Jak napumpovat široké zádové svaly?

Vybudovat si velká a silná záda je důležité nejen proto, abyste vypadali, že jste silní, ale abyste byli skutečně silní. Mnoho lidí však stále zanedbává trénink zad, zejména jednoho z nejdůležitějších svalů – nejen pro budování síly a velikosti, ale také pro udržení zdraví. Mluvíme o m. latissimus dorsi. Prozradíme vám, jak je napumpovat doma nebo v posilovně.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Funkce m. latissimus dorsi

Široký zádový sval (nebo jednoduše lats) jsou největší svaly v horní části těla, a proto plní mnoho různých funkcí. Připevňují se k pěti různým bodům, včetně páteře, pánve, žeber, lopatky a ramene. Tyto svaly přidávají, rotují a prodlužují paže a také je přitahují dozadu a dolů směrem k bokům. Klasickým příkladem toho, k čemu může slabý nebo nedotrénovaný lat u sportovců vést, je hrbení. Je to důsledek nadměrného rozvoje prsních a ramenních svalů v důsledku toho, že děláte více tlakových cviků než stahovacích cviků.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Jak cvičit Latissimus Dorsi: Cvičení

Široké zádové svaly hrají důležitou roli ve všech silových cvicích, i když do nich nejsou přímo zapojeny. Dřepy a mrtvé tahy mohou být primárně cviky na spodní část těla, ale laty hrají roli při stabilizaci. Totéž se děje v bench-pressu, stejně jako v některých dalších cvicích.

Dřepy

Při dřepu se laty používají ke stabilizaci tyče a také k ochraně páteře a udržování vzpřímeného trupu. To má vlnový efekt. Čím zdravější je vaše páteř, tím snáze dosáhnete větší pohyblivosti kyčlí. Chcete-li během dřepu zapojit laty, umístěte činku na horní pasti a stáhněte lokty dolů a směrem k bokům.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Svaly širokého zádového svalu musíte trénovat jednou týdně v den tréninku zad provedením 1-2 cviků ve 3-3 sériích po 4-8 opakováních (v závislosti na vašich cílech a vaší fyzické zdatnosti)

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Mrtvý tah

V mrtvém tahu hrají svaly širokého zádového svalu stejnou roli jako u dřepu. Abyste udrželi správnou pozici a vyhnuli se zakulacení zad, musíte zapojit laty, což vám pomůže podsadit pánev a zvedat hrudník. Pro správné zapojení zádových svalů zkuste stisknout lopatky k sobě. Dalším dobrým způsobem je představit si, že máte pod paží pomeranče a snažíte se z nich vymačkat šťávu.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Bench press

Během bench-pressu, stejně jako při dřepu a mrtvém tahu, laty zajišťují stabilizaci a pomáhají přenášet sílu. Jedním z nejčastěji přehlížených aspektů bench pressu je podpora chodidla. A kde se přenáší síla k přenesení této síly z nohou na hrudník? Jak už asi tušíte, v širokém hřbetu. Chcete-li zapojit laty během bench pressu, musíte mít lokty u těla, spíše než příliš roztažené. Udržení loktů v úhlu 45 stupňů pomáhá více zapojit laty.

Vytáhne se

Tento cvik je také skvělý na procvičení širokých zádových svalů. Dá se provádět dvěma způsoby: s rovným úchopem (když se mluví o přítahech, myslí se tím tato možnost) a se zpětným úchopem (u této možnosti se zapojují i bicepsy). Pro správné provádění přítahů je potřeba chytit tyč úchopem, který je pro vás pohodlný, a poté vytáhnout váhu nahoru (přičemž lokty by měly být kolmo k podlaze).

Přečtěte si více

Ekzém v těhotenství: příčiny, metody léčby a účinné léky. Vše o ekzému a jeho vlivu na těhotenství!

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Nejdůležitější při tréninku širokých zádových svalů je naučit se správně provádět techniku cvičení. To bude mít přímý vliv na efektivitu a bezpečnost školení. Proto je lepší spolupracovat s trenérem, který bude proces kontrolovat.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Nezapomeňte také při tréninku širokých zádových svalů měnit šířku úchopu – při širokém úchopu pracují aktivněji vnější svaly pletence ramenního, při úzkém úchopu – svaly vnitřní skupiny, stejně jako svaly paží. Snažte se také vyvarovat hlavní chyby – netahejte ramena k uším.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Přehnutá řada činky

Stejně jako mrtvý tah, i toto cvičení pomůže vybudovat široké svaly zádové. Hlavní je udržet techniku, aby trénink neskončil náhlým zraněním.

Chcete-li správně provést řadu s ohnutou činkou, mírně pokrčte kolena a opřete záda pod úhlem 45 %. Poté přitáhněte činku k podbřišku. Ujistěte se, že tyč klouže po vašich stehnech.

