Soubor cvičení pro nohy s diabetem: gymnastika pro diabetiky

Sport a fyzická aktivita pomáhají nejen předcházet cukrovce 2. typu, ale mají také pozitivní vliv, pokud již člověk cukrovku má. Jakákoli fyzická aktivita totiž vede k tomu, že se cukr (glukóza) vstřebává z krve do buněk těla. V důsledku toho klesá hladina cukru v krvi. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje citlivost buněk těla na inzulin, což umožňuje, aby se z krve do buněk dostalo více cukru. Střednědobě to také pomáhá snižovat hladinu glykovaného hemoglobinu (HbA1c).

Pravidelná fyzická aktivita kromě pozitivních účinků na cukrovku také posiluje kardiovaskulární systém a snižuje krevní tlak. Fyzická aktivita navíc pomáhá předcházet rozvoji a progresi sekundárních onemocnění souvisejících s cukrovkou.

Celkově je pravidelná fyzická aktivita důležitou součástí zdravého životního stylu: zlepšuje pohodu, zlepšuje sebevědomí a podporuje sociální interakci.

1. Kolik cvičení byste měli cvičit, pokud máte cukrovku 2. typu?
2. Jaké sporty jsou vhodné pro lidi s diabetem 2. typu?
3. Jaké jsou výhody pravidelné fyzické aktivity?
4. Může fyzická aktivita zvrátit diabetes 2. typu?
5. Co by měli lidé s diabetem 2. typu zvážit při zahájení nebo obnovení cvičení?
6. Na co by si měli lidé s inzulín-dependentním diabetem dávat při cvičení pozor?

1. Kolik cvičení byste měli cvičit, pokud máte cukrovku 2. typu?

V zásadě je jakákoli další fyzická aktivita spojena se zdravotními přínosy.

Současné směrnice Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučují fyzickou aktivitu pro dospělé ve věku 18 až 65 let. střední (střední) intenzity po dobu alespoň 150–300 minutza týden. Navíc, podle stejných doporučení, fyzická aktivita přesahující doporučených 300 minut (5 hodin) týdně poskytuje další zdravotní výhody. Vhodné sporty jsou například jízda na kole, chůze, běhání nebo plavání. Toto doporučení platí i pro lidi s diabetem 2. typu. Ideálním řešením by bylo cvičit 30 až 60 minut 3-4krát týdně. Jako alternativu doporučuje WHO intenzivní fyzická aktivita alespoň 75–150 minut týdně. Různé studie navíc ukázaly, že fyzická aktivita po jídle může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi tím, že vyhladí výkyvy cukru.

Podle toho, jak člověk mluví, je snadné určit, v jaké intenzitě trénuje – střední nebo vysoká. Například středně intenzivní cvičení zrychlují dýchání. Při takových sportovních aktivitách se však stále dá mluvit. Cvičení s vysokou intenzitou způsobuje, že se vám zrychluje dýchání, což ztěžuje komunikaci.

Doporučuje se také zařadit do svého denního režimu co nejvíce fyzické aktivity. Lze uvést následující příklady.

• Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech.
• Ke vzdáleným dopravním zastávkám raději choďte, než abyste používali blízké zastávky.
• Na krátké vzdálenosti choďte pěšky nebo použijte kolo než auto.

Chůze nebo lehké zahradničení jsou také dobré způsoby, jak se zlepšit denní činnost. Taková lehká fyzická aktivita navíc snižuje hladinu cukru v krvi.

Dlouhé sezení zdraví velmi škodlivé. Ne nadarmo se sedavému životnímu stylu říká „nové kouření“. Abyste se vyhnuli problémům se zády, obezitě, ucpávání cév a ztrátě svalové hmoty, měli byste během dne co nejméně sedět a pokud možno každých 30 minut vstávat do pohybu.

Kromě vytrvalostního cvičení WHO doporučuje středně intenzivní silový trénink alespoň 2x týdně. To by měl být trénink pro všechny důležité svalové skupiny. Pro osoby starší 65 let se navíc ke snížení rizika pádů doporučují balanční a koordinační cvičení.

Je dobré vědět:

Pro starší lidi a netrénované lidi Doporučení WHO se mohou zdát velmi obsáhlá a obtížně proveditelná. Pamatujte však: na každém pohybu záleží. Fyzická aktivita v délce alespoň 10 nebo 20 minut již má pozitivní vliv na zdraví. Doporučuje se začít s krátkými cviky a poté postupně zvyšovat frekvenci, intenzitu a délku tréninku.

