Fyzioterapie během těhotenství. Dechová cvičení v těhotenství

Těhotenství není jen radostné očekávání, ale také období, kdy je obzvláště důležité pečovat o své zdraví. Jedním z nejlepších způsobů, jak se udržet ve formě a připravit své tělo na porod, je gymnastika. V tomto článku se podíváme na to, jaká cvičení mohou a nemohou dělat těhotné ženy, a také jaké gymnastické komplexy jsou vhodné pro různé trimestry těhotenství.

Proč je gymnastika pro těhotné ženy důležitá?

Gymnastika pro těhotné je nejen způsob, jak si udržet fyzickou kondici, ale také vynikající metoda přípravy těla na porod. Pravidelné cvičení pomáhá posilovat svaly, zlepšuje krevní oběh a snižuje riziko komplikací, jako jsou otoky a křečové žíly.

Kromě toho cvičení pro těhotné ženy pomáhají zlepšit náladu, snížit hladinu stresu a zabránit nadměrnému přibírání na váze, což je zvláště důležité pro udržení zdraví nastávající matky i dítěte.

Gymnastika v různých fázích těhotenství

V závislosti na fázi těhotenství se zátěž a sestava cviků mohou lišit. Podívejme se na specifika gymnastiky v každém trimestru.

<strong>1 trimestr</strong>

Gymnastika pro těhotné ženy v prvním trimestru je zaměřena na přizpůsobení těla novým podmínkám. V tomto období je důležité vyhýbat se nadměrnému stresu a náhlým pohybům. Cvičení by měla být měkká a hladká, s důrazem na dechové praktiky a lehké protahování.

Příklady cvičení:

• Jemné protažení svalů zad a nohou.
• Dechová cvičení pro hluboké a rovnoměrné dýchání.
• Lehká cvičení na posílení svalů pánve a dolní části zad.

2 trimestr

Gymnastika pro těhotné 2. trimestr je nejaktivnější fází, protože tělo se již na těhotenství adaptovalo. V tomto období můžete cvičit cvičení na posílení svalů zad, břicha a nohou a také polohovou gymnastiku.

Příklady cvičení:

• Polohová gymnastika pro těhotné zaměřená na správnou polohu plodu a zlepšení krevního oběhu.
• Posilování zádových a pánevních svalů pomocí fitballu.
• Lehké kardio cvičení, jako je chůze nebo plavání.

3 trimestr

V gymnastice pro těhotné ve 3. trimestru je důležité zaměřit se na přípravu těla na porod. Cvičení by měla být zaměřena na zlepšení pohyblivosti kyčlí a posílení svalů, které budou zapojeny během porodu.

Příklady cvičení:

• Kegelovy cviky na posílení svalů pánevního dna.
• Protažení a uvolnění svalů zad a nohou.
• Dechové praktiky zaměřené na kontrolu dýchání během porodu.

Jaké cviky mohou a nemohou dělat těhotné ženy?

V těhotenství je důležité zvolit správnou pohybovou aktivitu, abyste neublížili sobě i miminku. Zvažme, jaké cviky mohou těhotné dělat a kterým je lepší se vyhnout.

Povolená cvičení:

• Lehké kardio: chůze, plavání, jízda na kole.
• Protahovací a ohebné cviky.
• Polohová gymnastika v těhotenství.
• Cvičení na posílení svalů zad a pánve.

Zakázané cviky:

• Silový trénink s použitím těžkých vah.
• Cvičení zahrnující skákání a náhlé pohyby.
• Cvičení, která vyžadují dlouhé zadržování dechu nebo vyvíjení napětí.
• Cvičení, která zahrnují ležení na zádech, zejména v pozdějších fázích.

Gymnastika pro těhotné ženy a porod

Gymnastika pro těhotné ženy během porodu hraje důležitou roli v přípravě těla na tento důležitý proces. Správně zvolené cviky pomáhají posilovat svaly, zlepšovat výdrž a kontrolovat dýchání, což je důležité zejména při porodu.

Klíčová cvičení:

• Kegelovy cviky: Posilují svaly pánevního dna a pomáhají předcházet inkontinenci moči po porodu.
• Polohová gymnastika: pomáhá miminku zaujmout správnou polohu před narozením.
• Dechová cvičení: zlepšit kontrolu dýchání a snížit hladinu stresu.

