Výhody a poškození konzumace arašídů pro muže

Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, polynenasycené tuky a prospěšné živiny. Obsahuje aminokyseliny. Tento přípravek má však i kontraindikace, o kterých jsme hovořili s odborníky.

Materiály sekce
Přečtěte si také

Pravidelná konzumace arašídů pomáhá zhubnout. Výrobek neobsahuje cholesterol. Arašídy pomáhají v prevenci žlučových kamenů, kardiovaskulárních a onkologických onemocnění. Zároveň je to silný alergen, takže seznamování s ním by mělo začínat malými porcemi.

Materiál komentovala Maria Volčenková, nutriční specialistka Best Doctor, klinická psycholožka, expertka na práci s DNA testy, členka Ruské unie nutričních specialistů, nutričních specialistů, specialistů potravinářského průmyslu

Co je to

Arašídy se jen zřídka konzumují syrové, častěji pražené nebo používané jako arašídové máslo.
© Mark Stebnicki/Pexels

Arašídy nejsou ořech, ale luštěnina. Z hlediska botaniky má blíž nikoli k mandlím nebo kešu, ale k čočce a sóji. Plody rostliny se vykopávají ze země, proto se jí říká „arašíd“.

Archeologické vykopávky naznačují, že arašídy pocházejí z Jižní Ameriky. V Peru tedy našli vázu z předkolumbovské éry v podobě této rostliny, která byla ozdobena ornamentem v podobě jejích plodů. Španělští dobyvatelé přinesli arašídy do Evropy. Mimochodem, aztékové vynalezli arašídové máslo už ve XNUMX. století, kteří smažené ovoce mleli a jedli.

Arašídy putovaly přes oceán do Severní Ameriky. Nejprve kulturu do Afriky přinesli Portugalci a odtud se dostala na území moderních Spojených států při obchodu s otroky.

Po dlouhou dobu byly ve Spojených státech arašídy považovány za jídlo chudých. Nebývalou oblibu produktu přinesl agrochemik George Carver, který vynalezl více než 300 produktů z této rostliny: od nápojů a kosmetiky až po mýdlo na praní a tiskařské barvy.

Kalorická a nutriční hodnota arašídů

• kalorií – 567 na 100 g;
• proteiny – 25,8 g;
• tuky – 49,2 g;
• sacharidy – 16,1 g;
• dietní vláknina – 8,5 g [1].

Výhody

Pokud pravidelně jíte alespoň hrst arašídů, snižuje se riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice, kardiovaskulárních chorob a rakoviny. Kromě toho 20 gramů arašídů nebo jakýchkoli ořechů denně snižuje riziko předčasného úmrtí na onemocnění plic, cukrovku, infekční onemocnění a onemocnění ledvin, říkají vědci [2].

Dobrý zdroj bílkovin

100 g arašídů obsahuje 22 až 30 % bílkovin z celkového denního příjmu kalorií. Je hlavním stavebním materiálem těla. Bez jejich účasti se neobejde tvorba svalů, šlach, orgánů a kůže.

Proteiny se podílejí na tvorbě protilátek, které chrání tělo před bakteriemi a viry [3], [4]. Pomáhají také tisícům biochemických reakcí, které probíhají uvnitř buněk těla [5].

Pomáhá v prevenci rakoviny

Antioxidanty snižují riziko rozvoje chronických onemocnění: srdečních onemocnění, ischemie a tvorby zhoubných nádorů [6], [7], [8], [9]. Arašídy jsou bohaté na antioxidanty, stejně jako mnoho druhů ovoce [10]. Hlavním antioxidantem v arašídech jsou polyfenoly [11], [12]. Navíc ve smaženém produktu je jich o 25 % více.

Rostlina také obsahuje vitamín E, který posiluje imunitní systém, snižuje riziko vzniku onemocnění spojených s oxidačním stresem: šedý zákal, artritida, nádory, Alzheimerova choroba, hypertenze a cévní onemocnění [13].

