Potraviny, které vám pomohou bojovat proti stresu

Stres je mezi moderními lidmi stále častější. Tento pocit je vyjádřen určitým nepohodlím, které může být spojeno s pocitem únavy, úzkosti, nebezpečí nebo naopak apatie. V každém případě se jedná o abnormální duševní stav, který přímo ovlivňuje fyzické zdraví člověka. Kromě toho může stres vyvolat exacerbaci stávajících onemocnění.

Negativní dopad stresu na organismus se vysvětluje tím, že v tomto stavu vzniká mnoho volných radikálů, které poškozují buňky. Chcete-li neutralizovat jejich účinky, musíte užívat antioxidanty. Z tohoto důvodu, když je člověk ve stresu, je velmi důležité jíst zdravé jídlo a obecně se držet zdravé výživy. Dále si povíme o produktech, které pomohou podpořit nervový systém v období stresu.

Jaké potraviny uvolňují stres?

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny pomáhají v boji proti stresu především. Patří mezi ně mořské plody, jako je losos, sleď, sardinky, makrela, ančovičky, pstruh, makrela a další ryby mořského původu. Nenasycené tuky, souhrnně známé jako omega-3, mohou výrazně snížit příznaky úzkosti. Pokud navíc strava člověka tyto prvky obsahuje, výrazně se snižuje riziko, že upadne do depresivního stavu.

Podrážděnost a stres jsou také způsobeny nedostatkem vitamínů B v těle K vyrovnání jejich nedostatku se doporučuje přidat do každodenní stravy ústřice, mušle a další jedlé měkkýše, protože obsahují vitamín B12 a další užitečné mikroelementy.

Jezte více vitamínu C a zdravých sacharidů

Normální hladina vitaminu C v lidském těle ovlivňuje i jeho psychický stav. Je známo, že tato biologicky aktivní organická sloučenina rozpustná ve vodě se nachází ve velkém množství ve všech citrusových plodech, zelené a červené paprice, rakytníku, kiwi a dalším ovoci a zelenině. Pokud pravidelně přidáváte tyto produkty do svého jídelníčku, budou mít antidepresivní účinek a zlepší vaši náladu. Navíc je tento vitamín nezbytný pro konzumaci při léčbě duševních poruch, které byly způsobeny stresovými situacemi.

Pro zvýšení účinku vitaminu C se má za to, že jeden produkt obsahující vitamin C by se měl jíst během hlavního jídla a druhý během dne místo svačiny.

Co se týče sacharidů, ty jsou také životně důležité pro každého člověka. Jejich působení napomáhá ke zvýšení produkce hormonu „štěstí“ v mozku – serotoninu, který je zodpovědný za pocit klidu a podporuje normální spánek. Chcete-li zvýšit hladinu serotoninu, měli byste konzumovat více komplexních sacharidů. Nacházejí se většinou v celozrnných cereáliích, pekařských výrobcích a některé zelenině.

Pokud jde o sacharidy, které se nacházejí v luštěninách, jsou také bohaté na bílkoviny. Protein zase pomáhá udržovat normální hladinu glukózy. Pokud je rovnováha narušena, může být člověk zvláště podrážděný, což vede ke stresovým stavům.

Abyste se vyhnuli stresu, doporučuje se také konzumovat více probiotik. Jedná se o bakterie, které jsou prospěšné pro lidské tělo a nacházejí se ve velkém množství v kefíru, jogurtech a kysaném zelí. Kombucha je velmi užitečná pro doplnění hladiny probiotik.

Mnozí psychologové navíc doporučují, aby lidé se sklonem ke stresu nezůstávali delší dobu bez jídla. To znamená, že diety jsou pro takové lidi kontraindikovány. Když člověk dlouho nejí, hladina glukózy v krvi klesá, což vyvolává stres. Jezte tedy zdravá jídla a dodržujte konkrétní jídelníček.

