Cvičení pro rozvoj svalů. Jak posílit nohy: Komplikované dřepové cviky

Dřep na jedné noze, neboli dřep s pistolí, je oblíbené kalistenické cvičení, které je navrženo tak, aby zvýšilo obtížnost spodní části těla při budování síly a stability. Pistolové dřepy jsou velmi podobné klasickým dřepům, ale zde je zátěž rozložena na jednu nohu a druhá je držena ve vzduchu před vámi. Cvičení procvičuje svaly nohou, hýždí a jádra a také rozvíjí koordinaci, sílu, flexibilitu a obratnost. Zvládnutí cviku správnou technikou může trvat týdny nebo i měsíce, ale vzhledem k vysoké účinnosti se to vyplatí. Pro začátečníky doporučujeme začít s průpravnými cviky a jednoduššími typy dřepů na jedné noze.“

Co vám budeme vyprávět

• Výhody cvičení
• Kontraindikace
• Technika dřepu s pistolí
• Jaké cviky vám pomohou zvládnout pistolové dřepy?
• Časté chyby při provádění dřepů na jedné noze
• Doporučení pro cvičení

Výhody cvičení

Napumpování svalů a síly doma. Toto cvičení bez vybavení může skutečně zasáhnout vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a jádro, což vám umožní budovat sílu dolní části těla a svaly doma. Posilujete také stabilizační svaly, které zajišťují rovnováhu.

Rozvoj koordinace a rovnováhy. Kvůli nedostatečné stabilitě těla během dřepů na jedné noze vysílá mozek signály do určitých svalových skupin, aby udržely rovnováhu. Rozvíjíme tak koordinaci a smysl pro rovnováhu, což se bude hodit při všech sportech i v běžném životě.

Rozvoj základního svalstva. Cvičením se aktivně zapojují svaly jádra. Jedna část svalů pracuje staticky, udržuje rovnováhu a druhá část pracuje dynamicky, což vám umožňuje provádět různé pohyby. Silné jádro zlepšuje sportovní výkon a snižuje riziko zranění při fyzické aktivitě.

Zlepšená pohyblivost dolní části těla. Cvičení vyžaduje dobrou pohyblivost v kyčelních, kolenních a hlezenních kloubech. Ve spodní poloze cviku může být úhel ohnutí v hlezenních a kyčelních kloubech větší než u běžných dřepů. Když děláte dřepy na jedné noze, zlepšujete svou pohyblivost. To pomáhá udržovat klouby zdravé a snižuje riziko zranění.

Formování krásného držení těla. Dřepy na jedné noze rozvíjejí svaly zodpovědné za udržení rovné a krásné polohy těla – hýžďové svaly, zadní stranu stehna, svaly stabilizující tělo a další. Pokud jsou tyto svaly silné, budete schopni dlouho bez obtíží chodit s rovnými zády a bude výrazně méně bolesti v kříži.

Odstranění asymetrie v těle. Při provádění cviků na obě strany těla najednou může jedna končetina přebírat větší zátěž. Například bench press, dřepy s činkou nebo různé přítahy. To může vést k nerovnoměrnému rozvoji svalů a síly. Jednostranná cvičení pomáhají eliminovat vývojové rozdíly.

Foto: istockphoto.com / Chirurg

Kontraindikace

Pistolové dřepy jsou efektivní a prospěšné cvičení, ale nemusí být vhodné pro každého. Před tréninkem doporučujeme konzultaci s lékařem, pokud máte:

1. zranění a onemocnění kloubů. Pokud máte zranění kolena, kotníku nebo kyčle, dřepy na jedné noze mohou problém zhoršit. Opatrní by měli být i lidé s onemocněním kloubů, protože zatížení postižených kloubů může být nadměrné;
2. problémy s páteří. Lidé s bolestmi dolní části zad, silným nepohodlím mezi lopatkami a napětím v krku by měli dočasně nahradit cvičení jednodušším;
3. nízká úroveň fyzické zdatnosti. Pokud s fitness teprve začínáte nebo nemáte dostatečnou sílu a stabilitu dolních končetin, bude cvičení obtížné, neúčinné a nebezpečné;
4. bolest při popravě. Pokud během cvičení pociťujete bolest nebo nepohodlí, je lepší cvičení přerušit. Uchopení pistole může být obtížné, ale nemělo by to bolet.

