Cvičení na posílení zádových svalů: 6 účinných aktivit

Posilování zad má mnoho výhod, z nichž nejdůležitější je usnadnění každodenního života. Dokonce i ty nejjednodušší každodenní pohyby, jako je chůze nebo zvedání závaží, zahrnují záda, včetně několika zón: vertebrální, lopatkové, podlopatkové, křížové a bederní.

Existuje více než deset typů zádových svalů, které lze cvičit a posilovat. Cvičení napomáhá správnému držení těla, a to není jen estetika těla, ale také koordinované fungování vnitřních orgánů a většiny procesů, včetně dýchání a pohybového aparátu. Cvičení na záda jsou součástí komplexů pro normalizaci hmotnosti, protože mohou být značně energeticky náročné.

Lékaři potvrzují, že k degeneraci meziobratlové ploténky vedoucí k protruzi ploténky nedochází pouze v důsledku úrazu, ale také v důsledku nedostatečného svalového tonu [1]. Proces často závisí na genetické predispozici a životním stylu.

Před cvičením si proveďte krátkou rozcvičku, můžete začít pětiminutovým lehkým kardiem: jednoduchými aktivními cviky na zvýšení tepové frekvence, jako jsou jumping jacks a kliky. Svaly se tak zahřejí a připraví na práci s minimálním rizikem zranění a zátěže. Pamatujte, že jakákoli zátěž musí být zvyšována postupně, je lepší začít s malým počtem opakování, čímž se náročnost cviků postupem času zvyšuje. Pokud máte problémy se zády, poraďte se před cvičením se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Nejlepší zadní cvičení

Ohýbá se závažím i bez něj

Cvičení na procvičení spodní části zad. Provádí se bez závaží nebo se ztěžuje zvedáním činek nebo lahví s vodou. Položte ruce na ramena a za hlavu, chodidla položte na šířku ramen. Pokrčená kolena. S rovnými zády se ohněte, zastavte se rovnoběžně s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po deseti opakováních.

Ohyby pro zádové svaly

Cvičení s expandérem

Výborný cvik na začátek tréninku zad, ke kterému budete potřebovat gumičku. Vezměte to do rukou rovnoběžně s podlahou, natáhněte je před sebe. Udržujte záda rovná, stlačte lopatky k sobě. Roztáhněte ruce různými směry a vraťte je zpět. Proveďte dvě sady po 15–20 opakováních.

Cvičení na záda s expandérem

Veřte s činkami na všech čtyřech

Řada je určena nejen pro biceps a triceps, ale také pro zádové svaly. Nasaďte na čtyři opěrné body, vezměte činku do pravé ruky. Ujistěte se, že máte záda rovná, spodní část zad není propadlá, pánev je zpevněná, paže jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod kyčlemi vzhledem k podlaze. Zvedněte pravou paži nahoru, zvedněte loket a přibližte činku k podpaží, poté se narovnejte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte desetkrát na každou ruku, počet přístupů je 3-6, v závislosti na vaší přípravě.

Činka prkno řada

Složitější verze předchozího cvičení. Činky se berou do obou rukou, stávají se také opěrnými body ve výchozí poloze. Nohy natažené, kolena rovná. Střídavě zvedněte pravou a levou paži a vraťte je zpět. Je důležité zajistit, aby se spodní část zad nezhroutila a pánev se nezvedla; snažte se držet tělo v jedné přímce.

Činka prkno řada

“Létat”

Držte činky v obou rukou, nakloňte se dopředu do úhlu 45 stupňů s podlahou a držte záda rovná. Mírně pokrčte lokty. Pomocí jádra zvedněte ruce nahoru a ven do stran a stlačte lopatky k sobě. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Opakujte cvičení 12krát, udělejte si krátkou přestávku a vraťte se na další dva přístupy.

“Basketbalový hráč”

Hodit se bude míč nebo činky, ale obejdete se i bez nich. Cvičení dobře napumpuje svaly jádra, zad a paží. Obě ruce drží činky nebo míč, volitelně imaginární. „Zvedněte“ jej z jedné strany a nasměrujte jej šikmo nahoru na opačnou stranu. Složitější verze – s dřepem, zvedáním míče z podlahy. Nezapomeňte strany střídat, abyste vytvořili rovnoměrné zatížení na obou stranách těla. Proveďte deset opakování na každou stranu, celkem dvě až tři sady.

