Posilovací cvičení pro kolenní klouby. Jak posílit kolenní vazy

Pryč jsou doby, kdy lékaři při bolestech kloubů doporučovali dlouhý klidový režim. Podle moderních pojetí je velmi škodlivé odmítat fyzickou aktivitu, vyhýbat se stresu a snažit se bolavou končetinu šetřit. Neméně škodlivé je vést sedavý způsob života, zanedbávání pravidelného pohybu. A tady je důvod.

Věděli jste, že.

Čím déle je končetina nepohyblivá, tím vyšší je pravděpodobnost, že v budoucnu budou klouby špatně plnit svou hlavní funkci a každý pohyb bude provázet bolest. 1 . Dávkovaná zátěž naopak napomáhá ke zvýšení prokrvení, normalizaci výživy chrupavkové tkáně a zvýšení elasticity vazivově-kapsulárního aparátu. 1 .

Jaké cviky se doporučují při bolestech kolenních, kyčelních a ramenních kloubů a jak je správně provádět – budeme diskutovat v článku.

Cvičení na bolesti kolen

Tento komplex je určen ke zlepšení pohyblivosti a stability kolenního kloubu a také ke zvýšení tonusu svalů dolních končetin 2:

1. V sedě na vyvýšeném povrchu volně houpejte nohama s mírným rozsahem pohybu. Provádějte toto cvičení co nejčastěji 3.
2. Když sedíte na židli, narovnejte a zvedněte nohu, držte ji rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, poté pomalu spusťte rovnou nohu na podlahu. Opakujte 10-12krát pro obě nohy 2,3 .
3. Vleže na zádech natáhněte nohy podél podlahy. Ohněte jednu nohu v koleni a mírně zvedněte nohu z podlahy. Vydržte ve zvýšené poloze kotníku po dobu 5 sekund. Pro každou nohu opakujte cvik 5x 3 .
4. Ve stejné poloze se snažte napodobit jízdu na kole a otáčejte nohama v různých směrech 15-20krát. Toto cvičení lze také provádět vsedě na šlapacích nebo cyklistických trenažérech po dobu 5-10 minut v klidném tempu 2 .
5. Postavte se s rovnými zády, ohněte pravou nohu v koleni a uchopte zadní část pravé nohy rukama. V této poloze jemně přitáhněte patu k hýždím, dokud neucítíte natažení v přední části stehna. Cvik opakujte 3x pro každou nohu, v pozici vydržte asi 30 sekund 2 .

Pravidelným cvičením můžete zvýšit odolnost nohou při zátěži, zlepšit chůzi a snížit bolest v kolenou 2 .

Dávejte pozor!

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem. Ne všechny cviky na kolena pro vás mohou být prospěšné po operaci nebo endoprotetika 2 .

Cvičení proti bolesti kyčle

Cvičení se provádí v poloze na zádech 3:

1. Zvedněte rovnou nohu co nejvýše z podlahy a poté ji pomalu snižujte. Musíte udělat 10 zdvihů pro každou nohu 3 .
2. Ohněte nohy v kolenou a přibližujte paty k hýždím. V této poloze, aniž byste zvedli nohy z podlahy, roztáhněte kolena od sebe a poté je spojte. Opakujte 10-15krát 3.
3. Cvičení „nůžky“. Střídavě pohybujte rovnými nohami ze strany na stranu s maximální možnou amplitudou. Udělejte 10 švihů každou nohou 3 . Pokud nemůžete provádět cvičení oběma nohama současně, můžete švihovat každou nohou postupně.3.

Cvičení je lepší provádět pod dohledem instruktora. Dohlédne na to, abyste je prováděli opatrně a aby se rozsah pohybu v kyčelních kloubech postupně zvětšoval. 3 .

Soubor cviků na bolesti ramenních kloubů

Výchozí pozice: sedí na židli, bez opírání se o záda. Každý cvik na zmírnění bolesti kloubů ramenního pletence a horních končetin je nutné opakovat 6-8x 4 .

