Jak napumpovat břišní svaly, abyste získali šest břišních svalů: cvičení

Dobrá postava začíná silnými abs. Ale abyste dosáhli takového výsledku, musíte tvrdě a tvrdě pracovat. Dobrou zprávou je, že to lze dělat nejen v posilovně. Břišní svaly můžete napumpovat doma, hlavním problémem je sebekázeň. Protože musíte cvičit pravidelně a nehledat výmluvy a bez kontroly je to docela obtížné. Svou komfortní zónu můžete opustit postupně, břicho napumpujte ne každý den, ale třikrát týdně. A když se to stane zvykem, udržení krásného tvaru bude mnohem jednodušší.

Jak správně dýchat

Abyste efektivně napumpovali břišní svaly, musíte správně dýchat. To platí pro chlapce i dívky. Při cvičení by měl být výdech prováděn v okamžiku námahy a nádech by měl být prováděn během relaxace, kdy se tělo vrací do původní polohy. To znamená, že výdech je potřeba přesně na vzestupu, s maximálním svalovým napětím. Pro začátečníky může být obtížné udržet určitý rytmus dýchání, potřebují neustále sledovat své jednání. Ale obecně se tato dovednost dá naučit rychle. Po několika trénincích to lze provést automaticky. Je velmi důležité naučit se správně dýchat, protože to pomáhá zlepšit vaši pohodu během cvičení a dokonce ho usnadnit, aniž by se snížila jeho účinnost. Správné dýchání totiž pomáhá posilovat svaly, ale zároveň snižuje únavu. Pokud na to nejste zvyklí, bolest může ještě nějakou dobu přetrvávat, ale nebude tak bolestivá.

Jaké cviky dělat

Aby začátečník napumpoval břišní svaly, stačí provést sadu základních cviků. Je třeba je udělat 10 sezení, než budete moci přejít k náročnějším tréninkům. Můžete začít se třemi přístupy, 4-5 opakováními. Poté – postupně zvyšujte počet cvičení – jedno opakování v každém přístupu na relaci. Základní komplex zahrnuje pravidelné, dvojité a diagonální kliky a také zdvihy nohou, které umožňují napumpovat spodní břišní svaly. Postupem času lze přidat další cvičení.

Jak napumpovat horní část břicha

1. Rovné kliky. Mohou být prováděny již na počáteční úrovni. V tomto případě je výchozí pozice vleže na podlaze tak, že spodní část zad je pevně přitlačena k ní a nohy jsou ohnuté v kolenou. Ruce je třeba založit, dlaně pod hlavou. Začátečník si může úkol trochu usnadnit zaháknutím nohou na pohovku nebo jiný stabilní nábytek, který částečně rozloží zátěž z břicha. Při provádění cvičení musíte zvednout horní část zad, ale tak, aby spodní část zad nezaostávala za podlahou.
2. Kroucení se zdvihy nohou. Výchozí pozice je stejná jako u běžného kroucení, ale zároveň musíte zvednout nohy ohnuté v kolenou (20 cm, více není potřeba).
3. Kolo. Jedná se o klasický cvik, který procvičuje šikmé břišní svaly. Výchozí pozice je stejná jako při kroucení, stačí zvednout nohy, pokrčit kolena a zároveň napodobit jízdu na kole. Postupem času můžete cvičení ztížit. Chcete-li to provést, musíte zvednout horní část zad a dosáhnout pravým nebo levým loktem směrem k opačnému kolenu.

Dívky mohou také cvičit cvičení „Star“, které dobře funguje na pas. Výchozí poloha – ležet na zádech, nohy natažené a roztažené do stran. Při výdechu musíte zvednout levou nohu a natáhnout se na ni pravou rukou. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Poté se cvik opakuje na druhou stranu.

Jak napumpovat spodní část břicha

Cvičení pro ženy i muže by mělo fungovat nejen na horní, ale i na spodní břišní svaly. Nejlepší způsob, jak napumpovat spodní část břicha, je cvičení na dlouhé lavici. Ale doma není vždy možné takový projektil použít, takže můžete cvičit i na podlaze. Sada cvičení obsahuje:

1. Zvedání nohou. Výchozí pozice je vleže na podlaze, paže roztažené do stran tak, aby dlaně byly pod krkem. Nohy je třeba zvednout tak, aby spodní část zad byla zvednutá nad podlahou a lopatky se z ní nestrhávaly. Vaše nohy by se měly zvedat pod úhlem přibližně 45 %. Zvedání se provádí pouze břišními svaly.
2. Režijní tíseň vám pomůže napumpovat spodní břišní svaly a šikmé svaly. Z výchozí polohy (vleže, s dolní částí zad a lopatkami pevně přitisknutými k podlaze a pažemi nataženými podél těla) jsou nohy zvednuty v pravém úhlu k tělu a střídavě krouceny doprava a poté doleva.
3. Plank je cvičení, které vám umožní napumpovat břišní svaly a procvičit svaly zad a paží. Výchozí pozice je stejná jako u kliků. Musíte také zajistit, aby vaše spodní část zad neklesla a vaše nohy byly spojeny. Tato pozice musí být držena po dobu nejméně 30 sekund. Kluci jsou lepší na klasickém prkně, zatímco pokročilí si mohou úkol ztížit tím, že udělají boční prkno. Dívky si mohou úkol usnadnit tím, že se při výkonu opřou o lokty.

