Spinální trakce doma pomocí cvičení a vybavení. Protahování zad: Základní cvičení

Protahování zad je soubor gymnastických cvičení zaměřených na protažení svalů pro zlepšení flexibility a dalších fyzických schopností těla. Je také dobrým preventivním opatřením proti nemocem páteře. Strečink doplňuje jakékoli sportovní aktivity – pravidelné ranní cvičení, běhání v parku, posilování, fitness programy a mnoho dalších.

Proč je nutné protahování páteře?

• Posiluje zádové svaly a klouby. To vytváří spolehlivou oporu pro kostru a snižuje riziko deformace obratlů při zvedání těžkých předmětů nebo dlouhodobém setrvání v nehybné poloze.
• Zvyšuje fyzickou odolnost, zvyšuje rozsah pohybu. Pravidelné protahovací cviky uvolňují svalovou ztuhlost, zlepšují efektivitu silových a kardio tréninků a výrazně snižují riziko zranění zad.
• Zlepšuje stav krční páteře. Normalizace krevního oběhu a uvolnění svalových křečí pomáhají odstranit závratě a migrény. Protahování je zvláště dobré pro zmírnění tenzní bolesti hlavy.
• Opravuje držení těla a rozvíjí pružnost těla. Posílení svalového korzetu dělá záda rovná a polohu těla a chůzi krásnou.
• Snižuje riziko rozvoje onemocnění pohybového aparátu. Protahování a posilování svalů je dobrým preventivním opatřením proti skolióze, osteochondróze, vertebrálním výčnělkům, kýlám a dalším patologiím zad.
• Zlepšuje celkovou pohodu. Pravidelné cvičení ráno vám dodá energii a večer zmírní nespavost.

Pravidla pro protahování zad

Přes zdánlivou jednoduchost cviků je třeba protahování provádět opatrně a důsledně. Abyste zajistili, že váš trénink bude pouze prospěšný, dodržujte tato pravidla:

• Protahovací cvičení by měla být pravidelná, denně pro dosažení nejlepších výsledků.
• Dodržujte techniku ​​cvičení. Je dobré, když alespoň prvních pár lekcí probíhá pod vedením trenéra.
• Při cvičení uvolněte svaly zad a šíje, protože když jsou napjaté, jsou mnohem méně pružné a obtížněji se protahují.
• Pohybujte se pomalu a plynule, bez trhání nebo nadměrné síly.
• Dýchejte rovnoměrně, zhluboka, bez prudkých nádechů nebo zadržování výdechu.
• Bolest, křupání, závratě jsou signály, že gymnastika by měla být okamžitě ukončena.

Neexistují žádná jasná pravidla o tom, kdy je nejlepší cvičit protahování páteře. Pokud máte potíže s ranním probuzením a cítíte se ztuhlí, proveďte cvičení po probuzení. Je to dobrý způsob, jak zlepšit metabolické procesy, zpevnit zádové svaly a nabrat energii na celý den. Pokud máte sedavé nebo stálé zaměstnání a po večerech zažíváte napětí, protahujte se v tu dobu nebo během dne.

Kdykoli ale děláte gymnastiku, je důležité, aby byly svaly zahřáté – před protažením je potřeba alespoň zahřátí. A čím méně zkušeností a tréninku máte, tím jednodušší by měla být sestava cviků. Začněte se statickými zátěžemi, postupně komplikujte gymnastiku.

Jednoduché cviky na protažení zad

Zde je jednoduchý soubor cviků na protažení zad. Lze jej provádět samostatně bez rizika zranění. Tento druh gymnastiky je vhodný nejen pro zdravé lidi, ale i pro ty s onemocněním pohybového aparátu – se svolením lékaře.

Cvičení 1

Postavte se na všechny čtyři. Prohněte si páteř. Hlava je zvednutá, žaludek je vtažen, pohled směřuje nahoru. Držte pozici po dobu 10-15 sekund. Uvolněte svaly, nyní zakulatte záda, sklopte hlavu a znovu vydržte 10-15 sekund. Celková doba provedení: 3 minuty.

