Plank pro hubnutí pro začátečníky: jak to dělat správně, výhody a škody cvičení

Tento cvik je jistě velmi účinný nejen na břišní svaly, ale na celé tělo. Navzdory tomu má prkno kontraindikace a i při jejich absenci je třeba dodržovat určitá pravidla. Typy cvičení „Cvičení na prkně lze rozdělit do čtyř typů: na rovné paže, na lokty, boční prkno (T-plank), reverzní prkno,“ říká Alexander […]

Zobrazení 11024
podíl
Přidat do oblíbených

Tento cvik je jistě velmi účinný nejen na břišní svaly, ale na celé tělo. Navzdory tomu má prkno kontraindikace a i při jejich absenci je třeba dodržovat určitá pravidla provedení.

Druhy cvičení

„Cvičení na prkně lze rozdělit do čtyř typů: na rovné paže, na lokty, boční prkno (T-plank), obrácený plank,“ říká Alexandr Uridin, osobní trenér pro skupinové programy X-Fit v Rusku. „Všechny mohou být statické a dynamické.“

Statický plank se lépe ovládá tělem, takže je vhodnější pro začátečníky. Umožní vám naučit se cítit tělo ve větší míře, protože správně provedený plank zapojuje velké množství svalových skupin.

Dynamické prkno přidává pohyb paží nebo nohou. Díky tomu jsou do práce zahrnuty svaly, které nebylo možné použít staticky. Pohyb závisí na úkolech a cílech, které si sportovec stanoví. Pokud například ve stoje na prkně s rovnými pažemi střídavě zvednete ruce nebo nohy, zmenší se oblast podpory, čímž se klade důraz na trénink stabilizačních svalů jádra. To znamená, že spodní část zad bude dodatečně posílena a žaludek bude stažen. Pokud je cílem cvičícího zvýšení vytrvalosti, je pro něj vhodnější cvik „lezec“: vestoje na prkně s rovnými pažemi, střídavě přitahujte pokrčená kolena k hrudníku. Existuje mnoho možností pro dynamický pruh a jejich počet je možná omezen pouze vaší představivostí.

K čemu slouží bar? Využívá všechny svaly, od prstů na nohou až po svaly krku. Výhodou planku je, že jeho různé variace vám umožní procvičit celé tělo, trénovat sílu i vytrvalost.

Technika provádění prkna

• Výchozí pozice – vleže. Chodidla na šířku ramen a paralelně k sobě, dlaně pod rameny, lokty mírně pokrčené. S dobrou fyzickou kondicí můžete dát nohy k sobě – ​​tím se zvýší zatížení břišních svalů.
• V planku by krk, záda, pánev a nohy měly být v jedné linii. To znamená, že nemůžete zvedat pánev nahoru nebo ji naopak ohýbat dolů. Také byste neměli zvedat nebo snižovat hlavu. Záda si přitom zachovávají přirozené křivky páteře, to znamená, že se nenarovnávají jako hůl.
• Chcete-li udržet správnou pozici, zpevněte břicho, záda, hýždě a zatáhněte břicho. Podívejte se na podlahu mírně zepředu, natáhněte temeno hlavy dopředu a paty zatlačte dozadu.
• Při provádění cviku si představte, že stojíte na kusu papíru a rukama a nohama se ho snažíte roztrhnout. To vám pomůže přidat stres do svalů na rukou, zádech a nohou.
• Nezadržujte dech – to je častá chyba začátečníků. Během celého cvičení dýchejte klidně a odměřeně pomocí bránice (svaly v oblasti solar plexu pod hrudníkem).

Z popisu techniky je zřejmé, že tyč je vhodná nejen pro hubnutí břicha, ale také pro posílení svalů celého těla a rozvoj správného držení těla.

Výhody cvičení na prkně

Plank není nejjednodušší cvik, zvláště pro začátečníky. Při jeho zahájení se motivujte tím, že přináší mnoho zdravotních výhod. K čemu slouží bar?

Toto jedinečné cvičení využívá všechny svaly těla. Pracují břišní svaly – přímé, příčné, šikmé. Pracují přitom v takovém režimu, že ani tak nerostou, ale zpevňují, vysušují a podkožní tuk mizí. Plank dobře stahuje žaludek (zejména v kombinaci s dietou a kardio tréninkem)!

