Cvičení pro protahování zad a páteře: Gymnastika pro začátečníky doma

V našem moderním světě často trávíme hodně času u stolu nebo u počítače, vsedě. To způsobuje, že svaly, včetně těch na zádech, se často stahují a napínají, což vede k chronické bolesti. Dobrým preventivním opatřením je protáhnout si záda doma. Pomáhá zlepšit krevní oběh, správné držení těla, snižuje riziko zranění a zmírňuje únavu.

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Je důležité si uvědomit, že když si protáhnete záda, aktivuje se mnoho nervových zakončení. Pokud jsou cvičení prováděna nesprávně, může to poškodit vaše tělo a způsobit vážné problémy. Proto se důrazně doporučuje nepokoušet se protahovat sami, ale používat osvědčené cviky.

V tomto článku si představíme pár jednoduchých a účinných cviků na protažení zad doma. Můžete je použít kdykoli k úlevě od napětí a bolestí zad – během přestávek v práci nebo ve škole, na procházce v parku, ale i doma.

Zdravá záda jsou opravdová!

Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

Cervikální strečink

Jednoduchá cvičení

Krční páteř nám ​​může způsobit spoustu potíží a nepohodlí, zvláště když se objeví bolesti svalů a hlavy. Problémy s krkem mohou být způsobeny špatným držením těla, dlouhým sezením v jedné poloze a stresem. Protažení krku však může pomoci obnovit svalový tonus a zlepšit krevní oběh. A samozřejmě nezapomeňte, že ještě před zahájením jednoduchých, nekomplikovaných komplexů by bylo dobré udělat alespoň malou zahřát.

Podívejme se na jeden z nejjednodušších cviků na krk. Zkuste potřást hlavou dopředu a dozadu a doprava a doleva. Začněte pomalu a opatrně, abyste se nezranili. Postupně zvyšujte rychlost a intenzitu. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení pro zdravá záda

Pokud nemáte žádné problémy se zády, mohu vám doporučit jeden zajímavý cvik. Zkuste si položit ruce na zátylek a přitisknout na ně hlavu a zároveň zatnout břišní a hýžďové svaly. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund, poté se uvolněte, odpočiňte si na několik sekund a opakujte toto cvičení 5-10krát.

Také zde je další skvělé cvičení, které se skvěle protáhne krk, – to jsou obraty hlavy doleva a doprava. Nejprve držte hlavu rovně, poté ji pomalu otočte na jednu stranu a držte pózu po dobu 10-15 sekund. Poté opakujte totéž v opačném směru.

Cvičení pro lidi s problémy se zády

Pokud máte problémy se zády, doporučuje se volit jemnější cviky, které nebudou vytvářet zbytečnou zátěž. Jedním z takových cviků je nakloněný výpad. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a udělejte krok vpřed, předkloňte se tak, aby hlava klesla pod úroveň srdce. Vydržte v této póze 10-15 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Opakujte toto cvičení 10-15krát pro každou nohu.

Důležité je naslouchat svému tělu a svaly příliš nepřetěžovat. Pokud máte pocit, že cvičení způsobuje bolest nebo nepohodlí, je lepší s ním přestat a poradit se s lékařem. Vždy pamatujte na bezpečnost a všechna cvičení provádějte opatrně.

Protahování krku může být skvělým doplňkem vaší pravidelné zdravotní rutiny. Vyberte si cviky, které jsou pro vás to pravé a užijte si jejich blahodárný účinek na váš krk a tělo jako celek!

Cvičení na protažení hrudníku

„Dětská póza“

Posaďte se na kolena na podložku nebo na podlahu. Pomalu ohněte trup směrem k nohám a natáhněte ruce dopředu. Hrudník by měl klesnout na boky, a pokud je to možné, můžete se podlahy dotknout čelem. Zkuste se v této póze uvolnit a odpočívat. Dýchejte pomalu. Zůstaňte v póze několik nádechů.

