Pro diabetes a dietu: 5 zdravotních přínosů růžičkové kapusty pro ženy

Při zvažování výhod a škod růžičkové kapusty nelze ignorovat skutečnost, že se tato zelenina objevuje na seznamech „nejnenáviděnějších produktů“. Brukvovitá zelenina obsahuje síru obsahující fytochemikálii tzv glukosinolát, který je zodpovědný za charakteristickou vůni a hořkou chuť. Dobrou zprávou je, že při správném vaření získá toto zelí jemnou oříškovou chuť místo toho, aby bylo hořké. Při vaření a trávení se navíc glukosinoláty štěpí na isothiokyanáty, mající protirakovinné vlastnosti 1.

Díky své rozmanitosti zdravotních výhod se tento druh zelí dostává na další seznamy „nejzdravějších potravin“ a „každodenních potravin“.

Obecná charakteristika

Nejbližší příbuzný zelí a brokolice, růžičková kapusta (Brassica oleracea var. gemmifera, – lat.) patří do čeledi brukvovitých. Pojmenován po městě Brusel v Belgii, kde byl poprvé pěstován v 2. století. Plody vypadají jako miniaturní zelí o průměru 3–XNUMX cm; Za to se jí přezdívalo „mini-zelí“.

Hlávky vyrůstají na silném stonku ve skupinách po 20–40 kusech. Jejich barva je šalvějově zelená, ale některé odrůdy růžičkové kapusty mají načervenalou barvu.

Ve volné přírodě neroste. Pěstuje se v západní Evropě, USA a Kanadě. V Rusku se kvůli nevhodnému klimatu pěstuje v omezené míře.

Správně uvařená růžičková kapusta má křupavou, pevnou texturu a lehce nasládlou chuť.

Nutriční hodnota

Tato zelenina je nízkosacharidová a nízkokalorická: ~ 5 g sacharidů na 100 g produktu a obsah kalorií v růžičkové kapustě je pouze 40 kcal. Tuky – 0,5 g; bílkoviny – 3,5 g, vláknina – 4 g Navzdory své nízké nutriční hodnotě je minizelí dobrým zdrojem makro- a mikroživin nezbytných pro udržení přiměřeného zdraví.

Chemické složení růžičkové kapusty

Živina	Množství na 100 g výrobku, mg	%DV
Vitamin K	0,177	148
vitamin C	120 mg	133
Silikon	28 mg	93
Mangan	0,34 mg	17
Draslík	375 mg	15
Vitamin B6	0,28 mg	14
Vitamin B2	0,2 mg	11
Hořčík	40 mg	10
Fosfor	78 mg	9,8
Vitamin B5	0,4 mg	8
Železo	1,3 mg	7,2
Vitamin B9	0,031 μg	7,8
Vitamin PP	1,5 mg	7,5
Měď	0,070 μg	7
Vitamin E	15 mg	6,7
Vitamin B1	0,1 mg	6,7
Beta karoten	0,3 mg	6
vitamin A	0,050 μg	5,6
Zinek, vápník, selen, cholin	–	méně než 5 tisíc

Vitamin K – hlavní ze tří „trumfů“ růžičkové kapusty: 50 g zeleniny pokryje denní potřebu této látky. Vitamin K se podílí na regulaci srážení krve, mineralizaci kostí a zabraňuje ukládání vápníku v měkkých tkáních.

Potřeby pro vitamín C – druhý „trumf“ minizelí – pokrývá 70 g produktu. Vitamin C je nezbytný pro syntéza kolagenu, interferonu a serotoninu pro absorpci železa; Na tom závisí síla imunitního systému.

Třetí v řadě – křemík. Ke splnění denní potřeby tohoto minerálu potřebujete ~110 gramů růžičkové kapusty. Křemík je nezbytný pro zdravé nehty, vlasy, kůži a kostní tkáň. Pomáhá odstraňovat toxické látky z buněk, zvyšuje pevnost a elasticitu kapilárních stěn, zvyšuje pevnost kostí, zvyšuje obranyschopnost organismu proti infekcím a zabraňuje předčasnému stárnutí.

To není vše, k čemu je růžičková kapusta dobrá; Mezi přednosti této zeleniny patří také vláknina, vitamíny A, E, skupina B, draslík, hořčík, mangan a železo, které jsou nezbytné pro dobré zdraví. Mini kapusta obsahuje mnoho prospěšných fytochemikálií, včetně:

• glukosinoláty;
• isothiokyanáty;
• sulforafan;
• dithiolthiony;
• kumariny;
• indoly;
• fenoly.