Samostatně je třeba říci, co je to pro ženy. Zvláštní zátěž na břišní svaly (napnuté a držené) posiluje přední stěnu břišní dutiny. To vám pomůže vydržet těhotenství a porod bez diastázy a následných kýl.

Značná zátěž dopadá na svaly latissimus a longus dorsi, svaly dolní části zad a svaly hlubokého jádra. Tím se posiluje svalový korzet páteře. Zlepšuje se držení těla. Pokud cvičíte s axiální zátěží (běh, skákání, dřepy s činkou na ramenou), přebírá rázovou zátěž, působí jako přirozený tlumič a odlehčuje páteř. Proto je prkno dobrým doplňkem každého tréninku.

Pracují také svaly boků, hýždí, ramen a paží. Tím se spalují kalorie jak při cvičení, tak při následné regeneraci. Silné svaly chrání kolenní, kyčelní, ramenní a loketní klouby při skákání, běhu, klouzání, pádu atd.

A konečně, do prkna se můžete postavit kdekoli: v posilovně, v bytě, na venkovním sportovišti, ve vlastní chatě, na pláži nebo v hotelovém pokoji. To znamená, že bez ohledu na to, jak se vaše životní okolnosti změní, nebudou vám zasahovat do studia.

Škodlivost cvičení na prkně

„Prkno je velmi dobré a užitečné cvičení, které zapojuje velké množství svalových skupin,“ říká Alexander Uridin, „ale zároveň je poměrně složité. Pokud se to provede nesprávně, může to být traumatické.“ Podívejme se na nejoblíbenější chyby, které mohou bar škodit.

Začněme spodní částí zad. Lidská páteř není ze své podstaty rovná, ale s mírnými ohyby. Tyto křivky slouží k odpružení obratlů během pohybu. Při provádění prkna by měly být zachovány přirozené křivky páteře. Pokud je vychýlení v dolní části zad velké, zvyšuje se komprese bederních obratlů. Časem se v tomto místě mohou objevit výčnělky, které se následně mohou vyvinout v meziobratlové kýly.

Pak – poloha hlavy. Podél krčních obratlů probíhají dva kanály, které zásobují mozek kyslíkem. Když stojíme na prkně a hodíme hlavu dozadu nebo ji spustíme dolů, stlačíme tyto kanály, čímž se zhorší saturace mozku kyslíkem.

Pokud má člověk nadváhu nebo je fyzicky velmi slabý, pak by měla být tyč provedena z kolen. Tím se zbavíme negativních následků pro páteř, které jsme zmínili výše, a sníží se tlak na klouby nohou.

Nedoporučuje se držet prkno déle než dvě minuty, protože statická poloha zvyšuje tlak. Ze stejných důvodů mohou lidé náchylní ke zvýšenému krevnímu tlaku dělat pouze dynamický plank.

Kontraindikace pro prkno

„Prkno je zvláště dobré pro sportovce, kteří chtějí posílit svůj svalový korzet,“ doporučuje Alexander Uridin. „Ale pokud existují nějaké kontraindikace, mělo by to být opuštěno.“ Například při problémech s páteří, protože při nesprávném rozložení zátěže se bolest může zhoršit.

Plank by také neměli dělat lidé s pupeční kýlou, syndromem karpálního tunelu, ale i srdečními problémy a vysokým krevním tlakem. Pro ženy s diastázou (separace přímého břišního svalu po porodu) je vhodný reverse plank (stoj na rukou a na patě směrem nahoru), ale pouze v případě, že to lékař nezakáže.

Postupné zvyšování zátěže

Již jsme zmínili, že držení statického prkna by nemělo trvat déle než 2 minuty najednou. Delší statická zátěž výrazně zvyšuje zátěž srdce, podporuje stagnaci krve v dolních končetinách a také zvyšuje krevní tlak. Proto, když můžete stát na prkně 2 minuty, přejděte na dynamický prkno: jděte zpříma na stranu, zvedněte končetiny, kombinujte s kliky atd.

Začátečníkům se doporučuje provádět plank 3-4krát denně. Můžete to udělat najednou s přestávkou na odpočinek, nebo to můžete dělat během dne. Je lepší zapnout stopky (má je každý smartphone). První dny budete schopni držet prkno 10-30 sekund na jeden přístup. Pokračujte v aktivitě denně nebo každý druhý den. Asi po týdnu ucítíte, že jste schopni držet prkno o 5-10 sekund déle.