Jsme také připraveni přijímat objednávky ze sousedních osad: Obytný komplex „Samolet“, Marusino (Lyubertsy), SNT Marusino, Marusin Garden, Victoria, Victoria2, Victoria3, Lesnoye, Marusin Meadow, Motyakovo, Korenevsky Fort, Mashkovo, Pavlino, Maloe Pavlino , Pavlino Forest, Zenino, Rusavkino-Romanovo, Rusavkino-Popovshchino, Torbeevo, Veteran.

Náš mozek a trávicí systém jsou úzce propojeny. Je to obousměrný vztah: náš duševní stav ovlivňuje náš výběr potravin, trávení a metabolismus, zatímco zároveň naše strava může způsobit nebo zlomit naše duševní zdraví. Tato interakce je složitá a závisí na mnoha faktorech. Jedním z nich je stres, kterému jsme denně vystaveni a který ovlivňuje náš trávicí, nervový a endokrinní systém a také střevní mikrobiotu. Totiž, ačkoli stresová reakce je náš způsob adaptace, z dlouhodobého hlediska může naše tělo vyčerpat. Existují 3 fáze reakce na stres. V první fázi dochází vlivem hypotalamu k uvolňování glukokortikoidů z hypofýzy a následně adrenalinu a kortizolu z nadledvin. Zrychlí se nám srdeční frekvence, zvýší se krevní tlak a hladina glukózy v krvi. Ve druhé fázi se naše tělo snaží prostřednictvím parasympatiku vrátit fyziologické funkce na normální úroveň, snižuje krevní tlak, srdeční frekvenci a hladinu glukózy v krvi. Dnes se však často stává, že stresové situace pokračují a trvají třeba i dlouho. problémy v práci, v osobním životě, nemoc, ztráta zaměstnání atd. Tím se naše tělo dostává do vyčkávací fáze a pokračuje ve vylučování stresových hormonů do krve, což může v budoucnu vést k vyčerpání organismu a ztrátě odolnosti na dráždivé látky. Neustálá sekrece kortizolu stimuluje sekreci inzulínu, který přímo ovlivňuje hromadění viscerálního tuku. Přebytečný tuk působí jako stimul na osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny, tím se člověk dostává do začarovaného kruhu dráždidel a hromadění tuku. To vše souvisí s naší stravou, výběrem potravin, které děláme, a nakonec s naším zdravím.

Jak mozek ovlivňuje trávení?

Senzorické informace z trávicího systému se přenášejí prostřednictvím nervu vagus, jehož nervová zakončení se nacházejí ve střevech. Reagují na různé signály, jako jsou informace související s jídlem, které jsme právě snědli, spuštěním určitých mechanismů v trávicím systému, které umožňují jídlo rozložit. Studie na myších ukazují, že během chronického stresu jsou narušeny mechanosnímací schopnosti zakončení vagusových nervů. Bylo prokázáno, že nervová zakončení žaludeční sliznice se po chronickém stresu stávají přecitlivělými a napjatými a zvyšují se kontrakce a natahování žaludečních svalů. Toto napětí a protažení žaludečních svalů je důležité pro regulaci pocitů sytosti a hladu, a může být proto spojeno s poruchami chuti k jídlu a jako častým důsledkem funkční dyspepsií. Ne náhodou se u chronicky vystresovaných lidí často objevují zažívací potíže, nadýmání, bolesti po jídle a navíc lidé trpí plynatostí, plynatostí, zácpou nebo průjmem. V důsledku porušení regulace pocitů sytosti a hladu se člověk může přejídat nebo nedojídat.

Na druhou stranu stres ovlivňuje i náš výběr potravin. Výzkumy ukazují, že psychosociální stres může u některých lidí zvýšit touhu po potravinách, jako jsou sladkosti, rychlé občerstvení a podobně, zatímco jiní pociťují ztrátu chuti k jídlu. Tato skutečnost ukazuje, jak je vše individuální a že to, jak se vypořádáme se stresem, může ovlivnit i naše stravovací preference.

A co naše střevní mikrobiota?

