Jak správně běhat, abyste rychle zhubli: doporučení pro začátečníky

Zatímco trenéři a kondiční trenéři přicházejí s novými metodami, jak bojovat s přebytečnými kily, jedním z nejúčinnějších způsobů je běh venku nebo na dráze v posilovně. Lenta.ru zjišťovala, jaké jsou výhody běžeckých tréninků, které jsou nejúčinnější a jak při tom neztratit motivaci.

• Proč je běh dobrý způsob, jak zhubnout?
• Typy běžeckých tréninků
• Věci, které je třeba mít na paměti před běháním
• Role správné výživy v procesu hubnutí
• Jak si udržet motivaci, aby vám cvičení neuniklo?

Proč je běh dobrý způsob, jak zhubnout?

Běh spálí více kalorií než většina cvičení

Při běhu se zapojuje několik svalů najednou, díky čemuž je možné spálit více kalorií za minutu než u jiných tréninků. To potvrzuje několik studií. Výsledky jednoho z nich, kterého se zúčastnilo 12 mužů a 12 žen, ukázaly, že při běhu na 1,6 kilometru se v průměru spálí o 33–35 kalorií více než při chůzi na stejnou vzdálenost – u pravidelných běhů na dlouhé tratě bude tento rozdíl značný.

lze spálit při lehkém běhu na 5 kilometrů

Běh rychlým a mírným tempem pomáhá redukovat břišní tuk

Břicho je jedna z nejproblematičtějších partií, při hubnutí odtud mizí tuk nejdéle. K dosažení výsledku by měl být každý trénink zpravidla kombinován s přísnou dietou, ale běhání vám umožňuje odstranit přebytečný břišní tuk bez jakýchkoli změn ve stravě. Pravda, měřený běh v tomto případě nebude tak efektivní jako intervalový běh.

Intenzivní běh pokračuje ve spalování kalorií po tréninku

Některé typy běhu, jako je trénink do kopce a intervalový běh, mohou pokračovat ve spalování kalorií až 48 hodin po tréninku, což je fenomén známý ve fitness komunitě jako afterburn efekt. Přesahuje rámec běhu: jeden experiment ukázal, že po 45 minutách intenzivní jízdy na kole může člověk spálit v průměru 519 kalorií během tréninku a dalších 190 po něm.

Rychlý běh potlačuje chuť k jídlu

Předpokládá se, že po sportu chcete jíst především, ale některé studie zjistily, že běh po dobu 60 minut nebo intenzivní silový trénink naopak snižuje hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za chuť k jídlu, a přispívá k produkci více hormony sytosti, jako je peptid YY (PYY).

Typy běžeckých tréninků

Existuje mnoho běžeckých technik, každá má své klady a zápory.

Nejoblíbenější a nejúčinnější běžecké techniky.

Základní běh – Běhání mírným tempem na vzdálenost nepřesahující 10 kilometrů. Vhodné pro ty, kteří s běháním teprve začínají.

Dálkové běhy – stejný základní běh, jen na větší vzdálenost (15-20 kilometrů). Tyto běhy pomáhají zlepšit celkovou kondici a výdrž.

Intervalový běh – intenzivní opakované běhy, které se střídají s lehkými krátkými běhy. Například po každém kilometru rychlého běhu následuje pomalý běh na 500 metrů a poté se tento cyklus opakuje. Tento styl také trénuje vytrvalost a zvyšuje rychlost běhu.

Díky neustálé změně tempa při intervalovém běhu tělo vydává více energie, což znamená, že spálí více kalorií.

Fartlek – druh intervalového tréninku, který se od něj liší tím, že intenzivní a pomalé běhy se volí libovolně. Zpočátku neměl fartlek vůbec žádnou strukturu, ale nyní se většina sportovců snaží předem naplánovat počet vysokorychlostních segmentů a dob odpočinku.

trénink do kopce – jsou podobné intervalovým běhům, ale provádějí se do kopce a jsou považovány za energeticky nejnáročnější.

Jak střídat běh v různých tepových zónách?

Profesionální atletka Anna Khryashcheva doporučuje následující tréninkový plán.

1. Jeden trénink při nízké tepové frekvenci, ideálně by neměl překročit 130-140 tepů za minutu.
2. Jeden trénink se zařazením krátkých segmentů při vysoké tepové frekvenci – 175 tepů za minutu.
3. Jeden vývojový trénink: musíte začít běhat na nízkou tepovou frekvenci a plynule zrychlit na tepovou frekvenci 160-170 tepů za minutu.