Foto: istockphoto.com / Eleganza

Technika dřepu s pistolí

• Postavte se rovně s rovnými zády. Zvedněte hrudník dopředu a spojte lopatky k sobě. Ujistěte se, že váš kolenní kloub směřuje ve směru vašich prstů.
• Přeneste váhu těla na levou nohu, pravou zvedněte mírně do vzduchu a natáhněte ruce nahoru. Pro zlepšení stability kolen a kotníků je důležité napnout svaly na chodidlech.
• Při nádechu s napjatým břišním svalstvem pomalu začněte pohyb pohybem pánve dozadu a poté ohněte levé koleno, aniž byste je otočili dovnitř. V tuto chvíli natáhněte pravou nohu dopředu. Zda je vaše pravá noha rovná nebo ohnutá, bude záviset na vaší úrovni flexibility. Nesoustřeď se na to.
• Při výdechu zatlačte patu do podlahy silným pohybem a narovnejte nohu v koleni. Úplně narovnejte kolena a kyčle do výchozí polohy.
• Doporučujeme držet záda rovná, ale ne každý to dokáže kvůli špatné pohyblivosti v kotníku a zádech, proto je povoleno mírné zaoblení.

Nefixujte se na počet opakování. Někteří lidé budou schopni udělat tři opakování, jiní – 10. Zaměřte se na správnou techniku. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.

Foto: istockphoto.com / Ziga Plahutar

Jaké cviky vám pomohou zvládnout pistolové dřepy?

Cvičení jedné nohy s částečným rozsahem pohybu

Tato variace kopíruje techniku ​​cvičení dřepů na jedné noze, ale je prováděna v krátké amplitudě. Postavte se zády k lavici, židli nebo pohovce. Při nádechu se pomalu spouštějte na lavici na jedné noze. Poté se s výdechem zvedněte z této pozice pomocí síly vaší opěrné nohy.

Single Leg Box Dřepy

Provedeno v plné amplitudě, ale bez předsunutí nohy. Postavte se na okraj CrossFit boxu s pravou nohou a druhou nohou volně položenou na boku boxu. Při nádechu držte záda rovná a pomalu posouvejte pánev dozadu a dřepněte si, dokud se zadní strana stehna nedotkne lýtkových svalů.

Foto: istockphoto.com / Mikolette

Dřepy na jedné noze s oporou

Jako podpěru můžete použít nástěnné tyče, žebřík nebo TRX smyčky. Cvičení zcela opakuje techniku ​​provedení dřepu na jedné noze, ale díky podpoře rukou je odstraněna část zátěže, což usnadňuje provedení cviku.

Postavte se čelem ke stěnovým tyčím nebo TRX smyčkám a uchopte je rukama. Při nádechu držte záda rovná a pomalu posouvejte pánev dozadu a dřepněte si, dokud se zadní strana stehna nedotkne lýtkových svalů.

Foto: istockphoto.com / Vladimir Suchachev

Bulharské výpady

Cvičení pomáhá rozvíjet rovnováhu a stabilitu na jedné noze, procvičuje také svaly zadní a přední strany stehna a hýžďové svaly. Doporučujeme provádět toto cvičení s činkami, abyste zvýšili sílu spodní části těla a připravili svaly, vazy a šlachy na dřepy na jedné noze.

Postavte se zády k lavici a položte na ni levou nohu a přesuňte váhu těla doprava. Při nádechu pomalu posouvejte pánev dozadu a ohněte se v kyčelním kloubu. Při výdechu se zvedněte pomocí síly opěrné nohy.

Foto: istockphoto.com / South_agency

Rumunský mrtvý tah jedné nohy

Cvičením se procvičují svaly zádové a hýžďové plochy, rozvíjí se také stabilizační svaly pro rovnováhu a stabilitu trupu v nestabilní poloze. Cvičení doporučujeme provádět s činkami nebo činkou pro rozvoj síly spodní části těla a posílení svalů, vazů a šlach.

Postavte se s rovnými zády a mírně pokrčenými koleny. Vezměte činku do rukou a přeneste váhu těla na pravou nohu a levou nohu posuňte dozadu a mírně ji zvedněte do vzduchu. Při nádechu pomalu posouvejte pánev dopředu, tělo předkloňte. Při nádechu držte záda rovná a vraťte se do výchozí polohy.