Pyramida motorické aktivity

Pyramida pohybové aktivity jasně ukazuje, jaká pohybová aktivita a v jakém objemu by měla být přítomna v každodenním životě dospělého člověka.

2. Jaké sporty jsou vhodné pro lidi s diabetem 2. typu?

Kombinace vytrvalostního a silového tréninku se doporučuje jak lidem s diabetem 2. typu, tak i bez něj. Mezi vytrvalostní sporty patří například nordic walking, rychlá nebo intenzivní chůze, jogging, turistika, chůze a lyžování, plavání, jízda na kole nebo kolečkových bruslích, ale také tanec nebo stolní tenis. Odborníci doporučují kombinovat vytrvalostní sporty se silovým tréninkem velkých svalových skupin, jako jsou stehna, břicho a záda.

Lidé s diabetem 2. typu, kterým je 40 let a více, by se měli zaměřit na rozvoj obratnosti, reakční doby, koordinace, ohebnosti kloubů a pohyblivosti, aby se snížilo riziko pádů. K tomu jsou vhodné pohybové aktivity jako jóga, pilates, qigong, tai-chi nebo protahovací cvičení.

Lidé s diabetem 2. typu, kteří mají nadváhu a/nebo mají fyzická omezení, stejně jako každý, kdo chce po dlouhé přestávce znovu začít cvičit, bude mít prospěch např. vodní aerobik. Cvičení ve vodě nezatěžuje klouby a záda a odpor vody zvyšuje efekt běhu, chůze a gymnastiky pod vodou. Možný je i tzv. trénink na stolici, který zahrnuje různé cviky v sedě.

Obecně platí, že lidé s diabetem 2. typu se mohou účastnit všech druhů fyzické aktivity nebo sportu. V závislosti na způsobu léčby cukrovky je to však nutné pravidelné sledování hladiny cukru v krvi. Než se tedy začnete věnovat novému sportu, měli byste se svým lékařem probrat možná rizika a vypracovat si individuální tréninkový plán.

V případě extrémních sportů je nutná speciální příprava a trénink v závislosti na způsobu léčby diabetu. To se týká především vodních nebo leteckých sportů, jako je závěsné létání, parašutismus nebo potápění. Pokud se při takovém sportu objeví metabolická porucha, jako je hypoglykémie, bude obtížné včas přijmout potřebná opatření.

Na diabinfo.de najdete různé tréninkové plány, které vám pomohou začít cvičit nebo zpestří váš stávající tréninkový režim. Bavte se!

Je dobré vědět:

Jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb. Nejdůležitější věc: sport by měl být zábava.

3. Jaké jsou výhody pravidelné fyzické aktivity?

Fyzická aktivita způsobuje, že více cukru (glukózy) proudí z krve do buněk těla, aby produkovaly energii. V důsledku toho klesá hladina cukru v krvi. Pravidelná fyzická aktivita u diabetu 2. typu navíc zvyšuje citlivost svalových buněk na inzulín. To znamená, že buňky lépe reagují na inzulín a absorbují více cukru z krve. To přináší pozitivní výsledky se stávající inzulínovou rezistencí.

Dlouhodobá a pravidelná fyzická aktivita dle doporučení WHO – vytrvalostní trénink 3-4x týdně 30-60 minut a silový trénink 2x týdně – může snížit hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu natolik, že užívání léků, které snižují hladinu cukru v krvi, (už) nebude potřeba.

Kromě toho může pomoci pravidelná fyzická aktivita zvýšením energetických nároků a odbouráváním tukových zásob na energii ztráta váhy. Při jakémkoli cvičení totiž tělo spotřebovává energii. Čím více se člověk hýbe, tím více kalorií spálí. Fyzická aktivita také působí jako přirozený lék na snížení krevního tlaku a cholesterolu. Fyzická aktivita má navíc přímý dopad na zdraví srdce, protože pravidelné cvičení posiluje srdeční sval a snižuje hladinu stresu. Trénované srdce vyžaduje méně úderů k pumpování krve bohaté na kyslík do těla, a proto mají lidé, kteří pravidelně cvičí, nižší klidovou tepovou frekvenci.

Svaly při fyzické aktivitě uvolňují mediátory, tzv. myokiny, které blahodárně působí na celý organismus, posilují kardiovaskulární systém a mohou také bránit vzniku cukrovky 2. typu.