“Číšník”

Zdánlivě jednoduchý cvik, který je nejúčinnější, když zvýšíte počet opakování. Postavte se rovně (můžete být blízko zdi), spusťte ruce a ohněte lokty kolmo k tělu. Pomalu je od sebe oddělte a vraťte zpět. Je důležité držet tělo rovně. Během několika sekund ucítíte práci zádových svalů. Cvičení se doporučuje provádět 30–40 sekund, poté si dejte krátkou pauzu (můžete střídat záklony těla) a vraťte se ke dvěma až třem opakováním.

“Plavec”

Podobné jako předchozí cvičení, ale trochu dynamičtější. Výchozí poloha: leh na břiše, ruce a nohy natažené. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu a ihned opakujte na druhou stranu. Pohyby se střídají, jako byste plavali ve vodě. Hýždě jsou napjaté, tělo by mělo zůstat nehybné. Pokud to nepomůže, snižte rozsah pohybu rukou a nohou.

“Superman”

Není potřeba žádné extra úsilí a název cvičení pochází z pózy létajícího superhrdiny. Jedná se o složitější verzi techniky z předchozího bloku. Musíte zvedat všechny končetiny současně. Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a ruce různými směry. Při nádechu se zvedněte a vydržte v této poloze několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení se provádí minutu. Je důležité, aby v dolní části zad nebyly žádné záhyby.

Nakloní se ke zdi

Toto cvičení lze provádět i ve stoje uprostřed místnosti. Ale u stěny je snazší upravit techniku ​​a přitom mít rovná záda. Protáhněte se, zvedněte ruce nahoru a ohněte se doprava a doleva, pokaždé se vraťte do rovné polohy těla. Opakujte alespoň desetkrát na každou stranu.

“kočka-kráva”

Dobrý cvik na jemné protažení zádových svalů. Postavte se na všechny čtyři s rukama a koleny pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Při nádechu pomalu snižujte spodní část zad, pánev a hlavu nasměrujte ke stropu, při výdechu kulatte záda a udržujte polohu paží a nohou. Opakujte 30-40 sekund. Nezadržujte dech, měl by být rovnoměrný a klidný.

Spinální trakce

Cvik se provádí na čtyřech opěrných bodech. Při nádechu natáhněte pravou paži a levou nohu, pohybujte jimi v opačných směrech rovnoběžně s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte rovná záda, fixujte pánev. Opakujte desetkrát na obě strany.

Spinální trakce ze všech čtyř

Komentář odborníka

Vladimir Zhaents-Zaitsev, elitní trenér v tělocvičně World Class Tverskaya

Před zahájením tréninku je nutná konzultace s lékařem: osoba by si měla být vědoma jednotlivých kontraindikací. Pokud ale sám lékař necvičí, nemůže dát konkrétní doporučení na cviky – vybírá je trenér. Například u osteochondrózy a dokonce i v případech, kdy zdravý člověk nikdy nesportoval, je důležité systematicky zvyšovat zatížení páteře, včetně axiálního, a v prvních fázích eliminovat běh a skákání. To vše se můžete naučit dělat bez poškození zad, ale pouze se správnou technikou a prací s různými svalovými skupinami.

Existuje mýtus, že zavěšení na hrazdě je dobré pro vaše záda. Ve skutečnosti to může být nebezpečné: dochází k výraznému protažení nepřipravených svalů a další nešikovné skákání bez tlumení nárazů může vést ke zranění. V první fázi tréninku byste neměli dělat cvičení s přídavnými závažími, velkými závažími, náhlými pohyby a rotacemi. To nejenže nepomůže napravit vaše držení těla, ale s největší pravděpodobností povede ke vzniku kýly.

V budoucnu zapínáme závaží a komplikujeme cvičení. Musí být kombinovány s dalšími komplexy pro svaly celého těla, stejně jako rozvíjet mobilitu a nezapomeňte ukončit cvičení strečinkem, abyste zmírnili hypertonus. U flexibilních lidí je důležité věnovat pozornost stabilizaci svalů: kontrolovat a udržovat pohyby statické.