Výhody růžičkové kapusty

Pro trávení

Stejně jako většina brukvovité zeleniny je růžičková kapusta bohatá na vlákninu nebo vlákninu, přičemž 4 g vlákniny na 100 g syrového produktu, což je 20 % vašeho denního příjmu.

Pomáhá dietní vláknina reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje zdraví trávení a pomáhá vyživovat prospěšné střevní bakterie, spojené s dobrou náladou, silnou imunitou a protizánětlivými vlastnostmi.

Vlákno stimuluje střevní motilitu, napomáhá průchodu potravy trávicím traktem, v důsledku toho se snižuje zácpa a zlepšuje se trávení 3.

Vláknina se podílí na produkci hormonu leptinu, který snižuje chuť k jídlu. To pomáhá omezit svačiny mezi jídly, zlepšit zdraví střev, odstranit nadýmání a křeče.

Pro kardiovaskulární systém

Vitamin K je často opomíjen, ačkoli je důležitý pro srážlivost krve a pevnost kostí. 100 gramů růžičkové kapusty obsahuje 148 % doporučené denní hodnoty vitamínu K.

Draslík, další látka v této zelenině, působí jako vazodilatátor: snižuje tlak v cévách a tepnách, čímž snižuje zátěž kardiovaskulárního systému. To snižuje riziko aterosklerózy, ischemické choroby srdeční, srdečního infarktu a mrtvice.

V roce 2020 zveřejnil lékařský časopis British Journal of Nutrition studii australských vědců, která prokázala, že konzumace 45 gramů brukvovité zeleniny denně snižuje riziko ukládání vápníku na srdečních cévách o 46 %. Hromadění vápníku a tuků na stěnách cév je hlavní příčinou kardiovaskulárních onemocnění 4 .

Pro imunitu

100 g růžičkové kapusty obsahuje 120 mg vitamínu C – 130 % denní dávky. Vitamin C stimuluje tvorbu bílých krvinek, napomáhá vstřebávání železa a působí jako antioxidant, snižuje oxidační stres a snižuje pravděpodobnost chronických onemocnění.

Třítýdenní studie na 10 mužích zjistila: dva šálky růžičkové kapusty denně snižuje poškození buněk způsobené oxidačním stresem o 28 % 5.

Pro kůži

Vitamin C je součástí kolagenu, nezbytný pro tvorbu kožních buněk, svalů, šlach, kloubů a dalších tkání. Růžičková kapusta bohatá na vitamín C obsahuje také vitamín A – 5 % denní dávky na 100 g.

Vitamin C pomáhá bojovat proti škodlivým účinkům ultrafialového záření, které způsobuje stárnutí pleti. Vitamín A chrání pokožku před poškozením.

Konzumace těchto vitamínů pomáhá:

• přirozené zpomalení stárnutí;
• zvýšení imunitních funkcí kůže;
• stimulace růstu nových buněk;
• zlepšení zdraví očí.

Antioxidační a protirakovinné vlastnosti

Studie provedená Rakouským institutem pro výzkum rakoviny zjistila pozitivní souvislost mezi konzumací růžičkové kapusty a prevencí rakoviny díky jejímu ochrannému účinku proti oxidativnímu poškození DNA 6 .

V roce 1995 publikoval lékařský časopis Carcinogenesis studii spojující růžičkovou kapustu se sníženým rizikem kolorektálního karcinomu. Vědci spojili tento účinek s přítomností brukvovité zeleniny. glukosinoláty — organické sloučeniny, které obsahují síru, dusík a deriváty glukózy 7.

Studie z roku 2007 v Polsku zjistila, že obsah antioxidantů v této brukvovité zelenině snižuje oxidační stres, a tím chrání před rakovinou 8 .

Pro nervový systém

Draslík je elektrolyt nezbytný pro udržení funkcí nervového systému, svalové kontrakce a hustoty kostí. 100 g růžičkové kapusty poskytuje 15 % denní potřeby draslíku.

Tím, že se draslík podílí na správném fungování tělesných buněk, pomáhá udržovat membránovou strukturu buněk a přenos nervových vzruchů, díky čemuž je životně důležitý pro zdravý srdeční rytmus. Tento minerál se také podílí na metabolismu sacharidů.

Pro těhotné ženy

Díky vitamínu B9 neboli kyselině listové je růžičková kapusta prospěšná pro nastávající maminky. Nedostatek kyseliny listové vede k defekty neurální trubice u kojenců – těžké vrozené vady s vysokou úmrtností.

