Kvalitní a zdravá výživa pro muže: Menu na týden

Nejlepší a nejúčinnější způsob, jak zůstat fit a zdravý, je vyvážit jídelníček. Zjistíme, kolik bílkovin, tuků a sacharidů tělo potřebuje a co by mělo obsahovat vyvážená strava pro ženy a muže.

Kolik kalorií můžete jíst

Základní výpočet energetické hodnoty potravin vám pomůže vyvážit jídelníček. K tomu vám pomůže stravovací deník, kam je potřeba zapisovat si vše, co během dne sníte. Metodická doporučení Rospotrebnadzor poskytují následující standardy pro denní spotřebu kalorií:

pro ženy – od 1700 do 3000 kcal v závislosti na zátěži;
u mužů jsou údaje o něco vyšší – od 2150 do 3800 kcal.
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit: utratit o 10–20 % více kalorií, než sníte.
Rozložení kalorií během dne by mělo být přibližně následující:
snídaně 25-30%;

Standardně v poměru bílkoviny, tuky, sacharidy: 12-14 % bílkovin; 30 % tuku; 56-58% sacharidů. Ale pokud je důležité zhubnout, pak je třeba upravit proporce snížením množství sacharidů, což je důležité zejména pro ženy. Je lepší jíst sacharidy ráno a bílkovinné potraviny večer.

Vyberte si produkty

Výběr produktů je důležitým krokem. Je třeba vzít v úvahu nejen obecná doporučení k vyvážení nabídky, ale také pamatovat na jednotlivé vlastnosti těla: alergie nebo nesnášenlivost jakéhokoli produktu.

Nutno vyloučit z nabídky

Rychlé občerstvení. Mastné a slané, smažené a vysoce kalorické. Zatěžuje slinivku a má negativní vliv na činnost střev.

Masné tučné výrobky. Nadměrná konzumace vede k problémům s cévním systémem a tvorbě cholesterolových plátů.

Zpracované ryby a maso. Konzervy, lahůdky, uzeniny obsahují konzervanty a obrovské množství soli, která zadržuje vodu v těle, zatěžuje ledviny a vede k otokům.

Ostrá a kyselá jídla, omáčky. Povzbuzují chuť k jídlu, mají škodlivý vliv na funkce žaludku a vedou k zánětu žaludku.

Cukr a tuk. Potraviny s přidaným cukrem, jako jsou koláče a pečivo, mají vysoký glykemický index a mohou přispívat ke vzniku cukrovky.

Odborníci na výživu umožňují jíst své oblíbené, ale ne zcela zdravé jídlo jednou týdně, abyste se vyhnuli poruchám a zachovali si pozitivní přístup.

Pro vyvážení jídelníčku můžete používat produkty rostlinného i živočišného původu, dále komplexní pomalé sacharidy, zdravé polynenasycené tuky a s mírou i sladkosti, protože podporují tvorbu tzv. hormonu štěstí.

Dieta by měla obsahovat:

Obiloviny, otruby. Tvoří základ zdravé výživy, poskytují pocit sytosti, jsou zdrojem vlákniny.

Maso, ryby, luštěniny. Živočišné a rostlinné bílkoviny obsahují živiny, jako je vitamín A, vitamíny B a mikroprvky.

Vejce, rostlinný olej, vnitřnosti. Zdroje zdravých tuků nezbytné pro zlepšení metabolických procesů v lidském těle.

Ovoce, hořká čokoláda, sušenky. Dezert je nutnost, ale je potřeba ho sníst ráno.

Dodržujte dietu, určete si zdravé svačiny na každý den v týdnu. Krásné nádobí, zajímavá prezentace jídel u stolu a uvědomělý přístup ke všem jídlům vám pomohou nepřejídat se.

Aby přechod na vyváženou stravu vypadal méně skličující a nudný úkol, použijte dostupné způsoby, jak si usnadnit výběr a snížit své úsilí, aniž byste utráceli příliš mnoho peněz. Například v Pyaterochka si nyní můžete koupit nejen běžné produkty, ale také produkty nové značky obchodu „Vkus & Polza“. Jedná se o značku, jejíž produkty můžete zařadit do svého zdravého jídelníčku v hotové podobě nebo použít při přípravě zdravých pokrmů a nápojů.

