Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях: эффективные упражнения

Ukazuje se, že pokud napumpujete šikmé břišní svaly, neztenčí se vám pas, ale přestanou vás bolet záda. V tomto článku zjistíme, proč je pro každého důležité napumpovat šikmé břišní svaly, jaké cviky jsou k tomu vhodné a jaké chyby dělají i profíci.

Proč tělo potřebuje šikmé břišní svaly?

Obliques jsou umístěny na obou stranách vašeho sixpacku. Někteří je také nazývají laterální svaly. Jsou dva: vnější – umístěný na povrchu, je dobře vidět u suchých sportovců; a vnitřní je skryto pod vnějším, s vlákny směřujícími v opačném směru od něj. Společně jsou šikmé svaly zodpovědné za flexi, extenzi, rotaci a rotaci trupu. Díky nim se můžeme pohybovat trojrozměrně: nejen tam a zpět, ale také vlevo, vpravo a diagonálně.
Díky šikmým svalům se pohybujeme ve 3D prostoru Tyto svaly se navíc zapojují do dýchání, a obecně do jakéhokoli komplexního pohybu: vedou přes sebe impuls, zapojují se do práce a přenášejí ho na ruce a nohy. díky námaze paží a nohou sportovec například zvedá činku. Obecně nám šikmé svaly pomáhají s koordinací v prostoru.

Proč pumpovat šikmé břišní svaly

Mnoho lidí cvičí své šikmé svaly, aby vytvořili krásný pas: zdá se, že když budete cvičit boky, tuk na nich se spálí a váš pas se zmenší. Ve skutečnosti to není pravda: tuk se lokálně nespaluje v jedné oblasti a tenký pas je tělesná proporce, která závisí na genetice. Sepsali jsme celý článek s plánem krok za krokem, jak si zmenšit pas. Cvičení na šikmé svaly zde nepomůže. Šikmé břišní svaly vytvoří krásný svalový rám a břišní reliéf pouze v případě, že je na nich malá vrstva tuku
Jinak krásné svaly pod vrstvou tuku prostě nebudou vidět. Proto pro vizuálně tónované a ploché břicho musíte nejprve zhubnout tak, aby procento tělesného tuku nebylo vyšší než 25 % u mužů a 31 % u žen.

Proč má tlusté strany tolik lásky?

Rušič vztlaku: všechno je to o držení těla. Pokud je někde problém v pohybovém aparátu, jako je nestabilita dolní části zad, velká klenba v páteři nebo vbočená pánev, bude se hromadit tuk právě zde. Tomu se říká „tuková past“.
Mozek se takto snaží chránit zranitelnou oblast – aby tam byl teplý a silný. V těchto partiích tuk na poslední chvíli zmizí. Proto, pokud jsou na bocích nebo na zádech záhyby, musíte začít s držením těla. Opravte to – tuk sám začne postupně mizet.

Napumpování šikmých břišních svalů je užitečné pro každého: muže i dívky. Zejména pro ty, kteří mají bolesti dolní části zad z námahy, například dlouhé chůze nebo práce ve stoje. V tomto případě ochablé svaly jádra nedokážou stabilizovat polohu těla a udržet ji v požadované poloze, zátěž se přenáší na spodní část zad a objevuje se bolest. Silné šikmé svaly → dobrá stabilizace těla → žádné bolesti v kříži. Vzhledem k tomu, že se břišní svaly zapojují téměř do jakéhokoli pohybu, je tu malá výhoda: díky nim můžete zvýšit pracovní váhy. Silné břišní svaly vám totiž mohou pomoci zvedat těžší váhy.

Chyby při tréninku šikmých svalů

• Zátěž půjde do jiných svalů. Ucítíte napětí v kříži nebo teplo ve stehnech.
• Spodní část zad se ohne . K tomu obvykle dochází, když sportovec sklopí tělo zpět dolů. Zdá se, že záda se klenou sama od sebe a nedá se s tím nic dělat. Ale to se děje kvůli nedostatku kontroly. Je zde kontrola nad cílovými svaly → nedojde k vychýlení.
• Amplituda se zvýší. Když pumpujeme naše břišní svaly a necítíme to, nevědomě se snažíme udělat více opakování nebo zvýšit amplitudu. Zdá se, že takto bude efekt lepší. Ve skutečnosti to není pravda: s malým rozsahem pohybu, ale s vědomím toho, co se děje, lidé cítí své břišní svaly lépe a chápou, jak fungují.

KONDIČNÍ TEST „JAK KONTROLOVAT ZAPOJENÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ“

Lehněte si na záda a dejte si nohy na pohovku, speciální stojan nebo je prostě nechte zavěšené. Přitiskněte spodní část zad přísně k podlaze:

Zvedněte své tělo na kolena a podívejte se na své břicho: pokud se v tuto chvíli nafoukne a vypadá jako míč, musíte zapracovat na dovednosti zapojit svaly.

Cvičení na břicho – samostatná aktivita nebo „vychladnutí“ na konci tréninku?

Sportovci obvykle napumpují břišní svaly na konci tréninku, protože to je to, na co jsou zvyklí. Tento vzorec se vyvíjel roky: i ve škole po hlavní hodině všichni šli na strečink a břišní svaly po hlavní hodině. Toto je správné rozhodnutí, protože lis je malá svalová skupina a jejich trénink vyžaduje méně času a úsilí.