Terapeutické cvičení během těhotenství

V některých případech může lékař doporučit terapeutické cvičení během těhotenství. Tato sezení jsou vedena specialistou a jsou zaměřena na řešení konkrétních problémů jako jsou bolesti zad, otoky nebo křečové žíly.

Zvláštní pozornost by měla být věnována gymnastice na otoky během těhotenství, která pomáhá zlepšit krevní oběh a snížit zadržování tekutin v těle. Je důležité dodržovat doporučení lékaře a nepřetěžovat se a provádět pouze cvičení, která doporučí odborník.

Závěr

Cvičení v těhotenství je skvělý způsob, jak se udržet ve formě, zlepšit si pohodu a připravit své tělo na porod. Bez ohledu na to, jak daleko jste v těhotenství, je důležité vybrat si bezpečná a účinná cvičení, která jsou pro vás to pravé.

Pravidelné cvičení vám pomůže zůstat aktivní, snížit stres a připravit vaše tělo na jeden z nejdůležitějších okamžiků ve vašem životě – narození dítěte. Hlavní věcí je dodržovat doporučení lékaře a poslouchat své tělo a vybírat cvičení, která přinášejí potěšení a užitek.

LLC “Centrum kultury zdraví”

V případě problémů se zaměstnáním, stejně jako volných pracovních míst, kontaktujte:

Aktivní životní styl v těhotenství vám nejen pomáhá udržet se v kondici, ale také usnadňuje přizpůsobení se změnám postavy a přibírání na váze. Správně zvolená tělesná cvičení nejsou pro plod nebezpečná, ale pomáhají zlepšit pohodu ženy a přispívají k příznivějšímu průběhu těhotenství a porodu.

Výhody cvičení během těhotenství

• zlepšuje náladu a kvalitu spánku;
• snižuje stres a úzkost;
• snižuje riziko bolesti zad;
• trávení se zlepšuje;
• snižuje riziko těhotenského diabetu a těhotenstvím indukované hypertenze;
• zvyšuje pravděpodobnost, že porod bude snazší a rychlejší;
• Pomáhá účinněji kontrolovat váhu během těhotenství a po něm.

Cvičení může být součástí prevence komplikací gestačního diabetu u žen, tvrdí výzkum.

Cvičení se doporučuje většině žen bez ohledu na úroveň jejich aktivity před těhotenstvím.

Všechny těhotné ženy by se měly před zahájením nebo pokračováním cvičebního programu poradit se svým lékařem, aby obdržely individuální doporučení ohledně bezpečných typů aktivit a úrovní cvičení. Některé komplikace a zdravotní stavy mohou ovlivnit množství fyzické aktivity, které je přijatelné.

Každý měsíc
dáváme dárky
a nabízíme slevy až 30%

Začněte šetřit hned teď!

Cvičení v prvním trimestru těhotenství

V prvním trimestru se ženám doporučuje volit cviky, které pomohou posílit svaly a klouby, zmírní nebo zabrání bolestem zad, zlepší krevní oběh a celkovou pohodu těhotné ženy.

Těhotné ženy by měly volit cvičení s nízkou intenzitou, které má za následek lehké pocení a mírné zvýšení tepové frekvence.

Chůze

Chůze po rovném povrchu je jednou z nejšetrnějších forem fyzické aktivity, proto je ideální pro těhotné ženy.

Chůze zlepšuje krevní oběh a mírně zvyšuje vaši srdeční frekvenci, což snižuje krevní tlak a trénuje vaše srdce. Chůze také podporuje produkci endorfinů, „hormonů radosti“, které zlepšují vaši náladu.

Procházky v klidném prostředí, jako je park, mohou podpořit pohodu a relaxaci.

Ženy, které dříve nechodily na dlouhé procházky, mohou začít s několika 10minutovými procházkami týdně. Během prvního trimestru lze délku a počet procházek postupně zvyšovat až na 30 minut 3–5krát týdně.