1. Nadechněte se nosem a zvedněte ramena nahoru. Vydechněte ústy a spusťte ramena 4 .
2. Proveďte kruhové rotace ramen – nejprve dopředu, pak dozadu 4 .
3. Předkloňte se a snažte se rukama dosáhnout na kolena. Během cvičení by měly být vaše nohy na šířku ramen 4 .
4. Provádějte kruhové rotace s tělem, nakloňte se dopředu, co nejvíce do strany a dozadu 4 . Pro zkomplikování techniky cvičení můžete použít speciální gymnastickou hůl nebo jinou podobnou konstrukci 4 .
5. Uchopte hůl oběma rukama svisle před sebe a poté s ní nějakou dobu rolujte mezi dlaněmi 4 .
6. Uchopte hůl shora a položte ruce na šířku ramen. Provádějte pohyby podobné veslování s veslem, paže pokrčte v loktech 4 .
7. Umístěte hůl vodorovně před sebe s nataženými pažemi. Pažemi provádějte krouživé pohyby, jako by otáčely pedály jízdního kola 4 .

Další doporučení pro provádění cvičení na bolesti kloubů

Soubor kloubních cvičení je účinným prostředkem prevence a léčby mnoha onemocnění pohybového aparátu 4 . Kromě uvedených tělesných cvičení je výborná také chůze s holemi, jízda na kole, plavání a vodní aerobik 2 .

K poznámce!

Pravidelné ježdění na kole je dobré pro vaše kolena – nepřetěžuje je a pomáhá nasytit kloubní tkáně živinami 2 .

Chcete-li získat ještě více výhod z vašeho cvičení pro vaše klouby a celkové zdraví, postupujte podle těchto tipů 2:

• Během cvičení klidně dýchejte a každé cvičení začněte hlubokým výdechem 2 ;
• vykonávat pohybovou aktivitu s přihlédnutím k individuální vytrvalosti, doporučení lékaře a instruktora 2;
• snažte se pravidelně cvičit – alespoň 30 minut denně 2 ;
• Cvičení byste neměli dělat přes bolest, je lepší je začít po užití léků proti bolesti 6 .

K úlevě od bolestí kloubů spojených s různými onemocněními pohybového aparátu mohou lékaři doporučit užívání léků s analgetickým a protizánětlivým účinkem, jako je Motrin ®. Tento lék patří do skupiny nesteroidních protizánětlivých léků, protože obsahuje jako účinnou látku naproxen 5. Jedna dávka Motrinu ® vystačí až na 12 hodin 5 .

Pohyb je naše svoboda, záruka aktivního, dlouhého života. Pokud klouby přestanou správně fungovat, jsou ohroženy všechny orgány a systémy našeho těla. Ale pomocí souboru cviků lze bolestem kloubů předejít a zmírnit je. 4 . Pravidelná fyzická aktivita zpomaluje progresi destrukce chrupavky – artrózu 2 , protože pohyby zlepšují prokrvení, zvyšují tvorbu synoviální tekutiny a zlepšují výživu chrupavky 2 .

Před prováděním společných cvičení proti bolesti se poraďte se svým lékařem.

Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.

Lékař první kvalifikační kategorie

• Návrat k článkům
• Domluvte si schůzku

Autor: Lukjanová Maria Alexandrovna
Lékař fyzioterapie a sportovní medicíny

Lékař první kvalifikační kategorie

Více než 6 let zkušeností
Datum zveřejnění: 12.10.2021
Sdílet:
pohledy

Bolest kolen často naznačuje vážné onemocnění spojené s destrukcí kostní tkáně. Pokud má pacient artrózu, bude vyžadována komplexní léčba páteře a kloubů. A čím dříve získáte lékařskou pomoc, tím vyšší je vaše šance na udržení schopnosti samostatného pohybu až do vysokého věku.
Není možné se této nemoci úplně zbavit, ale terapeutická cvičení pro artrózu kolenního kloubu pomohou snížit bolest a posílit svaly. Prozradíme vám, jak cviky správně provádět, kdo je pro takové cviky vhodný a jak se po tréninku vyhnout zhoršení nemoci.

Co očekávat od cvičení?

Je mylné si myslet, že léčebný tělocvik na artrózu kolene dokáže zázraky a zcela obnoví zdraví. V případě nevratných změn na kolenou lze problém radikálně vyřešit pouze pomocí implantátů. Operace ale není levná a není indikována pro každého. Cvičení na rozvoj kolenního kloubu jsou proto často jedinou možností, jak zmírnit stav a zlepšit pohodu pacienta.

S jejich pomocí můžete:

• zmírnit příznaky bolesti;
• obnovit krevní oběh v problémové oblasti;
• dosáhnout dlouhodobé remise;
• posílit svaly;
• zvýšit pohyblivost kloubů;
• zlepšit celkovou pohodu.