Informace o dalších typech dřepů naleznete na tomto odkazu:

Časté chyby při provádění dřepů na jedné noze

Žádné zahřívání. Nedostatečné zahřátí svalů a kloubů může vést ke zranění, proto je důležité se pořádně zahřát. Vaše svaly nemusí být dostatečně pružné a připravené zvládnout zátěž, což zvyšuje riziko namožení nebo jiných zranění.

Zvýšená pata opěrné nohy. Nedostatečná ohebnost kotníku nebo kyčle může způsobit zvednutí paty z podlahy. To vede k nesprávnému rozložení zátěže, zvyšuje riziko zranění a snižuje efektivitu cvičení. Při výkonu se snažte držet patu přitisknutou k podlaze nebo pod ni umístěte 1,25 kg nebo 2,5 kg kotouč.

Nezapojování zádových a břišních svalů. Slabé zapojení zádových a břišních svalů do cvičení může vést k nesprávné technice, která snižuje efektivitu cvičení a zvyšuje riziko zranění.

Rychlé provedení. Někdy se sportovci snaží provést cvik příliš rychle, což vede k nesprávné technice a zvyšuje riziko zranění. Dřepy na jedné noze vyžadují kontrolu, koncentraci a žádné prudké pohyby.

Nedostatek stability chodidla a kolena. Pokud máte pocit, že se vaše koleno nebo chodidlo během cvičení nadměrně pohybuje, může to vést ke zranění. Určitá nestabilita je možná, ale nic víc.

Zapracujte na posílení svalů nohou a zlepšení rovnováhy, například pomocí specifických cviků na stabilitu a koordinaci.

Foto: istockphoto.com / South_agency

Doporučení pro cvičení

1. Rozvíjejte rovnováhu. Provádějte cviky s jednou nohou, jako jsou stojky s jednou nohou nebo balancování na nestabilních površích. například bosu nebo balanční deska.
2. Zlepšete flexibilitu svého těla. Provádějte pravidelné protahování, včetně dynamických a statických cvičení pro hlavní svalové skupiny, abyste zlepšili pohyblivost kloubů. Dělejte také speciální cviky na pohyblivost lopatek a hrudní páteře.
3. Posilujte stehenní, hýžďové a lýtkové svaly. Zařaďte do svého cvičení cviky, jako jsou tlaky na nohy, hack dřepy, dřepy s činkou, výpady, zvedání lýtek a další, abyste získali sílu spodní části těla.
4. Procvičte břišní svaly a extenzory zad. Provádějte kliky, zvedání nohou, boční kliky, prkna, hyperextenze, čluny a další, abyste rozvinuli sílu jádra a zlepšili stabilitu.

• 12. listopadu 2015 11:18:03
• Recenze:
• Cvičení nohou pro muže: 7 nejlepších rutin pro výkonné čtyřkolky, hýžďové svaly a stehna

Překlad článku Billa Geigera «Cvičení nohou pro muže: 7 nejlepších cvičení pro silnější čtyřkolky, hýžďové svaly a šunky»

Nejprve musíte pochopit, že to, co funguje na vašeho přítele, nemusí fungovat na vás, takže v ideálním případě byste si měli vybrat cvičební program, který je zcela v souladu s vašimi cíli. „Leg day“ je mezi sportovci často používané sousloví, které v první řadě vyvolává asociace s nevolností, „rosolovitými“ nohami, bolestivým vrávoráním místo sebevědomé chůze a řadou dalších nepříjemných doprovodných faktorů. Pocity po intenzivním tréninku nohou mohou být univerzální pro každého, zatímco soubor cvičení v tréninku lze vybrat pro konkrétního kulturistu s ohledem na jeho fyziologické vlastnosti a preference. Zatímco většina cviků na budování nohou začíná dřepy, ostatní složky tréninku se mohou lišit v závislosti na tom, na kterou svalovou skupinu se chcete zaměřit.
Každý ze sedmi níže uvedených tréninků má svůj vlastní směr. Vyberte si ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a dodržujte jej po dobu 4-8 týdnů, než přejdete do jiného vysoce specializovaného komplexu. Nebo můžete svůj trénink založit na první možnosti, která je navržena tak, aby zvětšila celkovou hmotu nohou a zároveň rozvinula všechny svaly.
Nezapomeňte, že sestavu cviků poskytujeme přímo my a sami si určíte intenzitu jejich provedení tak, abyste vydrželi plnohodnotný vysokooktanový trénink a bolest, která ho provází. Vezměte tyto body v úvahu a navrhněte svůj trénink tak, aby byl pro vaše svaly co nejúčinnější.

