Skákání přes švihadlo na hubnutí: jak skákat, kolik kalorií se spálí

Pojďme se podívat na klady a zápory každého z těchto cviků, které vám pomohou vybrat ten nejlepší způsob, jak zhubnout.

Anastasia Razgildyaeva
Redaktor obsahu Muži dnes
Diskutujte o tématu
Přečtěte si více v našem materiálu.

Běh a skákání přes švihadlo jsou skvělá cvičení pro budování vytrvalosti a spalování kalorií. Tyto třídy jsou levné, protože nevyžadují téměř žádné vybavení. Mnoho odborníků proto doporučuje zařadit je do svého tréninkového režimu. Ale přesto, která z těchto dvou možností zůstává nejužitečnější a nejvýhodnější?

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Co spálí více kalorií

Pokud porovnáte výsledky těchto dvou cvičení, ukáže se, že skákání přes švihadlo s nízkou intenzitou spálí asi 105 kalorií, střední intenzita – 140 kalorií, vysoká intenzita – 146. Běhání přineslo trochu odlišné výsledky: vysoce intenzivní trénink vám umožnil spálit 140 kalorií, střední intenzita – 125, nízká – 117.

Ukazatele se tedy liší málo, ale přesto se běh ukázal jako efektivnější při nízké intenzitě tréninku, zatímco v ostatních případech nejlépe skákání.

Pokud srovnáme cviky podle jiného aspektu – spalování tuků, tak první místo bude stále zaujímat švihadlo.

Výhody běhání

Běh prokazatelně snižuje riziko úmrtí o 40 % a prodlužuje délku života asi o tři roky. Mnoho sportovců navíc běhá venku, což je dobré pro duševní zdraví. Spodní část těla z takových cvičení velmi těží.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Hlavní výhodou běhání je jeho vliv na délku života.

Běh zvyšuje celkovou vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje funkci plic a svalů, zrychluje metabolismus a pomáhá zhubnout. Při běhu se také produkují endorfiny, které zlepšují náladu a snižují hladinu stresu.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Svalová aktivita při běhu

Při běhu je zapojeno mnoho svalů těla, ale nejaktivnější jsou následující:
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

1. Čtyřhlavý sval stehna je největší sval nacházející se na přední straně stehna. Zodpovídá za zvedání nohy a prodlužování kolenního kloubu při běhu.
2. Gluteus maximus je velký, silný sval umístěný v zadní části pánve, který je zodpovědný za pohyb kyčle dozadu a udržování rovnováhy při běhu.
3. Komplex kotníku a lýtka je skupina svalů na zadní straně bérce, které jsou zodpovědné za pohyb chodidla a zvednutí prstů.
4. Břišní svaly jsou skupinou svalů umístěných na přední stěně břicha a jsou zodpovědné za udržování stability trupu a kontrolu dýchání při běhu.
5. Triceps brachii je sval, který je zodpovědný za pohyb nadloktí a stabilizaci ramenního kloubu při běhu.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Běh navíc zapojuje i další svaly, jako jsou zádové, kyčelní, hrudní a krční svaly. Práce všech těchto svalů je synchronizována pro vytvoření efektivního pohybu těla při běhu.

Efektivní technika běhu

Správná technika běhu zahrnuje následující prvky:

1. Výchozí pozice: stojte rovně, ramena uvolněná, paže mírně pokrčené v loktech a rovnoběžně se zemí, dlaně přitisknuté k tělu.
2. Krok: měl by být jistý, nohy se pohybují rychle a plynule, země se dotýkají pouze patami a přední částí chodidla.
3. Zvedání kolen: Před každým krokem je potřeba zvednout koleno co nejvýše. To pomáhá zkrátit dobu, po kterou je vaše noha v kontaktu se zemí, a zvýšit frekvenci vašeho kroku.
4. Rytmus: Rytmus běhu by měl být plynulý a stálý. Frekvence kroku závisí na rychlosti běhu a individuálních vlastnostech běžce.
5. Dýchání: Dýchání by mělo být hluboké a rytmické, koordinované s pohybem nohou. Při běhu musíte dýchat nosem, abyste filtrovali vzduch, který vdechujete.
6. Náklon těla: Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu, aby se prodloužila délka kroku a snížilo se namáhání kolen.
7. Práce paží: paže by se měly pohybovat rovnoběžně s tělem, pokrčené v loktech. Při pohybu paží by dlaně měly protínat linii pasu.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Je důležité si uvědomit, že správná technika běhu vyžaduje čas a praxi, takže byste měli začít postupným zvyšováním rychlosti a vzdálenosti. Je také nutné sledovat své zdraví a vyvarovat se přepětí a zranění.