Po prvním sezení byste neměli očekávat úlevu: výsledky cvičební terapie pro artrózu kolena budou patrné po několika týdnech tréninku. Není to však důvod k relaxaci, protože pouze pravidelná, měřená a správná zátěž může obnovit funkci kolena. Cvičení na artrózu kolena by se mělo stát povinným každodenním rituálem pro ty, kteří nechtějí, aby se nemoc zhoršila.

Zásady pohybové terapie artrózy

Soubor cvičení na bolesti kolen není všelékem, ale přesto dává dobré výsledky. Ale za předpokladu, že pacienti budou přísně dodržovat pokyny specialisty a dodržovat určité zásady.

Během cvičení byste neměli dělat žádné prudké pohyby, i když jsou součástí rehabilitačního programu. Nešikovné otočení nebo zahnutí může situaci zhoršit a způsobit vážné problémy s pohybovým aparátem. Přestože jsou cviky na extenzi kolena povinnou součástí rehabilitace, je třeba se jim vyhnout, pokud se objeví bolest. Pokud vás bolí koleno, znamená to, že vaše fyzická aktivita byla špatně vypočtena.

Kurzy by měly být pravidelné, ideálně denní. Jedině tak dosáhnete výsledků a zpevníte svaly kolenního kloubu. Právě ony udržují koleno ve správné poloze a zajišťují jeho funkčnost.

Přes pravidelnost cvičení by fyzická aktivita pro artrózu kolenního kloubu měla být malá. Proto je velmi důležité střídat cvičení s odpočinkem a také hlavní část cvičení na kolenní klouby provádět v sedě nebo vleže. Je důležité zajistit, aby vaše páteř zůstala během cvičení rovná.

Jak jsou školení

V počáteční fázi cvičební terapie se cvičení pro kolenní kloub provádějí výhradně pod dohledem odborníka. Cvičení obvykle netrvá déle než 60 minut, z nichž polovina je věnována zahřívání svalů. To je velmi důležité, protože svaly a vazy musí být připraveny. U starších lidí, kteří se nejčastěji potýkají s artrózou a zpravidla se nemohou pochlubit elasticitou svalů, může rozcvička trvat i více než půl hodiny.

Vzhledem k tomu, že při provádění cvičení na léčbu artrózy kolena by měla být zátěž na problémové oblasti dávkována, hlavní část tréninku probíhá vleže nebo vsedě. Sportovní podložku byste si proto měli připravit předem. Při hodinách se často používají židle s pevnými opěradly.

S posilováním svalů se zvyšuje zátěž nohou. Pokud je pacient v dobré fyzické kondici, provádí alespoň 30-50 cvičení v jednom přístupu a počet přístupů může dosáhnout 3-5 na trénink. Po každém přiblížení je však potřeba dát tělu odpočinek. Pauzy se obvykle používají k uvolnění svalů a provádění dechových cvičení.

Čemu je důležité věnovat pozornost

Vzhledem k tomu, že školení by mělo být každodenní, lze kurzy provádět doma. Ale až po absolvování základních sestav cviků pod vedením specialisty. Je to trenér pohybové terapie, kdo musí určit zátěže a vydat doporučení pro ty, kteří chtějí provádět kloubní gymnastiku pro artrózu kolena doma.

Zatížení se určuje individuálně s ohledem na:

• věk;
• všeobecná pohoda;
• úroveň fyzické zdatnosti;
• stupně poškození kolenního kloubu;
• přítomnost nemocí.

Ti, kteří trénují samostatně, stále potřebují čas od času navštěvovat všeobecné tréninky, aby upravili zátěž a zvládli nová cvičení. Je důležité si uvědomit, že délka cvičení není dána zdravotním stavem. Časté jsou případy, kdy odmítnutí pohybové terapie i přes viditelné zlepšení vedlo k exacerbaci artrózy. To znamená, že se musíte připravit na to, že léčebný tělocvik se nyní stane nedílnou součástí života pacienta s artrózou.

