Jóga po porodu: kdy můžete začít, jak správně cvičit doma?

Je možné dělat fitness po těhotenství? Jaký bude proces obnovy?

Tyto otázky znepokojují mnoho dívek, které si hlídají postavu a před těhotenstvím se aktivně věnovaly fitness. Odpověď je obecně samozřejmě kladná. Můžete a měli byste dělat fitness. Hlavní věcí je přistupovat k této otázce velmi kompetentně.

Není žádným tajemstvím, že těžká fyzická aktivita a přísná strava jsou pro mladou matku kontraindikovány. Zejména v období kojení, kdy by již měla být výživa pod maximální kontrolou. Samotné kojení je přísná dieta: tuk usazený na bocích a pase za 9 měsíců podle zákonů přírody opustí vaše tělo spolu s mateřským mlékem.

To ale neznamená, že byste měli zapomenout na pohyb a minimální fyzickou aktivitu. V tomto období bude mladá maminka trávit většinu času doma, kde tělo nedostává stejnou zátěž, jakou dostávalo před porodem, a právě z tohoto důvodu ženy po porodu často přibírají.

Ty, které cvičily v těhotenství nebo před ním, jsou schopny si postavu po porodu udržet.
Pak se nabízí otázka: co by měli dělat ti, kteří nesportovali a nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu?

První tip: cvičte alespoň doma, protože je důležité pamatovat na to, že i minimální fyzická aktivita může vést k znatelným výsledkům a pomůže vám dostat se po porodu zpět do formy.

Postupně, den za dnem, týden za týdnem se vám bude vracet energie, vaše pokožka bude tonizovanější a pružnější a vaše svaly budou silnější a výkonnější.

Tyto úkony pomohou dostat vaše tělo zpět do formy a již v prvních dnech po porodu zvládnete základní cviky doma. Pomohou tělu zotavit se, stát se silnějším a tonizovanějším a dosáhnout požadované štíhlosti.

Měl by být kladen velký význam výživa během tohoto období. Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce, upřednostňujte bílkoviny, zdravé tuky a pomalé sacharidy, minimalizujte množství sladkých, smažených a „bohatých“ jídel „bohatých“ na koření, pijte více vody (čaj, káva, džusy jsou tekuté, v tomto případě jsme mluvíme o čisté vodě).

<strong>Kdy a jak začít?</strong>

Nedávná doporučení odborníků naznačují, že byste neměla začít cvičit dříve než 6 týdnů po porodu. Ale důležité je, že každá žena má svou vlastní rychlost zotavení a podle toho bude provádět určitá cvičení (i ta nejzákladnější) svým vlastním tempem.

Porod může být různý: přirozený nebo císařským řezem. Poslední možností je operace břicha, z níž rekonvalescence trvá mnohem déle než po přirozeném porodu.

Pokud by přirozený porod proběhl bez komplikací, může žena v podstatě začít cvičit během několika dnů po porodu. Za předpokladu, že ona sama cítí, že její tělo je na to připraveno.

Ti, kteří měli císařský řez nebo vícenásobné slzy, by se měli před zahájením cvičení nejprve poradit s lékařem. A i když začnou, provádějte je co nejklidněji, aniž byste tělo prudce zatížili.

<strong>Během období zotavení je třeba dodržovat několik bodů:</strong>

1. Zdravým ženám po porodu se doporučuje cvičit maximálně 150 minut týdně, to znamená 2-3x týdně 45-55 minut.

2. Před tréninkem je potřeba se dobře rozcvičit, začít pomalu a postupně a teprve potom zvyšovat tempo.

3. Sledujte svůj puls, vyhněte se přepětí a provádějte cvičení svým vlastním tempem.

4. Pijte více vody.

5. Při cvičení noste podpůrné nebo kompresní prádlo.

A co je možná nejdůležitější: pokud pociťujete bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.

Další rada: S cvičením ve fitku je lepší začít (nebo obnovit) 1-2 měsíce po porodu. A doporučil bych začít s klidným cvičením: pilates, tělo nebo jóga.