Je pro vás Lat Training opravdu dobrý?

Jak můžete vidět, výhody tréninku širokých zádových svalů se neomezují pouze na budování atletické postavy. Navíc jsou užitečné nejen při stahování. Přínos rozvinutého širokého zádového svalu pocítíte při provádění téměř všech základních cviků.

Online publikace Muži dnes
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Šéfredaktor: Anton Leonidovič Ivanov
Redakční e-mailová adresa: [email protected]
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: série El No. FS77-84122 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2021 — 2025 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k zobrazování materiálů a jejich zpřístupňování veřejnosti.

Při provádění této variace, na rozdíl od provádění s činkou, je zátěž výhodněji rozložena na m. latissimus dorsi.

Technika: Předkloňte tělo v úhlu asi 45 stupňů, rukojeť uchopte středním úchopem. Proveďte řadu na břicho, držte záda rovně a vraťte se do výchozí polohy.

Vytáhne se

Pokud vám úroveň síly umožňuje provádět cvičení, pak je to skvělá volba pro práci se svaly zad, ramenního pletence a paží.

Foto: s laskavým svolením tiskové služby X-FIT
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Technika: Dostaňte se do visu na hrazdě pomocí středního nebo širokého úchopu. Vytáhněte se do úrovně brady nebo mírně níže a vraťte se do výchozí polohy.

Při provádění cviku se ujistěte, že se vaše ramena nezvednou a „nestisknou vám krk“. Snažte se nepoužívat setrvačnost.

Přečtěte si více

Diagnostika infarktu myokardu: laboratorní a instrumentální metody

Sergey Kiselev expert na síť fitness klubů XFIT v Rusku

Pro lidi se začátečnickou úrovní tréninku můžete použít gravitronový trenažér nebo gumový expandér. Hlavní svalové skupiny, které provádějí tento cvik, budou stejné jako ty, které se používají při přítahech.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Vertikální tah

Technika: Zaujměte výchozí pozici vsedě, rukojeť stroje vezměte mírně širší než vaše ramena, tělo je svislé nebo mírně nakloněno dozadu. Proveďte přítah k horní části hrudníku a vraťte se do výchozí polohy.

Foto: s laskavým svolením tiskové služby X-FIT

Snažte se příliš neprohýbat spodní záda, držte ramenní pletenec dole a nepoužívejte hybnost.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Horizontální tah

Technika provedení: zPosaďte se do sedu se vzpřímeným tělem nebo se mírně opřete o 20-30 stupňů. Na konci pohybu proveďte stahovací pohyb s rukojetí směrem k břichu, přitáhněte lopatky k páteři a vraťte se do výchozí polohy.

Foto: s laskavým svolením tiskové služby X-FIT
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Při provádění cviku dbejte na to, aby se vám nezvedala ramena a předloktí se pohybovalo ve stejné rovině jako lanko stroje.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Činka řada s podporou

Technika: V počáteční poloze jsou paže a koleno stejného jména podepřeny na lavici, záda jsou rovná, paže s činkou je narovnána. Proveďte řadu s činkami do spodní části břicha a vraťte se do výchozí polohy.

Foto: s laskavým svolením tiskové služby X-FIT

Je důležité, aby pohyb začínal pohybem ramenního pletence směrem k páteři. Pamatujte, že předloktí ruky provádějící pohyb bude vždy kolmé k podlaze. Tímto způsobem bude zátěž optimálně rozložena napříč širokými svaly zádovými.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Všechny tyto cviky dokonale procvičují zádové svaly. Váš program by rozhodně měl zahrnovat tažné pohyby v různých směrech. Tedy jak v horizontálním, tak ve vertikálním směru.

Hlavní body, které jsou důležité v tréninkovém procesu:

Za prvé, pokud chcete, aby se zátěž rozložila na správné svalové skupiny, vypilujte techniku provádění těchto cviků.

Zadruhé nezapomeňte na základní principy tréninku. Například, aby vaše svaly rostly a expandovaly, dodržujte princip přetížení. To znamená, že zátěž musí být nad prahovou úrovní, aby se spustily procesy adaptace a růstu. Pro zvýšení velikosti svalů (hypertrofie) se obvykle používá režim 6-12 opakování. To znamená, že byste v tomto rozsahu opakování měli dosáhnout výrazné svalové únavy.

Za třetí, použijte periodizaci zatížení. K tomu můžete měnit váhu zátěže, počet sérií a opakování nebo směr zátěže. To pomáhá vyhnout se přetrénování a udržet zájem o trénink.

Přečtěte si více

Difúzní změny v parenchymu jater a slinivky břišní

Jak napumpovat široké zádové svaly?

Funkce m. latissimus dorsi