Asté probouzení: důvody, co dělat při špatném spánku

Co si myslíte, že všichni lidé dělají? Samozřejmě spí. Spánek má obrovský vliv na vaši náladu, energii a schopnost normálně fungovat. Spánek je životně důležitý cyklus, který se den za dnem opakuje. Jedná se o stav klidu, fyzické nečinnosti, trvající v průměru asi 8 hodin. V tomto období dochází k obnově všech tělesných systémů, „formování“ paměti – zpracování a ukládání informací přijatých během dne a zvyšuje se odolnost imunitního systému vůči infekčním agens.

Spánkový cyklus však mohou ovlivnit různé vnější i vnitřní faktory. V důsledku toho se rozvíjejí různé typy poruch spánku. Proč dochází k poruchám spánkového cyklu? S jakými nemocemi to souvisí? Jak obnovit spánkový režim? Jak řešit problémy s nespavostí? Když nedokážete svému tělu poskytnout dostatek spánku, který potřebuje k doplnění energie? Zatímco každý potřebuje různé množství spánku, aby se cítil odpočatý, nespavost je spíše o kvalitě spánku a o tom, jak se cítíte po probuzení, než o počtu hodin spánku. A i když spíte déle než 8 hodin a během dne se cítíte ospalí a unavení, pravděpodobně trpíte nespavostí.

Chronická nespavost může způsobit vážné zdravotní problémy. Následky poruchy spánku mohou být velmi hrozivé. Kdo pravidelně nespí nebo spí špatně, má tedy zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění (hypertenze, infarkty, mrtvice), riziko obezity a cukrovky, riziko rozvoje imunodeficience a také možné riziko rozvoje duševních poruch.

Přestože je nespavost nejčastějším problémem spánku, na který si stěžuje mnoho našich pacientů, není to nemoc sama o sobě, ale často je příznakem různých onemocnění.

Zde jsou některé běžné příznaky nespavosti, které by vás měly upozornit na nutnost jednat:

-obtíže s usínáním navzdory únavě;

-problém s opětovným usínáním po probuzení;

-neschopnost usnout bez prášků na spaní nebo alkoholu;

– ospalost, únava a podrážděnost během dne;

Příčiny nespavosti odlišný: Někdy nespavost trvá několik dní a spontánně zmizí, což může naznačovat působení dočasných faktorů, jako je silný stres nebo změna časového pásma. Poruchy spánku mohou být také způsobeny nepohodlnými podmínkami pro odpočinek: přítomnost nepříjemných pachů, příliš vysoká nebo nízká teplota v místnosti, světlo, cizí hluk, neznámé prostředí.

Na druhou stranu chronické problémy se spánkem mohou mít psychické nebo fyzické příčiny. Mohou to být:

– psychické problémy: deprese, strachy, úzkost, chronický stres, duševní (bipolární) porucha a posttraumatická stresová porucha; pásmová nemoc, práce v noci (např. pohotovostní lékaři nebo práce s nadměrnou pracovní zátěží a povinnostmi),

– konzumace alkoholu a nápojů obsahujících kofein;

– užívání léků, jedná se o antidepresiva; léky proti nachlazení a chřipce obsahující kofein; diuretika; kortikosteroidy a hormony štítné žlázy; léky na hypertenzi a různé další;

-zdravotní problémy, jedná se o různá onemocnění, jako je angina pectoris a průduškové astma, doprovázené kašlem a dýchacími potížemi; Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba;

– onemocnění štítné žlázy – hypertyreóza;

– urologické potíže – hypertrofie prostaty a onemocnění ledvin, doprovázené nykturií;

– kožní onemocnění a alergie doprovázené svěděním,

-nemoci u žen – klimakterické poruchy a menopauza;

-různé chronické bolesti (onemocnění pohybového aparátu, onkologická onemocnění aj.).

Co bych ti měl doporučit?

Prvním krokem k zbavení se poruch spánku je vytvoření pohodlného spánkového prostředí, nalezení řešení psychických problémů a obnovení zdraví (náprava a léčba základního onemocnění), ale ani to nemusí stačit.