Běhání

Běhání je vhodnější pro ženy, které před těhotenstvím pravidelně běhaly. Pro ně je tato forma aktivity během prvního trimestru celkem přijatelná. Je důležité, aby plocha pro běhání byla rovná, takže riziko pádu a zranění bude minimální.

Při běhání je vhodné sledovat tepovou frekvenci (HR) – neměla by být přehnaná.

Bezpečná srdeční frekvence pro těhotnou ženu je stanovena individuálně v každém konkrétním případě.

Jízda na kole

Cyklistika může být pro těhotné ženy dobrou aktivitou, pokud se provozuje v bezpečném prostředí, například na hladkých cyklostezkách, kde je riziko zranění minimální.

Kolo lze nahradit i rotopedem – to je alternativa, která ženě umožní ochránit se před případnými pády a zraněními.

Plavání v bazénu

Návštěva bazénu je další aktivitou, která pomáhá udržovat vaše tělo v dobré kondici. Plavání zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, pomáhá posilovat svaly paží a nohou a pomáhá snižovat otoky, zejména kotníků a chodidel.

Během těhotenství se zvyšuje zatížení dolní části zad, a proto mnoho žen pociťuje neustálé bolesti zad, kterých je obtížné se zbavit. Plavání je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak uvolnit dolní část zad, uvolnit napětí a snížit nepohodlí.

Plavání má pro těhotné také značnou výhodu – minimální riziko úrazu.

Jóga

Lekce jógy vám umožní jemně, bez rizika zranění, posílit svaly a vazy a zlepšit flexibilitu. Jóga také pomáhá zvládnout meditační a dýchací techniky, které se mohou hodit při porodu.

Je lepší dát přednost speciálně navrženým komplexům pro těhotné ženy: zpravidla berou v úvahu základní doporučení a omezení fyzické aktivity pro ženy v tomto stavu.

Pro začátečníky jógy je lepší začít cvičit 1-2x týdně půl hodiny. Postupem času lze počet tréninků zvýšit. Ti, kteří dříve pravidelně cvičili jógu, mohou v prvním trimestru pokračovat v tréninku obvyklým způsobem.

Nedoporučuje se navštěvovat hot jógu (Bikram jógu), protože při lekcích ve velmi horké místnosti hrozí přehřátí. To je způsobeno zvláštnostmi výměny tepla těla během těhotenství: tělo ženy v tomto období odvádí teplo horší.

Je také užitečné poradit se se svým lékařem o tom, kterým polohám nebo pohybům je lepší se vyhnout.

Pilates

Pilates je dobrá fyzická aktivita, která se používá během prvního trimestru těhotenství. Pomáhá rozvíjet a posilovat svaly středu těla Svaly, které zajišťují fixaci páteře a udržují tělo ve vzpřímené poloze. , zlepšit rovnováhu, zmírnit bolesti dolní části zad.

Hodiny jógy a pilates se doporučuje doplnit kardio tréninkem a strečinkem. Silový trénink nízké až střední intenzity Cvičení zaměřené na zvýšení svalové síly a hmoty mohou být dostupné ženám v prvním trimestru těhotenství.

Nejdůležitější je vybrat si správné cviky. K tomu se doporučuje vyhledat pomoc odborníka, který má odpovídající kvalifikaci a zkušenosti. Můžete se také poradit s gynekologem.

Těhotné ženy by se měly vyhýbat cvikům, které zatěžují břišní svaly.

Cvičení Kegel

Kromě jakéhokoli druhu fyzické aktivity můžete přidat Kegelovy cviky. Pomáhají posilovat svaly pánevního dna, které podporují břišní orgány, včetně dělohy, pochvy, střev a močového měchýře.

Cvičení svalů pánevního dna může pomoci snížit nebo zabránit inkontinenci moči, která se může objevit později v těhotenství nebo po porodu.

Omezení fyzické aktivity v těhotenství

Je důležité vzít v úvahu, že některá cvičení, která jsou během normální doby zcela normální, mohou být pro těhotnou ženu nežádoucí. Je to dáno tím, že v tomto období a zejména na jeho začátku – v prvním trimestru – je vysoké riziko ukončení těhotenství nebo závažných vývojových poruch plodu.