Věci, které je třeba mít na paměti před běháním

• Zkuste udělat tři až čtyři tréninky týdně. Taková pravidelná cvičení vám umožní neztratit tvar a zároveň dát tělu čas na zotavení.
• Je lepší začít jakýkoli trénink zahřátím, abyste se připravili na stres na svaly. Nejprve byste se měli protáhnout, poté přejít k chůzi a postupně zvyšovat tempo.
• Trénink je potřeba ukončit stejným způsobem postupně – snížit rychlost a přejít do kroku.
• Na první trénink si můžete vyčlenit asi 30 minut: 5 minut na zahřátí, 20 minut na běh a 5 minut na dokončení.

Anna Khryashcheva, trenérka tělocviku, mistryně sportu v atletice a účastnice dvou mistrovství světa v horském běhu, zdůrazňuje, že nestojí za to, aby bylo tělo prudce zatíženo šokem.

Je lepší začít rychlou chůzí, nejlépe po terénu – tam, kde jsou skluzavky [nebo] sjezdovky. Poté můžete přejít na střídavou chůzi a běh, postupně prodlužovat čas sekundy

Anna Khryashcheva Mistr sportu v atletice

Chrjaščov nazývá stíhání kilometrů za nejčastější chybu začínajících běžců. „Stává se, že člověk, který uběhne 10–15 kilometrů za týden, uběhne 20 nebo více kilometrů, což často vede ke zranění. Kromě toho by se běhání nemělo omezovat pouze na běh – nesmíme zapomínat na silový trénink,“ zdůrazňuje sportovec.

Role správné výživy v procesu hubnutí

Odborníci na výživu i fitness trenéři tvrdí, že nedostatek vyvážené stravy může anulovat veškeré úsilí v posilovně. Neměli byste se ale bát – není nutné držet přísnou dietu, radikálně změnit životní styl a připravit se o všechny gastronomické požitky. A co víc, podle odborníků může dieta s méně než tisíci kaloriemi denně vést k nedostatku vitamínů a minerálů, což zase může způsobit zdravotní problémy.

Chcete-li upravit svůj jídelníček během období hubnutí, odborníci z Britské národní zdravotní služby vám doporučují dodržovat určitá pravidla.

Jak správně jíst při hubnutí?

1. Nevynechávejte snídani – jinak tělo nebude přijímat živiny a bude vyžadovat svačiny během dne.

2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny: ovoce, zelenina, oves, celozrnný chléb, hnědá rýže, fazole. Pomáhají vám udržet pocit sytosti.

3. Omezte konzumaci alkoholu, sladkosti a rychlé občerstvení.

4. Pijte více vody. Tento bod je třeba brát zvlášť opatrně, protože během běhu tělo ztrácí hodně tekutin. Aby se zabránilo dehydrataci, tedy dehydrataci, doporučuje se vypít alespoň 0,5 litru vody před tréninkem a během cvičení – sklenici vody (200 mililitrů) každých 15 minut.

5. Použijte menší talíře – takže si můžete zvyknout žaludek jíst menší porce bez pocitu hladu. Kromě toho si můžete nainstalovat aplikace, které vám pomohou nastavit čas jídla a vypočítat kalorie.

Bez poškození zdraví je přípustné zhubnout o 0,5–1 kilogram za týden – k tomu musíte vypočítat obsah kalorií standardní stravy a od výsledného množství odečíst 300–500 kilokalorií

Jak si udržet motivaci, aby vám cvičení neuniklo?

Jakýkoli sport vyžaduje nasazení – pouze v tomto případě bude možné dosáhnout svého cíle, například zhubnout. Ale pravidelné běhání může být obtížné, zvláště pokud výsledky nejsou viditelné v počáteční fázi. Jak si můžete pomoci?

• Musíte si stanovit realistický cíl a sledovat pokroky – je nepravděpodobné, že se vám podaří vyhrát maraton měsíc po začátku tréninku, ale pokud zvládnete běžet déle bez zastavení každý den, dá to sílu.
• Sestavte si individuální plán a neunavujte se.
• Aby byl trénink zajímavý a příjemný, je lepší každých pár týdnů změnit trasu nebo střídat různé druhy běhu.
• Pokud je těžké vstát a připravit se na ranní běhy, pak se vyplatí připravit si večer sportovní uniformu a veškeré potřebné vybavení.
• Do procesu hubnutí můžete zapojit příbuzné a přátele – upozorněte je na tréninkový plán, požádejte je, aby netrvali na vynechávání běhů nebo porušování diety, a nabídněte jim, že jim budete dělat společnost.
• Když se objeví síla a touha, můžete se přihlásit do soutěží nebo se zúčastnit hromadných závodů – tým a soutěživý duch mohou být další motivací.

Při pravidelných lekcích je také důležité sledovat zdravotní stav a pravidelně konzultovat s trenérem: pokud běhání nepřináší viditelný výsledek po dlouhou dobu, může být vhodné upravit cvičební plán.