Vhodné pro diabetiky

Arašídy mají nízký obsah sacharidů, ale jsou bohaté na bílkoviny, tuky a vlákninu. Kromě toho má rostlina nízký glykemický index (GI) – pouze 15 jednotek.

Arašídy také obsahují hořčík, mikroživinu, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi [14]. Zvyšuje reakci buněk na inzulín, hormon zodpovědný za správnou absorpci glukózy [15], [16]. Proto je produkt užitečný pro lidi s diabetem.

Podporuje hubnutí

Navzdory skutečnosti, že arašídy jsou vysoce kalorické, jejich zařazení do jídelníčku nehrozí s kily navíc. Naopak konzumace těchto luštěnin může pomoci normalizovat váhu, snížit riziko obezity a dokonce stimulovat spalování kalorií [17], [18]. Nerozpustná vláknina ve složení produktu je také spojena se sníženým rizikem přibírání kil navíc [19], [20].

Snižuje riziko srdečních chorob

Vědci doporučují jíst tučná jídla s arašídy
© Piotr Arnoldes/Pexels

Mnoho studií ukazuje, že pravidelná konzumace arašídů může chránit před srdečními chorobami [21], [22], [23]. Tohoto účinku je dosaženo díky jeho složkám hořčíku, mědi, niacinu, kyselině olejové a antioxidantu resveratrolu [24], [25], [26], [27]. Kromě toho vědci ze Spojených států zjistili, že arašídy konzumované s tučnými jídly zabraňují skokovému nárůstu krevních triglyceridů po jídle, což v konečném důsledku zachovává elasticitu tepen [28].

Dobré pro zdraví vlasů

Biotin, jeden z vitamínů B, který se nachází v arašídech, je často zmiňován v reklamách na šampony. Vědecké testy prokázaly, že vypadávání vlasů souvisí s nedostatkem této látky [29].

Biotin se podílí na tvorbě červených krvinek, které přenášejí kyslík a živiny do pokožky hlavy a vlasových folikulů.

Arašídy jsou považovány za dobrý zdroj vitamínu E. Podle výzkumů tento prvek posiluje oslabené a lámavé vlasy a stimuluje krevní oběh v pokožce hlavy [30], [31].

Může zabránit žlučovým kamenům

Dvě pozorovací studie ukázaly, že pravidelná konzumace arašídů může snížit riziko žlučových kamenů u mužů i žen [32]. Vědci naznačují, že důvod pozitivního účinku spočívá ve skutečnosti, že tento produkt snižuje hladinu cholesterolu, který je z velké části tvořen žlučovými kameny.

Škodlivé

Výběru a skladování arašídů je třeba věnovat pozornost. Zrna mohou být infikována plísní, která produkuje aflatoxin [33].

Výrobek také obsahuje kyselinu fytovou, antinutrient, který narušuje vstřebávání železa a zinku v arašídech, čímž mírně snižuje jejich nutriční hodnotu [34]. Při vyvážené stravě, ve které je pravidelně zastoupeno maso, by to nemělo být problémem.

Vědci nedoporučují pacientům s rakovinou jíst arašídy příliš často. Důvod spočívá v aglutininu obsaženém v jeho jádrech, který podporuje proces metastázování, tedy šíření rakovinných buněk po těle [35].

Poradenství alergologa

Oleg Togoev — PhD, lékařský ředitel GMS CLinic, alergolog-imunolog, pediatr

Arašídy jsou považovány za těžké a alergenní. I kontakt se stopami arašídů může u citlivého člověka vyvolat nežádoucí reakci.

Stojí za zmínku, že ve Spojených státech se arašídy přidávají do produktů mnohem častěji než v Rusku, takže alergii na arašídy máme mnohem méně často. Pokud na tuto rostlinu nedojde k žádné reakci, lze ji v rozumném množství konzumovat i během těhotenství.