V trávicím systému žije více než 10 bilionů bakterií. Tyto bakterie a jejich biologické produkty interagují s naším mozkem a ovlivňují naši pohodu. Infekce, užívání antibiotik a drog, vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem aditiv, nedostatek spánku, chronický stres – to vše může narušit rovnováhu střevní mikroflóry, což může vést k propustnosti střev, různým chronickým onemocněním, poškození imunitního systému, ovlivňují i ​​náš psychický stav. Dnes je známo, že naše reakce na stres a jeho chronická přítomnost ovlivňuje naši mikrobiotu, její rozmanitost a obsah. Nový výzkum si klade za cíl pomoci lidem v boji proti chronickému stresu a jeho účinkům prostřednictvím změn stravy a životního stylu a používání speciálních probiotických kultur.

Jak si pomoci s chronickým stresem?

Často si na stres tak zvykneme, že ho přestaneme vnímat. Nějak jsme se tomu přizpůsobili a stalo se to naší každodenní rutinou. Dopady stresu si bohužel uvědomíme až tehdy, když si všimneme zdravotních problémů. Můžeme se však pokusit změnit své chování, abychom pomohli tělu zvládnout a dostat se ze stresujícího stavu. Zde nemůžeme změnit pouze stravu, musíme se podívat na životní styl jako celek.

Kde začít?

Nejprve si musíme uspořádat spánkový plán podle cirkadiánního rytmu, abychom zajistili, že tělo dostane noční spánek od 22:00 do 6:00, který je potřebný pro regulaci našich hormonů a obnovu těla. Po probuzení zůstaňte alespoň půl hodiny na denním světle a v noci 2 hodiny před spaním vypněte všechny pomůcky, dělejte dechová a relaxační cvičení, meditujte. Pomáhá regulovat kortizol, stresový hormon. Vytvořte si návyk na pravidelné provádění dechová a relaxační cvičení po celý den. Pokud máte problémy s usínáním, dobrou možností je sníst porci třešní nebo vypít sklenici třešňového džusu před spaním. To je pravda, tato bobule obsahuje melatonin, který vám může pomoci usnout. Melatonin najdete také v: pistáciích, vejcích, mléce, sardinkách, mandlích a fících.

Pro uvolnění bloudivého nervu se doporučuje poslouchat hudbu, smát se, sledovat komedie, dát si studenou sprchu a kloktat vodu. Každý si může najít způsob, který mu vyhovuje, k tomu musíte naslouchat svému tělu, abyste pochopili, co vás uvolňuje. Velkou roli v tom všem hraje výživa. Západní strava, kterou většinou dodržujeme, podporuje neustálé záněty, dysbiózu mikroflóry a chronický nedostatek živin a ochranných látek. To je důvod, proč je zlatým standardem pro výživu související se stresem středomořská strava. Tato strava je bohatá na čerstvou zeleninu a ovoce, ryby, semínka, ořechy. Díky této dietě přijímáme dostatek živin, které podporují naše duševní zdraví, jako jsou: aminokyseliny (tyrosin, tryptofan a glutamin), minerální látky (zinek, měď, železo, jód, selen a hořčík) a vitamíny (zejména vitamíny skupiny B: B1 B2, B3, B6, B12 a folát). Nesmíme také zapomenout na omega-3 mastné kyseliny, které hrají důležitou roli při syntéze a fungování neuronů v našem mozku. Vyhněte se ve své stravě vysoce zpracovaným potravinám, které obsahují mnoho přídatných látek, zejména umělá sladidla, barviva, příchutě a konzervační látky, protože mnohé z nich jsou spojeny s negativními dopady na naši střevní mikroflóru. Zařaďte do svého jídelníčku také probiotické potraviny jako kefír, jogurty, kvašenou zeleninu atd. Pomůžete tak diverzifikovat naši střevní mikrobiotu a vláknina ze zeleniny a ovoce ji vyživí. Zvláštní pozornost je třeba věnovat produktům, které jsou zdrojem aminokyselin, konkrétně tyrosinu a tryptofanu. Tyto aminokyseliny jsou prekurzory serotoninu, takzvaného hormonu štěstí. Najdeme je v: krůtě, rybách, kuřecím mase, sýrech a mléčných výrobcích, fazolích, dýňových semínkách, sezamových semínkách, banánech atd.