Cvičení 2

Poloha: na všech čtyřech. Záda a krk jsou rovné. Střídavě natahujte pravou a levou nohu rovnoběžně s podlahou. Držte nohu v natažené poloze po dobu 3 sekund. Opakujte 10krát na každou stranu.

Cvičení 3

Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cviků. Zvedněte ruce střídavě rovnoběžně s podlahou. Držte každý po dobu 3-4 sekund. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Cvičení 2 a 3 lze kombinovat tak, že zvednete ruku a nohu současně z opačných stran těla a vydržíte 3-4 sekundy. Opakujte 10krát.

Cvičení 4

Poloha: leh na břiše, paže natažené dopředu. Současně zvedněte ramena, ruce a nohy z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté se spusťte zpět na podlahu. Proveďte 10 opakování.

Cvičení 5

Pozice: sedí na podlaze. Nohy jsou rovné, na šířku ramen. Předkloňte se pomalu a bez namáhání, snažte se rukama dotknout podlahy před vámi. Opakujte 8-10krát.

OREXIS Studio vám pomůže

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků ze svých cvičení a vyhnout se zraněním způsobeným nesprávným výkonem cvičení, kontaktujte studio OREXIS. Zde vám bude poskytnut jedinečný program, který kombinuje protahování zad se silovým a aerobním cvičením a zohledňuje vaše individuální vlastnosti. Studiem pod vedením zkušených lektorů budete mít jistotu, že cvičení provádíte správně.

Školení probíhá ve skupinách maximálně osmi osob, ale je možné pracovat s trenérem individuálně. A použití moderního a bezpečného gymnastického náčiní urychlí dosažení požadovaného výsledku.

“Na sestavení materiálu se podílel trenér studia OREXIS, kandidát na mistra sportu v umělecké gymnastice Michail Fazleev.”

Mnoho pacientů, kteří pravidelně pociťují silné bolesti zad a trpí omezenou pohyblivostí, poté, co dostali doporučení od kompetentního lékaře, přemýšlí o tom, jak protáhnout páteř. Lékaři říkají, že k dosažení pozitivních výsledků není potřeba žádné speciální vybavení.

Než si protáhnete páteř doma, je důležité poradit se s odborníkem, abyste si sami nepoškodili zdraví tím, že si sami vyberete cviky a provedete je nesprávně.

BEZPLATNÁ KONZULTACE S LÉKAŘEM

Proč je nutné protahování páteře?

Jak protáhnout páteř, abyste se zbavili bolesti zad? Před zahájením cvičení je nutné podstoupit podrobné přístrojové vyšetření, které se skládá z:

Přesnější seznam procedur zahrnutých do vyšetřovacího komplexu uvádí ošetřující lékař a určuje jej v závislosti na závažnosti onemocnění a jeho charakteristikách. Pouze vysoce kvalifikovaný odborník vám řekne, jak správně protáhnout páteř doma a nevyvolat exacerbaci onemocnění.

Mnoho svalů a vazů, které podporují páteř, vyžaduje pečlivou pozornost a pravidelný trénink k udržení tonusu. Pro tento účel byla vytvořena speciální sestava cviků, které se znatelně liší od běžných cviků. Jejich zvláštnost spočívá v tom, že při provádění takového komplexu není prakticky nutné provádět žádné aktivní pohyby.

Vědět, jak správně protáhnout páteř, vám může pomoci dosáhnout:

1. Zvýšený průtok krve do chrupavek a meziobratlových plotének.
2. Zbavte se bolesti.
3. Odstraňte svalové křeče.
4. Zajistěte další výživu chrupavce.

Správné protažení pomáhá udržovat požadovanou úroveň elasticity vazů, které podporují obratle. Tímto způsobem je možné se vyhnout tlaku, v důsledku čehož si meziobratlové ploténky zachovávají svůj tvar a parametry.

Sada cvičení

Ti, kteří chtějí vědět, jak protáhnout páteř, by měli vědět, že pro provádění cviků platí určitá pravidla. Podle nich musíte taková cvičení začít brzy ráno a provádět všechny manipulace pomalu a hladce. Je přísně zakázáno provádět náhlé pohyby a vyhnout se dosažení prahu bolesti.