Ukázkové menu pro týden

Je lepší plánovat nový jídelníček předem. Budete přesně vědět, jaké pokrmy připravit k snídani, co si vzít s sebou na svačinu, co si dát k obědu a večeři. Tento přístup vám pomůže snadněji vstoupit do systému zdravé výživy, zakoupit si určitou sadu produktů, ušetřit peníze, čas a nervy.

Nabízíme menu na 7 dní, abyste se dostali do rytmu. V budoucnu bude jednodušší vyvážit jídelníček a správně jíst.

Snídaně. Začněme týden lahodnými ovesnými vločkami a šálkem čaje. Chcete-li si zpříjemnit nejdůležitější jídlo dne, přidejte do ovesné kaše nějaké své oblíbené ovoce. Pokud máte nesnášenlivost lepku, můžete si udělat ovesnou kaši z bezlepkových vloček „Taste & Benefit“.

Druhá snídaně. Jezte tvaroh nebo jogurt.

Večeře. Hlavní jídlo musí být teplé. Zeleninová polévka s masovým vývarem, bohatá na vlákninu a bílkoviny a jako druhý chod – dušená kuřecí prsa, pečená v troubě nebo vařená technikou sous-vide. Tento hotový si můžete koupit od „Vkus & Polza“ a jednoduše ohřát.

Odpolední svačina. Neslazený ovocný salát nebo sklenice čerstvě vymačkané šťávy s kouskem chleba nebo neslazených sušenek.
Večeře. Můžete si udělat omeletu s vejci a zeleninou a vypít šálek čaje.

Každé ráno začněte sklenicí vody a během dne vypijte alespoň 1,5–2 litry. Pití velkého množství vody může pomoci vyvážit stravu a urychlit metabolismus.

Snídaně. Termostaticky se budou hodit především tvarohové koláče ochucené nízkotučnou zakysanou smetanou. Ovocný džus.

Druhá snídaně. Jeden banán. Toto ovoce má vysoký obsah kalorií, takže je nejlepší omezit se na jednu porci.
Večeře. Pohanková polévka, rybí řízky a zdravý kompot ze sušeného ovoce, který je sám o sobě sladký.
Odpolední svačina. Sušenky nebo ovesné sušenky s čajem.
Večeře. Tvaroh a pomeranč.

Přestávky mezi jídly by neměly být delší než 2-3 hodiny, abyste neměli pocit hladu. Není nutné večeřet v 18 hodin, můžete to udělat 3 hodiny před spaním. Ideálním zakončením dne pro ženy a muže se správnou výživou by byla sklenice jakéhokoli fermentovaného mléčného nápoje.

Pro vyvážení jídelníčku zařaďte do každého jídla potraviny obsahující vlákninu. To pomůže zlepšit fungování trávicích orgánů. Pokud navrhovaná jídla nejsou vhodná, nahraďte je podle svého uvážení, ale zkuste se držet pravidla: sacharidy – v první polovině dne nezapomeňte počítat kalorie.

Snídaně. Kuřecí prsa a pohanka, kompot nebo čaj.

Druhá snídaně. Sušené ovoce a tvaroh. Pro získání potřebného množství vlákniny můžete přidat otruby, a pokud zvolíte křupavé od „Vkus & Polza“, například žitné, pak se textura a chuť tvarohu jen zlepší.

Večeře. Rybí polévka s makrelou nebo lososem, dušená ryba a zeleninový salát.
Večeře. Hovězí nebo kuřecí maso s přílohou pečeného květáku.

Sladkosti je lepší nahradit sušeným ovocem, abyste vyrovnali hladinu cukru v krvi, ale pokud máte nesnesitelnou chuť na koláč, snězte ho v první polovině dne.

Snižte množství soli v jídle. Hotový pokrm dle potřeby osolíme. Jídlo vařte v páře nebo pečte, abyste si zachovali více živin. Vezměte si s sebou zdravý oběd do práce nebo si vyberte podobný v kavárně, v nabídce je uvedeno složení pokrmu a jeho energetická hodnota.

Snídaně. Salát z kysaného zelí, celozrnný chléb a omeleta.
Druhá snídaně. Sendvič se sýrem a otrubovým chlebem.
Večeře. Polévka s rýží v kuřecím vývaru, dušená játra s pohankou a salát.

Odpolední svačina. Čajový nápoj (např. ibišek a šípek z „Vkus & Polza“ nebo pohankový čaj) se sušeným ovocem nebo pitný jogurt.

Večeře. Zeleninový salát a pečené ryby.