<strong>Cíl 1</strong>. Zvýšení celkové hmotnosti nohou

Nabírání hmoty vyžaduje dodržování několika důležitých pravidel, a to: začněte cvičení s nejtěžšími cviky a těžkými váhami, maximalizujte objem tréninku (celkový počet přístupů a opakování) a samotné cvičení by mělo pokračovat, dokud nejsou svaly zcela vyčerpány.
Změna umístění chodidel během legpressu vám umožní změnit zátěž na různé svalové skupiny: zvednutím nohou výše přesunete důraz z kvadricepsu na hamstringy a hýžďové svaly, protože amplituda flexe a extenze nohy budou větší. Kromě toho nezapomeňte, že nemůžete snížit úhel ohybu kolena, neměl by být menší než 90 stupňů, jinak omezíte účast hýždí a stehen při provádění cvičení. Pokud netrénujete systémem Pre-Fatigue, jednokloubové cviky by měly být odloženy na pozdější dobu tréninku.

Trénink je založen na principu obrácené pyramidy, která umožňuje provádět větší počet přístupů k selhání. S každým opakováním musíte snížit váhu, se kterou pracujete. Jak již bylo zmíněno, tento typ tréninku zapojuje 4 svalové skupiny – kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka. Pro zkrácení tréninku můžete cviky na hamstringy nebo lýtka eliminovat jejich přesunem na jiný tréninkový den.

<strong>Poznámky</strong>

Počet zahřívacích sérií není omezen, ale neměli byste je dělat do svalového selhání. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit požadovaný počet opakování. Je také užitečné udělat několik vynucených opakování v posledních dvou sériích vašich nejtěžších cviků, ale pouze v případě, že vás někdo uvidí.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Dřepy s činkou: 4 série po 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 opakováních. Snižte váhu po prvních 2 sériích.
2. Leg press: 4 série po 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 opakováních. Střídejte 2 polohy nohou.
3. Chůze výpady s činkami: 3 série po 10, 12, 14 krocích na každou nohu.
4. Protažení nohou: 3 sady po 10 opakováních. Nezapomeňte udělat jednu sadu kapek v každém přístupu.
5. Rumunský mrtvý tah: 3 série po 8, 10, 12 opakováních.
6. Zatočení nohou: 3 sady po 8, 10, 12 opakováních.
7. Zvedání lýtek vestoje: 4 série po 12, 12, 20, 20 opakováních.

<strong>Cíl 2</strong>. Zvýšená definice svalů

Mnoho lidí věří, že více opakování s lehkými váhami stačí k vybudování svalové definice a spálení přebytečného podkožního tuku. Není to však tak úplně pravda. K udržení vysokého metabolismu potřebuje tělo nějaký druh podnětu, který pomůže nabrat a udržet svalovou hmotu.

Proto se většina prvků v tomto tréninku provádí supersetovým systémem s vícekloubovými cviky, přičemž čas odpočinku mezi sériemi je nutné co nejvíce zkrátit.

<strong>Poznámky</strong>

Stejně jako v předchozím komplexu není počet zahřívacích přístupů omezen, ale nemusíte je provádět do svalového selhání. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit požadovaný počet opakování. První cvičení se provádí s vyšší váhou, což je klíčové pro zachování svalové tkáně a udržení vysokého metabolismu při dietě. Zaměřte se na co nejkratší doby odpočinku mezi sériemi, protože tento styl kombinuje jak kardio prvky, tak principy budování svalů.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Smith Machine Dřepy (superset): 4 série po 8-10 opakováních.
2. Leg press: 3 série po 10-12 opakováních bez odpočinku. Kettlebell Dřepy (Goblet): 3 série po 10-12 opakováních, odpočívejte pouze podle potřeby (superset).
3. Reverzní výpady na Smithově stroji: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu bez odpočinku. Protažení nohou: 3 série po 12-15 opakováních, odpočívejte pouze podle potřeby (superset).
4. Kroucení nohou: 4 série po 10-12 opakováních bez odpočinku. Cvičení oslíka, neboli zvedání oslích lýtek (mimochodem, jeden z oblíbených cviků Arnolda Schwarzeneggera): 4 série po 12-15 opakováních, odpočinek pouze podle potřeby (superset).