Je lepší začít s klasickým prknem s rovným ramenem. Po 1-2 týdnech tréninku jej můžete doplnit o předpažbí a reverzní hrazdu. Boční plank (na jedné paži a zkřížených nohách) můžete vyzkoušet po 2-3 týdnech tréninku.

Nesnažte se držet tyč, pokud se někde objeví bolest. Třes svalů a mírný pocit pálení v nich je normální. Ale bolest zápěstí, loktů, dolní části zad a kloubů nohou je důvodem k zastavení. Možná byste měli přehodnotit svou techniku. Nebo zátěž prostě nenuťte.

Pravidelně cvičte tyč, ale nenechte se na ní zavěsit. Fitness by měla být pestrá!

V čem je prkno jedinečné? Kdo to může a měl by dělat a kdo absolutně ne? Jak dlouho musíte stát v prkně pro maximální efekt? A pomáhá vám planking zhubnout? Odpovědi na tyto a další otázky najdete v našem článku.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

1. V čem je cvičení výjimečné?
2. Jak správně udělat klasický plank
3. Která tyčinka je nejúčinnější?
4. Jak udělat prkno těžší
5. Nejoblíbenější typy komplikovaných prken

V čem je cvičení výjimečné?

Jedinečnost planku spočívá v tom, že cvičení bez náčiní, bez jakýchkoliv přístrojů, současně funguje okamžitě několik velkých svalových skupin.

• Břišní svaly jsou napumpované včetně bočních svalů, na které se při tréninku často zapomíná. Ale silné šikmé svaly spolu s ostatními svaly jádra znamenají stabilitu páteře, hladké, krásné držení těla a zpevněné břicho.
• Zapojují se hluboké lokální svaly (například příčný břišní sval), povrchové – přímé břišní svaly.
• Posiluje se ramenní pletenec, pracují hýžďové svaly, zatěžují se svaly nohou a šíje.

Tento cvik je pozoruhodný také tím, že i jeho nepatrná změna umožňuje přerozdělit zátěž z jedné svalové skupiny na druhou, ztížit nebo provést jednodušší verzi.

Trénujte s FitStars!
Použijte promo kód BLOG a nákup předplatné se slevou 70%.

Ale prkno je užitečné pouze tehdy, když to děláte správně, kdy je zátěž rozložena rovnoměrně po celém těle. Tak to nejdřív zjistěte jak správně udělat prknoa teprve poté nastavte záznamy. Ale varujeme vás, když mluvíme o rekordech, máme na mysli počet přiblížení, a ne čas, kdy stojíte v prkně. Jak dlouho a jak stát v prkně a proč je překonávání dočasných rekordů zdraví škodlivé – se dozvíte níže.

Jak správně udělat klasický plank

• Zaujměte polohu vleže.
• Položte ruce přímo pod projekci ramenních kloubů.
• Položte nohy k sobě s důrazem na prsty (pokud je to obtížné, dejte nohy na šířku ramen).
• Zatáhněte a zatněte břišní svaly, otočte pánev.
• Podívejte se na podlahu.
• Celé tělo, od temene hlavy až po prsty u nohou, by mělo být v jedné přímce. Neprohýbejte se v pase, nezvedejte hlavu.
• Dýchejte rovnoměrně. Nejprve zkuste stát v prkně alespoň 5-10 sekund a po krátkém odpočinku cvik opakujte.

Existují dva druhy klasického planku – v podpoře ve stoji na rovných pažích a prkno v podpoře ve stoji na předloktí. Není těžké uhodnout, že ve druhé verzi jsou opěrným bodem předloktí – paže jsou ohnuté v loktech do pravého úhlu. Technika provedení cviku se neliší od klasického planku s rovnými pažemi. Verze na předloktí je ale složitější. Proto se doporučuje nejprve zvládnout jak správně udělat prkno s rovnými pažemi, pak přejděte na prkno na předloktí.

Ve skutečnosti existuje spousta možností pro prkna, včetně těch nejúčinnějších na hubnutí. A po zvládnutí klasického ručního prkna můžete přejít k jeho komplikování.

Která tyčinka je nejúčinnější?

Reverzní prkno je považováno za jeden z nejúčinnějších. Dalším názvem je vzestupná lišta.