V salátech zkuste použít čerstvou zeleninu: vařená obsahuje mnohem méně vitamínů. Vyřaďte ze svého jídelníčku rychlé občerstvení, sladkosti, sycené nápoje, volte zdravé alternativy – domácí ovocné nápoje, kompoty bez cukru, ovocné a ořechové tyčinky „Taste & Benefit“.

Cereálie jsou zdrojem pomalých sacharidů, takže rýžové, ovesné a pohankové kaše jsou na ráno ideální. K obědu je lepší použít jako přílohu hnědou rýži, hodí se k masu, rybám a zelenině.

Snídaně. Rýžová kaše se sušeným ovocem.
Druhá snídaně. Kefír nebo ovoce.
Večeře. Zeleninová polévka, kuřecí prsní řízek s rýží, salát.

Odpolední svačina. Ovocný salát s jogurtem, jako je řecký jogurt nebo Taste & Benefit skyr. Oba se obsahem bílkovin a hustou konzistencí blíží tvarohu, díky kterému se budete cítit sytí.

Večeře. Zeleninový guláš s telecím masem, čaj.

Správná vyvážená strava znamená alespoň 5 jídel denně a pestrou stravu. Snažte se pokrmy neopakovat a přechod ke zdravému stravování bude pohodlnější.

O víkendech si dopřejte složitější recepty, ale snažte se nejíst jídla, která jsou zakázaná, snažte se nevybočovat ze zásad zdravé výživy, abyste nezničili veškerou svou snahu. Nepřehánějte těžké jídlo, místo toho si dopřejte tvarohové koláče nebo kastrol, neobvyklý dezert z pečeného jablka.

Snídaně. Pečené jablko s medem a ovesné palačinky nebo palačinky z proteinového palačinkového mixu „Taste & Benefit“.

Druhá snídaně. Banán.

Večeře. Rybí polévka nebo kuřecí polévka se zeleninou, vinaigrette nebo jiný salát, ryba.
Odpolední svačina. Nějaké ořechy, jogurt.

Večeře. Salát se spoustou listové zeleniny a zeleniny, s přidáním kousků kuřecích prsou, posypaný salátovou směsí se sezamovými semínky „Taste & Benefit“.

Ženy i muži si mohou upravit jídelníček na základě své fyzické aktivity. Pokud jste napojeni na tréninkový režim, můžete pro vyvážení jídelníčku zvýšit sacharidovou složku. Při sedavém způsobu života a sedavém zaměstnání je pro ženy lepší zaměřit se na bílkovinné potraviny.

Při tvorbě jídelníčku se snažte vybírat pokrmy, kde produkty nepodléhají dlouhému zpracování. Kousek masa nebo ryby je prospěšnější než karbanátky nebo řízky. Těstoviny si v první polovině dne neodepírejte, jen je vařte „al dente“, nepřevařujte.

Snídaně. Tvarohové koláče s medem, čaj.
Druhá snídaně. Sklenice jogurtu, ovoce.
Večeře. Boršč, špagety s mořskými plody a bylinkami.

Odpolední svačina. Rajčatová šťáva s krekry nebo vícezrnné muškařské chipsy „Taste & Benefit“.
Večeře. Kousek telecího masa se zeleninovým salátem.

Týdenní menu se ukázalo být nejen zdravé, ale také chutné, pestré a zajímavé a přitom docela cenově dostupné.

Co se dá dělat?

Vyvažte svůj jídelníček podle vlastností svého těla. Nejlepší je naplánovat si jídla na pár týdnů dopředu a pak je střídat. Nezapomínejte na poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve svém denním jídelníčku, poslouchejte své tělo.

Správně vyvážená strava zajišťuje vysokou úroveň výkonnosti a dobré zdraví, které se stává základem pro budoucí vítězství.

25 2022 сентября

Za sportovními úspěchy lidí stojí nejen pravidelný trénink, ale také vyvážená strava. Pomoc k dosažení sportovních výsledků diety pro sportovce, vyvinuté odborníky na výživu.

Zdroj: Fotobanka istockphoto.com

Proč sportovec potřebuje dietu?

Jakýkoli sportovní trénink je doprovázen fyzickými, energetickými a psychickými náklady. Musí být kompenzovány, jinak v těle vznikne nerovnováha vedoucí k vyčerpání. V důsledku toho každé další cvičení nepřinese potěšení, naopak, člověk postupně ztratí vnitřní sílu.