<strong>Cíl 3</strong>. Výkonný start

Naučit se správnou techniku ​​dřepů bude trvat dlouho, proto doporučujeme začít jednoduššími dřepy s kettlebell. Smyslem tohoto cvičení je osvojení základních principů a pohybů, postupné zvyšování hmotnosti zátěže a přechod na složitější typy dřepů.

To vám pomůže, aby byl přechod na významné váhy kontrolovatelnější a méně stresující pro tělo. Jakmile se vaše koordinace zlepší a vaše svaly zesílí, začněte zvyšovat zátěž.

<strong>Poznámky</strong>

Počet zahřívacích přístupů si můžete zvolit podle svého uvážení, ale neměli byste je dělat, dokud vaše svaly selžou. Čím větší zátěž, tím náročnější je udržet správnou techniku ​​při tréninku, proto se v první řadě musíte naučit všechny cviky provádět technicky. Začněte své cvičení komplexními vícekloubovými cviky. Protože procvičují různé svalové skupiny současně, budete potřebovat více odpočinku mezi sériemi.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Kettlebell dřepy (pohár): 4 série po 10-12 opakováních, odpočinek 90 sekund.
2. Leg press: 3 sady po 10-12 opakováních, odpočinek 90 sekund.
3. Protažení nohou: 3 sady po 10-12 opakováních, odpočinek 60 sekund.
4. Pokrčení nohou vsedě: 3 sady po 10-12 opakováních, odpočinek 60 sekund.
5. Zvednutí lýtek vestoje: 3 sady po 15 opakováních, odpočinek 60 sekund.

<strong>Cíl 4</strong>. Důraz na kvadricepsy

Vzhledem k tomu, že vícekloubové cvičení zahrnuje celé nohy, není možné zcela izolovat jednu svalovou skupinu od ostatních. Vždy však můžete jednu oblast zdůraznit více než ostatní. V tomto případě je nutné maximalizovat rozsah pohybu kolenního kloubu a omezit pohyb kyčelního kloubu. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je změnit polohu nohou ve strojích.

Přední dřepy tedy zacílí na vaše čtyřkolky více než dřepy s činkou díky předsunutému těžišti. Dobrou variantou jsou i částečné dřepy, kde můžete použít o 30 % větší váhu než normálně. Tento trénink je postaven na principu obrácené pyramidy, která vám umožní udělat více sérií před svalovým selháním.
Upozorňujeme, že toto cvičení se zaměřuje na kvadricepsy a hýžďové svaly. V případě potřeby můžete přidat cvičení pro zadní stranu stehen a lýtkové svaly.

<strong>Poznámky</strong>

Počet zahřívacích sérií není omezen, ale neměli byste je dělat do svalového selhání. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit požadovaný počet opakování. Princip obrácené pyramidy znamená, že po prvních dvou sériích snížíte váhu, ale zvýšíte počet opakování v každé sérii. S pojištěním můžete udělat několik vynucených opakování v posledních dvou sériích každého cviku.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Přední dřepy: 4 série po 6-8, 6-8, 8-10, 12 opakováních. Snižte váhu po prvních 2 sériích.
2. Hack dřepy: 3 sady po 8, 10, 12 opakováních. Na plošině mějte nohy nízko a na šířku ramen.
3. Hack dřepy: 3 série po 6 dílčích opakováních. Měli byste jít pouze do poloviny – není třeba dřepovat hluboko.
4. Leg press: 3 série po 8, 10, 12 opakováních. Udržujte nohy nízko na platformě.
5. Protažení nohou: 3 série po 10, 10, 12 opakováních. Poslední dva přístupy jsou ve formě drop sad.

<strong>Cíl 5</strong>. Důraz na hýždě

Zatímco v předchozím tréninku, který kladl důraz na čtyřkolky, jsme se snažili minimalizovat různé pokrčení nohou a extenze, v tomto komplexu je třeba klást důraz na takové cviky.