Protažení paží dozadu

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Spusťte rovné paže dozadu a sepněte dlaně za zády. Poté pomalu zvedněte spojené rovné paže nahoru a pociťte natažení hrudníku. Pokud chcete zvýšit zátěž, zkuste stáhnout dlaně dozadu a snížit ramena. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund.

Bederní protažení

Cvičení „Kočka a velbloud“

Toto cvičení pomáhá protáhnout zádové a spodní zádové svaly, posílit páteř a zlepšit držení těla. Začněte na všech čtyřech s rovnými pažemi. Poté uvolněte napětí v pažích tak, že je mírně pokrčíte v loktech a sklopíte hlavu. Nyní pomalu prohýbejte páteř – nejprve jako byste se snažili zvednout záda (jako „velbloudí hrb“), a pak proveďte zpětný ohyb – dejte lopatky k sobě a snažte se snížit břišní svaly směrem k podlaze (jako strečink kočka). Současně pomalu ohýbejte krk a otáčejte obličejem ke stropu. Pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy s výdechem a sklopte hlavu. Cvičení opakujte 5-10krát.

Cvičení kroucení

Vyzkoušejte cvičení, které vám pomůže uvolnit se a protáhnout se. Lehněte si na zem na záda a roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Poté posuňte pánev mírně doleva a zvedněte levou nohu, ohněte ji v koleni. Překřižte levou nohu přes pravou a pokuste se položit levé koleno na podlahu. Pro větší pohodlí otočte hlavu doleva a jen relaxujte. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund.

Poté opakujte cvičení na druhou stranu. Prostě udělejte to samé, ale nyní posuňte pánev doprava, zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleni a přehoďte ji přes levou nohu.

Pamatujte, že relaxace a pohodlí jsou zvláště důležité při provádění protahovacích cvičení.

Protahovací a posilovací cviky na břišní svaly

Klasické kliky

Jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho je klasický klik. Mohou být prováděny na podlaze nebo podložce. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu. Při provádění cviku zvedněte horní část těla a napněte břišní svaly. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10-15x ve 3-4 sériích.

Lať

Plank je skvělý cvik na posílení všech břišních svalových skupin. Lehněte si obličejem dolů na podlahu s lokty pod rameny. Napněte břicho a zvedněte tělo do přímé linie od temene hlavy k chodidlům. Vydržte v pozici prkna po dobu 30-60 sekund. Cvičení opakujte 3-4krát.

Pravidelným prováděním těchto cviků posílíte nejen břišní svaly, ale také zlepšíte pružnost a elasticitu zad.

Při cvičení také nezapomínejte na správné dýchání – nádech při zvedání nebo zakládání zátěže a výdech při dokončování nebo relaxaci.

Protažení sakrálních a hýžďových svalů

«<strong>Póza kobry</strong>»

Lehněte si na podlahu nebo podložku s břichem dolů a nohama rovně. Položte dlaně vedle ramen s prsty směřujícími dopředu. Při nádechu začněte pomalu zvedat hlavu a horní část těla, jako byste se odtlačovali rukama. Snažte se udržet hýždě a spodní část zad uvolněné. Zvedněte tělo, dokud není hrudník nad podlahou. Hlavu držte rovně, natáhněte krk, uvolněte ramena. Důležité je nezaklánět krk příliš dozadu, ale držet ho v přirozené poloze. Dýchejte klidně a rovnoměrně. Zůstaňte v této pozici po dobu 15-30 sekund. Poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Protahování na podlaze

Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pak ohněte levou nohu, položte chodidlo na podlahu a natáhněte pravou nohu dopředu. Předkloňte se a obtočte ruce kolem pokrčené nohy, vnímejte natažení hýždí a křížové kosti. Držte pózu na několik sekund, poté narovnejte záda a opakujte cvičení na druhou stranu.