Správná strava pro sportovce plní následující úkoly:

· normalizuje a aktivuje metabolické procesy, které jsou nezbytné pro růst svalové hmoty;

· nasycuje tělo potřebnými vitamíny, minerály, vlákninou a dalšími nezbytnými složkami potravy (živinami);

· pomáhá regulovat a udržovat tělesnou hmotnost v normálních mezích.

Profesionální sporty jsou spojeny se zraněními. Aby se tělo správně zotavilo, bude vyžadovat nejen pomoc lékařů, ale také správnou výživu. Při vyvážené stravě dojde k zotavení několikrát rychleji.

Základy dietní výživy pro sportovce

Jakýkoli sportovní trénink je spojen s velkými ztrátami energie, ale to neznamená, že by měl člověk jíst všechno. Často dieta pro sportovce mnohem přísnější než běžná strava, přičemž na její úplnost nemá vliv intenzita fyzické aktivity. Nezáleží také na tom, jaký je váš cíl – vysušení nebo nabrání svalové hmoty. Sportovní strava by měla obsahovat:

V závislosti na cílech sportovce je povoleno pouze snížení velikosti porce a počtu jídel za den, stejně jako snížení obsahu kalorií.

Univerzální jídelníček, který by vyhovoval všem sportujícím lidem, neexistuje. Kvalitativní složení stravy se vybírá individuálně. Zohledňuje se věk a váha sportovce, druh sportu, úroveň fyzické aktivity atd. Bez ohledu na jednotlivé ukazatele však existují základní kritéria pro správnou sportovní výživu:

1. Rovnováha. Znamená rovnováhu mezi energií vstupující do těla a jejím výdejem na zajištění životně důležitých procesů. Vyvážená strava musí odpovídat fyziologickým potřebám sportovce na živiny.

2. Správná strava. Adekvátní stravovací chování nezahrnuje pouze kontrolu typu jídla a jeho množství. Snídaně, obědy a večeře se musí řídit přísným harmonogramem. Je důležité najít šťastné médium, vzácná jídla jsou stejně škodlivá jako neustálé mlsání.

3. Správná strava. Výživa by měla být kvalitní, sestávat převážně ze zdravých potravin (ovoce, zelenina, zelenina). Zcela vyloučeny jsou škodlivé produkty – rychlé občerstvení, polotovary, sladkosti, moučné výrobky.

4. Sledování tělesné hmotnosti a pohody. Tato položka umožňuje vyhodnotit účinnost stravy. Menu se v případě potřeby upraví.

Sportovní strava je přehledný systém, který řeší různé problémy. Téměř vždy sleduje dva cíle: snížení tukové hmoty a budování svalové hmoty.

Dieta pro sportovce

Složení sportovního jídelníčku začíná výpočtem BJU – poměr bílkovin, tuků, sacharidů. Zdravá strava se vybírá s ohledem na individuální fyzické vlastnosti člověka, druh sportu a úroveň tréninkového zatížení. Obecně odborníci radí dodržovat následující poměry: 30 % by měly pocházet z bílkovin, 60 % ze sacharidů, 10 % z tuků.

Proteiny

Nejdůležitějším prvkem sportovní výživy jsou bílkoviny. Forma a úspěchy sportovců přímo závisí na jejich množství a kvalitě. Bílkoviny ve sportovní stravě jsou nezbytné pro:

· tvorba svalových vláken;

· urychlení biochemických procesů;

· obnova tkáně po úrazech;

· regulace hormonálních procesů;

· zlepšení fungování imunitního systému;

· nasycení těla kyslíkem.

Proteinové potraviny musí být přítomny ve stravě sportovce, bez ohledu na druh sportu. Zdrojů bílkovin je mnoho, každý z nich má svou délku řetězce aminokyselin, které jsou stavebním materiálem pro svaly. Potraviny bohaté na bílkoviny:

· luštěniny, ořechy, semena;

· hovězí maso, kuřecí prsa;

Nedostatek bílkovin ve sportovní výživě způsobuje zpomalení svalového růstu a regenerace po tréninku. Existuje možnost poruchy celého organismu. Nedostatek bílkovin je mnohem nebezpečnější pro sportovce než pro lidi vedoucí normální životní styl.

Tuky

Strava sportovce musí obsahovat tuky, i když se jim mnozí snaží vyhýbat nebo je ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Tento přístup je zásadně špatný. Tuky jsou součástí všech buněčných membrán, jsou zdrojem energie a plní mnoho malých, ale důležitých úkolů. Zajišťují stabilní tělesnou teplotu a normální činnost orgánů při fyzické aktivitě.

