Kovalkovova dieta: jídelníček, jednotlivé etapy, názory lékařů a recenze hubnoucích

Na světě existuje obrovské množství diet, každým dnem se objevují nové, ale diety od profesionálních výživových poradců se bohužel dají spočítat na prstech jedné ruky. A není třeba ani mluvit o „našich“ dietách, ne o těch zámořských! Proto stojí za to se blíže podívat na jídelníček ruského odborníka na výživu, zvláště ten, se kterým sám zhubl!

Nemám moc rád slovo “dieta”, protože fráze “držet dietu” znamená téměř 100% šanci, že ji “přeskočím”! To, co se na internetu nazývá „dieta Dr. Kovalkova“ je ve skutečnosti vícestupňový a dlouhodobý výživový systém založený na jeho osobních a lékařských zkušenostech. Ale protože ji tak „přezdívali“ na internetu, budeme jí tak říkat také.

Klinika doktora Kovalkova se zabývá problematikou korekce hmotnosti. Sám lékař, který již více než 10 let pomáhal lidem bojovat s nadváhou, vyvinul vlastní metodu hubnutí. Je to podrobně popsáno v mnoha knihách odborníka na výživu, z nichž jedna je “Zhubněte chytře!” Autor mi laskavě daroval knihu „Metoda doktora Kovalkova“ s podmínkou, že napíšu své dojmy z knihy a metody. Což dělám s radostí.

Hned řeknu, že se mi kniha líbila, i když jsem ji musel číst v záchvatech, při častých úletech, ale pokud máte čas, čte se celkem snadno, je napsaná s humorem a zároveň s vědeckým fakta potvrzující ten či onen „krok“ » diety.

Chápete, nemá smysl, abych knihu „přepisoval“, kdokoli se může seznámit s metodou doktora Kovalkova na webu jeho kliniky, kde si také může prohlédnout fotografie „před a po“ těch, kteří zhubli, a přečíst si je; jejich recenze.

Chci stručně popsat metodiku a pak se pozastavit nad. Chtěl jsem napsat „nevýhody“, ale nemohu se k tomu přimět. A ne proto, že by neexistovaly, každý výživový program má své klady a zápory! Jde spíše o můj pohled jako výživového poradce na výživový program jiného výživového poradce, na rozdíly v našich přístupech k problému hubnutí. A rozdíly jsou někdy zásadní!

Zde je metoda Dr. Kovalkova.

Hned řeknu – výživový program je dost přísný a v první fázi i „hladový“, takže bez dobré přípravy a motivace byste neměli ani začínat!

Dieta začíná s první etapa, jejímž účelem je zvyknout si na dietní omezení, snížit zvýšenou chuť k jídlu a zbavit se některých zlozvyků.

Doba trvání: ne více než tři týdny.

V této fázi se musíte vzdát sacharidů s vysokým glykemickým indexem: jakékoli housky, pečivo, chléb (kromě černého, ​​proteinového a otrubového žitného), bílou rýži, brambory ve všech podobách a těstoviny. Nemůžete jíst kukuřici, vařenou řepu, mrkev, med, fruktózu, sušené ovoce, sladké ovoce, žádné sladkosti, dokonce ani marshmallows a hořkou čokoládu, které jsou při jiných dietách povoleny.

Kromě toho jsou živočišné bílkoviny (maso a ryby) ostře omezeny na minimální fyziologickou normu.

Účelem těchto omezení je překonat inzulinové „houpačky“ – přirozený mechanismus pro zvýšení chuti k jídlu při konzumaci sacharidů s vysokým glykemickým indexem, normalizaci funkce střev a zvýšení koeficientu vstřebávání bílkovin.

Pravidla: Musíte přísně dodržovat denní režim a menu. Ráno před snídaní byste měli hodinu chodit rychlým tempem.

Menu pro 1. etapu Kovalkovské diety:

Snídaně (hodinu po procházce) – 200 ml nízkotučného kefíru, lžíce práškových otrub, lžíce piniových oříšků.