Dýchání při protahování páteře by mělo být rovnoměrné a hluboké. Pokud je nádech nebo výdech obtížný nebo přerušovaný, pak je nutné uvolnit napětí. Při vývoji sady cvičení je důležité věnovat zvláštní pozornost jejich rozmanitosti:

• První cvičení, se kterým můžete začít taková cvičení, jako je protahování páteře, se provádí vsedě na podlaze s rovnými nohami na šířku ramen. Pacient se musí hladce ohýbat a snažit se konečky prstů dosáhnout na podlahu před sebou. Důležitou podmínkou je absence napětí v zádech a pomalé tempo. Pacient by při provádění protahování neměl pociťovat bolest.
• Druhé cvičení – nic jiného, ​​než protažení páteře v kočičí póze. Pacient pokleká a opře se dlaněmi o podlahu. Úkolem je, aby pacient hladce prohnul záda, jako rozzlobená kočka, vydržel v této poloze několik sekund a pomalu narovnal páteř. Mělo by být alespoň 5-6 opakování, celková doba trvání je 3-5 minut. Tyto pohyby pomohou protáhnout páteř v hrudní, krční a bederní oblasti. Při prvních známkách nepohodlí byste měli přestat provádět pohyby.
• Třetí cvičení – kroutit. Pacient leží na zádech, paže široce roztažené, pokrčí kolena a celou nohu opře o podlahu. Cvičení začíná tím, že pacient narovná jednu nohu a přehodí ji přes druhou, přičemž se snaží dosáhnout prsty na podlahu. Všechny pohyby jsou prováděny pouze pomalu, aniž by došlo k bolesti nebo nepohodlí.

• Pro protažení bederní oblasti se pacient posadí na okraj židle s nohama umístěnými tak, aby byla kolena blízko u sebe. Podstata cviku spočívá v tom, že se tělo otočí nejprve jedním, pak druhým směrem a pacient se při otáčení zkouší protáhnout. Musíte se pohybovat velmi pomalu, dýchat rovnoměrně a klidně. Při prvním nepohodlí nebo mírné bolesti byste měli cvičení přestat. Stačí provést 5-6 otoček a můžete svaly zcela uvolnit.
• Pacient sedí na podlaze s nohama rovnýma a spojenýma před sebou. Přes nohy je přehozen ručník a po uchopení jeho konců rukama se osoba pomalu ohýbá a ohýbá se ke kolenům (aniž by je ohýbala). Opakujte pohyby ne více než 5krát.

Po každých dvou cvicích musíte zcela uvolnit zádové svaly. Chcete-li to provést, můžete si lehnout na záda nebo uvolněně svěsit ruce a několikrát se zhluboka nadechnout.

Protahování páteře se neprovádí pouze vleže na podlaze nebo vsedě na židli, užitečné jsou i cvičení v podřepu:

• Nohy by měly být od sebe na šířku ramen, chodidla by měla být vytočená ven. Položte dlaně na kolena a snažte se pomalu dřepnout tak, aby úhel ohybu kolena byl 900. Nyní, trochu napněte, vytáhněte pánev dopředu a nahoru, v této poloze vydržte alespoň 20-30 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10-12krát.
• Chcete-li se uvolnit, udělejte několik kroků na místě, zvedněte ruce při nádechu a snižte je při výdechu. Měli byste vydechovat vzduch tak, abyste zcela vyprázdnili plíce.
• Protahování páteře o zeď doma je jednodušší, ale toto cvičení pomáhá rychle se zbavit bolesti. Musíte stát s patami a lopatkami přitisknutými ke zdi. Zvedněte ruce, aniž byste je zvedli z povrchu stěny, a roztáhněte je do stran. Po dokončení zdvihu se ohněte na stranu a snažte se protáhnout, aniž byste dosáhli prahu bolesti.

Navzdory skutečnosti, že všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá, jsou velmi účinná. S jejich pomocí se pacienti trpící výrazným diskomfortem, omezenou pohyblivostí a silnými bolestmi zad mohou zbavit uvedených nepříjemných příznaků a vrátit se do běžného způsobu života.

I přes možnost protažení páteře doma doporučujeme důvěřovat profesionálům a absolvovat ošetření páteře na klinice