Měli byste se blíže podívat na své návyky, protože někdy může „boj s nespavostí“ problémy se spánkem ještě zhoršit. Několik jednoduchých změn ve vašem životním stylu a každodenních návycích vám může pomoci zbavit se problémů se spánkem.

Zde je několik tipů, které vám pomohou překonat nespavost:

– nastavte si pravidelný čas spánku: to vám pomůže upravit biologické hodiny;

— vytvořte všechny podmínky pro pohodlný odpočinek: ustelte si postel čistým prádlem, vyvětrejte místnost a v případě potřeby nainstalujte aromalampu;

– před spaním si dát teplou sprchu;

– nejezte „těžce“ 2 hodiny před spaním, ale ani nechoďte spát velmi hladoví;

— před spaním vypijte sklenici teplého mléka s medem nebo uklidňujícího čaje a je vhodné se vyvarovat pití kávy, alkoholu a kouření;

– Dbejte na to, aby vaše ložnice byla místností určenou pouze ke spánku – klidné, tmavé a chladné místo příznivé pro zdravý odpočinek, nepoužívejte v ní televizi, počítač ani nepracujte;

– nezapojovat se do činností, které mohou přebudit nervový systém;

– nechte milovanou osobu, aby vám poskytla lehkou relaxační masáž;

– Vyhněte se stimulujícím nebo stresujícím faktorům před spaním;

– pokud se v noci budíte, je lepší nevstávat, nezačínejte dělat aktivní věci, zkuste si na chvíli lehnout, po chvíli pravděpodobně zase usnete;

To je jen několik z mnoha preventivních opatření, která můžete podniknout, abyste zajistili, že klidný spánek přijde přirozeně a dodá vám energii do dalšího dne.

Dnes je Světový den spánku. Noční odpočinek je nezbytný pro zdraví mozku i vnitřních orgánů. Stres, hormony a další zdravotní problémy nás ale každé dvě až tři hodiny probouzejí téměř všechny. S čím dalším by to mohlo souviset?

neurolog, neurofyziolog, dětský neurolog, vědecký ředitel Kliniky restorativní neurologie

Důvodem často nejsou vnější dráždivé látky: hluk, světlo, nepříjemná teplota v místnosti nebo nepohodlná matrace. Časté probouzení během noci je formou nespavosti (neschopnost člověka plně spát, když má příležitost a podmínky). Toto je nejčastější příznak, když dospělí vyhledávají lékařskou pomoc.

V důsledku dlouhodobých poruch spánku dochází ke změnám ve vnitřních orgánech a v mozku – zejména se v mozkové tkáni hromadí produkty neuronální aktivity, které jsou příčinou rozšířené Alzheimerovy choroby.

Existuje několik typů nespavosti. To může být:

• potíže s usínáním – když člověk nemůže po dlouhou dobu spát;

• potíže s udržením spánku – dojde k usínání, ale pak se člověk během noci několikrát probudí a je pro něj obtížné znovu usnout;

• časná probuzení – probuzení nastane dříve, než je požadovaná doba, a pak je velmi obtížné nebo nemožné znovu usnout;

• neklidný spánek – člověk prospí celou noc, ale přes den se necítí bdělý a odpočatý.

Nespavost může být akutní (krátkodobá) nebo chronická (dlouhodobá). Ten lze diagnostikovat, pokud se poruchy spánku vyskytují alespoň tři noci v týdnu po dobu alespoň tří měsíců.

Vaše schopnost usnout ve vámi požadovaný čas a udržet spánek bez častého probouzení závisí na mnoha věcech. Identifikace těchto příčin je základem pro léčbu nespavosti.

Lze si je představit jako kombinaci predisponujících, spouštěcích a podpůrných faktorů, které se v čase mění.

Predisponující faktory (faktory, které zvyšují riziko poruch spánku):

• osobnostní rysy ve formě úzkosti, nadměrné citlivosti, podezřívavosti;
• chronické duševní poruchy, deprese nebo úzkost;
• práce na směny nebo nestabilní vzorce spánku a bdění;
• syndromy chronické bolesti.

