Nejlepší proteinové koktejly z běžných produktů ★ 3 nejlepší recepty

Každý sebeúctyhodný příznivce aktivního a zdravého životního stylu ví o výhodách bílkovin pro růst svalů. Pro lidi, kteří trénují, však není snadné získat denní dávku této látky. A nákup proteinového prášku je drahý – koktejly z obchodu stojí 60-100 rublů za porci. Je možné vybudovat si postavu levněji, jak si doma vyrobit proteinový koktejl a jaké produkty pomohou budovat svaly, čtěte dál.

Co je známo o proteinových koktejlech

Práškové proteinové koktejly jsou proteinový koncentrát. Objem látky v produktu dosahuje 80 %, zbytek tvoří příchutě, sportovní doplňky a vitamíny. Bílkoviny jsou zde prezentovány ve snadno stravitelné formě. Nejčastěji obsahují kompletní seznam esenciálních aminokyselin, které je obtížné získat z jednoho standardního jídla.

Tyto sloučeniny se používají k zajištění biochemických procesů v těle, včetně spalování tuků a tvorby reliéfu. Silové zátěže na těle zanechávají ve svalech mikrotrhliny. Bílkoviny tyto dutiny „vyplňují“, pomáhají tkáním rychleji se zotavit a zajišťují postupný růst.

Je těžké zpochybnit výhody koktejlů, ale výzkum v časopise Sports Medicine prokázal neúčinnost proteinového prášku pro začátečníky. U skupiny lidí ve věku 18-50 let přispěly bílkoviny k nárůstu svalové hmoty pouze u zkušených sportovců. U začátečníků bílkoviny fungovaly již po 2-3 týdnech pravidelného tréninku. Pokud tedy teprve začínáte cestu pravidelného návštěvníka posilovny, je vhodné začít s domácími koktejly.

Jak a proč si připravovat proteinové nápoje

U práškových koktejlů je vše jednoduché: nalijte produkt do šejkru, přidejte vodu, protřepejte – a máte hotovo. Ale jak jsme již zjistili, nejsou tak levné a bohužel nemůžeme zkontrolovat složení.

Je mnohem lepší si proteinové jídlo sestavit vlastníma rukama a ušlehat ho do tekutého stavu, protože:

• pak si máte jistotu sady složek. Není třeba otravovat tělo aromaty, konzervanty a přidaným cukrem;
• Koktejly se tráví rychleji než pevná strava. Vypijte koktejl bezprostředně před nebo po tréninku a buďte si jisti procesem regenerace svalů. Nebudete muset čekat, až vaše tělo rozloží celá kuřecí prsa na aminokyseliny a nakonec je začne používat;
• Šejkr zabírá méně místa a nevzbuzuje otázky u ostatních. Nošení 4-5 nádob s jídlem je těžké a jíst z takových nádob na veřejných místech je trapné. Ale nápoj ve formátu To Go už dlouho nepřitahuje pozornost.

Ano, domácí proteinové koktejly se připravují o něco déle, ale ve srovnání s těmi v prášku je mezi nimi skutečný rozdíl.

Potřebné nástroje jsou mixér, vysoká nádoba pro ponorné vybavení nebo miska pro stacionární vybavení. Produkty, které budete potřebovat, jsou:

• tekutý základ – mléčné výrobky, voda;
• bílkovinné složky – vejce, sušené odtučněné mléko (SDM), arašídy a další luštěniny;
• sladidla – náhražky cukru, banány, datle, med;
• sacharidové plnidla ve formě ovesných vloček, ovoce v nápojích pro nárůst hmoty.

Nemučte se, pokud vám některé složky nechutnají, jsou těžko stravitelné nebo, co je ještě horší, způsobují alergie. Stejné kravské mléko s laktózou lze nahradit rostlinnými analogy nebo vodou. A místo vajec nebo sójového mléka si vezměte sójovou mouku.

Vybrané ingredience se ponoří do misky a rozmixují se mixérem. Do požadované konzistence se přidá převařená voda. Hotovému pokrmu dominují bílkoviny – na sklenici je 20–23 g bílkovin. Velikost porce je 250–300 ml, aby se nezatížil žaludek.

3 snadné recepty na proteinové koktejly

Domácí proteinové koktejly se dělí na 2 typy.