Alternativou k posilovně je návštěva bazénu. Obecně je třeba zvážit ty cviky, které tělo příliš nezatěžují, ale jsou zaměřeny co nejvíce na posílení břišních svalů.

Břišní sval je problematická partie, protože je v těhotenství natažena na maximum, a tak pro ženy začíná být důležité ho zatnout.

Samozřejmě, že po porodu musí všechny svaly získat zpět svůj tonus, ale břišním svalům je věnována zvláštní pozornost. V tomto ohledu bych doporučila začít lekcí pilates.

Navštěvujte tyto lekce v klubu, jděte do bazénu a provádějte lehká cvičení v tělocvičně bez jakýchkoli aspirací na skvělé výsledky. Nepotřebujete žádné velké závaží, stačí použít malé, abyste začali postupně. A je důležité pochopit, že kondice po porodu nebude jednoduchá, dokáže zázraky, dodá vám sílu, kterou potřebujete k výchově dítěte a naplno si užijte radosti mateřství, ale vše přichází přes práci.

Sestavte si tréninkový plán na základě vlastních silných stránek, poslouchejte své tělo.

Trénujte ve dvojicích, abyste zůstali motivovaní. Spolupracujte s příbuznými, přáteli nebo sousedy, kteří stejně jako vy po porodu hubnou.

Zapojte své dítě do svých aktivit. Je to dobré pro vaši postavu a zajímavé pro vaše dítě.

Vydejte se na procházku s kočárkem a ujděte až 10 000 kroků denně. Chůze mírným tempem pro rychlejší čas může mít pozitivní vliv na vaši postavu.

Dodržujte tato jednoduchá doporučení, pak vám vaše tělo poděkuje a vy začnete vidět první výsledky.

Tak zůstanete štíhlá, krásná a energická!

Autor článku

Komunita profesionálních trenérů sítě Powerhouse Gym. Od roku 2004 se v oblasti zlepšování zdraví klientů a zavádění sportu jako zvyku nashromáždilo obrovské množství zkušeností.

ve všech okresech Jekatěrinburgu

Více než 300 trenérů

vám pomůže dosáhnout výsledků

navštěvuje naše sály od roku 2004

Vše pro úspěchy:

sály bez front, americké vybavení

Tři fitness kluby bez bazénu: Powerhouse Gym na 55 Khalturina (nákupní centrum Karnaval), 24 S. Deryabina, 2 D. Sibirskogo Tract (nákupní centrum KomsoMALL). Cena od 825 rublů měsíčně.

Tři fitness kluby s bazénem: Ve fitness centrech s bazénem Powerhouse Gym – Khokhryakova a Titova začíná roční členství na 1600 XNUMX rublech měsíčně.

Prémiový fitness klub: Powerhouse Gym na Rodonitovaya 29 s tříúrovňovým bazénem, ​​velkým seznamem skupinových programů a neuvěřitelně útulným dětským klubem nabízí klubové karty od 3000 XNUMX rublů měsíčně!

Máte otázku? Zanechte žádost o zavolání zpět nebo nás kontaktujte telefonicky +7 (343) 288-55-46

Ne každý sport je vhodný pro návrat do formy a zvýšení vitality po porodu: některé druhy cvičení se mladým maminkám nedoporučují. Ale lekce jógy, s jejich uvolněným tempem, mohou být účinné i regenerační.

Proč jóga?

Jóga nevyžaduje seriózní fyzický trénink, nevyžaduje speciální vybavení ani mnoho prostoru: můžete cvičit doma nebo při procházce s kočárkem (například v parku, vzít si s sebou podložku). Vědci z různých zemí zároveň zaznamenávají jeho rozmanité příznivé účinky.