Reverzní (vzestupné) prkno

I.p. posaďte se na podlahu, nohy rovně, dlaně na podlaze, po stranách. Prsty směřují dopředu, k nohám.

Zatlačte dlaně a paty do podlahy, postupně zvedněte boky a vyrovnejte tělo do jedné linie.

Reverzní prkno zapojuje celé tělo a protahuje přední část těla. A to je velmi užitečné pro ty, kteří celé dny sedí u počítače.

Pokud je pro vás obtížné provést reverzní prkno správně hned, začněte s lehčími variantami. Narovnejte jednu nohu, pak druhou a snažte se v této poloze vydržet 5-10 sekund. Po zvládnutí cviku prodlužte čas na 30 sekund. Neklesejte boky. Pokud vás bolí ruce, proveďte reverzní prkno na předloktí.

Vydejte se cestou vědomého hubnutí

S užitečnými dopisy v pátek od FitStars Media. Mimochodem, první písmeno obsahuje pokyny, jak si udržet motivaci. Připojte se k naší e-mailové komunitě a pravidelně čtěte: výživové tipy, fitness doporučení od trenérů a kvalifikovaných odborníků, příběhy hrdinů, kteří dokázali

Vydejte se cestou vědomého hubnutí

S užitečnými dopisy v pátek od FitStars Media. Mimochodem, první písmeno obsahuje pokyny, jak si udržet motivaci. Připojte se k naší e-mailové komunitě a pravidelně čtěte: výživové tipy, fitness doporučení od trenérů a kvalifikovaných odborníků, příběhy hrdinů, kteří dokázali

Jak udělat prkno těžší

Ve skutečnosti mohou být prkna komplikovaná téměř neomezeně. Nabízíme několik možností.

Přidejte dynamiku

Dělejte dynamické variace prkna – například „šplh“ – střídavě přitahujte kolena k hrudníku v poloze na břiše. Cvičení je skvělé jak pro silový trénink s vlastní váhou, tak pro intenzivní kardio.

Snižte počet bodů podpory

Zvyšuje se zatížení jednotlivých svalových skupin.

Spojte několik možností do jednoho cvičení

Od klasického prkna na ruce přejděte například k prknu na loktech a zádech.

Používejte závaží

Při provádění bočních planků si můžete vzít činku do volné ruky.

Nejoblíbenější typy komplikovaných prken

Dynamické prkno s činkami

I.p. vezměte si do rukou činky (0,5-1 kg), dejte důraz na ruce.

1. Jedním pohybem napněte svaly středu těla, otočte tělo doleva a zvedněte levou ruku s činkou nahoře.
2. Držte pozici po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
3. Opakujte pohyb doprava.
4. Fixujte pozici a vraťte se do výchozí pozice.

Dynamické verze planků jsou nejúčinnější pro hubnutí, protože spalují více kalorií než statické verze.

Prkno s chodidly podepřenými na fitballu

I.p. Přijměte důraz vleže na rovných pažích s prsty na nohou položenými na fitballu.

Při napínání svalů dbejte na to, aby se vám neprohýbala spodní část zad, žaludek vtažený dovnitř a zkroucená pánev.

Začněte s 5-10 sekundami, postupně zvyšujte čas na 30 sekund, ale ne více.

Boční dynamické prkno se stehny dotýkajícími se podlahy

I.p. lehněte si na bok, opřete se o levé předloktí, nohy u sebe, přitáhněte prsty k sobě. Pravá ruka – libovolně: narovnejte ji, nebo si ji položte na pas.

1. Napněte svaly trupu a zvedněte pánev z podlahy. Tělo od temene k patám tvoří přímku.
2. Držte pozici po dobu 5-15 sekund.
3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3-4 přístupy.
4. Opakujte prkno na pravé straně.

Tento typ prkna je zvláště účinný pro deltové svaly, stehenní svaly a boční břišní svaly.

Než však zkomplikujete prkna, musíte zvládnout správnou techniku ​​klasické verze. A teprve poté přejděte ke složitější možnosti. Abychom vám usnadnili zvládnutí nejúčinnějších prken, připravili jsme možnosti pro zvýšení zátěže. Trenér FitStars Ivanna Idush demonstruje 12 možností prken.

Cvičení jsou řazena podle zvyšující se zátěže od prkna k prknu: od klasické verze po dynamickou na dvou opěrných bodech. Sledujte, jak správně udělat plank, sledujte trenéra a uspějete.