To je důvod, proč vždy cvičíme velké svalové skupiny na začátku tréninku a malé na konci. Pokud to uděláte naopak – začněte s břichem, pak přejděte na paže a hrudník a teprve poté věnujte pozornost velkým svalům – možná už nebudete mít dost síly na nohy a hýždě. Proto vždy jdeme od velkého k malému, od složitého k jednoduchému.

Navíc cviky na břicho na konci sezení mohou být „zchlazením“. Jejich nízká intenzita vám pomůže se po náročném tréninku „vydýchat“ a říct tělu, že trénink brzy skončí.

Existuje ale ještě jeden typ tréninku břicha – jedná se o samostatné skupinové lekce. Například v Duchu. Fitness má program držení těla zvaný HardCore. Jedná se o tréninkový systém, který se skládá z bloků na šikmé svaly, držení těla, záda, hýždě a přímé jádro. Tento silový funkční trénink posiluje svaly středu těla, stabilizační svaly a zlepšuje držení těla. HardCore si můžete vyzkoušet na bezplatné testovací jízdě v klubu.

Top 5 cviků na šikmé svaly

Všechno jsou to cviky, kde se tělo nebo nohy zvedají diagonálně, rotují nebo staticky zmrazují.

KOLIK OPAKOVÁNÍ A PŘÍSTUPŮ

Jak často: 2-3x týdně

Kolik přístupů: 3
Kolik opakování: 12-15

Hlavní : pumpujte břišní svaly vyváženě – nevylučujte cviky na přímý břišní sval nebo naopak na šikmé svaly. To nepovede k výsledkům. Dělejte je jeden po druhém: dnes trénujete na přímé svaly a zítra na šikmé svaly. Nebo si namíchejte třeba 3 cviky na rovné břicho a 3 na šikmé.

Zde je 5 cviků, které rozhodně pomohou zlepšit vaše boční svaly. svaly:

Cvičení 1. Cross roll

Výchozí pozice: lehněte si na záda, pokrčte nohy v úhlu 90°, zvedněte prsty ke spánkům.

Technika: Natáhněte jednu nohu ke vzdálenému okraji podložky a současně zvedněte protější lopatku co nejvýše. Pracujte střídavě: nejprve levá ruka a pravá lopatka, pak naopak.

✖ Jak to udělat bez chyb: Nesnažte se přitahovat koleno co nejblíže k tělu. V tomto cvičení musíte zvednout lopatku, ne koleno.

Cvičení 2. Kyvadlo

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v úhlu 90°, narovnejte ruce do stran.

Technika: Ohněte obě nohy do stran tak, abyste měli ramena a lopatky přitisknuté k podlaze a vraťte se do výchozí polohy.

✖ Jak to udělat bez chyb: Nesnažte se spustit nohy co nejníže a nezvedejte lopatky z podlahy.

Cvičení 3. Statické prkno

Výchozí pozice: Lehněte si na bok tak, aby bylo vaše tělo natažené v jedné linii. Opřete se o předloktí a vnější část chodidel, zvedněte tělo.

Technika: Rozložte zátěž po celém těle a držte prkno co nejdéle. Poté vyměňte strany.

✖ Jak to udělat bez chyb: neprohýbejte se v pánvi – břišní svaly a hýždě by měly být napjaté. Neuvolňujte zádové a ramenní svaly – při tomto cviku pomáhají udržet správnou pozici.

Cvičení 4. Lezec s abdukcí kyčle

Výchozí pozice: postavte se v klasické pozici prkna – dlaně přísně pod rameny, chodidla na šířku boků, břicho a hýždě napjaté, špička nosu nepřesahuje linii prstů.

Technika: Zvedněte koleno nejprve k jednomu rameni a poté k druhému. Změňte nohu.

✖ Jak to udělat bez chyb: Nedívej se na svůj žaludek. V tomto případě budou záda zaoblená a zátěž padne na ramena a krk.

Cvičení 5. Boční kliky

Výchozí pozice: lehněte si na bok, opřete se spodní rukou o podlahu a horní rukou se dotkněte spánku, nohy položte na sebe.

Technika: Spodní rukou se odtlačte od podlahy, zvedněte tělo a zároveň přitáhněte kolena k sobě. Přepnout strany.

✖ Jak to udělat bez chyb: Nesnažte se zvedat nohy co nejvýše. Toto je cvičení na břicho a břišní svaly jsou součástí jádra těla, takže bude efektivnější zvedat jádro výše.

Krátce

1. Šikmé svaly jsou zapojeny do jakéhokoli pohybu.

Ohýbejte, prodlužujte, otáčejte a otáčejte tělo.

2. Aby bylo břicho ploché a výrazné, je důležité nejen napumpovat břišní svaly, ale také zredukovat tukovou vrstvu.

Jinak se za tukovou tkání schovají krásné svaly.

3. Pumpování šikmých břišních svalů je zbytečné, pokud nemáte dovednost zapojit svaly.

Při cvičení je důležité procítit a „zapnout“ cílové svaly. To je dovednost, kterou je třeba se naučit.

4. Cvičení na šikmé břišní svaly lze provádět po hlavním tréninku nebo ve speciální skupinové lekci. .

5. Každý potřebuje napumpovat šikmé břišní svaly.. Zvlášť, když vás bolí kříž.

Jsme zodpovědní za slova

Odkazy na vědecké články

• Šikmé břišní svaly přenášejí pohyb na ruce a nohy.
• Experimenty ukázaly, že pokud cíleně „mačkáte“ svaly, tělo je lépe zapojí.