Vláknina pro hubnutí a břišní tuk: Diety s vlákninou

Pokud je vaším cílem zhubnout rychleji, možná budete chtít zvážit rozpustnou vlákninu. Konzumace rozpustné vlákniny vám pomůže nejen rychleji shodit přebytečná kila, ale má i další zdravotní výhody.

CO JE TO VLÁKNO

Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Na rozdíl od jiných sacharidů není tělem tak snadno absorbován, takže tělem rychle prochází, aniž by způsobil zvýšení hladiny cukru v krvi. Obvykle je to část rostliny, kterou vaše tělo nedokáže strávit (na rozdíl od tuků, bílkovin a sacharidů, které váš trávicí systém rozkládá a absorbuje). Existují dva druhy vlákniny. Rozpustná vláknina zadržuje vodu a má tendenci zpomalovat trávení, zatímco nerozpustná vláknina je klíčem k pravidelnosti. Všechny druhy rozpustné vlákniny zpomalují trávení. To je důvod, proč vašemu tělu trvá déle absorbovat cukr (glukózu) z potravy. To pomáhá eliminovat prudké skoky v hladině cukru v krvi, což je velmi důležité pro léčbu cukrovky. Rozpustná vláknina se váže na mastné kyseliny, odstraňuje je z těla a pomáhá snižovat špatný cholesterol (LDL). Nerozpustná vláknina pomáhá hydratovat a přesunout odpad přes střeva. To pomáhá předcházet zácpě a udržuje pravidelnou stolici. Všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují vlákninu, ale nejvíce se koncentruje ve slupce, semenech a membránách. To znamená, že jablko se slupkou obsahuje více vlákniny než oloupaný banán. Nejvyšší množství vlákniny obsahují celé bobule, jako jsou maliny a jahody. Rozpustná vláknina se nachází v jablkách, mrkvi, hrachu, fazolích a ovsu. Mezi dobré zdroje nerozpustné vlákniny patří pšeničné otruby, ořechy, květák, hnědá rýže, čočka a celer. Vlákninu můžete získat nejen z přírodních zdrojů, ale také prostřednictvím doplňků stravy.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY

• • Vláknina vyživuje přátelské střevní bakterie.
  • Dobré bakterie pomáhají bojovat proti zánětu.
  • Viskózní vláknina může snížit vaši chuť k jídlu, což vám pomůže kontrolovat velikost porcí.
  • Pomáhá udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

  

  VLÁKNINA A HUBNUTÍ

  Vláknina je stěží kouzelná kulka, která vám pomůže rychle zhubnout. Jednoduše vám pomůže cítit se déle sytí a pomáhá udržovat zdraví trávicího traktu tím, že snižuje zánět, krmí „dobré“ bakterie a bojuje proti zácpě.

  Naplní žaludek a tím prostřednictvím receptorů vyšle do mozku zprávu, že je čas přestat jíst.

  Kromě toho, aby se vláknina mohla volně pohybovat trávicím systémem, musíte pít dostatek vody. A voda také pomáhá vyrovnat se s hladem.

  Rozpustná vláknina, která absorbuje vodu, vytváří ve střevech jakýsi gel, který zpomaluje vstřebávání cukru do krve. Nižší hladina cukru v krvi znamená nižší hladinu inzulínu – a to vše dohromady znamená, že tělo bude méně ukládat tuk.

  Jak užívat vlákninu na hubnutí?

  Kolik byste tedy měli jíst, abyste shodili přebytečná kila nebo si udrželi zdravou váhu?

  Podle Podle Americký úřad pro potraviny a léčiva doporučuje 28 gramů vlákniny denně pro dospělé na dietě s 2 kaloriemi. Tato částka může také záviset na věku nebo pohlaví.

  Dietní pokyny USDA nabídka následující normy:

  • • Ženy do 50 let: 25 až 28 gramů denně.
    • Muži do 50 let: 31 až 34 gramů denně.
    • Ženy 51 a starší: 22 gramů denně.
    • Muži 51 a starší: 28 gramů denně.

    Chcete-li přirozeně zvýšit příjem vlákniny, začněte tím, že ke každému jídlu zařadíte ovesné vločky, které obsahují čtyři gramy vlákniny na šálek, quinou (pět gramů na šálek) a ječmen (osm gramů na ¼ šálku).

    POTRAVINY S VYSOKOU VLÁKNINOU:

    • • hrášek, vařený – 16,4 g na šálek;
      • čočka, vařená – 15,6 na šálek;
      • Černé fazole, vařené – 15,4 na šálek;
      • fazole lima, vařené – 9,2 g na sklenici;
      • zelený hrášek, vařený – 8,8 g na šálek;
      • maliny – 8 g na šálek;
      • vařený ječmen – 6 g na sklenici;
      • ovesné otruby – 6 g na sklenici;
      • střední hruška se slupkou – 5,6 g v jedné hrušce;
      • střední jablko se slupkou – 4,8 g v jednom jablku;
      • vločky otrub – 5,5 g na 3/4 šálku;
      • vařená růžičková kapusta – 6,4 g na sklenici;
      • mandle – 3,6 g na 30 g;
      • chia semínka – 8,4 g na 30 g.

      Odborníci se domnívají, že je lepší přijímat vlákninu z potravin. Pokud chcete svůj denní příjem doplnit o doplňky stravy, je nejlepší poradit se s lékařem.

      Typicky se vláknina přidává jako doplněk stravy buď do jogurtu, smoothies nebo kaše. Musíte si velmi pozorně přečíst návod a použít správné množství vlákniny. Pokud jíte příliš mnoho, můžete mít žaludeční potíže.

      Rádi na Vás počkáme v našich sportovních prostorách APOLLO DALŠÍ . Doufáme, že zde najdete svého trenéra, výživového poradce a přátelskou sportovní komunitu.

      Přihlaste se k odběru našeho kanálu na instagramu и Tik tak dozvědět se ještě zajímavější a užitečnější informace!

      Publikováno 31.01.2025. března XNUMX v kategorii zdraví