Kyselina listová pomáhá tělu využívat další vitamíny skupiny B, chrání před chudokrevností, zlepšuje imunitu a zlepšuje činnost trávicího traktu. Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro zdravý vývoj a růst miminka v děloze.

S diabetem

V Číně analyzovali sedm studií, v jejichž důsledku vědci dospěli k závěru: Zvýšená konzumace brukvovité zeleniny snižuje riziko cukrovky II. Předpokládá se, že je to způsobeno antioxidační aktivitou a vysokým obsahem vlákniny. Navíc bylo zjištěno, že tato zelenina obsahuje kyselinu alfa-lipoovou, antioxidant, který zlepšuje funkci slinivky břišní 9 .

Jak si vybrat a uložit

Dobrá růžičková kapusta je pevná, hustá a jasně zelená. Na hlávkách zelí nejsou žádné zažloutlé, povadlé nebo poškozené listy. Pokud kupujete jednotlivě, zvolte stejnou velikost pro rovnoměrné vaření.

Uchování živin ovlivňují čtyři faktory:

• vystavení vzduchu;
• Sveta;
• teplo;
• a dobu skladování.

Některé živiny, jako jsou karotenoidy, vitamíny C a B6, jsou velmi citlivé na teplo. Chlazení zpomaluje ztrátu těchto látek z potravin. Proto je nejlepší skladovat mini zelí ve vzduchotěsné, suché nádobě nebo plastovém sáčku spolu s papírovou utěrkou, aby absorbovala vlhkost.

V ledničce Neumytou a neořezanou růžičkovou kapustu skladujte v přihrádce na zeleninu. Doba použitelnosti 7–10 dní.

V mrazáku skladovat na rok. Před zmrazením je lepší napařit tři až pět minut.

Škodlivost růžičkové kapusty

Pokud trpíte chronickými nemocemi, určitě se před zařazením této zeleniny do jídelníčku poraďte se svým lékařem.

Kontraindikace

• dna;
• Crohnova choroba;
• vysoká kyselost žaludku;
• slabá střevní motilita;
• individuální nesnášenlivost;
• chronická onemocnění trávicího traktu v akutním stadiu.

Jak vařit růžičkovou kapustu

Před umytím zeleniny odstraňte stonky a žluté nebo vybledlé listy. Hlavy důkladně opláchněte pod tekoucí vodou, abyste odstranili případný hmyz.

Mini zelí je dušené, pečené, dušené, smažené, vařené.

Poznámka: pokud ji během vaření převaříte, zejména při varu, zvýší se hořká chuť a nepříjemný zápach.

Vaření v páře

Pro maximální užitek se doporučuje růžičkovou kapustu napařovat. Díky této metodě bude tepelný efekt, doba vaření a kontakt produktu s tekutinou minimální, čímž se zachová většina prospěšných vlastností.

• Nalijte vodu na dno pařáku – až 5 cm.
• Zatímco se vaří, nakrájíme hlávky zelí na poloviny nebo na čtvrtky.
• Jakmile se vaří, snižte teplotu a vložte kousky do parního koše. Voda by měla být vroucí.
• Přikryjte a vařte 5-7 minut, dokud zelí nezměkne.
• Nechte páru uniknout zvednutím víka každé 2 minuty, aby se uvolnily sloučeniny síry.
• Hotový výrobek lze smíchat s medovou hořčičnou omáčkou.

Pečení v troubě

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak si vychutnat růžičkovou kapustu, je opéct ji v troubě. Pražení pomáhá vyzdvihnout sladkou, téměř ořechovou chuť a zakryje hořkost. Tato metoda udrží ovoce křupavé a sníží nepříjemný sirný zápach.

• Hlávky zelí nakrájíme na poloviny nebo na čtvrtky.
• Pokapejte olivovým olejem, mořskou solí a černým pepřem.
• Položte řeznou stranou dolů v jedné vrstvě na plech vyložený pečicím papírem.
• Pečeme v troubě vyhřáté na 240 stupňů, dokud kousky zvenku nezhnědnou a uvnitř měkké.
• Doba pečení závisí na velikosti kousků – od 25 do 40 minut.

Recept na chipsy z růžičkové kapusty

• Hlávky zelí rozdělte na jednotlivé listy a položte je na plech vyložený pečicím papírem.
• Pokapeme olivovým olejem a pečeme při 220°C.
• Doba vaření: 15-20 minut nebo dokud listy lehce nezhnědnou a nebudou křupavé.