Přestože arašídy nejsou ořechy, lidé s alergií na ně mohou reagovat stejným způsobem, jakým by mohli reagovat na mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, para ořechy, kešu ořechy atd. Reakce se pravděpodobněji vyskytují u všech druhů ořechů, spíše než u jednoho specifického typ. Ne všechny ořechy jsou však stejně alergenní – vše záleží především na jejich velikosti. Například z vlašského ořechu se mohou objevit známky alergie a z jednoho nebo dvou piniových oříšků se s největší pravděpodobností nic nestane.

Pokud se u vás po konzumaci arašídů objeví alergické reakce (nejhorším scénářem je Quinckeho edém), rozhodně byste měli kontaktovat alergologa. Lékař provede molekulární diagnostiku alergenů arašídů.

Celkem existuje šest typů alergenů (Ara h1, h2, h3, h6, h8, h9), které jsou tak pojmenovány v souladu s chronologickým sledem jejich objevu. Přítomnost antigenů h8 a h9 signalizuje, že pacient má zkříženou alergii na luštěniny, peckoviny, ale i některé druhy stromů (například břízu) a sóju.

Člověk s alergií na břízu zase může reagovat na arašídy, zvláště pokud je jí ve velkém množství. Nic hrozného se nestane: s největší pravděpodobností bude cítit svědění a pálení kolem úst.

Pokud je zjištěn alergen rAra h1, pak je člověk alergický na arašídy a luštěniny. Nedojde k žádné zkřížené alergii na jiné ořechy.

Arašídy ve vaření

Příprava tohoto pokrmu z arašídového másla trvá pouhých pět minut.

Arašídy se nacházejí ve stovkách potravin, od nápojů a těstovin až po dezerty. Syrové arašídy chutnají jako fazole nebo mladé fazole, zatímco pražené arašídy získají sladkou, kořenitou chuť.

Dobrou variantou snídaně pro celou rodinu je smoothie bowl, hustý nápoj ze šlehaného ovoce a lesních plodů. Vanilkový jogurt (200 g), mražený banán (50 g), arašídové máslo (60 g) dejte do mixéru a rozmixujte dohladka. Nalijte do hlubokých misek (misky) a navrch dejte plátky banánu, ovesné vločky nebo čokoládové lupínky. Chutná a zdravá snídaně je hotová za pět minut.

Jak si vybrat a uložit

Při nákupu arašídů dbejte na to, aby byla zrna rovnoměrně zbarvená, bez pruhů a skvrn. Vyhněte se produktům se sebemenším náznakem plísně.

Výrobek je lepší skladovat na suchém, chladném a tmavém místě, například na uzavřené poličce v kuchyni. Syrové arašídy v balení jsou skladovány podle období stanoveného výrobcem.

Po otevření obalu je třeba arašídy nasypat do těsně uzavřené nádoby ze skla nebo potravinářského plastu a uložit do chladničky. Smažený produkt si zachová své vlastnosti asi týden. Nelze nalít a nechat při pokojové teplotě.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova — odbornice na výživu ve společnosti Best Doctor, klinická psycholožka, expertka na testování DNA, členka Ruské unie odborníků na výživu, odborníci na výživu, specialisté na potravinářský průmysl

Se všemi různými užitečnými vlastnostmi jsou arašídy stále spíše kontroverzním produktem. Za prvé obsahuje antinutrienty kyselinu fytovou a lektiny. Lektiny jsou přítomny ve všech luštěninách, ale dlouhodobou tepelnou úpravou se ničí. V arašídech zůstává jejich obsah vysoký i po tepelné úpravě (i když některé zdroje mohou tvrdit opak). Takže při výběru mezi čerstvými a praženými arašídy v troubě je těžké udělat jasnou volbu.

Pokud jde o kyselinu fytovou, její obsah pomáhá snížit namáčení čerstvých arašídů. Tímto způsobem lze snížit potenciální škody způsobené tím.