První – normalizace pohybů, studium, zapamatování a kontrola techniky. Pak mohou být cviky obtížnější. Pokud člověk provede několik opakování během minuty, aniž by ztratil kvalitu techniky, můžete přejít ke složitějším možnostem. Při návštěvě skupinových lekcí se nezapomeňte předem poradit s trenérem, aby mohl sledovat a nastavit techniku ​​a v případě potřeby nahradit cvičení. Problémy mohou nastat i během zahřívacího procesu – v závislosti na zdravotním stavu zad jsou u některých lidí kontraindikovány kruhové rotace hlavy, náhlé pohyby s vysokou amplitudou a flexe/extenze dolní části zad. To neznamená, že se jich musíte navždy vzdát: postupem času se úroveň tréninku zvyšuje a ve většině případů jsou k dispozici nová cvičení.

Pokud jde o účinek, je dosahován různými rychlostmi v závislosti na cíli. Bolest, která se často vyskytuje při sedavém způsobu života, se tak dá zmírnit již po prvním sezení. Je třeba zvolit správnou sadu jednoduchých cviků snížením svalové hypertonie. Nejde ale o žádné hluboké změny. Efektu dlouhodobé restrukturalizace je dosaženo po několika měsících (v průměru šest měsíců) systematickým cvičením dvakrát až třikrát týdně. Přitom je důležité dělat nejen cviky na záda, ale i doplňkovou sadu tří až čtyř gymnastických technik. Třídy pomohou zaprvé zastavit zhoršování páteře a zadruhé vytvořit podmínky pro zlepšení držení těla a zdraví zad. Je třeba vzít v úvahu, že záleží nejen na fyzické aktivitě a frekvenci tréninků, ale také na životním stylu, myšlení a dokonce i psychických faktorech, se kterými se nejlépe pracuje komplexně.

Pro posílení svalů horního pletence ramenního, stejně jako při chronických onemocněních ramenního kloubu nebo po operacích doporučuje Anastasia Andrianovna Kuzněcovová, instruktorka a metodička cvičební terapie na KIT Clinic v Kurkinu provádět následující cvičení pomocí expandér pásma jako vybavení.

Cvičení č. 1 <br />”Přemostění lopatek”

Provádíme ve stoji, paže natažené před sebou, ramena dolů. Přibližujeme lopatky jednu po druhé: k tomu posuneme jednu ruku na stranu, druhá zůstane na místě. Proveďte 20 opakování ve 2 sériích.

Cvičení č. 2 <br />”Úhlopříčka”

Jednou rukou držíme expandér ve spodní části a druhou rukou pohybujeme do strany a nahoru. Proveďte 20 opakování pro každou paži.

Cvičení č. 3 <br />”Roztažení rukou”

Přitiskneme rameno k tělu, paže pokrčíme v loktech pod úhlem 90 stupňů. Lze provádět ve stoje nebo vsedě. Uchopte expandér a roztáhněte ruce do stran. Proveďte 20 opakování ve 2 sériích. Napětí si upravujeme sami – při rozpažení by to nemělo být příliš snadné.

Cvičení č. 4 <br />”řetězová pila”

Přítah se provádí zdola nahoru ve stoje. Levou nohou došlápneme na expandér a pravou rukou jej vytáhneme nahoru. Proveďte 15-20 opakování na každou stranu.

Cvičení č. 5 <br />”S pevnou základnou”

Expandér musí být zavěšen na nějakém povrchu. Může to být například klika dveří. Uděláme půl kroku vzad a utáhneme expandér. Stáhneme lopatky k sobě, ramena dolů, hrudník dopředu. Proveďte 15-20 opakování ve 2 sériích.

Cvičení č. 6 <br />”Posouvání”

Zaměřeno na uvolnění svalů horního ramenního pletence. Expandér natáhneme a aniž bychom ohýbali ruce v loketním kloubu, zvedneme jej a poté přesuneme za záda. Otáčíme pažemi dopředu a dozadu. Provádíme 10-15 opakování. Místo expandéru můžete použít gymnastickou hůl.

Cvičit můžete i doma, ale doporučujeme se nejprve poradit se svým lékařem, traumatologem-ortopedem nebo lékařem pohybové terapie.

Další novinky

Životně důležitý lék

Vyhrajte fotku ze září!

Nenašli jste, co jste hledali?