Nejdůležitější je, že fyzická aktivita prokazatelně dělá lidi šťastnými. Po únavném fyzickém cvičení centrální nervový systém a hypofýza uvolňují do krve endorfiny. Říká se jim také hormony štěstí, které způsobují pocity radosti.

Všichni lidé těží stejně z pozitivních účinků cvičení na kardiovaskulární systém, svaly, klouby a pohodu. Ale kromě toho pravidelná fyzická aktivita přispívá k účinnosti léčby diabetu 2. typu.

Pravidelná a dostatečná fyzická aktivita tedy poskytuje lidem s diabetem 2. typu následující výhody.

• Zlepšuje se kvalita života.
• Dočasně zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Zvyšuje sílu, vytrvalost a pohyblivost.
• Zlepšují se všechny tělesné funkce.
• Snižuje příznaky spánkové apnoe a deprese.

4. Může fyzická aktivita zvrátit diabetes 2. typu?

Cukrovka 2. typu je většinou spojena s nezdravým životním stylem a nedostatkem fyzické aktivity, nezdravou stravou, nadváhou a kouřením. Zásadní změna životního stylu, která zahrnuje zejména hubnutí a změny jídelníčku a také pravidelná a dostatečná pohybová aktivita, pomůže onemocnění nejen předcházet, ale také se ho alespoň dočasně zbavit. To platí zejména pro lidi s nadváhou, kteří nedávno prodělali diabetes 2. typu. V tomto případě odborníci hovoří o remisi. Během období remise hladiny cukru v krvi neustále klesají na hodnoty blízké normálu, aniž by se užívaly léky na snížení glukózy.

5. Co by měli lidé s diabetem 2. typu zvážit při zahájení nebo obnovení cvičení?

Lidé s diabetem, kteří plánují po delší přestávce znovu cvičit, by se měli nejprve poradit s lékařem a případně podstoupit testování. Váš lékař může zkontrolovat vaši kondici, vysvětlit možná rizika a poradit, jak začít cvičit. Sportovní lékařská prohlídka také pomůže vytvořit podrobný plán organizace pohybové aktivity. Konzultace s lékařem před zahájením cvičení je nezbytná zejména u pacientů, kteří užívají léky snižující hladinu cukru v krvi, jako jsou deriváty sulfonylmočoviny nebo glinidy, nebo si aplikují inzulín. Tyto léky mohou způsobit hypoglykémii. Aby se zabránilo metabolickým poruchám, může být nutné změnit dávkování léků.

Při volbě druhu pohybové aktivity je nutné vzít v úvahu i existující průvodní a sekundární onemocnění. Pokud máte diagnostikované oční onemocnění (diabetická retinopatie), měli byste se kvůli zvýšeným zdravotním rizikům vyhnout intenzivnímu silovému tréninku a bojovým uměním. Pro snížení zátěže kloubů a celého těla by lidé s nadváhou s cukrovkou a onemocněním nervového systému (diabetická neuropatie) měli dávat přednost sportům, jako je plavání, vodní gymnastika nebo cyklistika. Pro rychlou chůzi nebo nordic walking byste měli zvolit vhodnou obuv.

Pro začátečníky a ty, kteří nechtějí cvičit sami, jsou vhodné sportovní skupiny, které jsou cíleně zaměřeny na lidi s cukrovkou. Skupinový trénink vám pomůže začít nebo pokračovat ve cvičení po přestávce, podporuje sociální interakci a poskytuje odborné rady. Skupinové lekce vedou instruktoři speciálně vyškolení pro práci s diabetiky.

V celém Německu existuje mnoho sportovních skupin pro lidi s diabetem. Podrobné informace lze získat např. od následujících organizací (Webové stránky v němčině).

• Pracovní skupina “Diabetes, sport a fyzická aktivita” Německé diabetologické společnosti (DDG)
• Německý národní paralympijský výbor
• diabetesDE – Sdružení pro péči o diabetes v Německu
• Německý fond důchodového pojištění

Zdravotní pojišťovny se také podílejí na financování mnoha zdravotních programů, zejména rehabilitační tělesné výchovy.

6. Na co by si měli lidé s inzulín-dependentním diabetem dávat pozor při cvičení?

Fyzická aktivita snižuje potřebu inzulinu v buňkách těla, proto je nutné upravit dávku inzulinu a/nebo příjem sacharidů, aby nedošlo k hypoglykémii.