Druhy fyzické aktivity, které je třeba se během těhotenství vyhnout:

• vysoce intenzivní trénink;
• kontaktní sporty, tedy takové, které vyžadují fyzickou interakci s předměty nebo jinými účastníky (například box, judo, basketbal, fotbal atd.);
• aktivity s vysokým rizikem pádu (např. jízda na kole, jízda na koni);
• cvičení, kde fyzická aktivita nebo prostředí může způsobit přehřátí (např. hot jóga);
• potápění;
• sport, který zahrnuje lezení do výšky více než 2 metrů nad mořem.

Přehřátí může způsobit komplikace v nitroděložním vývoji plodu

Nadměrné nebo nesprávné cvičení může způsobit krvácení a předčasný porod.

Hlubinné potápění s sebou nese riziko dekompresní nemoci pro matku a plod

Těhotná žena by měla přestat cvičit, pokud se necítí dobře, a v případě potřeby vyhledat pomoc.

Příznaky, které naznačují, že byste měli přestat cvičit:

• silný pocit žízně;
• zvýšená tělesná teplota;
• nevolnost;
• závratě;
• bolesti hlavy;
• potíže s dýcháním, dušnost;
• rychlý puls.

Příznaky, které vyžadují okamžitou lékařskou pomoc:

• krvácení z pochvy;
• bolest v oblasti břicha nebo pánve;
• ztráta vědomí;
• nekontrolovatelné zvracení nebo průjem;
• bolesti na hrudi;
• kontrakce;
• rychlý nebo pomalý puls;
• bolest nebo otok v lýtkách.

Užitečné tipy

Tip 1

Úroveň zátěže v prvním trimestru by měla být zvolena v závislosti na tom, jaká byla před těhotenstvím.

Pokud se žena nevěnovala sportu a vedla sedavý způsob života, měla by začít s krátkými, lehkými tréninky, plynule a postupně zvyšovat zátěž. Je vhodné vyhledat pomoc odborníka – trenéra se zkušenostmi s prací s těhotnými ženami.

Pokud se žena před otěhotněním věnovala jakémukoli druhu sportu nebo vedla aktivní životní styl, může pokračovat v tréninku jako obvykle a dodržovat preventivní opatření.

Tip 2

Za optimální se považuje vyčlenit 150 minut týdně na fyzickou aktivitu. Doporučuje se je rozdělit na kratší intervaly: například cvičit 5x týdně 30 minut nebo každý den 20 minut.

Pokud žena teprve začíná zavádět cvičení do svého denního režimu, může začít s 5-10 minutami denně a postupně délku tréninku prodlužovat.

Tip 3

Je důležité, aby se žena při cvičení nepřetěžovala. Nadměrnou zátěž lze velmi snadno rozpoznat: pokud žena nemůže během cvičení konverzovat, protože má potíže s dýcháním, měla by být intenzita cvičení snížena.

zdroje

1. Normální těhotenství: klinická doporučení / Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace. 2020.
2. Jak váš plod roste během těhotenství / American College of Obstetricians and Gynecologists. 2021.
3. Mikhailova O. I., Sirotkina E. A., Kurchakova T. A. et al. Prevence hypovitaminózy během těhotenství // Lékařská rada. 2014. č. 17. S. 112–117.
4. Serov V.N., Sukhorukova O.I. Prevence předčasného porodu // Russian Medical Journal. 2014. Ročník 22. č. 1. S. 3–6.

Pravidelná pohybová aktivita má příznivý vliv na zdraví ženy a jejího plodu v těhotenství. Zejména pomáhá snížit nepohodlí, zlepšit pohodu a rychleji se zotavit po narození dítěte.

Doporučuje se zvolit typ aktivity, při které bude zátěž mírná a riziko zranění minimální: chůze, jogging, jóga nebo pilates pro těhotné a další podobné sporty.

Důležité je také konzultovat s lékařem, zda nemá cvičení nějaké kontraindikace a zvolit optimální pohybovou aktivitu.

Zkontroloval jsem informace
lékařský odborník
Denis Banny
Porodník-gynekolog

Publikováno 25.12.2024 v 13:08.
Upraveno 14.01.2025 v 11:11.
Recenzováno odborníkem dne 25.12.2024 v 13:08.