Vzhledem k tomu, že naše stresové reakce zvyšují hladinu glukózy v krvi, nejhorší, co můžeme v takové situaci udělat, je sníst více cukru, který najdeme ve sladkostech, dortech a podobných výrobcích. To ještě více zatěžuje naše tělo kvůli přebytku cukru. Proto je důležité dbát na to, abychom v období stresu jedli potraviny s nízkým glykemickým indexem a potraviny pečlivě kombinovali, abychom stabilizovali hladinu glykémie. Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří zelenina, některé druhy ovoce a celozrnné výrobky. Kombinace tuků a bílkovin pomůže snížit hladinu glukózy v krvi. Proto se doporučuje jíst jídla, která obsahují všechny tři skupiny potravin: bílkoviny (ryby, bílé maso, sýr, vejce, hrášek, semínka a ořechy), zdravé tuky (olivový olej, semínka, ořechy) a kontrolované množství sacharidů z celých obilí a zeleninu, které by měly tvořit polovinu našeho talíře. Dodáme tak svému tělu dostatek energie a ochranných látek a zároveň budeme schopni regulovat hladinu cukru v krvi. Je také důležité nevynechávat jídla ve stresu, jinak zvyšujeme skoky v hladině glukózy v krvi.

Sladké svačiny se doporučuje nahradit ovocem a ořechy. Tato kombinace udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi a zároveň zajišťuje přísun ochranných látek: minerálů, jako je zinek, hořčík, selen, draslík a vitamíny C a B, a také cenných pigmentů, které jsou antioxidanty a chrání naše tělo.

Nesmíme zapomínat na všímavé stravování, při kterém jsme v přítomném okamžiku a soustředíme se na jídlo, které máme na talíři, musíme věnovat pozornost tomu, jak ho nakrájíme, přivedeme k ústům, cítíme vůně, chutě, texturu při žvýkání, pomalu a rozvážně. Jedná se o další metodu, kterou pomáháme tělu překonat stres a pomáháme trávicímu systému snadněji trávit přijatou potravu.

A co stimulanty?

Někteří lidé ve stresu sahají po kávě, kofeinových nápojích a alkoholu. Kofein působí jako stimulant nervového systému a metabolismu právě proto, že zvyšuje hladinu kortizolu. Konzumace kofeinu má však pozitivní i negativní účinky. Mezi pozitivní účinky patří zvýšená koncentrace a uvědomění, zlepšení nálady a fyzické odolnosti. Na druhou stranu nadměrná konzumace kofeinu (více než 250 mg) může způsobit nespavost, úzkost, časté močení, neklid, zrychlený tep atd. Ve stresových situacích může člověk tuto dávku nevědomky překročit z touhy cítit se lépe, ve skutečnosti to jen zvyšuje naši stresovou reakci a neschopnost vyrovnat se s již tak vysokým kortizolem. Proto je důležité to s kávou a dalšími nápoji, které ji obsahují, nepřehánět.

Alkohol se často používá jako způsob relaxace v období stresu. S chronickým stresem se však zvyšují dávky alkoholu, který „pomáhá relaxovat“. Z tohoto důvodu se nedoporučuje používat alkohol jako způsob relaxace. Kromě toho má alkohol četné negativní důsledky pro celkové zdraví.

Potravinářské přísady a stres

Pokud v naší stravě chybí mikroživiny, doporučuje se kontrolovaný příjem potravinových doplňků. Nemohou však nahradit správnou výživu a při samostatném působení nebudou moci pomoci regulovat stav.

Mezi doplňky výživy patří omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, vitamín C, hořčík a selen.