Příliš nízké hladiny inzulínu mohou zase vést k nedostatku inzulínu, kdy se cukr (glukóza) z krve již nevstřebává do svalů a může dojít k hyperglykémii.

Aby se zabránilo velkým výkyvům hladiny cukru v krvi, je nutné pečlivé sledování před, během a po cvičení. Lidé s diabetem by však měli vzít v úvahu, že hypoglykémie se může objevit několik hodin po fyzické aktivitě. Po tréninku je proto nutné neustále sledovat hladinu cukru v krvi.

Kromě vybavení pro sledování hladiny cukru v krvi by lidé s cukrovkou závislou na inzulínu měli mít během cvičení vždy po ruce potraviny bohaté na sacharidy, jako je glukóza nebo džus, a také rychle působící inzulín a glukagon. Rovněž se doporučuje, abyste o své cukrovce informovali ostatní členy sportovní skupiny a instruktora.

Zdroje:

American Diabetes Association: Standards of Medical Care in Diabetes – 2022. In: Diabetes Care, 2022, 45: S1-S264
Bundesärztekammer a kol.: Nationale Versorgungsleitlinie Typ-2-Diabetes. Langfassung. Verze 3.0. 2023
Bundesärztekammer a kol.: Nationale Versorgungsleitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes. Langfassung. 1. Aufláž. Verze 4. 2014 (Gültigkeit abgelaufen, in Überarbeitung)
Dhankhar, S. et al.: Nové cíle pro potenciální terapeutické použití u Diabetes mellitus. In: Diabetol Metab Syndr, 2023, 15:17
Esefeld, K. a kol.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetologie, 2022, 17: S301-S310
Gibbs, B. B. et al.:Fyzická aktivita jako kritická složka první linie léčby zvýšeného krevního tlaku nebo cholesterolu: Kdo, co a jak?: Vědecké prohlášení American Heart Association. In: Hypertenze, 2021, 78: e26–e37
Graf, S. a kol. (2021): Fitness fürs Immunsystem: Wie Ausdauersport die Abwehrkräfte stärkt. 1. Aufláž. Delius Klasing Verlag, Bielefeld, ISBN: 978-3-667-12200-1
Igarashi, Y. et al.: Reakce lipidů a lipoproteinů na pravidelné vodní vytrvalostní cvičení: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. In: J Atheroscler Thromb, 2019, 26: 14-30
Kanaley, JA a kol.: Cvičení/Fyzická aktivita u jedinců s diabetem 2. typu: Prohlášení o shodě z American College of Sports Medicine. In: Med Sci Sports Exerc, 2022, 54: 353-368
Landgraf, R. a kol.: Therapie des Typ-2-Diabetes. In: Diabetologie, 2022, 17: S159-S204
Lean, M.E. et al.: Primární péče vedená hmotnostní management pro remisi diabetu 2. typu (DiRECT): otevřená, klastrově randomizovaná studie. In: Lancet, 2018, 391: 541-551
Mach, F. a kol.: 2019 ESC/EAS 2019 Guidelines for management of dyslipidemias: lipid modifikation to reduction kardiovaskulární riziko. In: Eur Heart J, 2020, 41: 111-188
Pedersen, BK a kol.: Cvičení jako lék – důkazy pro předepisování cvičení jako terapie u 26 různých chronických onemocnění. In: Scand J Med Sci Sports, 2015, 25: 1-72
Rütten, A. a kol. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Thurm, U. a kol. (2018): Diabetes- und Sportfibel: Mit Diabetes weiter laufen. 4. Aufláž. Kirchheim-Verlag, Mainz, ISBN: 978-3-87409-630-0
Světová zdravotnická organizace: Zpráva o globálním stavu fyzické aktivity 2022. 2022
Světová zdravotnická organizace: Pokyny pro fyzickou aktivitu a sedavé chování. 2020
Stav k: 12.06.2023