• S. Khalsa z Harvard Medical School (USA) uvádí údaje o zlepšení kvality spánku a úlevě od potíží s usínáním díky józe [1].
• Výzkumný tým z Lady Hardinge Medical College (Indie) na základě výsledků výzkumu na dobrovolnících dospěl k závěru, že jóga pomáhá předcházet stresu a jím způsobenému oslabení imunitního systému [2].
• Jiná skupina indických vědců z Defence Institute of Physiology and Allied Sciences pozorovala dobrovolníky během kurzu jógy po dobu 10 měsíců a dospěla k závěru, že došlo ke zlepšení tělesné flexibility a duševní výkonnosti [3].
• Vědci z Lékařské akademie S. I. Georgievského provedli testování v kontrolní skupině a zjistili, že indikátory nálady se zvýšily po prvním sezení jógy, přičemž současně dosáhli fyzické a emocionální relaxace [4].

Začněte s dýcháním

Jedním z tajemství jógy je její integrovaný přístup. Spolu se cvičeními (tzv. ásany) se procvičují meditační a dýchací techniky. Meditace vám pomůže uvolnit se a správné dýchání pomáhá nasytit vaše tkáně kyslíkem. Kandidáti vědy, učitelé tělesné výchovy V. Ivanov a S. Yarushin nabízejí pro začátečníky jednoduchou techniku ​​dýchání:

1. Pohodlně se usaďte.
2. Zavřete oči a představte si sněhobílou labuť plující po hladině jezera.
3. Dýchejte plynule a rovnoměrně, nejlépe nosem.
4. Zhluboka se nadechněte, ale bez nepohodlí.
5. Cyklus nádech-výdech opakujte 20krát [5].

Ásany pro mladé maminky

Pro poporodní cvičení je lepší volit prvky jógy nízké intenzity [6]. Téměř všechny ásany lze přitom zjednodušit a přizpůsobit svým možnostem.

Vrksasana zahrnuje balancování na jedné noze. Položte chodidlo své druhé nohy na vnitřní stranu stehna vaší opěrné nohy. Položte ruce před hrudník v gestu namaste a postupně je zvedněte nahoru. Pro maximální relaxaci si můžete sami sebe představit jako strom s větvemi sahajícími ke slunci. Při nepohodlí vyměňte opěrnou nohu [7].

Kočka a kráva pózy se provádějí na všech čtyřech. Při každém nádechu prohněte spodní část zad („kráva“) a při každém výdechu je zakulate („kočka“) [8].

Balasana nebo Baby Pose, také začíná z pozice na všech čtyřech. Při výdechu spusťte pánev na paty, dotkněte se čelem podlahy a natáhněte ruce dopředu. Při setrvání v této poloze aplikujte jednu z dechových technik [8].

Viparita Karani nebo Bent Candle Pose, prováděné vleže na zádech. Zvedněte nohy a opřete je o zeď. V této poloze udržujte 3–5 minut [9].

Vyvážená výživa Herbalife pro kompletní stravu

Nejen cvičení, ale také menu pomáhají obnovit tón. Vyvážená strava může cvičení zpříjemnit a zvýšit jeho účinky.

• Proteinová tyčinka s citronovou nebo jinou příchutí je vyvážená svačina, na kterou si můžete dát pauzu přímo během tréninku. Tyčinka pomáhá zahnat pocit hladu, nepřetěžuje trávení a neovlivňuje postavu [10].
• Formule 2. Vitamínový a minerální komplex pro ženy – výběr 23 živin v poměrech, které nejvíce odpovídají potřebám žen [11]. Prvky komplexu mohou pomoci i při tréninku. Například vitamín C a zinek se podílejí na syntéze kolagenu, který udržuje elasticitu kloubů a vazů. To platí zejména pro jógu s jejími protahovacími cviky. Vitamin PP může zabránit rychlé únavě a vápník a draslík mohou regulovat svalovou funkci [12].
• Niteworks®* byl vyvinut ve spolupráci s laureátem Nobelovy ceny Louisem Ignarrem**. Tento produkt stojí za pozornost pro každého, kdo sportuje. Aminokyselinový komplex může podporovat růst svalů, zvyšovat aktivitu a vytrvalost a udržovat fungování kardiovaskulárního systému [13].