Protahování v lotosové pozici

Posaďte se na podlahu s oběma nohama pokrčenými a chodidly u sebe. Pomalu snižujte kolena dolů, jak jen to vaše flexibilita dovolí, pociťujte natažení kyčlí, křížové kosti a hýždí. Vydržte v této poloze několik sekund, poté uvolněte nohy a záda. Cvičení několikrát opakujte.

Tato jednoduchá cvičení vám pomohou protáhnout se a uvolnit napětí. Nezapomeňte zhluboka dýchat a poslouchat své tělo. Pokud náhle pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte a přerušte toto cvičení, nepřetěžujte se. Provádějte pouze ty cviky a praktiky, které jsou vám pohodlné a pomohou vám příjemně protáhnout a zvýšit pružnost vašich vazů a svalů.

Jaké jsou nejlepší cviky na protažení zad doma?

Existuje mnoho cvičení, které můžete dělat doma, abyste si protáhli záda. Například: kroucení těla v hrudní a bederní páteři, ohýbání a naklánění v různých směrech atp. Účinnost každého cviku závisí na tom, na jakou konkrétní partii zad je zaměřen. Doporučuje se poradit se s fitness trenérem nebo instruktorem jógy, abyste určili nejvhodnější program protahování zad pro váš konkrétní případ.

Jak často byste měli protahovat záda, abyste dosáhli výsledků?

Frekvence vašich tréninků přímo závisí na vašich cílech a fyzické zdatnosti. Pokud chcete pouze snížit napětí a protáhnout svaly, pak postačí cvičit jednou až dvakrát týdně. Pokud máte globálnější cíl – zbavit se chronické bolesti nebo zlepšit flexibilitu, pak se doporučuje protahovat se alespoň třikrát až čtyřikrát týdně.

Je protahování zad škodlivé pro lidi s problémy s páteří?

Pokud máte problémy s páteří, měli byste se před cvičením na protažení zad poradit s lékařem. Některá cvičení mohou mít negativní dopad na vaše zdraví, pokud nevíte, které oblasti vaší páteře potřebují protahovat a které je lepší nechat bez stresu. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci vytvořit personalizovaný cvičební plán na základě vašeho celkového zdraví a věku.

Je možné provádět protahování zad během menstruace?

Ano, můžete. Protahování zad nemá zásadní vliv na menstruační cyklus a zdraví ženy obecně. Pokud však v tomto období cítíte nepohodlí nebo bolest, je lepší snížit intenzitu a délku cvičení, abyste se vyhnuli nepohodlí a svalovým křečím.

Silné zádové svaly pomáhají udržovat správné držení těla a předcházejí osteochondróze a skolióze. Doma můžete cvičit se sportovním náčiním i bez něj. Prozradíme vám, jak dělat ty nejlepší cviky na záda doma a zvýšit efektivitu vašich tréninků.

Proč potřebujete posilovat zádové svaly

Při cvičení pro zádové svaly se aktivuje několik zón najednou: lopatková, bederní, páteřní, sakrální. Správné držení těla ovlivňuje nejen vnější přitažlivost, ale také koordinované fungování pohybového aparátu a dýchacích orgánů.

Vzhledem k tomu, že mnoho cviků na záda vyžaduje hodně energie, jsou často součástí tréninku na hubnutí. K degeneraci meziobratlových plotének, která vyvolává jejich vyhřeznutí, může podle odborníků dojít nejen kvůli úrazům, ale také kvůli oslabení svalového tonusu.

Nejlepší zadní cvičení

Pro zvýšení účinnosti tréninku se doporučuje provádět společnou gymnastiku před sadou cvičení pro záda. Tento typ pohybové aktivity je zaměřen na prohřátí kloubů, zvýšení jejich pohyblivosti a také zvýšení elasticity šlach a vazů. Kromě toho pomáhá kloubní gymnastika zmírnit bolesti zad, paží, nohou a krku.