Druhá snídaně (za 2 hodiny) – 1 jablko

Oběd (za 2-3 hodiny) jedno jablko nebo půl grapefruitu

Druhý oběd (za 2-3 hodiny) jedno jablko nebo půl grapefruitu

Odpolední svačina (za 2-3 hodiny) jedno jablko nebo půlka grapefruitu

Večeře: 200-300 gramů zeleninového salátu s olejovo-octovou nebo olejovo-citronovou zálivkou, lze přidat trochu sýra

Před spaním – bílek ze dvou vajec nebo sklenice mléka

Moje námitky hned!

I kdybych nevěděla, že výživový program vytvořil muž, hned bych to při čtení knihy pochopila. Bohužel „mužský“ přístup v dietologii, stejně jako ve fitness, je strašně vzdálený čistě ženským potřebám a možnostem. Dieta, díky které zhubl sám doktor Kovalkov, je právě „mužská“ dieta, která nebere v úvahu ženskou fyziologii, ba ani život obyčejné pracující ženy! No, ukažte mi alespoň jednu ženu s rodinou a dětmi, která si může dovolit ranní hodinové „plavby“? V lepším případě dokáže „urvat“ hodinu nebo hodinu a půl v jakémkoli volném čase. A i tak ji s největší pravděpodobností opět stráví na rodině – nákupy, úklid, vaření. Prakticky to nejde aby pracující člověk splnil požadavek 16 000 kroků denně, navíc aerobní zátěž, a to je již dlouho známo, vede ke zvýšené inzulinové rezistenci, tedy tím, že se člověk takové zátěže vzdá, nevyhnutelně začne přibrat! A musíte uznat, že s věkem, i když máte na takové procházky volný čas, vaše síly zjevně nebudou stačit!

Kategoricky nesouhlasím s radou nejíst 1,5 hodiny po aerobním cvičení. Správné pravidlo je, že v první hodině po tréninku byste měli ideálně zkonzumovat cca 50 % kalorií spálených během tréninku, tedy pokud spálíte řekněme 600 kcal, tak po tréninku byste jich měli sníst 300.

Po tréninku potřebuje naše tělo bílkoviny a sacharidy a v závislosti na zátěži (sílové nebo aerobní) bude jejich poměr vypadat takto: po aerobiku by asi 60 % příjmu potravy měly tvořit sacharidy, 40 % bílkoviny. Po aerobním cvičení potřebuje tělo více sacharidů než bílkovin. Právě sacharidy slouží k obnově glykogenu (palivo pro svaly). Průměrně cvičící člověk potřebuje po hodině cvičení asi 30-40 gramů sacharidů. U vysoce intenzivního tréninku se tyč zvedne na 50-60 gramů za hodinu. Právě teď jsou pro výživu ideální celozrnné potraviny bohaté na vlákninu. Naše tělo bude mnohem lépe trávit vlákninu během procesu regenerace po cvičení.

Po silovém tréninku se poměr bílkovin a sacharidů změní na opačný: 60 % budou bílkoviny a 40 % budou sacharidy. Je to protein, který zabrání rozpadu svalové tkáně na výrobu energie a pomůže také při regeneraci svalů. Ale protože program Dr. Kovalkova omezuje jak bílkoviny, tak sacharidy, „doplňková výživa“ po tréninku „vypadne“ z celkového obrazu, což je s největší pravděpodobností důvod, proč existuje zákaz jíst po intenzivní fyzické aktivitě.

Doporučení pít 3000 mg L-karnitinu během dne v dietě doktora Kovalkova je odůvodněno pouze tím, že na pozadí intenzivního aerobního cvičení a zjevně nedostatečné výživy vám pomůže vyrovnat se s přirozenou únavou a případně zvýšit tón. Není třeba od něj očekávat žádný „efekt na spalování tuků“! O užívání dalších suplementů doporučených lékařem (vitamin-minerální komplexy, koenzym Q, fytoestrogeny atd.) lze diskutovat dlouho, ale to je téma na samostatný článek.