Při provádění jakéhokoli cvičení je třeba sledovat dýchání, jen tak bude trénink efektivní.

Jak rychle bude účinek patrný?

Napumpovat si břišní svaly chvíli trvá. Nezáleží na tom, zda člověk cvičí v posilovně nebo doma, výsledek nebude patrný okamžitě. Načasování závisí na individuálních vlastnostech a také na dalších okolnostech. Například žena, která si v těhotenství, porodu a následné rekonvalescenci i s tvrdým tréninkem dala dlouhou pauzu od fyzické aktivity, bude v tomto ohledu zaostávat za tou, která chodí denně běhat.

Pokud má člověk mírnou nadváhu, tak jeho tělo rychle spustí program spalování tuků než člověk s vysokým stupněm obezity. V prvním případě stačí cvičit doma třikrát týdně, aby byl efekt patrný již po měsíci. Ve druhém případě, před napumpováním břišních svalů, musí člověk zcela přehodnotit svůj životní styl a poté se po několika měsících dostaví první výsledky.

Základní doporučení pro dívky

U dívek je často klíčovým faktorem, který jim brání v napumpování břišních svalů, psychologie. Někteří se bojí opustit svou komfortní zónu, jiní se jen těžko vzdávají sacharidů. Ale žena, aby napumpovala břicho, musí rozhodně přehodnotit svůj jídelníček. Potřebujete:

1. Zcela vyřaďte potraviny, které jsou pro vaši postavu nebezpečné – sladká soda a balené džusy, rychlé občerstvení, průmyslově zpracovaná jídla, uzená jídla a také pochybné věci jako zázračné koktejly, které slibují zhubnout několik kilogramů za 3 týdny.
2. Jezte každé 3-3,5 hodiny, ale postupně. Neměli byste hladovět a dělat dlouhé pauzy mezi jídly. Na pravidlo nejíst po šesté večer můžete zapomenout. Pokud chodíte spát pozdě, může být večeře pozdě, ale alespoň 2-3 hodiny před spaním.
3. Strava musí obsahovat pomalé sacharidy (celozrnná kaše), živočišné bílkoviny (kuřecí maso, libové ryby, mléčné výrobky).
4. Musíte dodržovat pitný režim – minimálně 1,5 litru čisté vody bez plynu denně. A je lepší snížit spotřebu kávy na minimum. Nebo zkuste ke každému šálku kávy vypít sklenici vody, protože kofein vede k dehydrataci.
5. Ovoce je nejlepší konzumovat v první polovině dne. Jídelníček by měl obsahovat ty bohaté na enzymy. V sezóně jsou to maliny, třešně, borůvky, jindy jsou vhodné citrusové plody. Urychlují metabolismus lipidů a tuk rychleji mizí.

Správná výživa také znamená, že snídaně by měla být nejkaloričtějším jídlem dne a večeře nejméně.

Abyste si udrželi krásné břišní svaly, musíte se snažit neustále udržovat břišní svaly napjaté, ale bez správného držení těla to nejde. Ze začátku budete muset neustále sledovat obojí, ale časem si tělo zvykne a půjde to snadněji.

Dalším důležitým bodem je, že musíte dodržovat denní rutinu. Pokud chodíte neustále pozdě spát, brzy vstáváte a nedostatečně spíte, dojde k narušení produkce hormonů ghrelinu a leptinu, které jsou zodpovědné za pocit plnosti. A růstový hormon, který je zodpovědný za spalování tuků, se vyrábí pouze během nočního klidu. Takže toto nelze zanedbat.

Základní doporučení pro muže

Na posílení břišních svalů uvedené cviky nestačí. Muž by se měl udržovat v kondici i jinými druhy fyzické aktivity, nezapomínat na běh nebo dlouhé procházky. A musí si hlídat stravu stejně jako žena. Rozdíl je pouze v kalorickém obsahu jídelníčku a charakteristikách pitného režimu. Zástupci silnějšího pohlaví potřebují vypít alespoň 2 litry čisté vody bez plynu denně. Při vysoké fyzické aktivitě by přestávka mezi jídly neměla být delší než 2,5 hodiny. V jídelníčku nesmí chybět celozrnná kaše, nejlépe pohanka a kroupy. Můžete zařadit i luštěniny, ale pamatujte, že vedou ke zvýšené tvorbě plynů.