Jedná se o soubor sportovních cvičení:

1. Podporuje relaxaci nervového systému.
2. Udržuje pohyblivost páteře v každém věku.
3. Zlepšuje svalový tonus.
4. Obohacuje tělo kyslíkem, stimuluje krevní oběh a aktivuje metabolismus při ranním cvičení.

Předběžná rozcvička společnými cviky působí blahodárně na imunitu a celkové zdraví. Dodá vám skvělou náladu a energii před tréninkem.

Rumunský mrtvý tah s činkami

Hlavním cílem tohoto tréninkového prvku je posílení bederních svalů. Při provádění rumunských mrtvých tahů s činkami se zapojují i ​​břišní svaly a zadní strana stehna. Při použití těžších závaží dochází také k posílení úchopu předloktí a zápěstí.

Při provádění základního cviku na zádové svaly by se zátěž měla zvyšovat postupně. Pořadí akcí:

1. Držte činky, jako byste drželi činku.
2. Rozkročte nohy o něco více než ramena a poté se ohněte, aniž byste dovolili, aby se záda prohnula jako kolo.
3. Spusťte činky do poloviny holení, vraťte se do výchozí polohy. Provádějte toto cvičení páteře mírným tempem, bez spěchu.

Veřte s činkami na všech čtyřech

Postavte se na 4 opěrné body a vezměte činku do pravé ruky. Ujistěte se, že máte pevnou pánev, záda jsou rovná a kolena jsou umístěna přímo pod kyčlemi, rovnoběžně s podlahou. Zvedněte pravou paži nahoru, ohněte loket a plynule zvedněte činku do podpaží, poté paži narovnejte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte alespoň 3-6 sérií (v závislosti na vaší kondici) po 10 opakováních na paži.

Činka prkno řada

Jedná se o složitější verzi předchozího sportovního cvičení na záda. Vezměte činky do obou rukou a použijte je jako oporu ve výchozí pozici. Kolena jsou rovná, nohy jsou prodloužené. Zvedněte střídavě levou a pravou paži a poté se vraťte do výchozí polohy. Je důležité kontrolovat polohu těla, aby se pánev nezvedala a spodní část zad „nekolabovala“.

Houpačka s činkou

Tento cvik zapojuje stehenní svaly, bederní oblast, předloktí, biceps a přední deltový sval. Může být součástí tréninku na spalování tuků, protože urychluje metabolické procesy v těle.

Krok za krokem švih s činkou:

• Zaujměte klasický postoj na šířku ramen a uchopte rukojeť činky oběma rukama.
• Proveďte poloviční dřep, držte záda rovná.
• Pak se přinuťte vstát a zvedněte činku před sebe, rovnoběžně s podlahou.
• Když je amplituda obrácená, vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení s gumičkou

Vezměte expandér do rukou rovnoběžně s povrchem podlahy a natáhněte je před sebe. Udržujte záda rovná, lopatky spojte. Zvedněte ruce do stran, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.

Rolovací cvičení

Technika MFR (myofascial release) je účinný způsob, jak snížit nepohodlí a bolest spojenou s pojivovou tkání a svaly. Tato technika zahrnuje provádění hladkých protahovacích cvičení, které pomáhají zlepšit mikrocirkulaci krve. Mnoho začátečníků dává přednost používání masážních válečků během lekcí MFR. Podle fitness trenérky Yulie Khozyainové má tato technika příznivý vliv na pohyblivost svalů a kloubů.

Cvičení s masážními válečky:

• zvyšuje flexibilitu svalů;
• pomáhá zbavit se nadváhy.

Těhotným ženám se nedoporučuje provádět cvičení s masážním válečkem bez předchozího souhlasu lékaře. Taková cvičení se nedoporučují v přítomnosti herniovaných nebo vyčnívajících meziobratlových disků, stejně jako v přítomnosti zánětlivého procesu v těle.