Výbušné faktory jsou stavy, za kterých se u osoby predisponované k poruchám spánku rozvine nespavost. Zpravidla se jedná o chronickou nebo akutní zátěžovou situaci (nemoc, rodinné problémy, ztráta blízkých, změna povolání apod.).

Podpůrné faktory – to jsou stavy, za kterých se nástup poruch spánku konsoliduje a přechází do chronického stadia. Patří mezi ně špatná spánková hygiena:

• zůstat v posteli po dlouhou dobu, dívat se na televizi a zároveň se snažit usnout;
• dlouhý denní spánek;
• strach z neusnutí;
• užívání stimulantů během dne;
• brát prášky na spaní.

Důvodů pro poruchy spánku může být mnoho

Lze je rozdělit do několika skupin:

1. Psychologické důvody — úzkostné poruchy, deprese, dlouhodobé psychotraumatické situace, emoční vyhoření. Nedokončená práce a osobní záležitosti mohou v člověku způsobit starosti, stres a nespavost.

Jak se chránit před depresí? Zde najdete 5 vědeckých způsobů, jak snížit rizika.

2. Somatické nemoci – onemocnění jiných orgánů a systémů: diabetes mellitus, patologie štítné žlázy, patologie srdce (dušnost, zrychlený tep, bolest v srdci), plic (kašel, nedostatek vzduchu), onemocnění ledvin a močových cest traktu (časté nutkání na močení), nádorová onemocnění, jakákoli akutní onemocnění, dlouhodobá onemocnění.

Časté noční buzení může být způsobeno i nutností jít na toaletu například kvůli užívání diuretik nebo onemocnění prostaty.

3. Užívání léků. Mnoho stimulantů má účinný poločas rozpadu více než 10 hodin, a proto mohou narušovat jak zahájení spánku, tak udržení spánku. Antidepresiva mohou také způsobit nespavost. Někdy jsou negativní účinky po jejich užití dočasné.

4. Důvody související s reprodukčním systémem. Těhotenství, menopauza, premenstruační syndrom.

5. Nedostatek mikroživin. Například nedostatek vitaminu D3, hořčíku, vitaminů skupiny B, jódu, železa, nedostatek tryptofanu v potravinách.

6. Nemoci nervového systému. Roztroušená skleróza, mrtvice, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, traumatické poranění mozku.

7. Poruchy životního stylu. Zneužívání stimulantů (káva, energetické nápoje), dlouhý denní spánek, nízká fyzická aktivita, špatná spánková hygiena.

8. Jiné poruchy spánku doprovázené příznaky nespavosti. Syndrom neklidných nohou, obstrukční spánková apnoe, cirkadiánní poruchy spánku – pásmová nemoc, rotující pracovní režim s nočními směnami.

terapeut, pneumolog, somnolog

Nejčastější příčinou náhlého probuzení v noci je spánková apnoe. Noční odpočinek se skládá z jeden a půl hodinových cyklů. V každém z nich se střídá povrchní spánek, hluboký spánek a spánek se sny. V poslední fázi se snižuje svalový tonus, včetně svalů hltanu. Právě v tomto okamžiku dochází k hlasitému chrápání a zástavě dechu během spánku. To člověka probudí, aby začal znovu dýchat. Takový přerušovaný spánek není osvěžující. Lidé pociťují ráno bolest hlavy a odpoledne ospalost. V takovém případě byste měli kontaktovat odborníka.

Jak jsme si řekli výše, správný zdravý spánek závisí na mnoha faktorech, identifikace a odstranění příčin poruch spánku je základem účinné léčby nespavosti.

Nezapomeňte na jednoduchá pravidla, která zlepšují kvalitu vašeho nočního odpočinku:

• místnost, kde spíte, by měla být tichá, tmavá a chladná (teplota pod 20 °C);
• pár hodin před spaním byste neměli pít silný čaj, kávu a sladké sycené nápoje;
• zkuste spát déle než sedm až osm hodin. Pokud se to nepodaří, minimální délka spánku by měla být šest hodin.

Jak se vyrovnat s nespavostí bez léků? Pomocí odkazu najdete 6 tipů, které vám pomohou rychle usnout.