125466, Moskva, Yurovskaya ul., 93, budova 1
пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
125466, Moskva, st. Sokolovo-Meshcherskaya, 16/114
пн.-пт.: 08:00-21:00 сб.: 09:00-20:00 вс.: 09:00-15:00
125466, Moskva, Yurovskaya ul., 93, budova 1
пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
125466, Moskva, st. Sokolovo-Meshcherskaya, 16/114
пн.-пт.: 08:00-21:00 сб.: 09:00-20:00 вс.: 09:00-15:00

Materiály a ceny uvedené na této stránce slouží pouze pro informační účely a jsou určeny pro vzdělávací účely a nepředstavují veřejnou nabídku ve smyslu ustanovení článku 437 občanského zákoníku Ruské federace. Návštěvníci stránek by je neměli používat jako lékařskou radu. Stanovení diagnózy a volba léčebné metody zůstává výhradní výsadou Vašeho ošetřujícího lékaře! Společnost nenese odpovědnost za možné negativní důsledky vyplývající z použití informací. Existují kontraindikace. Je nutná konzultace specialisty.

© Klinika Ilya Trukhanov, 2025
Přihláška byla úspěšně odeslána
Naši specialisté vás budou brzy kontaktovat, aby potvrdili vaši schůzku.

Smlouva o zpracování osobních údajů

Připojením k této smlouvě a ponecháním svých údajů na stránce Kit-clinic.ru (dále jen stránka), vyplněním polí formuláře, uživatel:

• potvrzuje, že všechny jím uvedené údaje patří jemu osobně;
• potvrzuje a bere na vědomí, že si Smlouvu pečlivě přečetl v plném rozsahu a jsou mu jasné podmínky zpracování jeho osobních údajů, které uvedl v polích formuláře, text smlouvy a podmínky zpracování osobních údajů;
• souhlasí se zpracováním osobních údajů poskytnutých stránkou v rámci informací za účelem uzavření této smlouvy mezi ní a stránkou, jakož i její následné provedení;
• souhlasí s podmínkami zpracování osobních údajů.

Web kit-clinic.ru vlastní společnosti Beka-Invest LLC a KIT Kurkino LLC
Beka-Invest LLC DIČ 7735598132, OGRN 5137746131518
Adresa sídla: Rusko, 125466, Moskva, st. Yurovskaya, 93 let, bldg. 1
Poštovní adresa: Rusko, 125466, Moskva, st. Yurovskaya, 93, bldg. 1

KIT Kurkino LLC TIN 7733363329
773301001
Adresa sídla: Rusko, 125466, Moskva, st. Sokolovo-Meshcherskaya, 16/114, kancelář 4, pokoj. 13-22

Uživatel dává souhlas se zpracováním svých osobních údajů, a to s prováděním úkonů uvedených v odst. 3 části 1 čl. 3 federálního zákona ze dne 27.07.2006. července 152 N XNUMX-FZ „O osobních údajích“ a potvrzuje, že udělením takového souhlasu jedná svobodně, z vlastní vůle a ve vlastním zájmu.

Souhlas Uživatele se zpracováním osobních údajů je konkrétní, informovaný a vědomý.

Účelem zpracování osobních údajů je poskytnout Uživateli služby popsané na Stránkách.

Tento souhlas Uživatele je uznáván jako udělený v jednoduché písemné formě pro zpracování následujících osobních údajů:

• název;
• telefonní čísla;
• cookies;
• informace o IP adrese Uživatele;
• informace o poloze uživatele.

Uživatel uděluje kit-clinic.ru právo provádět následující akce (operace) s osobními údaji: shromažďování a shromažďování; uchovávání po dobu uchovávání zpráv stanovených regulačními dokumenty, nejméně však tři roky ode dne ukončení používání služeb Uživatelem; upřesnění (aktualizace, změna); používání; zničení; depersonalizace; předat na žádost soudu, a to i třetím osobám, v souladu s opatřeními zajišťujícími ochranu osobních údajů před neoprávněným přístupem.

Tento souhlas je platný na dobu neurčitou od okamžiku poskytnutí údajů a můžete jej odvolat podáním žádosti správě webu s uvedením údajů uvedených v čl. 14 zákona „o osobních údajích“.

Odvolání souhlasu se zpracováním osobních údajů lze provést zasláním příslušné objednávky Uživateli jednoduchou písemnou formou na e-mailovou adresu (e-mail) [email protected]

Stránka má právo provádět změny této smlouvy. Při provádění změn v aktuální verzi je uvedeno datum poslední aktualizace. Nová verze Smlouvy vstupuje v platnost okamžikem jejího umístění, pokud nová verze Smlouvy nestanoví jinak.

Aktuální verze smlouvy se nachází na stránce: kit-clinic.ru/agreement.

Tato Smlouva a vztah mezi Uživatelem a Stránkou vzniklý v souvislosti s uplatňováním Smlouvy se řídí právem Ruské federace.