Gymnastika pro těhotné ženy v různých fázích doma: výhody a kontraindikace pro tělo

Těhotenství je velmi vzrušující a zodpovědné období v životě ženy. V této době je zvláště důležité, aby nastávající maminka sledovala své fyzické i emocionální zdraví a samozřejmě své tělo na porod co nejvíce připravila. Lékaři ženám nedoporučují, aby se během těhotenství úplně vzdaly fyzického cvičení, ale přednost by měly mít klidné typy fitness, jako je jóga.

Mohou těhotné ženy cvičit jógu?

Ještě před několika lety se věřilo, že jóga je složitá a dokonce tajemná praxe, která se skládá výhradně z „opletených“ pozic, stojů na hlavě nebo stoje s jednoručkami – jedním slovem, cvičení, která se bez důkladné přípravy těžko provádějí. V dnešní době, kdy se mnoho druhů jógy cvičí nejen ve speciálních centrech, ale i ve sportovních klubech, je však známo, že existují různé úrovně obtížnosti – od kurzu hatha jógy pro začátečníky až po intenzivní kurz ashtanga nebo bikram jógy pro nejpokročilejší. Není to tak dávno, co začali nabízet speciální praktiky pro nastávající maminky.

Není ale pro těhotné dělat jógu škodlivé? Pokud ke svým cvičením přistupujete zodpovědně, správně počítáte zátěž a dáváte si pozor, pak to nejen neškodí, ale je také velmi užitečné, o čemž se podrobněji budeme bavit níže. Pokud však chce těhotná začít cvičit jógu (nebo v ní pokračovat), rozhodně by se měla poradit s lékařem.

To je důležité Jóga je kontraindikována při těžké toxikóze nebo gestóze, děložní hypertonicitě, riziku potratu, vysokém krevním tlaku, polyhydramnionu, abnormálním postavení děložního čípku, isthmicko-cervikální insuficienci, placenta previa. I když neexistují žádné kontraindikace, povolení ke cvičení musí udělit ošetřující lékař.

Jak je jóga přínosná pro nastávající maminky?

Přes všechna omezení je cvičení jógy velmi nápomocné při přípravě na porod nejen po fyzické, ale i psychické stránce.

1. Svaly celého těla (zejména břišní a zádové svaly) prožívají v těhotenství statický stres a potřebují včasnou relaxaci, posílení a protažení, což jóga usnadňuje.

2. Pánevní svaly také potřebují trénink a mnoho ásan pomáhá správně „otevřít“ pánev, díky čemuž jsou svaly pružnější. V tomto případě se snižuje riziko poranění při porodu pro matku i dítě.

3. Správná technika dýchání, která se učí během cvičení, pomůže při kontrakcích.

4. Provádění ásan napomáhá ke zlepšení krevního oběhu, potažmo výměny krve mezi matkou a plodem a je preventivním opatřením proti žilní trombóze.

5. Fyzická aktivita s nízkým dopadem pomáhá kontrolovat váhu, poskytuje tělesným tkáním kyslík, posiluje imunitní systém a zlepšuje trávení.

6. Jóga, i ta „úzce zaměřená“ perinatální, je v neposlední řadě duchovní cvičení, které učí sebeovládání, správné relaxaci, zbavování se negativních myšlenek a umožňuje v tomto novém stavu nalézt harmonii se sebou samým.

7. Praktici tvrdí, že pravidelné cvičení zmírňuje nespavost, bolesti hlavy a zlepšuje náladu.

Samozřejmě musíte neustále sledovat svůj stav a s postupem těhotenství nahraďte některé ásany jinými, které jsou v určité fázi snazší a užitečnější.

Jóga pro těhotné ženy 1 trimestr: cesta „bojovníka“

V prvních 12 týdnech těhotenství byste se měli snažit vyhýbat pózám s skákáním, hlubokými zvraty, ohyby a obrácenými pózami – jejich provádění může poškodit plod nebo nastávající maminku. Také byste neměli cvičit dechová cvičení buď se zvýšeným rytmem nebo zadržováním dechu, volte ta, která vás naučí dýchat zhluboka a rovnoměrně.