Muž, který chce, aby se mu na břiše objevily krásné, tvarované břišní svaly, by měl:

1. Procvičte svaly zad a dolní části zad. Jsou potřeba k udržení držení těla, pak budou břišní svaly krásné.
2. Postupně rozvíjejte svůj trénink. Tady je totiž důležité nejen udržovat tvar a určitou váhu, ale také napumpovat břišní svaly. A postupně si tělo na takové zatížení zvykne a pro úlevové kostky už nebudou stačit, je zapotřebí posilovací program.
3. Vyberte si správnou váhu. Mnoho mužů má tendenci se příliš rychle tlačit, ale to může způsobit vážné zranění.

Při tréninku je chybou dělat příliš dlouhé pauzy mezi přístupy. Jinak se svaly jen těžko vrátí do daného rytmu.

Je také důležité pamatovat na to, že při intenzivním cvičení byste nikdy neměli hladovět, protože tělo začne doplňovat energetické zásoby ani ne tak z tukové tkáně, ale ze svalové tkáně.

Obecně platí, že při sportování byste měli pamatovat na to, že dobré výsledky pocházejí z tvrdého tréninku, ale v nejlepším případě tvoří jen pětinu úspěchu. A vše ostatní je změna životního stylu, bez které se se stresem neobejdete.

Abyste měli krásné a vyrýsované břicho, nemusíte se při tréninku zabíjet. Dnešní komplex vám nezabere moc času a je potřeba to dělat jednou denně. Ploché břicho při 15minutovém cvičení – není to sen každého začínajícího sportovce? Je však důležité nezapomínat na pravidelný pohyb a vyváženou stravu.

Při správné technice se tato cvičení zaměří na horní i spodní část břicha. Pokud zapojíte i dýchání, bude fungovat i příčný břišní sval. Ujistěte se, že v dolní části zad nemáte žádnou klenbu.

Půjčovna

Technika provedení

• Lehněte si na podlahu, sepněte ruce za hlavou a roztáhněte lokty do stran.
• Při výdechu pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku, snažte se dotknout kolena levým loktem.
• Narovnejte pravou nohu a pokrčte levou a proveďte stejný pohyb.
• Když se dotknete kolena loktem, zvedněte lopatky z podlahy a zvedněte je co nejvýše. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze.
• Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Udělejte 45 sekund a odpočívejte 15.

Střídavé zvedání nohou

Technika provedení

• Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu a vytočte lokty do stran. Nezvedejte lopatky z podlahy.
• Zvedněte mírně pokrčenou levou nohu nahoru tak, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podlaze.
• Spusťte levou nohu a současně zvedněte pravou nohu.
• Zvedněte a spusťte nohy a střídejte je.
• Aby bylo cvičení obtížnější, můžete nohy narovnat.
• Čím pomaleji budete zvedat a spouštět nohy, tím více budou vaše břišní svaly zapojeny.

Cvik provádějte 45 sekund, odpočívejte 15 sekund.

Horolezec

Technika provedení

• Dostaňte se do pozice prkna s narovnanými pažemi, rovnými zády a nohama na špičkách.
• Přitáhněte levé koleno k hrudi.
• Vraťte levou nohu do výchozí polohy a stejným způsobem přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
• Při provádění cviku střídejte nohy.
• Postupně zvyšujte tempo, cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Udělejte 45 sekund a odpočívejte 15.

Klasické kliky

Technika provedení

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a spodní část zad pevně přitiskněte k podlaze. Dejte ruce za hlavu a spojte je dohromady.
• Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte se dopředu a nahoru. Nasměrujte svůj pohled a bradu nahoru.
• Nedělejte kliky, které jsou příliš vysoké, jen tolik, abyste zvedli lopatky.
• Neprovádějte cvičení příliš rychle, aby se vaše břišní svaly napínaly.

Udělejte 45 sekund a odpočívejte 15.

Area

Technika provedení

• Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy a zvedněte je do úrovně přibližně 45 stupňů.
• Zvedněte tělo z podlahy tak, aby nohy a tělo svíraly úhel.
• Narovnejte ruce dopředu a držte tuto pozici.
• Dýchejte rovnoměrně, udržujte polohu těla statickou.

Cvik provádějte 45 sekund, odpočívejte 15 sekund. A pak udělejte další dva z těchto kruhů.

Školení je u konce. Podrobné provedení viz video.

Pokud se vám tento komplex zdál příliš jednoduchý, nabízíme další cvičení břicha pro zkušenější sportovce. Hledejte to v odkazu.