlavní zdroj hořčíku v potravinách. Minerál je k dispozici také jako doplněk stravy a je součástí antacid a laxativ.

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Populární vyhledávací dotaz na internetu je „Příznaky nedostatku vitamínu Mg v těle“. Samozřejmě je chybou považovat hořčík za vitamín. Hořčík je makroživina. Otázka je však jasná.

Nedostatek hořčíku může být důsledkem nízkého příjmu této makroživiny nebo jeho nadměrných ztrát spojených s chronickým alkoholismem nebo užíváním některých léků.

Úplně první příznaky, které by vás měly upozornit, jsou: ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, únava a slabost.

Jak se zhoršuje, objevují se problémy: necitlivost, brnění, svalové kontrakce, křeče, abnormální srdeční rytmy a koronární křeče.

Těžký nedostatek hořčíku může vést k hypokalcemii nebo hypokalémii (nízké hladiny vápníku v séru, resp. draslíku), protože je narušena minerální homeostáza.

Mezi rizikové faktory patří:

• zneužívání alkoholu a sycených nápojů;
• nedostatek potravin s dostatečným obsahem hořčíku ve stravě;
• porucha trávení (vede k poruše vstřebávání hořčíku);
• zvýšené vylučování hořčíku močí spojené s některými nemocemi (např. u diabetu 2. typu je tělo nuceno intenzivně se zbavovat cukru močí a současně vyplavovat hořčík).

„Nedostatek hořčíku může být způsoben hypokalorickou dietou, chronickým stresem, namáhavou fyzickou aktivitou, těhotenstvím, kojením a mnoha dalšími věcmi,“ dodává. Мария Královna. – I neustálé vystavení vysokým teplotám může vést k nedostatku hořčíku. To zahrnuje život v horkém klimatu a práci v horké dílně. A dokonce i časté paření v lázních.

Nebezpečí příliš velkého množství hořčíku

Přebytek hořčíku v těle se vyskytuje zřídka kvůli konzumaci potravin bohatých na makroživiny, protože ledviny kontrolují jeho hladinu.

Dlouhodobé užívání vhodných doplňků stravy může způsobit hypermagnezémii. Nebezpečí je, že se hořčík hromadí v orgánech a tkáních a negativně ovlivňuje jejich fungování. Při užívání takových léků by měli být obzvláště opatrní lidé s onemocněním ledvin.

Příznaky přebytku hořčíku v těle: nevolnost, zvracení, průjem, zrudnutí v obličeji, zadržování moči, střevní neprůchodnost, špatná nálada, deprese, svalová slabost, nízký krevní tlak, nepravidelný srdeční tep.

Za toxickou je považována koncentrace hořčíku v krevním séru 1,74–2,61 mmol/l.

Co ovlivňuje vstřebávání hořčíku?

Pokud potřebujete zvýšit hladinu hořčíku, musíte mít na paměti, že pouze 20–50 % této makroživiny se vstřebá z potravy:

• 40 % spotřebovaného hořčíku se vstřebá v tenkém střevě;
• 5 % se vstřebá v tlustém střevě.
• Zbývajících 55 % je vyloučeno z těla jako odpad.

Studie ukázaly, že celková absorpce hořčíku u některých lidí je pouze 20%.

Abyste se vyhnuli nedostatku hořčíku, je důležité vědět, které potraviny zlepšují nebo zhoršují jeho vstřebávání.

<b>Látky, které zlepšují vstřebávání hořčíku:</b>

1. fruktóza a komplexní sacharidy;
2. bílkoviny, kromě nefermentovaných sójových výrobků;
3. triglyceridy – kokosový a palmový olej;
4. vláknina z ovoce a zeleniny – ty mohou mírně zvýšit hladinu hořčíku v tlustém střevě.

<b>Potraviny, které narušují vstřebávání hořčíku:</b>

1. nefermentovatelná nebo nerozpustná vláknina, jako jsou celá zrna, otruby a semena;
2. potraviny s vysokým obsahem fytátů, jako jsou celozrnné mouky, cereálie, otruby, semena a ořechové skořápky a nenaklíčené fazole a sójové boby;
3. potraviny s vysokým obsahem oxalátů, jako je špenát, listová zelenina, ořechy, čaj, káva a kakao.

Vařené potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové, jako je špenát a listová zelenina, poskytují lepší absorpci hořčíku než syrové potraviny. A potraviny s diuretickými vlastnostmi (káva, čaj a alkohol) mají tendenci snižovat hladinu dostupného hořčíku v krvi.

Pyridoxin (vitamín B6) podporuje vstřebávání hořčíku <br />

Ne náhodou se v doplňcích stravy setkáváme s dvojicí „hořčík B6“. To se vysvětluje tím, že pyridoxin (vitamín B6) podporuje vstřebávání hořčíku, jeho pronikání do buněk a jeho zadržování v nich. Hořčík a vitamín B6 ovlivňují duševní zdraví a kvalitu života. Při společné práci jsou v boji proti stresu mnohem efektivnější než jednotlivci.

Kombinace dihydrátu laktátu hořečnatého a pyridoxin hydrochloridu (B6) v poměru 10:1 (dihydrát laktátu hořečnatého 300 mg / pyridoxin hydrochlorid 30 mg) je dostupná jako volně prodejné doplňky (např. „Magne B6“) a je indikována k prevenci a léčbě nedostatku hořčíku as ním souvisejících příznaků: únava, úzkost a nervozita. Hořčík a vitamín B6 v poměru 10:1 zajišťují lepší vstřebávání hořčíku a eliminují hypomagnézii.

Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík

Obsah hořčíku v potravinách je nesmírně důležitý. Mezi tyto potraviny patří celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, nízkotučné mléko a jogurt. Hořčík se také nachází v potravinách bohatých na bílkoviny: libové maso, drůbež, vejce, ryby a mořské plody. Hojně se vyskytuje ve fazolích, hrachu, čočce, arašídech, mandlích, kešu oříšcích a sójových výrobcích.

Připravili jsme pro vás seznam výrobků, které obsahují poměrně hodně hořčíku, na základě databáze „Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci“ a Příručky „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“, kterou vydal. Skurykhina I. M. a Tuteliana V. A. V tabulkách jsou uvedeny průměrné hodnoty.

Pražené ořechy nebo sušené ovoce a houby obsahují více hořčíku než čerstvé. Je to dáno tím, že sušené neobsahují vlhkost a koncentrace hořčíku je více nasycená.

Poměrně hodně hořčíku je v sójové mouce (200 mg %), rýži a ovesných vločkách (116 mg %), fazolích (103 mg %), ale po uvaření polévky nebo kaše se situace mění. Celkové množství hořčíku v hotovém výrobku je již zpravidla vypočítáno, je mnohem nižší. Špenátová polévka například obsahuje 33 mg% Mg, zatímco čerstvý špenát obsahuje 82 mg%. Ale zatímco špenát lze jíst bez vaření, je obtížné to udělat s rýžovou a sójovou moukou.

Rovnováha vitamínů a makroprvků v těle hraje obrovskou roli a je základem dobrého zdraví. Je lepší nemocem předcházet, než je léčit. Udělejte si proto pravidlo pravidelně se podrobovat testu komplexu vitamínů a minerálů, abyste přesně věděli, co vašemu tělu chybí.

Zpestřete si jídelníček a do jídelníčku určitě zařaďte potraviny bohaté na hořčík. Nezapomínejte, že hořčík v kombinaci s vitamínem B6 se dokonale vyrovná se zátěží nervového systému a bojuje proti stresu.