Možné ásany k provedení:

• Adho Mukha Svanasana (pes obrácený dolů) a jeho druhá varianta (třínohý pes) – s jednou nohou zvednutou nahoru. Tyto ásany pomáhají snížit zátěž zádových svalů.
• Marjariasana (pozice kočky) rozvíjí pánevní svaly a zádové stabilizační svaly, dělá břišní svaly pružnější (to je důležité, aby rostoucí bříško nezpůsobovalo nepohodlí). Pamatujte, že se nesmíte příliš ohýbat.
• Virabhadrasana (póza válečníka/hrdiny) působí na svaly celého těla, napomáhá správné koncentraci.
• Bhadrasana (pozice trůnu) – jedna z těch ásan, které lze provádět během celého těhotenství. Rozvíjí pánevní svaly, snižuje zátěž páteře, příznivě ovlivňuje prokrvení břišních orgánů včetně výměny krve s plodem.

Jóga pro těhotné 2. trimestr: snadná jako motýl

Počínaje 12. týdnem je nutné vyloučit ásany na žaludku a také ty, které vyžadují dlouhodobý pobyt v poloze na zádech. Vyplatí se omezit pozice, které zatěžují jednu nohu (aby se zabránilo rozvoji křečových žil). Ale nyní mohou ženy provádět obrácené ásany, samozřejmě se všemi opatřeními.

Příklady pozic k provedení:

• Viparita Karani (pozice ohnuté svíčky) má příznivý vliv na krevní oběh, umožňuje „tečení“ krve z nohou, čímž snižuje možnost otoků, posiluje svaly těla.
• Supta Baddha Konasana (Motýlí póza). Tato ásana, stejně jako bhadrasana, „otevírá“ pánev, pomáhá zmírnit nepohodlí a pocit tahání v podbřišku. Stoj se provádí v leže, ale v těhotenství je lepší si pod hlavu a záda podložit polštář, abyste zůstali v polosedě.
• Padahastasana (ohýbání k nohám s úchopem) uvolňuje svalovou ztuhlost a statickou zátěž, posiluje svaly nohou, břišních svalů a ramen. Není třeba se pokoušet chytat za nohy, pokud vám to již žaludek nedovoluje – provádějte cvik, jak nejlépe umíte.
• Tadasana (rocková póza) — klasická ásana, která protahuje páteř, zlepšuje krevní oběh a otevírá hrudník.

Jóga pro těhotné 3 trimestr: „strom“ pomůže

Poslední týdny těhotenství jsou obdobím intenzivní přípravy na porod, proto je třeba klást důraz na ásany, které zlepšují elasticitu pánevního svalstva a pomáhají relaxovat. Od 32. týdne je třeba věnovat větší pozornost dechové technice.

• Vrikshasana (póza stromu). Tato balanční ásana je vlastně multifunkční: zpružňuje vnitřní stehenní svaly, pomáhá narovnat páteř, zvyšuje kapacitu plic (která je velmi důležitá pro dýchání při porodu) a zlepšuje průtok krve v horním pletenci ramenním. Pro oporu je lepší provádět toto cvičení u zdi.
• Viparita Dandasana (obrácená pozice hůlky) otevírá hrudník, zmírňuje bolesti v kříži, posiluje stabilizační svaly. Vzhledem k tomu, že stojan vyžaduje, abyste se ohýbali dozadu, je lepší použít pro podporu lavici nebo speciální válečky – podhlavníky.
• Janu Sirsasana (předklon kolena). V posledním trimestru žena zažívá narůstající stres na nohou a proto. Aby se zabránilo trombóze, křečovým žilám a dalším nepříjemným následkům, je užitečné provádět ásany, které protahují svaly nohou a stehen, například janu sirsasana.
• Sukhasana (póza krejčího) – jedna z nejklidnějších jógových pozic, nazývaná také póza potěšení. Jedná se o meditativní ásanu, ve které je důležité správně dýchat, udělat další krok k harmonii se svým tělem a s budoucím miminkem.

Řadu jógových cviků lze provádět doma, ale v těhotenství je lepší si nejprve přizvat na pomoc zkušeného lektora a jak jsme již řekli, poradit se s lékařem.

Kde se mohou nastávající maminky přihlásit na kurzy?

Pro budoucí maminku, která chce zůstat aktivní a volí jógu jako formu fyzické aktivity, je důležité zapamatovat si několik jednoduchých pravidel:

• Za prvé, nedělejte cvičení sami ani doma: můžete kdykoli potřebovat podporu;
• za druhé, při sebemenší známce nemoci přestaňte cvičit;
• za třetí, všechna cvičení (pro každý trimestr) by měla být předem projednána s kvalifikovaným trenérem jógy, nejlépe s tím, kdo pracuje s těhotnými ženami.

Ať vám vaše hodiny přinesou užitek a radost kdykoli ve vašem životě!

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.