Výhody švihadla

Za prvé, toto cvičení nevyžaduje mnoho místa, což znamená, že jej lze provádět i v malé místnosti. Za druhé, pomocí švihadla můžete cvičit nejen nohy, ale i horní část těla, rozvíjet koordinaci, rychlost a tempo.

Skákání přes švihadlo je účinné cvičení pro zlepšení kardiovaskulárního systému a vytrvalosti, koordinace pohybů a síly svalů dolní části těla.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Když skáčete přes švihadlo, používáte svaly na lýtkách, stehnech a hýždích ke zvednutí těla do vzduchu. Břišní svaly také využíváte k podpoře jádra a udržení rovnováhy. Kromě toho používáte svaly paží a ramen ke kroucení lana.

Dobrá technika skákání přes švihadlo pomůže učinit toto cvičení efektivnější a bezpečnější.

Jaké svaly se zapojují při skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo aktivně zapojuje většinu svalových skupin v těle, včetně lýtek, stehen, hýžďových svalů, břišních svalů, zad, ale i svalů paží a ramenního pletence. Díky tomu je švihadlo účinným nástrojem pro trénink těla.

Správná technika skákání přes švihadlo

Zde je několik tipů pro správnou techniku ​​skákání přes švihadlo:

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

1. Udržujte své tělo rovně. Snažte se nenaklánět dopředu ani dozadu, ani se nekývat do strany.
2. Udržujte lokty blízko těla. To pomůže snížit úsilí potřebné k otáčení lana.
3. Držte ruce nad pasem. To pomůže udržet správnou polohu rukou a snížit stres na ramena.
4. Podívejte se dopředu. Nedívejte se na lano, ale soustřeďte se na bod před vámi.
5. Skákejte pomocí zápěstí, ne celého těla. To pomůže udržet plynulejší a kontrolovanější rytmus skákání.
6. Lehce přistaňte na bříškách nohou. Vyhněte se přistání na patách, protože to může poškodit kolena.
7. Nepřetěžujte se. Začněte pomalými, kontrolovanými skoky a postupně zvyšujte rychlost.
8. Přestaňte cvičit, pokud pociťujete bolesti nohou, kolen nebo jiných částí těla.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Pamatujte, že správná technika skákání přes švihadlo nejen zvyšuje efektivitu vašeho cvičení, ale také pomáhá předcházet zranění.

Které cvičení je nakonec lepší?

Ve skutečnosti to vše závisí na vás a vašich plánech. Pokud tedy nechcete trávit spoustu času tréninkem, měli byste zvolit švihadlo. Pokud máte dostatek času a prostoru, tak běh i tak zařaďte do svého plánu a střídejte ho například se skákáním přes švihadlo.

Sada účinných cviků

Pokud se nemůžete rozhodnout, co je pro vás nejlepší a nejpohodlnější, zkuste něco nového. Skákání přes švihadlo a běh se skvěle doplňují.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Efektivní trénink (1 den):

• Zahřátí (5-10 minut):

1. Chůze na místě se zvednutými koleny (1 minuta)
2. Skákání na místě (1 minuta)
3. Kruhové pohyby ramen v různých směrech (30 sekund)
4. Protažení svalů nohou (1-2 minuty)

• Běh (20-30 minut):

1. Začněte s lehkým běháním po dobu 5 minut
2. Poté zvyšte rychlost a běžte 15-20 minut.
3. Dokončete snadný běh po dobu 5 minut

