Nordic Walking: Jak správně chodit, výhody, kontraindikace

V dnešní době je stále oblíbenější takový druh pohybové aktivity, jako je skandinávská (neboli severská) chůze. Je založena na určité technice pohybu pomocí hůlek, které připomínají lyžařské hůlky.

Jaké jsou výhody tohoto typu chůze? Pro koho je indikován?

Pojďme se něco málo dozvědět o nordic walkingu:

Podle jedné verze tento druh fyzické aktivity poprvé popsal finský rodák Marko Kantaneva. Chůzi a běh s hůlkami využívali lyžaři jako tréninkové cvičení mimo zimní sezónu. Kromě toho, že nordic walking pomáhá sportovcům s přípravou na soutěže, prokázalo se, že je prospěšný pro zdraví lidí všech úrovní zdatnosti. Chůze s nordickými holemi je skvělý způsob, jak posílit kardiovaskulární systém, zpevnit svaly a získat dávku energie a vitality.

Podívejme se na některé vlastnosti tohoto cvičení: Pohybujete se s dodatečnou váhou. Hůlky váží málo, ale po 30-60 minutách se i tato malá váha bude zdát mnohem větší než na začátku chůze. To znamená, že zatížení svalů je větší než při běžné chůzi. S každým krokem mávneš rukou. To znamená, že kromě nohou bude fungovat i pletenec ramenní. Pro lidi s osteochondrózou a jednoduše sedavým životním stylem je to velké plus: zlepšuje se krevní oběh v celém těle, trénují se svaly, které se nepoužívají v každodenním životě. Pro dýchání bude velmi užitečné zvedat ruce při každém kroku – hrudník se rozšiřuje a při spouštění paží se zužuje. Díky tomu jsou plíce lépe větrané. Plusem k tomu bude zvýšení kapacity plic díky zvýšené zátěži. Díky tomu dochází ke zvýšené výdrži a lepšímu okysličení tkání. Nelekejte se slovem „Zvýšená zátěž“ v předchozím bodě. Můžete snadno ovládat rychlost a aktivitu pohybů. Použití hůlek výrazně zvýší vaši stabilitu na silnici. Stoupání do kopce je snazší. Pro lidi, u kterých se začala projevovat onemocnění pohybového aparátu, bude nordic walking (jak se mu také říká) mnohem jednodušší než běžná chůze. To je způsobeno tím, že tělesná hmotnost je přerozdělena díky podpoře na tyčích. Další výhodou spojenou s hůlkami je, že když se postavíte k odpočinku, můžete se o hůlky opřít a přenést na ně značnou část své váhy. Tím se výrazně sníží zátěž vašich zad, což okamžitě pocítíte. Nordic walking nemá žádné kontraindikace.

Nordic walking je považován za jeden z nejbezpečnějších sportů. Technika nordic walking je jednoduchá a nevyžaduje žádné speciální dovednosti nebo schopnosti. Tento typ aktivity je velmi efektivní z hlediska hubnutí. Běh se často doporučuje těm, kteří hubnou. Aktivnímu běhání ale může bránit nadváha, nepřipravený kardiovaskulární systém, problémy s klouby a páteří. Ale chodit umí každý. Zde velmi pomáhá severská nebo švédská chůze s holemi. Z hlediska výdeje kalorií bude tato aktivita téměř ekvivalentní běhání. Kromě toho můžete chodit mnohem déle, než můžete běžet. Na otázku, co je nordic walking, se sluší říci, že to není nějaká speciální skandinávská, švédská nebo finská chůze. Všichni lidé se pohybují stejným způsobem – na dvou nohách. Prostě tady při každém kroku využijete oporu hole. U nás je chůze s lyžařskými hůlkami běžnější, protože ne vždy mají lidé možnost pořídit si speciální vybavení pro tyto účely. A zima je u nás dlouhá, sněhu hodně – hůlky se do takových podmínek docela hodí. Je pravda, že je nemůžete srazit na asfalt – bude to nepříjemné. Dnes se hodně mluví o výhodách nordic walking. Někdo chodí s hůlkami, někdo si vezme dvě hůlky a někdo si kupuje jen drahé vybavení předních značek.