Nejoblíbenější cvičení pro artrózu kolena

Jakýkoli soubor cviků na artrózu kolenního kloubu se skládá ze dvou velkých skupin cviků. První se provádějí v leže, druhé – vsedě. Vleže se doporučuje provádět každý den následující:

1. kolo. Cvik se provádí na záda a napodobuje jízdu na kole. V tomto případě by měly být nohy ohnuté v kolenou do pravého úhlu.
2. Kudrlinky na nohou. Měli byste si lehnout na záda a jednu po druhé pokrčit nohy v kolenou a přitáhnout je co nejblíže k hrudi.
3. Protahování svalů kolenního kloubu. Musíte si lehnout na břicho a současně ohýbat nohy v kolenou a snažit se dotknout hýždí patami.

Taková cvičení nevyžadují speciální fyzický trénink, ale mohou způsobit nepohodlí. Postupně se budou posilovat kolenní svaly, což vám umožní zvýšit zátěž. Optimální možností je provést alespoň 3 přístupy v jednom sezení, každý přístup může zahrnovat opakování cvičení až 50krát. Také byste neměli ignorovat komplex určený pro cvičení vsedě. Zahrnuje cvičení jako:

1. Přitažení kolen k hrudi. Musíte si sednout na židli s tvrdým opěradlem, opřít se o ni a poté chytit jednu nohu v koleni a pokusit se ji přitáhnout co nejblíže k hrudi. Poté udělejte totéž s druhou nohou, poté přitáhněte obě nohy pokrčené v kolenou k hrudi.
2. Napumpování svalů. Měli byste si položit ruce na kolena a lehce je zatlačit a zafixovat je. Poté se snažte co nejvíce napnout boky a ujistěte se, že kolena zůstanou nehybná. Napětí musíte vydržet alespoň 30 sekund, poté se uvolněte a cvik opakujte znovu.
3. Nůžky. Toto cvičení se nejlépe provádí vsedě na podlaze. Nejlepší je založit ruce na hrudi: nemůžete se o ně opřít. Záda by měla být rovná, ale bez opírání se o zeď nebo jiný svislý předmět.

Měli byste narovnat páteř a pokusit se roztáhnout nohy do stran, aniž byste se dotkli podlahy. Vzdálenost k němu by měla být 5-10 cm, poté by měly být nohy spojeny. Jakmile toto cvičení zvládnete poměrně snadno, měli byste zkusit překřížit nohy ve vzduchu a napodobovat nůžky.

Mnoho lidí se ptá, zda je možné dřepovat, pokud mají artrózu kolena. V této věci neexistuje shoda, protože jakékoli dřepy zvyšují zátěž na kolena a mohou situaci zhoršit. Na druhou stranu svaly nohou je potřeba posilovat postupně a to bez fyzického cvičení nejde. Mnoho odborníků proto stále doporučuje při artróze kolenního kloubu dělat dřepy, ale tak, aby došlo k posunutí těžiště těla. Tohoto efektu lze dosáhnout, pokud se například při cvičení budete držet zdi nebo židle, čímž se minimalizuje zatížení kolen. Ale než zavedete toto zdánlivě jednoduché cvičení do svého každodenního cvičení, měli byste se poradit s trenérem fyzikální terapie.

Existují nějaká omezení pro sportování, pokud máte artrózu kolena?

Zdá se, že léčebný tělocvik by měl být vhodný pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví, aniž by se uchyloval k operaci. Cvičení na posílení vazů kolenního kloubu se ale nedoporučují každému. Nedoporučuje se provádět, pokud se necítíte dobře nebo máte zvýšenou bolest v kolenou, horečku, rýmu nebo vysoký krevní tlak. Během exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění byste neměli cvičit silou.

Velmi často se příznivci aktivního životního stylu snaží kombinovat pohybovou terapii s jinými sporty. Odborníci doporučují věnovat pozornost plavání a jízdě na kole v mírném tempu, bez vážného zatížení kolen. Lyže a bruslí se ale budete muset vzdát úplně. Při artróze kolene je běh kontraindikován, ale lze jej úspěšně nahradit nordic walkingem. Také byste neměli cvičit silový trénink se zvedáním závaží. Budete se muset vzdát jakéhokoli druhu bojových umění, fotbalu, hokeje, volejbalu, kde se zvyšuje zatížení nohou, je nutné skákat, provádět náhlé pohyby. Navíc mají tyto sporty dost vysokou úrazovost, což je u artrózy kolene nepřijatelné. Velmi užitečné ale budou jóga, pilates a protahovací cvičení s protahováním svalů.

Sdílejte tento článek:
Byl pro vás článek užitečný?

Vyberte možnost odpovědi, která vám vyhovuje