• Skákání přes švihadlo (10-15 minut):

1. Skákání přes švihadlo po dobu 30 sekund
2. Odpočívejte 30 sekund
3. Opakujte 5-7krát

• Cvičení pro svaly těla (10-15 minut):

1. kliky (10-15 opakování)
2. Dřepy (10-15 opakování)
3. Plank (vydržte 30-60 sekund)
4. Svalové kliky (10-15 opakování)

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

• Protahování (5-10 minut):

1. Protažení svalů nohou (1-2 minuty)
2. Protažení svalů zad a paží (1-2 minuty)
3. Protažení krku (30 sekund)

Je důležité pamatovat na to, že před zahájením tréninku byste se měli poradit s lékařem, zvláště pokud máte nějaká zdravotní omezení. Důležité je také nepřetěžovat se a začít s menším objemem tréninku, postupně jej zvyšovat.

Online publikace Muži dnes
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Šéfredaktor: Anton Leonidovič Ivanov
Redakční e-mailová adresa: [email protected]
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: série El No. FS77-84122 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2021 — 2025 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k zobrazování materiálů a jejich zpřístupňování veřejnosti.

Když jsme jako malí trávili hodiny skákáním přes švihadlo na dvorcích, netušili jsme, že tímto způsobem spálíme neuvěřitelné množství kalorií. Ale toto světlé lano, které vypadá tak frivolně, se může stát vážným nástrojem pro hubnutí a posilování svalů. Pojďme se podělit o podrobnosti.

Mechanismus hubnutí: Jak spalovat kalorie

Každý ví, že prvním pravidlem hubnutí je vytvoření deficitu kalorií. Jinými slovy, musíte utratit více, než během dne spotřebujete. Abyste toho dosáhli, hlídejte si jídelníček a přebytečný tuk spalujte cvičením.

Abyste za týden zhubli asi půl kilogramu tuku (tato rychlost hubnutí je považována za nejbezpečnější), musíte vytvořit kalorický deficit – od 500 do 1000 za den. Vezměte prosím na vědomí, že horní hranice je dosažena pouze při velmi silném zatížení.

Počet kalorií, které spálíte při skákání přes švihadlo, bude záviset na tom, kolik vážíte, když začnete cvičit. Kalorie je prostě měření energie. Pokud vážíte hodně, rozhýbání těla bude vyžadovat více úsilí a tím i více energie. To je důvod, proč lidé s nadváhou spálí během cvičení více kalorií než lidé hubení.

Prováděním nejjednodušších skoků se švihadlem v průměrném tempu ztratí 70 kg vážící člověk za půl hodiny asi 450 kcal, 50 kg váží asi 320 kcal.

Je jasné, že abyste rychle zhubli a získali krásnou úlevu těla, musíte se intenzivně věnovat jiným sportům a také sledovat s vaší dietou, včetně konzumace potravin bohatých na bílkoviny, které pomáhají růstu svalů a hubnutí.

Švihadlo – pro děti i šampiony

Fotbalisté, boxeři, zápasníci a kulturisté skáčou naplno nejen proto, aby zhubli. Tato jednoduchá střela se používá i pro jiné účely.

Rozvoj anaerobních schopností organismu

Tak se nazývá schopnost těla produkovat energii, když jsou zásoby kyslíku v buňkách téměř vyčerpány a nový kyslík je dodáván v omezeném množství. Lidé tomuto stavu říkají „druhý dech“, který se otevře dříve, než se začne zdát, že vaše síly došly a vy už nebudete schopni udělat jediný krok, natož skočit.

Anaerobní trénink (například skákání přes švihadlo maximální rychlostí po dobu 2-3 minut) urychluje proces hubnutí, zvyšuje výbušnou sílu, pomáhá budovat svalovou hmotu a vytváří krásnou úlevu.

Trénink srdce

Kardio trénink má svůj název podle druhu cvičení: obecně zvyšuje vytrvalost, ale hlavně posiluje kardiovaskulární systém, tedy zlepšuje krevní oběh a metabolismus. Skákání přes švihadlo posílí váš „ohnivý motor“ a vy zeštíhlíte.