• Produkty „na spalování tuků“ obsahují minimum sacharidů a tuků. Důraz je kladen na bílkovinné složky. Jako sladidla se používají náhražky cukru. Pokud se ale vejdete do denního příjmu kalorií, dejte si med nebo sladké ovoce.
• Nápoje na zvýšení objemu poskytují velké množství sacharidů. Zde se už nemusíte stydět za datle, banány a doplňky ve formě komplexních sacharidů. Svačinky jsou zdravé a zasytí.

Vyberte si ty, které odpovídají vašemu jídelníčku, tréninku a tvořte. Koktejly se ve shakeru skladují 2–10 hodin v závislosti na složení a venkovní teplotě. Abyste zajistili co nejlepší vlastnosti a chuť, uchovávejte koktejl v lednici nebo ho vypijte ihned.

#1. Klasický s vysokým obsahem bílkovin

• Mléko – 350 ml
• Tvaroh – 100 g
• Vaječný bílek (vařený) – 4 ks.
• Banán – 1 ks
• Olivový olej – 1 lžička
• Med – 2 polévkové lžíce

Výše uvedené ingredience vystačí na 2 porce nápoje. Ingredience rozmixujte v mixéru do hladka, oddělte a vypijte. Porce s 2,5% mlékem a nízkotučným tvarohem obsahuje 23,6 g bílkovin, 11,4 g tuku, 35 g sacharidů a 335 kalorií.

Vařený protein může být kuřecí, ale je lepší užívat křepelčí vejce v syrové formě. První, tepelně nezpracovaná, se často stává zdrojem salmonely. Křepelky díky lepším podmínkám chovu bakterie přenášejí méně často.

#2. Bílkovino-sacharidová bomba

• Kefír 200 ml.
• Sušené mléko – 60 g.
• Džem – 1 polévková lžíce

Smíchejte kefír, sušené mléko a marmeládu. Pokud není dostatečně sladké, přidejte cukr.

Nutriční hodnota takového nápoje s nízkotučným kefírem a sušeným mlékem: 343/25,2/0,6/57,6.

Č. 3. Ovocná

• 250 ml mražené pomerančové šťávy
• 100 ml nízkotučného jogurtu
• jeden banán
• 100 ml mléka
• nějaké kostky ledu

Ingredience rozmixujte výkonným stacionárním mixérem. Pokud si s tím zařízení neporadí, použijte místo kostek ledu drcený led. Získáte 2 porce ovocného koktejlu. Poměr gramů na jednu porci: 162/5,3/2,7/30,3.

Pokud chcete zpestřit chuť některého z prezentovaných koktejlů, přidejte pražené arašídy nebo arašídové máslo. Arašídy jsou obsahem bílkovin srovnatelné s kuřecím masem – 22 g bílkovin na 100 g.

Jak pít proteinové koktejly?

Domácí proteinové nápoje je lepší pít 40 minut před tréninkem nebo 30 minut po něm. V této době se bílkoviny využívají k budování a obnově svalů. Je také dobré pít takové koktejly ráno, kdy tělo potřebuje doplnit zásoby bílkovin a sacharidů. Sportovci doporučují udržovat teplotu tekutiny na úrovni tělesné teploty – údajně se tak látky lépe vstřebávají.

Závěr

V počátečních fázích tréninku není nutné kupovat drahé proteiny. Tělo se stále přestavuje, aby vytvořilo výraznou úlevu, a nedostatek bílkovin lze doplnit cenově dostupnými produkty. Navíc domácí proteinové koktejly nejsou o nic složitější na přípravu než ty v prášku a za jejich složení zodpovídáte sami.

Autor článku:
trenérka Daria Lineva Napište

Fitness trenér a nutriční poradce. Kandidát na titul mistra sportu v plavání a pětiboji. S IQ-body od roku 2014.

V každé posilovně se jistě najde tajemná osoba s proteinovým šejkrem. Jaké jsou výhody takových koktejlů? Jak si vytvořit vlastní proteinovou tyčinku, aniž byste zkrachovali, si přečtěte v tomto článku.

Trochu oční linky

Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout svého cíle, je protein ve sklenicích. Práškový protein se stává dostupnějším: lze jej najít v obchodech se sportovní výživou, internetových obchodech a na oblíbených tržištích (stejný Iherb nebo Ozon).

Existují syrovátkové a vaječné proteiny.

Za zmínku stojí, že alkohol neguje blahodárné účinky bílkovin, takže je lepší na cestě ke skvělé sportovní budoucnosti omezit konzumaci alkoholu.