Pokud máte rádi pražené arašídy, zkuste je vařit doma v troubě bez přidání oleje. Dá se také rychle ohřát na pánvi. Průmyslové verze mohou obsahovat příliš mnoho soli.

Arašídy mohou dobře nahradit jídlo. Pokud jste například na pěší turistice, vaším úkolem je získat více kalorií z malého množství jídla. V běžném životě je ale přece jen lepší dát přednost vyváženějším jídlům.

Doporučuji vám jíst ne více než 20-30 g arašídů najednou a denně upřednostňovat ořechy – piniové oříšky, vlašské ořechy. Je vhodné jíst arašídy ne na noc, i když když je přidáte do večerního salátu, nic špatného se nestane.

Výrobek skladujte ve vzduchotěsné nádobě mimo sluneční záření a topná zařízení. Nezapomeňte, že při dlouhodobém skladování tuky ve složení arašídů oxidují, takže se musí sníst dostatečně rychle nebo dát do lednice.

Viz také:

• Jak si vybrat sladký ananas. Tipy šéfkuchaře
• Kalina červená: jak a proč jíst hořké bobule
• Výhody a poškození feijoa: 8 vědeckých faktů

Může být součástí zdravé výživy: denně byste měli sníst asi 30 g jakýchkoli ořechů, včetně arašídů. Má vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Je také velmi sytý, takže může posloužit jako dobrá svačina. Pojďme zjistit, proč jsou arašídy užitečné a v jaké formě je nejlepší jíst.

CO POSLOUCHAT
Tento „Priem“ je podcast o zdraví

Říkáme, jak to nebolí a jak se s tím správně zachází. Novinky – každou druhou středu

Co jsou arašídy

Arašídy jsou nejkonzumovanější ořechy na světě. Navíc z botanického hlediska se ani nejedná o ořech, ale o semeno rostliny Peanut neboli podzemnice olejná, patřící do čeledi bobovitých. Jeho domovinou jsou tropy Jižní Ameriky. V současnosti se podzemnice olejná pěstuje na všech kontinentech. Rostlina je nenáročná a přizpůsobená různým životním podmínkám: roste na holé horské půdě, v dočasně zaplavených oblastech, v tropických lesích.

Arašídová plantáž. Foto: FabricioUZ / Shutterstock / FOTODOM

Arašídový květ. Foto: Kale Nahang / Shutterstock / FOTODOM

Zvláštností podzemnice olejné je geokarpie, tedy dozrávání plodů pod zemí.

Jakmile je květina opylena, na její základně vyroste neobvyklá stonkovitá struktura zvaná kolíček. V ní končí oplodněná semena, následně roste směrem k zemi. Když se špička kolíčku dostane do půdy, změní se v lusk, uvnitř kterého dozrávají dvě nebo tři oválná nebo kulatá semena. Říká se jim arašídy.

Jaké prospěšné sloučeniny jsou v arašídech?

Nyní se pěstují stovky odrůd arašídů s různými chutěmi, velikostmi a tvary semen. Složení ořechů různých odrůd se také liší, ale hlavní složky jsou stejné: nenasycené tuky, bílkoviny, vláknina, vitamíny a mikroelementy.

Arašídy mají kardiovaskulární příznivý poměr tuků: 50 % jsou nejužitečnější mononenasycené tuky, 33 % jsou polynenasycené tuky a pouze 14 % jsou nasycené tuky. Arašídy obsahují více bílkovin než stromové ořechy a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Je pravda, že ne všechno je ve velkém množství, takže má nižší hodnotu než živočišné bílkoviny a některé rostlinné bílkoviny, jako jsou cizrnové nebo sójové bílkoviny.

Kromě základních živin obsahují arašídy prospěšné bioaktivní sloučeniny, jako jsou antioxidanty jako resveratrol a fytosteroly, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nejvíce antioxidantů obsahuje fialová slupka ořechů, které jsou ale zastoupeny i v jádrech.