Pro napětí v horní části zad doporučuje Yulia Khozyainová provádět toto relaxační cvičení:

1. Výchozí pozice: leh na zádech. Umístěte válec pod horní část zad. Nohy by se měly dotýkat podlahy, kolena by měla být pokrčená a ruce zkřížené před hrudníkem.
2. Začínají se pomalu „rolovat“ nahoru a dolů. Pohyb se provádí mezi spodní částí krku a středem zad, setrvává na napjatých oblastech.

Cvičení zad bez sportovního vybavení

Hyperextenze vleže na břiše pomáhají posilovat svaly, které podporují páteř. Cvičení pro korekci držení těla se provádí následovně:

1. Zaujměte výchozí pozici vleže na podložce do tělocvičny se staženým břichem.
2. Položte dlaně na zadní část hlavy a roztáhněte lokty do stran.
3. Zvedněte horní část těla nahoru, spoléhejte se pouze na sílu svalů dolní části zad. Pauza v horním bodě (pro pocit maximálního svalového napětí).

„Butterfly“ je cvičení bez náčiní, které je zaměřeno na práci širokého zádového svalu. Často se používá jako rozcvička před přítahy. Cvičení pomáhá zpevnit ramena, čímž je zvýrazňuje.

Technika provedení „Motýla“:

1. V poloze na břiše natáhněte ruce dopředu a poté je zvedněte z podlahy. Tělo je mírně zvednuté nahoru.
2. Paže se pohybují směrem k bokům po stranách a krátce fixují polohu těla na vrcholové amplitudě.
3. Při provádění Butterfly nezvedejte nohy z podlahy. Ale aby to bylo obtížnější, můžete zvednout boky v synchronizaci s pohyby paží. To pomůže dodatečně napumpovat zadní část stehna a hýždě.

Nakloní se ke zdi

Efektivní cvik na páteř lze provádět i ve stoje uprostřed místnosti. Ale při tréninku u zdi je mnohem snazší trénovat techniku ​​a přitom držet spodní záda rovně. Protáhněte se, zvedněte ruce nahoru, začněte se ohýbat doleva a doprava, pokaždé se vraťte do původní rovné polohy těla. Doporučený počet opakování je minimálně 10x na každou stranu.

„Mlýn“

Výchozí pozice: nohy rovné, široce od sebe. Pánev je mírně zakloněna dozadu, tělo je předkloněno. Poté jsou paže roztaženy do stran a tělo se otáčí, přičemž se snaží dlaní dosáhnout chodidla opačné nohy. Proveďte 10-15 opakování (pro každou nohu).

„Superman“

Technika provádění „Supermana“: výchozí pozice – leh na břiše, ruce a nohy natažené v různých směrech. Při nádechu jsou zvednuty nahoru a drženy v této poloze po dobu 2-3 sekund, poté se vrátí do výchozí polohy.

„Číšník“

Jednoduchý a účinný cvik na záda doma. Sled jeho implementace krok za krokem:

• Postavte se ke zdi, spusťte ruce a ohněte je v loktech tak, aby byly kolmo k trupu.
• Pomalu roztáhněte ruce do stran a poté se vraťte do výchozí polohy.

Při provádění cviku číšník je důležité, aby vaše tělo zůstalo rovné. Mělo by se to provádět po dobu 30-40 sekund, po které následuje krátká přestávka. Tento cvik můžete střídat s ohyby těla.

„Plavec“

Fyzické cvičení na posílení zad, podobné složitosti jako „Číšník“, ale trochu dynamičtější. Výchozí poloha: leh na břiše, nohy a ruce natažené. Zvedněte současně levou nohu a pravou paži, poté tento pohyb opakujte s druhou paží a nohou. Tělo při provádění cviku zůstává nehybné, hýždě jsou napjaté. Pokud je pro vás obtížné tento rytmus ihned sledovat, snižte amplitudu pohybů nohou a paží.