Jaké jsou tedy výhody nordic walking: Zlepšení krevního oběhu. Trénink ramenního pletence Prevence osteochondrózy: posílení svalů, snížení zátěže páteře. Schopnost dlouhé chůze zvyšuje všechny její prospěšné vlastnosti mnohonásobně oproti běhu. Ale negativních faktorů je naopak méně.

Nordic walking pro důchodce je jedním z mála sportů, kterému se mohou bezpečně věnovat bez ohrožení zdraví. Nordic walking prospívá dýchacímu ústrojí – je dokázáno, že plíce jsou procvičovány a ventilovány. A to zajišťuje prevenci respiračních infekcí. Důsledkem předchozího bodu je nasycení krve kyslíkem. Molekuly O2 budou dodány do každé buňky v těle. Stačí 40–60 minut chůze mírným tempem. Výhody rehabilitace byly prokázány (a jsou dnes široce používány). Nordic walking se používá jako rehabilitační metoda po zlomeninách kyčle, kolena a bérce. Lidé chodí s holemi jako další oporou – a to zajišťuje lepší stabilitu a snižuje zátěž hojících se kostí.

A pamatujte, že vaším úkolem je pravidelně a užívat si chůzi s holemi na vzdálenosti, které jsou pro vás pohodlné, a ne vytvářet světové rekordy, které vyčerpávají vaše tělo!

Dávejte na sebe pozor! Buďte zdraví a vždy pamatujte: pohyb je život!

Nordic walking (nordic walking, finská chůze, Nordic Walking) je poměrně oblíbený druh pohybové aktivity, který je založen na určité technice pohybu pomocí speciálních holí, které svým vzhledem připomínají lyžařské hůlky. Tato technika se stala známou po celém světě koncem 90. let minulého století. Princip pohybu je založen na cvičení lyžařů v létě.

Historie nordic walkingu

Chůze s hůlkami existuje již dlouho. Podobné podpěry používali poutníci k překonání nerovného terénu. V léčebném tělocviku se hole používají za účelem rehabilitace po nemocech a zlepšení celkového zdravotního stavu.

Forma pohybu podobná moderní Nordic Walking se poprvé objevila ve Finsku v roce 1940 a byla využívána lyžaři k udržení kondice mezi sezónami.

Koncem 90. let se tato technika chůze stala samostatným sportem a byla populární po celém světě.

Tento druh sportu se do Ruska dostal relativně nedávno a již se stal účinnou alternativou k běžeckým cvičením. Je to dáno tím, že při procesu pohybu je zapojen téměř celý svalový systém (cca 90%, zatímco při běžné chůzi pouze 70% svalů), dochází tak ke zpevnění těla jako celku a zejména klouby a páteř. Svaly zádového a ramenního pletence pracují aktivněji, což se při běžných procházkách nepozoruje. Spoléhání na vybavení umožňuje snížit zatížení kolenních a kyčelních kloubů a také chodidla.

Výhody nordic walkingu byly mnohokrát prokázány a jsou neoddiskutovatelné, ale technika má i svá omezení, která jsou spojena s intenzitou a dávkováním zátěže při výskytu různých onemocnění, proto před zahájením takového tréninku vyžaduje konzultaci lékaře.

Indikace

Tento sport má mnoho indicií. Například v Německu je nordic walking povinným prvkem rehabilitačních programů pro pacienty po operacích pohybového aparátu. Pacienti na německých klinikách, kteří podstoupili operaci náhrady kyčelního kloubu, se měsíc po operaci vracejí k běžnému životnímu stylu díky chůzi s holemi.

Největší účinnost je pozorována v následujících případech:

• rehabilitační období po chirurgickém zákroku;
• vegetativní vaskulární dystonie;
• porucha spánku;
• Parkinsonova nemoc;
• neurózy, deprese;
• onemocnění srdce a krevních cév a prevence aterosklerózy a hypertenze;
• poruchy pohybového aparátu: skolióza u dětí a dospělých, osteochondróza, je také jednou z metod prevence osteoporózy;
• mírná onemocnění dýchacích cest;
• s nadváhou.

Z hlediska cvičení lze chůzi přirovnat ke kardio tréninku. V první řadě posiluje srdeční sval, což znamená, že vyžaduje souhlas lékaře, pokud máte kardiovaskulární nebo plicní onemocnění. Technika nemá věkové omezení, proto je oblíbená zejména mezi lidmi v důchodovém věku.