Užitečné tipy pro servírování

• Přidejte jeden šálek nasekané čerstvé růžičkové kapusty do jakéhokoli salátu, polévky nebo dušeného masa. Chcete-li to provést, nejprve nakrájejte na tenká kolečka a poté pomocí prstů oddělte listy na kousky.
• Připravené minizelí smícháme s ořechy (plátky mandlí nebo vlašských ořechů) a sušeným ovocem (rozinky nebo sušené meruňky).
• Uvařené hlavy pokapejte olivovým nebo sezamovým olejem a citronovou šťávou.
• Posypeme jemně nastrouhaným ostrým sýrem, jako je parmazán.
• Zalijte směsí ¼ šálku balzamikového octa a 1 až 2 polévkových lžic medu.
• Ozdobte bazalkou, zelenou cibulkou nebo petrželkou.

Je zajímavé,
Salát z růžičkové kapusty

Oloupejte avokádo. V mixéru rozmixujte avokádo, citron a vodu do hladka. Zelí vaříme v páře 10-12 minut, poté podélně nakrájíme na plátky. Smícháme zelí, pistácie, omáčku, posypeme čerstvě mletým pepřem a pokapeme citronovou šťávou.

Zelí je obyčejná, neexotická zelenina, která se na stole často objevuje spíše z nutnosti než z velké touhy. Ale měli byste ho milovat, protože přináší tělu velké výhody. O tom, proč by měl být rozhodně přidán do vašeho jídelníčku, si povíme v článku.

1. Co potřebuješ vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Komentáře odborníků

Zelí: co potřebujete vědět o produktu

Foto: Creative Commons

Zelí je kulatá listová zelenina, která se skládá z hlávky a listů. Existuje mnoho různých odrůd; listy zelí mohou být zelené nebo fialové a také se liší chutí, tvarem a způsobem vaření. Nejznámějšími zástupci poddruhu jsou růžičková kapusta, květák, brokolice, kedlubny a savojské zelí. Také v závislosti na druhu se liší podmínky pro jeho pěstování. Například zelí běžně snáší chladné počasí a potřebuje častou zálivku, zatímco například růžičková kapusta vyžaduje minerální hnojiva.

Doba sklizně zeleniny závisí také na její odrůdě: zelí může být rané, v polovině sezóny nebo pozdě. V jižních oblastech dozrává koncem června – začátkem července, střední zrání je obvykle připraveno ke konzumaci koncem srpna a pozdní druhy se sklízejí v září – začátkem října. Zelí je zelenina, která je stejně dobrá, když se vaří různými způsoby: lze ji fermentovat, dusit, vařit, používat jako náplň do koláčů a jako nezávislou svačinu a také přidávat do salátů a polévek a jíst čerstvé.

Kalorie zelí a nutriční hodnota

Jedna porce (přibližně 100 g) syrového zelí obsahuje 25 kalorií a [1]:

• 1,28 g bílkoviny;
• 92,2 g vody;
• 2,5 g vlákna;
• 5,8 g uhlohydrátů;
• 3,2 g cukru.

Výhody zelí: pět vlastností

Zelí je velmi zdravá zelenina, která zasytí tělo důležitými látkami a mikroelementy. Díky svému bohatému složení podporuje normální trávení, dokáže snižovat záněty a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

1. Obohacuje o mikroelementy

Zelí má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové. Hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech včetně energetického metabolismu a napomáhají fungování nervového systému [2], [3].

Zelenina je bohatá na antioxidanty, jako jsou polyfenoly a vitamín C. Chrání buňky před poškozením volnými radikály [4].

Vitamin C je také zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za zdraví kůže, kostí, svalů a cév [5]. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Červené zelí je na tento prvek obzvláště bohaté: poskytuje asi 56 % denní hodnoty na porci (89 g) [6].

2. Snižuje zánět

Zánětlivý proces signalizuje infekci a slouží jako ochrana těla, pokud se nestane chronickým. Po dlouhou dobu vede k různým onemocněním, včetně kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu, revmatoidní artritidě [7].

Antioxidanty nalezené v zelí mohou snížit chronický zánět.

Jedna studie ukázala, že pokud zvýšíte množství brukvovité zeleniny ve vaší stravě (různé druhy zelí, špenát, tuřín, rukola, ředkvičky atd.), pak se mohou některé markery zánětu v krvi snížit [8]. V jiném experimentu bylo 1000 žen rozděleno do dvou skupin: v jedné skupině ženy jedly hodně zeleniny tohoto typu, ve druhé – mnohem méně. Výsledek ukázal, že u prvního byla míra zánětu výrazně nižší než u druhého [9].

