TOP 10 potravin bohatých na vitamín B12. Vitamin B12, kde se nachází nejvíce

Vitamin B12, také známý jako kobalamin, je skupina ve vodě rozpustných látek, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách. V těle plní mnoho funkcí a jeho nedostatek pro něj může mít extrémně negativní důsledky.

Co vám povíme:

• Funkce vitaminu B12
• Příznaky nedostatku vitaminu B12
• Potraviny bohaté na vitamín B12
• Doporučení pro konzumaci potravin bohatých na vitamín B12

Funkce vitaminu B12

terapeut, odborník na výživu

„Vitamin B12 plní v lidském těle širokou škálu funkcí.“

Mezi hlavní patří:

krvetvorné. Vitamin B12 se podílí na syntéze a dělení červených krvinek v červené kostní dřeni. Při nedostatku vzniká megaloblastická anémie (skupina krevních chorob);

neuroprotektivní. Živina se podílí na syntéze myelinu. Jedná se o obal nervových vláken, který umožňuje vedení nervových vzruchů. Při jeho poškození nebo nedostatku vitaminu B12 je narušena citlivost a objevuje se bolest. Typicky se to týká páteře;

detoxikaci. Vitamín odstraňuje z těla toxický protein homocystein a zabraňuje poškození buněk během jejich životních procesů.

Studie ukázaly, že vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Tento protein může podporovat tvorbu krevních sraženin a přebytečných buněk volných radikálů a narušovat normální funkci krevních cév;

energie. Živina se podílí na metabolismu aminokyselin, zásobuje celé tělo energií;

konstrukce. Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu DNA a RNA v buňkách.

Příznaky nedostatku vitaminu B12

Pokud jste zdraví a jíte vyváženou a pestrou stravu, nedostatek živin vám nehrozí. Mezi ohrožené patří senioři, vegetariáni, lidé s perniciózní anémií, gastrointestinálními poruchami a ti, kteří měli gastrointestinální onemocnění.

Následující příznaky mohou naznačovat nedostatek vitamínu B12:

• bledost pokožky;
• slabost;
• porušení koncentrace;
• snížení výkonu;
• únavu;
• necitlivost a chlad rukou a nohou;
• bolesti zad
• vystřelující bolesti v mezižeberních prostorech;
• bolesti hlavy;
• dušnost během cvičení;
• suchá kůže;
• špatná kvalita vlasů;
• zácpa a poruchy trávení.

Potraviny bohaté na vitamín B12

Živina je přítomna v živočišných produktech, především vnitřnostech, nebo rostlinných potravinách speciálně obohacených vitamínem.

maso

Hovězí. Hovězí játra jsou nejbohatším zdrojem vitamínu B12 mezi masem a masnými výrobky – obsah ve 100 g je 70,6 mcg. Vysoká koncentrace kobalaminu je také v hovězích ledvinách – 24,9 mcg, mozku – 15,2 mcg, srdci – 10,8 mcg. Hovězí maso navíc obsahuje spoustu bílkovin, železa a dalších vitamínů skupiny B.

Telecí. Hladina vitaminu B12 v takovém mase oproti hovězímu je nízká – pouze 1,7 mcg. Toto množství však pokrývá 68 % denní potřeby této živiny. Tento produkt navíc obsahuje méně tuku než hovězí maso.

Jehněčí. 100 g přípravku obsahuje 2,7 mcg vitaminu B12, což pokrývá doporučenou denní dávku. Jehněčí maso je také bohaté na bílkoviny a minerály, jako je zinek a selen.

Vepřové maso. Toto maso je také dobrým zdrojem živin. Vepřová játra obsahují 18,7 mcg vitamínu B12, ledviny – 7,8 mcg, srdce – 3,8 mcg.

Bird. Vysoké koncentrace kobalaminu se nacházejí v husích nebo kachních játrech: 54 mcg. Mezitím kuřecí játra obsahují 21,1 mcg vitamínu a srdce obsahuje 7,3 mcg.

Ryby a mořské plody

Shellfish. Jedná se o absolutního rekordmana v obsahu vitaminu B12 mezi produkty. 100 g vařených měkkýšů obsahuje 98,9 mcg, což je čtyřikrát více než denní doporučený příjem.

Octopus. Další produkt z mořských plodů bohatý na vitamín B12 – 36 mcg na 100 g.

mušle. Vařené mušle obsahují 24 mcg živiny, což je doporučená denní dávka.

Ústřice. Pečené ústřice jsou bohaté na kobalamin – 12,9 mcg na 100 g Čerstvá verze mořských plodů se může pochlubit pouze 8,8 mcg. Výrobek obsahuje i další důležité mikroelementy jako zinek a železo.

Makrela. Koncentrace živiny v pečených rybách dosahuje 19 mcg. V solené makrele (12 mcg) je ho méně, ale toto množství stále pokrývá denní potřebu.

Losos. 100 g této ryby obsahuje asi 4 mcg kobalaminu. Losos také obsahuje prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku.

Sardinky. Konzervované sardinky jsou dalším vynikajícím zdrojem vitamínu B12. Pouhých 100 g produktu obsahuje 8,9 mcg této živiny.

Mlékárna

mléko. Je to jednoduchý a cenově dostupný zdroj kobalaminu. 100 g mléka s 0,5% obsahem tuku obsahuje 12 mcg vitamínu, což znamená, že jedna sklenice může poskytnout polovinu denní potřeby vitamínu BXNUMX. Výrobek dále obsahuje vápník, bílkoviny a další vitamíny skupiny B.

Jogurt. Jogurt má stejnou koncentraci živin jako mléko. Tento produkt je také prospěšný pro trávicí systém díky probiotikům, která obsahuje.

Sýr. Obsah vitamínu B12 v sýru se liší v závislosti na typu, ale mnoho druhů je dobrým zdrojem kobalaminu. Například 100 g švýcarského sýra obsahuje až 3,3 mcg živiny, zatímco pro Tilsiter a feta jsou hodnoty 2,1 mcg a 1,7 mcg.

Vejce a výrobky na jejich bázi

Vejce, zejména vaječné žloutky, jsou dobrým zdrojem vitamínu B12. Jedno velké slepičí vejce (asi 50 g) poskytuje asi 0,6 mcg kobalaminu. Kromě toho je produkt bohatý na bílkoviny.

Další vegetariánské a veganské zdroje

Přestože se vitamin B12 obvykle vyskytuje v živočišných produktech, vegetariáni a vegani mohou živiny získat z jiných zdrojů.

Obohacené potraviny. Některé obiloviny, rostlinná mléka a sójové produkty jsou obohaceny o vitamín B12. Hledejte produkty, které jsou takto označeny na obalu.

Přísady. Lidem na přísné dietě, zejména těm bez živočišných produktů, se doporučuje užívání doplňků k prevenci nedostatku kobalaminu, ale pouze po konzultaci s lékařem. Mohou být ve formě tablet, kapslí nebo tekuté formy.

Doporučení pro konzumaci potravin bohatých na vitamín B12

Denní potřeba vitaminu B12 je 2-3 mcg. V případě nedostatku může být dávkování zvýšeno a je zvoleno lékařem individuálně.

Je však třeba pochopit, že nedostatek kobalaminu může být spojen nejen s nedostatečným příjmem z potravy, ale také s nedostatkem Castleova vnitřního faktoru, proteinu, který váže vitamín B12, který se často vyskytuje u některých typů gastritidy. Pak člověk nebude moci získat vitamín B12 z potravy a tablet. V takových situacích lékaři předepisují intramuskulární podání kyanokobalaminu.