Funkce výběru vybavení a vybavení pro trénink

Chcete-li získat maximální efekt z tříd, musíte mít:

• tyčinky;
• speciální boty na běhání nebo chůzi;
• pohodlné sportovní oblečení podle počasí.

Na zimní trénink si můžete vzít oblečení, které se používá na lyžování, například tenké termoprádlo, které zahřeje v chladném počasí, a lyžařskou kombinézu. V létě můžete nosit teplákovou soupravu nebo pohodlné kraťasy a trička. U obuvi je důležité, aby pevně a bezpečně fixovala oblast chodidla a měla hustou, ale pružnou podrážku. Měli byste také nosit dva páry bavlněných ponožek najednou, abyste zabránili vzniku puchýřů.

Výběr pólů

První hole speciálně pro nordic walking byly uvedeny na trh v roce 1997 firmou Exel Oyj. Délka tyčí by měla být vybrána individuálně, k tomu musíte vynásobit výšku sportovce koeficientem rovným 0,7. Absolutně všechny monolitické hole pro nordic walking mají standardní velikost s rozdílem 5 cm. Pokud je výsledné číslo střední, měly by být výsledky zaokrouhleny na základě fyzických schopností osoby.

• Kratší délka je vhodnější pro začínající sportovce a osoby s kontraindikací zvýšené zátěže páteře.
• Delší hůlky více zatěžují vaše paže a záda, takže jsou vhodnější pro zkušenější sportovce.

K prodeji jsou také teleskopické hůlky, které je umožňují používat všichni členové rodiny, jsou zvláště dobré pro děti, protože je lze upravit, jak dítě roste. Nejlepším materiálem je karbon. Hliníkové tyče jsou levnější.

Vybavení pro nordic walking je poměrně drahé, proto by se mělo pořizovat v souladu s vašimi fyzickými možnostmi a výškou.

Výhody Nordic Walking

Lékaři již dávno prokázali, že chůze je pro zdraví mnohem prospěšnější a bezpečnější než intenzivní fyzická aktivita a běh. Pohyb v klidném, měřeném tempu má pozitivní vliv na zdraví a emocionální stav.

Co vám chůze dává:

• pozitivní a skvělá nálada;
• zlepšení zdraví páteře a kloubů;
• zlepšení koordinace a rovnováhy;
• spalování tukových zásob;
• zlepšení svalového tonusu;
• posilování imunitního systému;
• nižší cholesterol;
• aktivace procesu odstraňování toxických látek;
• zlepšit trávení;
• zrychlení metabolických procesů;
• posílení srdečního svalu a krevních cév;
• obohacení krve a tedy i vnitřních orgánů kyslíkem.

Hlavní věc je provádět cvičení pravidelně, trénink můžete vynechat pouze ze zdravotních důvodů.

Technika

Jako každý jiný sport, před zahájením tréninku byste se měli zahřát – švihejte rukama, nohama, ohýbejte tělo, ohýbejte se, zvedněte se na několik sekund na prsty, opatrně skákejte z nohy na nohu. Můžete také použít cvičení s holemi: ohýbání do stran se zvednutými pažemi, rukama přidržujícími hole, předklon s vahou na holích.

Jak tedy správně chodit:

• Hlavním prvkem lekce je krok.
• Hlavním pravidlem je pořadí: levá ruka s holí se pohybuje vpřed pravou nohou a naopak, pravá ruka – levá noha, výsledkem je protitah.
• Hůl je umístěna v mírném úhlu ke straně nohy.
• Když se hůl dotkne země, musíte udělat krok: položte nohu na patu a poté se převalte na špičku. Neměli byste okamžitě pokládat nohu na celou plochu chodidla.
• Při chůzi by měly být nohy mírně pokrčené v kolenních kloubech.
• Během pohybu se paže ohýbají v loktech a pohyby se provádějí nahoru a dolů, přičemž se odtlačují od povrchu. Paže by se měla v horní poloze zvedat pod úhlem 45 stupňů, zatímco spodní část paže se pohybuje zpět do úrovně pánve.
• O tyče se nesmíte opírat velkou silou. To vytvoří další stres na pohybový aparát.