REFERENCE

Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Vitamíny a minerály pro energii, únavu a kognici: Narativní přehled biochemických a klinických důkazů, živiny 2020, 12, 228; doi:10.3390/nu12010228

Baber, I’Esha, „Vztah mezi osamělostí, stresem a konzumací alkoholu mezi vysokoškoláky“ (2018). Digital Commons @ ACU, elektronické závěrečné a disertační práce. Papír 79.

Bee Ling Tan, Mohd Esa Norhaizan, Winnie-Pui-Pui Liew, Živiny a oxidační stres: přítel nebo nepřítel?, Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost, svazek 2018, ID článku 9719584, https://doi.org/10.1155/2018/ 9719584

Christine E. Cherpak, Mindful Eating: A Review Of How The Stres-Digestion-Mindfulness Triáda May Modulate And Improve Gastrointestinal and Digestive Function, Integrative Medicine, sv. 18, č. 4, 2019

Deemah A. AlAteeq, Razan Alotaibi, Raneem Al Saqer, Njoud Alharbi, Maram Alotaibi, Reema Musllet, Rana Alraqibah, Spotřeba kofeinu, intoxikace a stres mezi studentkami vysokých škol: průřezová studie, AlAteeq et al. Middle East Current Psychiatry (2021) 28:30, https://doi.org/10.1186/s43045-021-00109-5

Germán Díaz, Sonsoles Hernández, Almudena Crespo, Alina Renghea, Hugo Yébenes, María Teresa Iglesias-López, Příjem makroživin, kvalita spánku, úzkost, dodržování středomořské stravy a emocionální stravování mezi studentkami bakalářského studia zdravotnictví, 2023 https://doi.org/15/nu2882

Janice L Raymond, Kelly Morrow, Krause a Mahan’s Food & the Nutrition Care Process 15th Edition, Saunders; 2020.

Jing Chen, Cheng Zhan, Gut–vagus–NTS nervová dráha při kontrole stravovacího chování, Stres a mozek 2021, 1(2): 108–127, https://doi.org/10.26599/SAB.2023.9060033

Joseph Firth vůbec. Jídlo a nálada: jak strava a výživa ovlivňují duševní pohodu? BMJ 2020;369:m2440 | doi: 10.1136/bmj.m2440 1

Kirsteen N Browning, Stresem indukovaná modulace vagových aferentací, Neurogastroenterol Motil. 2019 prosinec; 31(12): e13758. doi:10.1111/nmo.13758

Michael J Gonzalez, Jorge R Miranda-Massari, Dieta a stres, Psychiatr Clin N Am 37 (2014) 579–589, http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004

Nikoline Bach Hyldelund, Vita Ligaya Dalgaard, Derek Victor Byrne, Barbara Vad Andersen, Proč být „stresovaný“ je „dezerty“ obráceně – Vliv akutního psychosociálního stresu na požitek z jídla a výběr jídla, Foods 2022, 11, 1756. https: //doi.org/10.3390/foods11121756

Noah R. Wolkowicz, MacKenzie R. Peltier, Stephanie Wemm, R. Ross MacLean, Subjektivní stres a užívání alkoholu mezi mladými dospělými a dospělými pijáky: Systematický přehled studií využívajících Intensive Longitudinal Designs, Drug and Alcohol Dependence Reports 3 (2022), https ://doi.org/10.1016/j.dadr.2022.100039

Tariq Aziz, Ayaz Ali Khan, Athina Tzora, Chrysoula (Chrysa) Voidarou, Ioannis Skoufos, Dietní důsledky obousměrného vztahu mezi střevní mikroflórou a zánětlivými chorobami se zvláštním důrazem na onemocnění dráždivého tračníku: aktuální a perspektiva 2023, Nutrients15, Perspektiva výživy,2956 10.3390. https://doi.org/15132956/nuXNUMX

William R. Lovallo, Thomas L. Whitsett, Mustafa al’Absi, Bong Hee Sung, Andrea S. Vincent, Michael F. Wilson, Kofeinová stimulace sekrece kortizolu v průběhu hodin bdění ve vztahu k úrovním příjmu kofeinu, Psychosom Med. 2005; 67(5): 734–739.