Jelikož jsou arašídy luštěniny, obsahují kyselinu fytovou, která může snížit biologickou dostupnost jiných látek. Ve srovnání s jinými luštěninami je ho ale v arašídech málo.

Kolik živin obsahuje 30 g arašídů?

Kalorická hodnota	170 kcal
Tuky	14,8 g
Protein	7,8 g
Vlákno	2,6 g – 7-10 % denní dávky v závislosti na pohlaví
Draslík	211 mg – asi 8 % denní dávky
Fosfor	112,8 mg – 16 % denní hodnoty
Hořčík	50 mg – asi 13 % denní dávky
Vitamin B3	3,6 mg – 22,6-26 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Vitamin E	2,5 mg – 16,7 % denní hodnoty
Železo	1,4 mg – 17,5 % denní dávky pro muže a 7,8 % pro ženy
Zinek	1 mg – 9-11 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Mangan	0,58 mg – 25-32 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Kyselina pantothenová	0,5 mg – 10 % denní hodnoty
Měď	0,35 mg – 39 % denní hodnoty
Vitamin B1	0,2 mg – 16-18 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Vitamin B6	0,1 mg – 7,7 % denní hodnoty
kyselina listová	72 mcg – 18 % denní hodnoty

Kolik živin obsahuje 30 g arašídů?

Kalorická hodnota	170 kcal
Tuky	14,8 g
Protein	7,8 g
Vlákno	2,6 g – 7-10 % denní dávky v závislosti na pohlaví
Draslík	211 mg – asi 8 % denní dávky
Fosfor	112,8 mg – 16 % denní hodnoty
Hořčík	50 mg – asi 13 % denní dávky
Vitamin B3	3,6 mg – 22,6-26 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Vitamin E	2,5 mg – 16,7 % denní hodnoty
Železo	1,4 mg – 17,5 % denní dávky pro muže a 7,8 % pro ženy
Zinek	1 mg – 9-11 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Mangan	0,58 mg – 25-32 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Kyselina pantothenová	0,5 mg – 10 % denní hodnoty
Měď	0,35 mg – 39 % denní hodnoty
Vitamin B1	0,2 mg – 16-18 % denní hodnoty v závislosti na pohlaví
Vitamin B6	0,1 mg – 7,7 % denní hodnoty
kyselina listová	72 mcg – 18 % denní hodnoty

Co říkají vědecké výzkumy o výhodách arašídů

O blahodárných účincích arašídů na zdraví bylo dosud málo studováno. A ty studie, které byly provedeny, to často hodnotí nikoli samostatně, ale ve společnosti jiných ořechů. Většina provedených experimentů se týká zdraví srdce a cév. Například systematický přehled z roku 2019 analyzoval souvislost mezi konzumací arašídů a řadou kardiovaskulárních rizikových faktorů: index tělesné hmotnosti, krevní lipidy, krevní tlak a další. Arašídy neměly žádný vliv na nic jiného než na krevní hladiny lipoproteinu s vysokou hustotou, „dobrého“ cholesterolu.

Další analýza z roku 2022 také hodnotila souvislost mezi spotřebou arašídů a rizikovými faktory srdečních onemocnění. Autoři zjistili, že ořech může snížit hladinu triglyceridů v krvi.

. Žádné další pozitivní změny nebyly nalezeny. Zároveň u některých dobrovolníků došlo k mírnému zvýšení tělesné hmotnosti.

V systematické analýze z roku 2023 byly arašídy studovány spolu s dalšími ořechy. Studie zjistila, že jejich společná konzumace může být prospěšná pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění tím, že pomáhá snižovat krevní hladiny triglyceridů, celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou, tedy „špatného“ cholesterolu. Autoři však zdůrazňují, že zjištění by měla být interpretována s opatrností vzhledem k nízké statistické významnosti výsledků.