Norma stravitelných bílkovin se vypočítává pro každého jednotlivce na základě hmotnosti a intenzity fyzické aktivity. Přibližné hodnoty lze samozřejmě získat pomocí referenčních knih a kalkulaček, ale v tomto případě je lepší se poradit s odborníkem, aby nedošlo k poškození ledvin.

Ano, konzumace příliš velkého množství bílkovin může vážně zatěžovat vaše ledviny, proto je důležité pít dostatek vody, dodržovat tréninkový režim a pečlivě sledovat svou vlastní pohodu.

Proteinové koktejly v prášku

Hned si to ujasníme: práškové proteiny lze ředit mlékem nebo vodou, je to na vás. Mléčné proteiny jsou obvykle chutnější, ale kaloričtější (což není kritické, ale není vhodné pro vegetariány a osoby držící bezlaktózovou dietu) a kombinují se s menším počtem produktů.

Například pokud jako hlavní ingredienci použijete kyselé bobule, mléko se může srazit do vloček. Pochybné potěšení.

Existují proteiny s ochucovadly, jako je čokoláda, vanilka nebo jahoda, které jsou schopny samy o sobě vytvořit plnohodnotný koktejl a jejich příprava nevyžaduje žádné další vybavení. Pokud vám tento typ proteinu nevyhovuje, můžete si vždy vzít protein bez ochucení.

Léto je laskavé

• Sladké a syté

• Zralé ovoce je těžké najít mimo sezónu.

Na přípravu tohoto koktejlu potřebujete 7 minut a mixér, ten pomůže všechny ingredience dobře rozmixovat do hladké homogenní hmoty.

Složení:

• Mléko nebo voda – 250 ml
• Proteinový prášek – 2–3 odměrky
• Banán – ½ středního nebo 1 malý
• Broskev – ½ střední
• Sladké jahody – 2–3 velké bobule

Jak se připravit:

1. Všechny ingredience mixujte v mixéru 5-6 minut a nalijte do šejkru.

Pro ty, kteří milují koktejly s kousky:

1. Všechny ingredience kromě banánu rozmixujte v mixéru.
2. Banán je třeba nakrájet na malé kostičky a hodit do šejkru, nalít do koktejlu a zamíchat.

Výsledkem je sladký proteinový koktejl s jemnou ovocnou chutí. Snadno se pije, zasytí tělo bílkovinami a zdravými sacharidy.

Parametry receptu	Proteiny	Tuky	Sacharidy	Energetická hodnota
KBZhU s mlékem 2,5%	35	72	8,3	479 kcal
Složitost	Jednoduché
čas	7 minut
Části	1 (300 ml)

Koktejl tvoří přibližně 25 % doporučeného denního příjmu kalorií (RDI = 1900 kcal).

Detox – co to je?
Detox – co dává, koncept, druhy a k čemu slouží
Detox Smoothie, důležité detaily
Jak správně připravit své tělo na detoxikační program.
Detoxikační smoothie, které pročistí vaše tělo a zároveň zhubne!
Detoxikační smoothie, které pročistí vaše tělo a zároveň zhubne!

Modrá laguna

• Světle modrá barva
• Velká porce

• Vysoká cena superpotravin

Charakteristickým rysem tohoto koktejlu je jeho zářivě modrá barva a lehká svěží chuť. Tento nápoj obsahuje oblíbenou superpotravinu. Právě ta mu dodává jeho specifickou modrou barvu. Jediné nástroje, které budete potřebovat, jsou mixér a 5-6 minut volného času.

Z čeho vaříme:

• Mléko nebo voda – 250 ml
• Proteinový prášek – 2–3 odměrky
• Borůvky – hrst
• Irga – hrstka
• Modrá spirulina – 1,5-2 čajové lžičky

Jak vařit:

1. Vše prošlehejte mixérem.
2. Hotový koktejl ozdobte modrým práškem.

Parametry receptu	Proteiny	Tuky	Sacharidy	Energetická hodnota
KBZhU s mlékem 2,5%	35,4	7,7	34,6	339 kcal
Složitost	Jednoduché
čas	5 6-minuty
Části	1 (280 ml)

Trojitá čokoláda

• Čokoládová příchuť
• Dostupné ingredience

• Bezmléčná verze má horší chuť

To je název oblíbence všech mlsných jazýčků. Zdravý, mléčný a čokoládový – tato tři slova popisují chuť koktejlu co nejpřesněji. Jedno zatřesení shakerem a vše je připraveno, není třeba používat mixér ani jiné kuchyňské vychytávky.