Proto je nutné volit cviky a polohy nohou, které maximalizují rozsah pohybu hýžďových svalů.

<strong>Poznámky</strong>

Počet zahřívacích sérií není omezen, ale v žádném případě je neprovádějte do svalového selhání. Vyberte si váhy, které vám umožní provést maximální počet opakování. Princip obrácené pyramidy znamená, že po prvních dvou sériích je potřeba snížit váhu, ale zároveň zvýšit počet opakování v každé sérii. Udělejte několik vynucených opakování v posledních dvou sériích každého cviku, pokud máte spottera.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Sumo dřepy (široký postoj): 4 série po 6-8, 6-8, 8-10, 12 opakováních. Snižte váhu po prvních 2 sériích.
2. Leg press: 3 série po 8, 10, 12 opakováních. Udržujte nohy vysoko na platformě.
3. Reverzní výpady na Smithově stroji: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu bez odpočinku.
4. Butt Blaster Machine: 3 sady po 8, 10, 12 opakováních.
5. Rumunský mrtvý tah: 4 série po 8, 8, 12, 12 opakováních.

<strong>Cíl 6</strong>. Důraz na hamstringy

Rozvoj těchto svalů by pro vás neměl být druhořadý, a to nejen z estetického hlediska – jak víte, svaly zadní strany stehna podporují celistvost kolenního kloubu. Většina kulturistů zná řadu cviků na curling nohou, které lze provádět ve stoje, vsedě nebo s jedním kolenem opřeným o lavičku. Nezapomeňte procvičovat svaly i na straně kyčelního kloubu, tedy rumunským mrtvým tahem. Tento cvik posiluje horní hamstringy. Při provádění rumunského mrtvého tahu mějte rovná záda a nenechte je zakulatit – to je nesmírně důležité pro udržení bezpečné techniky. Užitečné budou i hluboké dřepy, ale pamatujte – čím pomaleji je budete dělat, tím lépe.

Pokud se rozhodnete oddělit trénink čtyřkolek a hamstringů a dělat je v různé dny, ujistěte se, že mezi těmito dvěma tréninky je alespoň 48 hodin. To je jediný způsob, jak zajistit úplné zotavení svalů. Navíc můžete toto cvičení kombinovat s komplexem pro kvadricepsy nebo hýžďové svaly.
Toto cvičení je založeno na principu obrácené pyramidy, což znamená, že děláte více sérií a postupně snižujete váhu.

<strong>Poznámky</strong>

Počet zahřívacích přístupů si můžete zvolit podle svého uvážení, ale neměli byste je dělat, dokud vaše svaly selžou. Po prvních dvou sériích snižte váhu, ale zvyšte počet opakování v každé sérii. Nejtěžší cviky neodkládejte na konec tréninku, dělejte je na začátku. Pro větší efekt střídejte různé typy zvlnění nohou.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Rumunské mrtvé tahy Smith Machine (s činkou): 4 série po 6-8, 6-8, 8-10, 12 opakováních. Snižte váhu po prvních 2 sériích.
2. Stojací lokny s jednou nohou: 3 sady po 8, 10, 12 opakováních.
3. Zvednutí těla v kleku: 3 sady do selhání.

<strong>Cíl 7</strong>. Předúnava nohou

Toto cvičení by mělo začínat jednokloubovými cviky, které se zaměřují na kvadricepsy. V době, kdy začnete cvičit vícekloubové cviky, budou vaše čtyřkolky již unavené a vaše hamstringy a hýžďové svaly teprve začnou fungovat.

V tomto komplexu je důležité provádět maximální počet opakování s mírnými váhami – vaše kolenní klouby tak nebudou náchylné ke zranění.

<strong>Poznámky</strong>

Počet zahřívacích sérií není omezen, ale neměli byste je dělat do svalového selhání. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit požadovaný počet opakování.

<strong>Sada cvičení</strong>

1. Protažení nohou: 5 sérií po 8-10 opakováních.
2. Smith Machine Dřepy: 4 série po 8-10, 8-10, 10-12, 12 opakováních. Snižte váhu po prvních 2 sériích.
3. Hack dřepy: 3 sady po 10 opakováních.
4. Výpady s činkou: 3 sady po 12 opakováních na každou nohu.

Překlad: INFIT tým