Diabetes mellitus je onemocnění, které se vyskytuje v důsledku metabolických poruch v těle. Hladina glukózy v krvi se zvyšuje, tento proces se stává trvalým a konstantním, v důsledku čehož trpí metabolismus sacharidů a poté fungování slinivky břišní. V důsledku toho slinivka ztrácí schopnost produkovat inzulín, který je zodpovědný za přeměnu cukru na glukózu. Cukr se hromadí v krvi a vylučuje se močí. Tkáně a buňky těla trpí nedostatkem glukózy a ztrácejí schopnost zadržovat vodu, jejíž značné množství se vylučuje i ledvinami. Z tohoto důvodu příznaky cukrovky zahrnují časté močení a sucho v ústech. Kromě toho se zhoršuje zrak a zdraví zubů, trpí nervový systém, vyvíjí se hypertenze, kůže se stává suchou a objevují se na ní pustulózní léze, svaly ztrácejí tonus, je pozorováno zvýšené pocení a pomalé hojení ran. Hlavním ukazatelem vývoje tohoto onemocnění je však zvýšená hladina glukózy v krvi. A čím vyšší je tento ukazatel, tím závažnější je průběh onemocnění. Je to dáno tím, že hyperglykémie narušuje strukturu vnitřních orgánů, poškozuje cévy a nervové buňky, glukóza se přeměňuje na tukové zásoby a vzniká obezita.

Je možné cukrovku úplně vyléčit? Tato otázka je kontroverzní, protože je téměř nemožné obnovit to, co již bylo ztraceno. Ale pokud jde o formy diabetu 2. typu, které lze kontrolovat dietoterapií a cvičením, úplné uzdravení je docela možné. V tomto případě je nutné pamatovat na to, že riziko recidivy tohoto onemocnění je velmi vysoké, takže fyzická aktivita by se měla stát celoživotní. Existuje obrovské množství cvičení pro boj s obezitou u diabetu, takže je pro pacienta poměrně obtížné vybrat si kteroukoli z navrhovaných možností. Mnoho lidí dává přednost gymnastice pro oblast břicha, protože v této oblasti se často hromadí největší množství tukové tkáně. Pro dosažení nejlepších výsledků by však cvičení pro diabetes měla být prováděna v komplexu. Dojde tak k posílení organismu, zlepšení psychického stavu, aktivaci imunitního systému a často ke snížení hladiny glukózy a množství spotřebovaných léků.

Cvičení v leže. Lehněte si na záda a položte si pod krk tlustý polštář. Zvedněte ruce a nohy tak, aby byly kolmo k podlaze a tělu. Protřepejte nohy a ruce po dobu 2 minut. Pokud je to obtížné, můžete je jednoduše držet v této poloze.

Cvičení v sedě. Posaďte se na stoličku, narovnejte záda. Otáčejte rukama a nohama po dobu 1 minuty. Vraťte se do výchozí pozice. Přitáhněte ponožky k sobě, po 3 sekundách se uvolněte. Protřete si uši, krk a pokožku obličeje konečky prstů. Beze změny výchozí polohy masírujte pravou ruku, pohybujte se od zápěstí k rameni; opakujte pro levou ruku. Skloňte se k chodidlům, důkladně je promasírujte prsty a masírujte si nohy, pohybujte se nahoru od chodidel ke stehnům.

Postavte se rovně. Zvedněte hlavu a dívejte se na strop po dobu 3 sekund. Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se. Otočte hlavu doleva, dokud nedosáhnete maximálního napětí, vydržte 3 sekundy; totéž udělejte při otáčení doprava. Otočte ramena jedno po druhém až na doraz, vydržte v maximální povolené poloze po dobu 3 sekund. Natáhněte ruce nahoru a protáhněte celé tělo. Každé cvičení proveďte 5krát.

Díky této sestavě cviků se zlepší mikrocirkulace a zatíží se všechny části těla. Toto cvičení se doporučuje provádět dvakrát denně – ráno hodinu po snídani a večer hodinu po odpoledním čaji. Nedoporučuje se zahájit lekce bez předchozí přípravy. To může vést k prudkým výkyvům hladiny glukózy. Cvičení by se mělo provádět pravidelně – každý den ve stejnou dobu. Pacient musí samostatně sledovat, jak jeho tělo reaguje na cvičení a zároveň se naučit přesně vypočítat přípustnou zátěž. Důrazně se však nedoporučuje provádět cvičení samostatně. Počet přístupů lze postupně zvyšovat, ale je důležité si uvědomit, že bolest nelze tolerovat, bez ohledu na to, v jaké části těla se vyskytuje. Při provádění sady cvičení byste měli pít hodně čisté vody. Boty by měly být pohodlné, nestlačovat cévy a nezpůsobovat přehřívání nohou. Kontraindikacemi tohoto souboru tělesných cvičení jsou: poruchy kardiovaskulárního systému a progresivní diabetická retinopatie.