Existují dva druhy tuků:

1. Nasycený. Nacházejí se v potravinách živočišného původu: mléčné výrobky, uzeniny a cukrovinky, maso, máslo, vejce, čokoláda. Nasycené tuky mohou být škodlivé, protože zvyšují hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

2. Nenasycené. Jejich zdrojem jsou rostlinné produkty: různé druhy ořechů, slunečnicová semínka, sezamová semínka, lněná semínka, chia semínka a avokádo. Nenasycené tuky hrají důležitou roli v metabolických procesech, odbourávání a regeneraci cholesterolu a podporují vstřebávání vitamínů.

Každý typ mastné kyseliny má svou vlastní strukturu a funkce. V průměru by tuky ve sportovní výživě neměly tvořit více než 30 % kalorií. Indikátor lze snížit nebo zvýšit v závislosti na typu těla.

Sacharidy

Pro člověka jsou sacharidy hlavním palivem, které dodává tělu energii. Sacharidy jsou během cvičení konzumovány zrychleným tempem. Jejich nízký přísun může u sportovce způsobit ospalost a slabost a snížení výsledků.

Sacharidy hrají důležitou roli ve sportovní výživě. Zajímavé je, že nejvytrvalejší sportovci světa (etiopští a keňští běžci) jedí velké množství sacharidových potravin.

Sacharidy jsou dvou typů:

1. Jednoduché (snadno stravitelné) – fruktóza, glukóza, sacharóza atd. Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud sportovec zneužije rychlé sacharidy, zažije neustálý pocit hladu a rychlé přibírání na váze. Zdroj: moučné výrobky, sladkosti, cukr, brambory, rýže.

2. Složité (pomalé) – vláknina, škrob atp. Pomalu se vstřebávají a poskytují dlouhotrvající pocit sytosti. Zdroj: luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce.

Čím je sloučenina složitější, tím méně škodí tělu. V základu jídelníček sportovců na týden musí být zahrnuty komplexní sacharidy.

Ve sportovní výživě se sacharidy využívají jako zdroj energie, kterou tělo potřebuje při tréninku. Jejich potřeba závisí na pohlaví, věku a váze sportovce a na úrovni jeho aktivity. Velký význam mají i cíle diety. Například při nabírání svalové hmoty nebo hubnutí budou vyžadovány různé hladiny sacharidů.

Produkty pro správnou výživu sportovců

Ve sportovní výživě je důležitá celková vyváženost, která se může měnit v závislosti na frekvenci tréninků a druhu sportu. Existují však potraviny, které jsou dobré pro každého. Co jedí sportovci? na dietě:

· kuřecí prsa, krůtí maso;

· kaše – ovesné vločky, kroupy, pohanka;

· chléb vyrobený z obilovin/otrub z žitné mouky;

· zelenina – čerstvá, vařená, pečená, dušená;

· nízkotučné mléčné výrobky;

· libové maso a ryby;

· zelený čaj, bylinné nálevy, čerstvě vymačkané šťávy.

Nedílnou součástí jídelníčku sportovců je voda. Jeho objem přímo závisí na intenzitě zatížení. V některých případech sportovci ztrácejí až 4 % tekutin a pokud se deficit nedoplní, dochází k dehydrataci. V důsledku toho klesá pracovní kapacita a objevuje se pocit celkové nevolnosti.

Mohou se také objevit nebezpečnější příznaky: závratě, svalové křeče, bolest hlavy. Sportovec musí sledovat množství spotřebované vody.

Povolena je i sportovní výživa (sportovní výživa) – speciální skupina výživových doplňků stravy, které jsou vyráběny převážně pro osoby s aktivním životním stylem. V první řadě jsou nezbytné pro sportovce, kteří z toho či onoho důvodu nepřijímají všechny živiny z každodenní stravy. Donedávna byl nákup sportovní výživy dostupný pouze pro obyvatele Moskvy a dalších velkých měst. Dnes jsou tyto produkty rozšířeny ve všech regionech Ruska.

Ukázkové menu pro týden

Jídelníček sportovce by se měl skládat pouze ze zdravých potravin. Abyste měli jistotu, že shodíte přebytečná kila a vytvoříte svalovou hmotu, musíte jíst vyváženou stravu. Škodlivé produkty musí být z jídelníčku vyloučeny.

Příklad sportovní diety na týden je uveden v tabulce.