Navíc prudké omezení nejen bílkovin (více níže), ale i tuků u žen nejčastěji škodí nejen jejich vzhledu (snížený turgor a elasticita kůže, zhoršení vlasů a nehtů), ale i sexuální sféře. : všechny naše hormony jsou syntetizovány pouze za přítomnosti polynenasycených mastných kyselin a jedna malá hrstka piniových oříšků k tomu zjevně nestačí! Pamatujte na zastavení menstruace u mnoha lidí, kteří hubnou na přísných dietách! Gynekologové okamžitě předepisují hormony a odborníci na výživu kontrolují lipidogram (a dochází nejen k prudkému poklesu cholesterolu, ale i všech triglyceridů!) a předepisují dietu bohatou na PUFA nebo i jejich dodatečný příjem. Ženy v programu doktora Kovalkova budou „vzpomenuty“ ve druhé fázi, kdy budou moci jíst tučné ryby třikrát týdně, na rozdíl od dvou případů, kdy jsou povoleny muži.

Hubnutí v této fázi je nevyhnutelné – prudké omezení výživy a výrazné aerobní cvičení! Na jaké náklady však tato ztráta vznikne? Je to tak, především díky svalové hmotě a „suchým zbytkům“ – tedy tkáním vnitřních orgánů. A tuk bude to poslední, co půjde! V takových případech opravdu rád říkám svým pacientům: „Vychrtlá kráva ještě není laň!“ Nesouhlasím s “oddělováním” hubnutí a udržení svalové hmoty, hlavním cílem každého hubnoucího procesu je zhubnout tuk a udržet svaly. Prudké omezení bílkovin ve stravě vede nejen ke zpomalení bazálního metabolismu, ale také ke zpomalení syntézy nových svalových vláken, a to, zdá se, absolutně nepotřebujeme! Zvlášť když uvážíme, že průměrný věk hubnoucích je obvykle daleko od 18 let. Ne nadarmo píšu „prudké snížení bílkovin“. Na základě velkého množství vědeckých prací fyziologů a klinických lékařů je již dávno prokázáno, že za minimální množství bílkovin pro průměrnou intenzitu práce (a fyzickou aktivitu) je třeba považovat 1 g na 1 kg hmotnosti, tedy pro hubnoucí hmotnost s průměrnou hmotností asi 80-100 kg, to není zdaleka 50 g, „povolených“ v programu Dr. Kovalkova. A vezmeme-li v úvahu, že třetinu bílkovin získáte z otrub, jejichž míra vstřebatelnosti nepřesahuje 60-70 %, skutečné množství bílkovin se bude pohybovat kolem 40 g.

Žádný zdravý organismus si „nezvykne“ na 100 gramů otrub denně za týden a lidé s výraznou nadváhou mají jen zřídka absolutní zdraví. To znamená, že zhoršení gastrointestinálních potíží, stejně jako zácpa nebo naopak průjem a nadýmání jsou nevyhnutelné. Mimochodem, jíst po celý den pouze jablka funkci střev nezlepší: absence byť minima tuku v každém jídle vede ke stagnaci žluči ve žlučovodech a žluč je přirozeným stimulantem střevní peristaltiky. Ke každému jablku bych přidala trochu oříšků, třeba z „ranní“ hrsti doporučovaných piniových oříšků.

Nedostatek „rychlých“ a dokonce „pomalých“ sacharidů nevyhnutelně povede ke snížení nálady, potížím pro ty, kteří pracují s „hlavou“, protože, jak víme, náš mozek se živí výhradně sacharidy.