Co budete potřebovat:

• Mléko 2,5% – 250 ml
• Proteinový prášek s čokoládovou příchutí – 2–3 odměrky
• Kakao bez cukru – 1 čajová lžička
• Sušené mléko – 1 čajová lžička

Jak na to:

1. Všechny ingredience je třeba 5 minut třepat ve šejkru.

Parametry receptu	Proteiny	Tuky	Sacharidy	Energetická hodnota
KBZhU s mlékem 2,5%	33,5	13	19	334 kcal
Složitost	Jednoduché
čas	7 minut
Části	1 (270 ml)

Ledové latte

• Lehká kávová příchuť
• Pěkná textura

• Bezmléčná verze má horší chuť
• Potřebujete extra cukr

Máte rádi studenou kávu? Po horkém tréninku si chcete dát něco lehkého, ale sytého? V tomto případě je vám k dispozici 260 ml studeného kávového koktejlu. Potřebujete jen 6 minut svého času a šejkr.

Potřebujeme:

• Mléko nebo voda – 250 ml
• Proteinový prášek s čokoládovou příchutí – 2–3 odměrky
• Instantní káva – 1 čajová lžička
• Javorový sirup/med/jiné sladidlo – 1 čajová lžička

Pojďme se připravit krok za krokem:

1. Vše kromě instantní kávy smíchejte ve šejkru.
2. Káva by měla být rozpuštěna v malém množství teplé vody.
3. Pak vmíchejte do směsi zbývající ingredience.

Parametry receptu	Proteiny	Tuky	Sacharidy	Energetická hodnota
KBZhU s mlékem 2,5%	27,5	9,25	25,15	292 kcal
Složitost	Jednoduché
čas	6 minut
Části	1 (260 ml)

Mléčné koktejly bez zmrzliny – 10 receptů pro každou chuť

Vynikající alternativa k vašim oblíbeným nápojům. Rozmanitost receptů uspokojí i ty nejnáročnější mlsné jazýčky.

Recepty na ovesné mléčné koktejly

Mléčné koktejly jsou jednou z nejlepších možností snídaně, zvláště pokud držíte dietu. A jednou z nejlepších ingrediencí pro mléčný koktejl jsou ovesné vločky.

10 mléčných koktejlů, které vám pomohou zhubnout

Mléčné koktejly jsou zdravé nápoje s vysokým obsahem bílkovin a vápníku. Dají se rychle připravit doma a jsou snadno stravitelné.

Rostlinný protein

Rostlinné bílkoviny lze nalézt v čerstvých potravinách. Bílkoviny se ve velkém množství nacházejí v luštěninách, semenech a ořeších.

Samozřejmě bude obtížné připravit chutný proteinový koktejl ze semínek a luštěnin, proto byl vynalezen proteinový prášek na rostlinné bázi, který se extrahuje z různých složek. (Může to být konopný, sójový nebo jakýkoli jiný semenný prášek) Je vhodný pro vegetariány, vegany a osoby s intolerancí laktózy.

Koktejly s ním jsou v poměru jedna ku jedné podobné syrovátkovým nebo vaječným proteinům. Proto lze předchozí recepty opakovat s rostlinným analogem.

Ale o to nejde. Kdo řekl, že si proteinové koktejly nemůžete vyrobit sami? Jejich výroba je o něco složitější a mají nižší poměr bílkovin a sacharidů, ale mají vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků. Tento seznam obsahuje některé produkty s neobvyklými názvy.

jablka bohaté na antioxidanty, pomáhají zmírňovat příznaky alergií a dokonce bojují proti rakovině! Sezamová semena mají vysoký obsah vitamínu B, vápníku a železa. To pomáhá udržovat silné kosti a snižovat hladinu cholesterolu. mrkev – silný pomocník v boji proti stárnutí, obsahuje spoustu vitamínů A, K, C a B6.

Gabriella Mlynarczyk ve své knize „Čisté a špinavé pití“ o rostlinných produktech.

Kniha také hovoří o úspěšných kombinacích chutí, které lze a měly by se používat v koktejlech. Například jablka se dobře hodí ke všemu koření a zázvoru a mrkev k jablku a petrželce. Pojďme si tyto tipy poznamenat.