3. Zlepšuje trávení

Zelí obsahuje hodně nerozpustné vlákniny, která se ve střevech nerozkládá. Pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, regulovat tento proces a předcházet zácpě [10]. Rozpustná vláknina zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech [11]. Chrání imunitní systém a podporují tvorbu vitamínů K2 a B9 [12].

4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví

Antokyany, které se nacházejí v červeném zelí, patří do rodiny flavonoidů. Studie na 93 600 ženách zjistila, že ty, které jedly více potravin bohatých na antokyany, měly snížené riziko srdečního infarktu [13]. Výsledek dalšího experimentu také potvrdil, že zvýšený příjem flavonoidů je spojen s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby [14]. Adekvátní množství anthokyanů ve stravě může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol [15]. Zelenina obsahuje více než 36 různých typů silných anthokyanů [16]. Zelí obsahuje také draslík. Tento minerál a elektrolyt pomáhá regulovat krevní tlak – odstraňuje přebytečný sodík v moči a uvolňuje stěny cév [17].

Lidé s vysokou hladinou LDL (špatného) cholesterolu jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění [18]. Zelí obsahuje látky, které ji pomáhají snižovat: rozpustnou vlákninu (s ní se váže ve střevech a brání vstřebávání do krve) a rostlinné steroly (fytosteroly blokují vstřebávání v trávicím traktu) [19], [20].

5. Bohaté na vitamín K

Zelí obsahuje vitamín K1. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve [21], bez něhož je riziko nadměrného krvácení velmi vysoké. Jedna porce zeleniny (89 g) obsahuje 56 % denní hodnoty tohoto vitaminu [6].

Škodlivost zelí

Zelí je zdravá a bezpečná zelenina, pokud ji nebudete nadměrně používat. Pokud však ve stravě nebylo dostatek vlákniny, měli byste k ní přidat zelí v malých porcích a postupně je zvyšovat. V opačném případě může způsobit nepříjemné příznaky: plynatost, nadýmání, nevolnost.

Komentáře odborníků

Anna Litviněnková
odborník na výživu, klinika Rassvet

„Zelenina obsahuje vlákninu a vitamíny K a C. 1 šálek krouhaného zelí obsahuje 54 % denní hodnoty vitamínu C a 2 gramy vlákniny. Savoy a červené zelí obsahují betakaroten.

Kapusta obsahuje 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. Ženy by měly sníst alespoň 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli cílit na 30-38 gramů denně. Přítomnost dostatečného množství tohoto prvku ve stravě má ​​pozitivní vliv na střevní motilitu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých výrůstků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Výzkum také ukázal, že pravděpodobně snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Tyto potraviny bývají výživnější, takže je pravděpodobnější, že sníte méně a zůstanete déle sytí. Mají také obvykle nižší obsah kalorií – obsahují méně kalorií na stejné množství jídla. Zjištění ukazují, že zvýšený příjem vlákniny – zejména vlákniny z obilovin – je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny typy rakoviny.

Vitamin C, který se nachází v zelí, působí jako antioxidant, podporuje imunitní systém a podporuje syntézu kolagenu. Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu DNA a růst buněk.

Polyfenoly jsou antioxidanty nalezené v zelí, které mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.

I když vaření může způsobit určitou ztrátu vitamínů a minerálů v zelenině, rozsah se liší v závislosti na metodě vaření a době trvání. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C, jsou vůči teplu nejzranitelnější. Vaření zelí může vést k jeho ztrátě.

Vaření zelí může změkčit vlákninu v něm, což usnadňuje trávení. To je výhodné pro lidi s citlivým trávicím systémem. Převaření však může vést ke značné ztrátě vlákniny.

Smažení může zvýšit obsah tuku kvůli rostlinnému oleji. Přestože nutriční hodnota zelí, pokud jde o vitamíny, minerály a vlákninu, zůstává do značné míry nezměněna, při pravidelné konzumaci byste si měli být vědomi dalších kalorií, které přináší smažení.

Zelí je pro většinu lidí bezpečné, konkrétnější informace o jednotlivých intolerancích konzultujte se svým lékařem. Pokud konzumace zelí způsobuje nadýmání, plynatost a nepohodlí, doporučuje se poradit se s gastroenterologem a porci snížit.“