Zároveň mě překvapila doporučení na množství sacharidů (citát: „alespoň 180 g (3 velká jablka“). Jednoduchým matematickým výpočtem vyplývá, že k získání 180 g sacharidů je potřeba sníst min. 2 kg jablek (připomínám, že 100 g jablek obsahuje pouze 8 g sacharidů, navíc většina mých pacientů tvrdí, že jablka nejenže nezaženou hlad, ale naopak povzbudí chuť k jídlu). souhlasíte s nimi: organické kyseliny stimulují sekreci žaludeční šťávy, dráždí žaludeční stěnu, což vás vybízí k “jíst” toto je jablko Index sytosti jablek je skutečně poměrně vysoký – asi 200, téměř jako ovesné vločky, ale doba trvání! tato “sytost” je jen hodina a půl, takže doporučení v první fázi “opakovat” tyto jablečné svačiny každé 2-3 hodiny nutí mluvit o docela hladové dietě!

Mimochodem, pár slov k omezení potravin s vysokým glykemickým indexem. Rozdělení produktů podle jejich GI je poměrně kontroverzní, protože pokud soudíte pouze podle glykemického indexu, pak v seznamu „zakázaných“ potravin pro hubnoucí jsou úplně jiné produkty, jako je například meloun (GI=75) a koblihy (GI=76) se objeví vedle sebe. Je těžké uvěřit, že naše tělo přibere na váze stejně z kilogramu melounů a kilogramu koblih. A je správné, že tomu „nevěří“, protože glykemický index není konečná pravda a neměli byste tomu slepě věřit!

Existuje další ukazatel, který pomáhá předpovědět, jak vysoko se zvýší hladina cukru v krvi a jak dlouho na této úrovni zůstane. Toto je glykemická nálož (GL), vzorec pro její výpočet je jednoduchý: GI se vynásobí množstvím sacharidů a vydělí se 100.

GL = (GI x sacharidy, g): 100

Nyní se podívejme, jak se budou chovat stejné koblihy a meloun!

Vodní meloun: GI – 75, sacharidy – 6,8 g, GL = (75 x 6,8) : 100 = 6,6 g

koblihy: GI -76, sacharidy -38,8, GL = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g

Na základě těchto výsledků je zřejmé, že s koblihami naše tělo přijme téměř 4,5krát více glukózy než s melounem! To znamená, že doporučení k omezení potravin s vysokým glykemickým indexem je třeba znovu zkontrolovat s ohledem na jejich glykemickou nálož.

A dost kontroverzní rada o pití 250 ml suchého vína k večeři. Alkohol, jak víme, pouze povzbuzuje chuť k jídlu a nedostatek kompletního proteinového a tukového „svačiny“ přispívá k rychlému vstupu alkoholu do krve. Proč nezahrnout do salátu k večeři stejné bílkoviny, které se doporučují „na noc“ ve večerním jídle? Je nepravděpodobné, že mnozí z nás mají 2-3 hodiny po večeři před spaním.

Teď to začíná druhá fáze, jejímž cílem je maximální hubnutí.

Doba trvání: od jednoho do sedmi měsíců, počítáno individuálně v závislosti na počáteční hmotnosti.

Pravidla: Do jablek, zeleniny, kefíru a otrub můžete přidat nízkotučný tvaroh, bílé krůtí a kuřecí maso, mořské plody, tučné ryby. Měli byste organizovat dílčí jídla 5-6krát denně a snažit se nejíst to samé. Povolena je jakákoli zelenina, kromě dříve zakázané, a polovina zeleniny by měla být brokolice. Ovoce se doporučuje podle sezóny, ale nezapomeňte na jablka (i když, kde seženu normální jablka třeba teď v červnu? Jen dovezené, bůhví kdy natrhané, bůhví čím zpracované, přivezené z dalekých zemí. Pochybný užitek!)

Dny „načítání“ se objeví, když se množství jídla zvýší o 50 % nebo více. „Soubor produktů“ je však stále omezený; mělo by se jednat o nízkotučné produkty a „pomalé“ sacharidy. Doporučuje se mít alespoň jednou za měsíc 1-2 dny očisty „melounu“ nebo „rýže“.

Nakonec se zavádí silový trénink, ale až ve chvíli, kdy vám zbude jen 10 % nadváhy. Zároveň se ve dnech silového tréninku mění strava – zavádí se kaše.

