Cvičení pro hlubokou relaxaci a usínání při nespavosti a jiných poruchách spánku

Бессонница — je porucha spánku charakterizovaná nedostatečným trváním nebo špatnou kvalitou spánku nebo kombinací těchto jevů po dlouhou dobu.

1. Vyhněte se stimulační aktivitě před spaním. Usínání je pasivní proces, který vyžaduje duševní a psychologický „relax“ nebo zklidnění. Stres před spaním (jako jsou rodinné neshody nebo probírání naléhavých problémů) zpomaluje proces usínání a podporuje probouzení během noci.

Těsně před spaním byste se měli věnovat různým uklidňujícím činnostem, jako je čtení nebo sledování televize.

2. Používejte podestýlku pouze k určenému účelu. Do postele byste měli chodit pouze kvůli spánku, ne kvůli čtení, sledování televize nebo jídlu.

3. Neměli byste mít těžkou večeři a v noci pít hodně tekutin, zejména nápojů obsahujících kofein. Usnout vám ale zabrání i pocit hladu.

Jíst byste měli nejpozději 2 hodiny před spaním. Před spaním můžete vypít sklenici heřmánkového čaje nebo teplého mléka s medem. Mléko obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která uvolňuje svaly. Med tento efekt zesílí.

Je důležité si pamatovat, že lehká, sacharidová, rychle stravitelná, teplá večeře vám pomůže snadněji usnout. Jíst velké jídlo před spaním má opačný účinek a může přispívat k poruchám spánku.

4. Pokud spánek nepřijde do 20 minut, měli byste vstát a jít spát, dokud se nebudete cítit ospalí. Pokud přesto spánek nepřichází, musíte znovu vstát. Hlavním cílem tohoto postupu je vytvořit silné asociace mezi postelí a rychlým usínáním.

5. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Musíte se probouzet postupně, aniž byste prudce vstávali. Pro dospělého je délka spánku 8-9 hodin.

6. Nedřímejte. Zdřímnutí narušuje cyklus spánek-bdění, zvláště když k němu dojde 10 nebo více hodin po hlavním spánku. Většina lidí s poruchami spánku usíná v nepravidelných časech, což následně narušuje cyklus spánek-bdění.

7. Omezte nebo zcela odstraňte konzumaci alkoholických nápojů. Jejich konzumace je zcela vyloučena méně než 2 hodiny před spaním.

8. Nekuřte 4 hodiny před spaním.

9. Vyhněte se namáhavé fyzické aktivitě po 6. hodině. Pravidelné cvičení přesuňte na dopolední a odpolední hodiny, kdykoli je to možné.

Trénovaní lidé, kteří pravidelně cvičí, zažívají zvýšený hluboký spánek. Když však trénovaní lidé sníží intenzitu svého tréninku, hloubka spánku se výrazně sníží.

Namáhavé cvičení poskytuje největší výhody, když se provádí během dne nebo brzy večer, spíše než ráno nebo po 6:XNUMX. Cvičení pozdě večer může zvýšit počet probuzení během noci, a tím zhoršit spánek.

Snížení úrovně aktivity a omezení pohybu před spaním pravděpodobněji podpoří hluboký spánek než intenzivní fyzická aktivita.

10. Je nutné spát v co nejpohodlnějších podmínkách: kvalitní a na dotek příjemné povlečení, pohodlné oblečení, minimální hluk a světlo a známá pokojová teplota.

Ženy snadněji probudí nečekané zvuky, které mohou souviset s mateřskými probouzecími pudy. Vliv hluku závisí také na jeho obsahu a míře, do jaké se tento obsah vztahuje ke pražci. Například matka může tvrdě spát během bouřky, ale probudí se při prvním pláči svého dítěte v jiné místnosti. Neznámé zvuky nejčastěji narušují spánek.

S věkem se zvyšuje citlivost na hluk během spánku, což pravděpodobně snižuje hloubku spánku. Vzhledem k tomu, že období ospalosti se obvykle vyskytuje v ranních hodinách, je hladina tolerovatelného hluku v tuto dobu nejnižší.

11. Před spaním neřešte pracovní záležitosti, neřešte věci s blízkými, vyhýbejte se konfliktům. Zkuste si vyčistit hlavu od myšlenek a plánů na nadcházející den.

12. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín E: rostlinné oleje, mandle, arašídy, cereálie. Vitamin E je dobrou prevencí chronické únavy, deprese a nespavosti.

13. Vytvořte si rituály před spaním. Může to být večerní koupel, poslech uklidňující hudby nebo čtení „lehké“ literatury (ne více než 5–10 stran).

14. Pro normalizaci spánku je užitečné v noci vyvětrat ložnici, můžete se také projít;

15. Autogenní trénink a svalová relaxace jsou dobrými pomocníky v boji s nespavostí.

Připravila vrchní sestra

gynekologické oddělení Ilyin S.V.