Jak držet hole?

Hůlky jsou v podstatě drženy na rukou pomocí speciálních pevných a spolehlivých smyček. Tyto smyčky vypadají jako rolničky a používají široké pásy k zakrytí základny palců, čímž zabraňují nesprávným pohybům ruky. Zařízení musí být drženo volně, paralelně a bez namáhání paží. Při chůzi po tvrdých površích můžete na hůlky nasadit speciální gumové nástavce na měkkém terénu, je lepší se jednoduše odrazit hrotem.

Před zahájením cvičení je potřeba prostrčit ruku smyčkou a pomocí spony upravit její průměr tak, aby vám vyhovoval, smyčku upevnit tak, aby nedošlo ke stlačení v oblasti zápěstí. To vám umožní bezpečně upevnit tyče tak, aby vám nevypadly z rukou.

Kontraindikace a nevýhody techniky:

• primární rehabilitační období po operaci, kdy je indikován klid na lůžku;
• těžká hyper- a hypotenze;
• těžká angina pectoris;
• osteoporóza, závažná onemocnění kloubů;
• exacerbace chronických onemocnění nebo akutních patologií.

Nevýhodou tohoto typu amatérského sportu je závislost na počasí. Chodit se dá samozřejmě celoročně, ale v hustém sněžení a dešti se pohyb výrazně ztíží, což může mít negativní dopad na vaše zdraví. Chůze v tělocvičně je obtížná, ale přeskakování lekcí se nedoporučuje.

Jak správně chodit, abyste dosáhli maximálního účinku

Na aktivity se doporučuje chodit s celou rodinou nebo si najít společníka – to motivuje a zvyšuje jak efektivitu, tak celkovou náladu. Pro vyznavače nordic walkingu existují speciální školy a kluby, které zahrnují každodenní skupinové procházky.

• Je vhodné jíst hodinu nebo hodinu a půl před lekcí.
• Je lepší chodit rychlým tempem a přejít na běh. Chůze by měla být pohodlná a neměla by být doprovázena zrychleným dýcháním, dušností nebo bolestí břicha.
• Zátěž by se měla zvyšovat pouze postupně.
• Při chůzi byste neměli spouštět hlavu dolů, musíte uvolnit ramena a spustit je volně, s rovným držením těla. Měli byste myslet jen na dobré věci a více se usmívat.
• Procházky by se měly provádět pouze na ekologicky čistých místech, s množstvím vegetace a bez dopravy. Nejlepší možností je kopcovitá cesta v parku nebo na náměstí.
• Délka lekce by měla být delší než 40 minut. Maximální doba tréninku závisí na individuálních fyzických schopnostech, neměla by však přesáhnout jednu až jednu a půl hodiny.
• Během procházky je třeba pít vodu po malých doušcích a pouze čistou vodu.
• Po procházce si musíte udělat nějaké klidné protahovací cvičení nebo se jen zhluboka nadechnout.

Nordic Walking a hubnutí

Správná nordic walking, pravidelně prováděná, pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů. Chůze rychlým až středním tempem spálí asi 10 kalorií za minutu. Všechny svalové skupiny jsou také napumpovány. Při chůzi musíte pracovat na problémových oblastech. Pokud je tedy cílem napravit oblast břicha, měli byste chodit se svaly této oblasti mírně vtaženými. Překonávání nerovného terénu pomocí stoupání vám umožní napumpovat svaly nohou. Chcete-li zlepšit tvar hýždí, můžete tuto oblast zpřísnit a zpevnit.

Časté chyby

Nordic walking s hůlkami není pro každého jednoduchý a někteří vůbec nezaznamenají žádné pozitivní změny. Takové situace jsou nejčastěji spojeny s některými chybami v procesu:

• používání nepohodlné obuvi;
• použití síly zápěstí během odrážení spíše než síly loktem;
• otáčení těla při zvednutí paže k odtlačení;
• nesprávné držení tyčí;
• pomocí vybavení z jiných sportů nebo podomácku vyrobených holí.

Nordic Walking je příjemný a dostupný sport pro každého, který má pozitivní vliv na náladu, vzhled i zdraví.