A zde mám své vlastní komentáře:

Jídelníček zůstane stále hubený, ve fázi hubnutí se obejdete téměř bez komplexních sacharidů, a proto nevyhnutelně pocítíte úbytek sil, depresivní náladu a další problémy s duševní aktivitou. Pokračující omezení tuků (v této fázi je v programu povoleno pouze 30-35 g, a to je polévková lžíce rostlinného oleje (17 g) a 30 g piniových oříšků – 18 g, což znamená, o jakém druhu masa nebo ryb můžeme mluvit ?) ženy budou zhoršovat problém s hormony, zejména na základě doporučení preferovat olivový olej, který má extrémně nízký obsah PUFA, jehož hlavní část tvoří MUFA. Mnohem užitečnější by byl například lněný olej a lněné semínko. Proto opakuji, že na tomto „nízkotučném“ programu budou při hubnutí úspěšnější muži! I když muži bez silového tréninku budou vypadat spíš jako něco jiného než Schwarzenegger!

Kromě toho existují určité nesrovnalosti v doporučeních týkajících se tuků. Citát: „S nadměrnou konzumací bílkovinných produktů se množství nasycených tuků, které s nimi přicházejí, neustále zvyšuje. Jejich množství by mělo být regulováno (maximálně 30 g denně) omezením oleje v salátu.“ Jak omezení rostlinného oleje ovlivní množství nasycených tuků, pokud je některý rostlinný olej převážně nenasycený?

Při zavádění silového tréninku, který se v této fázi programu konečně objevuje, je nutné zvýšit bílkoviny na 1,5 g na 1 kg hmotnosti, zde se však doporučuje v množství 1 g na 1 kg hmotnosti. Část bílkovin byste přitom měli přijímat ze sportovní výživy, což je motivováno údajně obrovským obsahem tuku v masných výrobcích (citát: „200 g kuřecího masa už obsahuje 40 g tuku.“ I když podle Pokrovského tabulek, i smažené kuře obsahuje pouze 100 g na 11 g tuku a prsa pouze 7!).

Psal jsem o výživě po silovém tréninku. Kovalkovova dieta doporučuje koktejl proteinového izolátu bez sacharidů. S tímhle nesouhlasím! Proteinový izolát nebude uvolňovat inzulín, který je tak nezbytný pro zvýšení propustnosti buněčných membrán pro aminokyseliny a urychlení syntézy nového proteinu z nich! To je důvod, proč po silovém tréninku potřebujete protein-sacharidový koktejl! Sacharidy poslouží nejen k obnově zásob glykogenu, ale poslouží i jako impuls pro uvolnění inzulínu.

Třetí fáze. Konečný.

Účel: upevnění výsledků diety.

Doba trvání: Ideálně na celý život.

Pravidla 3. etapy: Postupně budete muset zavádět obiloviny s nízkým a středním glykemickým indexem – pohanku, pšenici, ječmen, hnědou a divokou rýži. Postupně, ne více než jednu porci každé 2-3 dny, můžete jíst černý a otrubový chléb, pečené brambory. Jako alkoholický nápoj je povoleno suché víno a jako sladkost hořká čokoláda. Je lepší použít olivový olej, ale omezte máslo a mléčné tuky. A samozřejmě tradiční sladkosti a pečivo by se na vašem stole měly objevovat co nejméně.

Takže podle mého názoru je dieta doktora Kovalkova celkem rozumně sestavena a komentáře, které jsem popsal, nejsou „mínusy“ diety, ale spíše mé zásadní nesouhlasy s tímto výživovým systémem. Jak se říká, na každou houbu se najde houbař a každý výživový systém či dieta má své vyznavače. Hlavní výhoda diety doktora Kovalkova: přiměje vás zamyslet se nejen nad svým jídelníčkem, ale i nad životním stylem obecně a pomůže jej změnit k lepšímu! A pokud máte silné odhodlání, vědomou motivaci – pokračujte! Přečtěte si knihy doktora Kovalkova, změňte se, usilujte o tělo svých snů!