<strong>Jak dlouho plankovat</strong>

Existuje verze, že čím déle v prkně stojíte, tím větší je efekt. Je to pravda?

Plank je zaměřen na procvičování vnitřních břišních svalů. Pracují ve cvičení prvních 20-30 sekund. Zbytek času je zátěž rozložena po celém těle. Nestačí do detailu propracovat jakoukoliv svalovou partii, takže dlouhé stání v prkně člověka prostě vyčerpává.

Zvláště nemá smysl zkoušet stát v prkně dlouhou dobu. začátečníci. Jejich cílové svaly ještě nejsou připraveny na dlouhodobé statické napětí a rychle se unaví. V důsledku toho je dosaženo opačného efektu – tělo je drženo na místě stabilizačními svaly a vazy, a nikoli svaly, které byly určeny k pumpování.

<strong>Pomáhá vám planking zhubnout?</strong>

Chudnutí je komplexní proces, který zahrnuje trénink, výživu a regeneraci. Provedení jednoho cviku nebude mít žádný užitek, a to ani v různých verzích. Plank ale skvěle doplní hlavní tréninkový plán.

Hlavní podstatou izometrických cviků, mezi které prkno patří, je jde o udržení svalového tonusu, ne o spalování kalorií. Posilování svalů pomocí prkna je spíše základem pro provádění cviků na spalování tuků.

Současně se věří, že tělo v procesu zotavení po izometrickém cvičení spálí více kalorií než přímo během jeho provádění. Tento jev se někdy nazývá „efekt dodatečného spalování“.

Pokud vezmeme v úvahu statická a dynamická prkna, ta mají vyšší spotřebu energie a spalují více kalorií.

<strong>Výhody prkna.</strong>

Posilují se svalové skupiny, které jsou zodpovědné za stabilizaci těla. Včetně hlubokých svalů, které zajišťují stabilitu jednotlivých segmentů. Procvičují se velké zádové svaly – přímé, široké, bederní a šíjové svaly.

Prkna jsou dobrá na hubnutí. Pokud vezmeme v úvahu statická a dynamická prkna, ta mají vyšší spotřebu energie a spalují více kalorií.

Pokud stojíte v prkně správně, díky symetrické zátěži zad a břicha se vaše držení srovná, vaše břicho se zploští a zpevní. Šlachy jsou posíleny. Celulitida je redukována – kvůli zvýšené mikrocirkulaci krve v této oblasti.

Plank je užitečný nejen pro komplexní napumpování svalů zad, břicha a nohou. Zlepšuje se koncentrace, rozvíjí se schopnost udržet rovnováhu, zvyšuje se sportovní výkon a zvyšuje se vytrvalost celého těla jako celku.

<strong>. a škodit</strong>

• Zátěž při provádění klasického prkna dopadá na celé tělo. Proto, pokud máte v anamnéze onemocnění pohybového aparátu, je lepší se cvičení vyhnout.
• Přítomnost kýly v jakékoli části páteře je také kontraindikací.
• Velká nadváha je nebezpečná kvůli přílišnému namáhání páteře v prkně, proto se doporučuje nejprve zhubnout, ztratit tuk, především viscerální tuk, a teprve poté začněte cvik zvládat.
• Nedoporučuje se dělat bar pro kardiaky a hypertoniky. Stání na prkně, zvláště po dlouhou dobu, může způsobit nebezpečné zvýšení krevního tlaku.
• Na seznamu kontraindikací je i těhotenství.

<strong>Doporučení pro cvičení</strong>

V planku je důležitá technika.

• Při domácím tréninku se doporučuje provádět cvik před zrcadlem – usnadňuje to kontrolu správnosti techniky.
• Tyč nedržíte rukama a rameny, ale napjatými břišními svaly. Proto je nutné, aby byly stejně jako svaly zad, nohou a hýždí neustále v napětí.
• Tělesná hmotnost musí být rovnoměrně rozložena mezi opěrné body.
• Začátečníkům se doporučuje provádět krátké sady prken s krátkými odpočinky. Stůjte například 10-15 sekund, dejte si 30 sekund pauzu. Proveďte 2-6krát.

Zátěž je potřeba zvyšovat postupně – ale ne z lekce na lekci, ale z týdne na týden.