Získání tónu a zlepšení koordinace

I ty nejjednodušší cviky na švihadle zapojí svaly celého vašeho těla, což je nevyhnutelně zpevní, i když to hned necítíte. Skákání navíc zlepšuje koordinaci, rovnováhu a obratnost.

Jaké druhy švihadla existují?

Lano

Nejlehčí ze všech švihadel. Jsou vhodné i pro malé děti (vyberte správnou délku!), používají se v rytmické gymnastice a pro trénink s nízkou intenzitou. Pro vážnější zátěž se vyplatí zvolit lanové švihadlo se závažím v kabelu nebo si dát pozor na jiný typ vybavení.

Kůže

Právě z kůže se tradičně vyráběla sportovní švihadla, která jsou dodnes oblíbená mezi boxery a gymnasty. Například Hemingway, který celý život boxoval, si ve svých dopisech stěžoval na nutnost vyrábět kožená švihadla ručně. Tato švihadla jsou poměrně těžká, opotřebovávají se rychleji než jiné typy, rotují pomaleji, ale dávají svému majiteli pocit sounáležitosti se slavnými sportovními tradicemi a dobře napumpují svaly.

Guma

Umožňují jakkoli rychle skákat, jsou odolné, ale při intenzivním tréninku se natahují, což postupně jejich používání příliš nepohodlní (je třeba neustále upravovat délku).

Švihadlo vyrobené z polyvinylchloridu (PVC)

Pohodlné, dlouhotrvající, otáčejte libovolnou rychlostí (čím tenčí kabel, tím vyšší rychlost). PVC švihadla se neroztahují ani nedeformují. Vyhovují pro děti a nováčky.

Ocel s opletem

Toto je možnost pro dospělé profesionály. Ocelové švihadlo se díky své váze otáčí rychleji než ostatní, ale při neopatrném použití vás může velmi bolestivě zasáhnout a zanechat modřinu nebo dokonce pořezat kůži. Stolní lana by měla být používána s maximální opatrností, když se učíte nové typy obtížných skoků (například zpětný nebo dvojitý).

Rukojeti mohou být lehké – plastové nebo dřevěné, nebo zatížené – což vám umožní současně napumpovat zápěstí a další svaly paží, ramenního pletence a zad. Pro začátečníky je lepší používat švihadlo s pravidelnými lehkými držadly.

Jaká by měla být délka švihadla?

Délka švihadla se volí podle výšky sportovce: madla by měla dosahovat k rameni, pokud nohou stoupnete na střed lana. Modely s nastavitelnými kabely lze bezpečně zakoupit v internetovém obchodě, ale švihadla s pevnou délkou je nejlepší vybrat osobně.

Pokud je lano příliš dlouhé, zamotá se vám pod nohy a zabrání vám v rychlém skoku. Příliš krátké švihadlo bude klást zvýšený tlak na vaše nohy, takže začátečníkům bude obtížné vytvořit správnou techniku.

Kde a jak skákat přes švihadlo

Jakýkoli tvrdý povrch je vhodný pro trénink nebo krátké skákání. Nejprve se ujistěte, že se nepřevrhnete nebo dokonce jen nenarazíte do předmětů nebo lidí ve vaší blízkosti. Pro plné cvičení Asfalt, písek nebo beton nebudou fungovat. Povrch musí absorbovat nárazy lana a nohy (důležité pro prevenci poranění kotníků a kolen), takže ideální je tvrdá zem, dřevěná podlaha tělocvičny, tenký koberec nebo linoleum, gumové nebo travnaté povrchy kurtů.

Existuje obrovské množství způsobů, jak skákat přes švihadlo: na jedné nebo dvou nohách, zvedání nohou v různých sekvencích, krokování, jogging a tak dále. Nejlepší je, když vás profesionál naučí, jak držet lano, aby se vaše paže neunavily, jak skákat, abyste se nezranili, a jaké typy skoků jsou nejlepší pro vaše konkrétní cíle.

Umíš skákat přes švihadlo?