„kočka-kráva“

Jeden z nejlepších cviků na jemné protažení zádových svalů. Výchozí poloha: na všech čtyřech, kolena a paže svírají pravý úhel s podlahou. U vstupu pomalu „zkolabujte“ spodní část zad, přitom udržujte původní polohu nohou a rukou. Cvičení opakujte po dobu 40-50 sekund. Dýchání během jeho provádění by mělo zůstat klidné a rovnoměrné.

Posudek odborníka na fitness

Vladimir Zhaents-Zaitsev, elitní trenér v posilovně World Class Tverskaya, doporučuje před zahájením tréninku navštívit lékaře. Je důležité se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace k provádění cvičení. Například u osteochondrózy je důležité systematicky zvyšovat zátěž na páteř. V počáteční fázi tréninku je třeba vyloučit skákání a běh. V přítomnosti osteochondrózy má velký význam znalost správné techniky práce s určitými svalovými skupinami.

Existuje názor, že cvičení na hrazdě jsou užitečné pro posílení zad. Takový trénink však může vést k tomu, že svaly nebudou dostatečně protaženy. A další ostrý skok bez odpružení s největší pravděpodobností způsobí zranění.

V počáteční fázi se nedoporučuje provádět cvičení zad s:

• s ostrými pohyby a rotacemi;
• další zátěž.

Nedodržení výše uvedeného doporučení může mít za následek kýlu. Jak se vaše atletické dovednosti zlepšují, měli byste cvičení ztížit, včetně použití závaží, a kombinovat je s rutinami cvičení celého těla. Na konci sezení se doporučuje provést strečink, aby se zmírnila svalová hypertonicita.

Při návštěvě skupinových lekcí je důležité se předem poradit s trenérem, aby v případě potřeby nahradil základní cviky. Je důležité pamatovat na zdravotní problémy i během zahřívací fáze. Někteří lidé jsou kontraindikováni v extenzi a flexi bederní oblasti, náhlé pohyby s vysokou amplitudou a také rotační pohyby hlavy.

Ani ty nejlepší cviky na záda vám nepřinesou okamžité výsledky. Rychlost dosažení požadovaného efektu do značné míry závisí na účelu tréninku. Například bolest spojená se sedavým způsobem života bude po absolvování prvních lekcí méně intenzivní. Je nutné pouze správně vybrat sadu jednoduchých domácích cvičení pro snížení svalové hypertonie.

K dosažení efektu „dlouhodobé restrukturalizace“ bude při pravidelném tréninku dvakrát týdně trvat asi 5-6 měsíců. Je důležité vzít v úvahu, že stav zad do značné míry závisí nejen na délce fyzické aktivity, ale také na životním stylu obecně.

Jaké expandéry lze použít při tréninku?

Expandéry jsou široce používány pro udržení těla ve vynikající kondici a zvýšení flexibility těla. Tuhost a typ expanderů se volí v závislosti na cílech cvičení.

Sportovní doplňky se liší podle typu provedení:

• pružinová zařízení;
• flexibilní expandéry.

V závislosti na funkčních vlastnostech může být sportovní vybavení:

1. Univerzální (navrženo pro práci několika svalových skupin najednou).
2. Úzce zaměřené (slouží k procvičení určité svalové skupiny).

Pásky na nohy jsou ideální pro posílení hýžďových svalů, stehen a nohou. Takové sportovní doplňky se vyrábějí ve formě pružného kruhu, osmičky. V prodeji jsou také modely se speciálními manžetami pro upevnění nohou. Expandér Butterfly se používá k procvičování horní části zad a paží.

Závěr

Nezapomínejte, že fyzická aktivita by neměla tělo „šokovat“. V rané fázi se doporučuje cvičit bez sportovního náčiní, upřednostňovat klasické, základní cviky na zádové svaly. Nejrozumnější je oslovit kondičního trenéra, který vytvoří optimální tréninkový program a bude proces sledovat.