Kolik kalorií denně potřebuje průměrný muž, aby zhubnul?

Odborníci na výživu nás nikdy neunaví připomínat, že harmonické tělo, pohodlná váha, správná výživa a fyzická aktivita jsou hlavními pomocníky v prevenci a boji proti chronickým onemocněním. V tomto článku budeme hovořit o tom, kolik kalorií se doporučuje konzumovat, abyste si udrželi nebo zhubli.

Střih: Romanova Yu. M.

Jak vypočítat příjem kalorií

Za nejoblíbenější metodu výpočtu je považován vzorec Mifflina St. Jeora. Svůj denní směnný kurz si můžete spočítat sami pomocí níže uvedených doporučení nebo použijte online kalkulačku na našem webu.

O denním energetickém výdeji, který tělo potřebuje ke svému fungování, rozhodují dvě hodnoty: bazální a pracovní metabolismus. Bazální metabolismus, také nazývaný bazální metabolismus, je počet kalorií potřebných k udržení základních fyzických procesů těla v klidu. Energie, kterou tělo vydává na činnost, se nazývá pracovní metabolismus.

Nejprve si spočítejme bazální metabolismus.

• Pro muže: kcal za den = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5
• Pro ženy: kcal za den = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161

Například Marii je 30 let, její výška je 165 cm a váha 60 kg. Pojďme vypočítat bazální metabolismus:

• (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 kcal.

Výměna práce ve vzorci Mifflin St. Jeor je dána koeficientem aktivity:

• Sedavý způsob života: x 1,2 (málo nebo žádné cvičení).
• Lehká aktivita: x 1,375 (lehká kondice méně než třikrát týdně).
• Mírná aktivita: x 1,55 (střední cvičení 5x týdně).
• Aktivní: x 1,725 XNUMX ​​(těžké fyzické cvičení každý den).
• Velmi aktivní: 1,9krát (intenzivní fyzické cvičení dvakrát nebo vícekrát denně).

Maria je většinou zaneprázdněná svým dítětem, ale najde si čas na online fitness dvakrát týdně.

Vynásobením základního metabolismu koeficientem aktivity dostaneme denní energetický výdej: 1 320 * 1,375 = 1 815 kcal.

Denní výdej energie odráží množství, které je nutné spotřebovat k udržení energetické bilance.

Kolik byste jich měli sníst?

Záleží na mnoha faktorech, jako je váha, výška, věk, úroveň aktivity, metabolismus. Obvykle se při hubnutí doporučuje snížit množství kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti o 500 kcal. S tímto přístupem je možné zhubnout asi 0,5 kg za týden. Je třeba poznamenat, že v závislosti na vašem aktuálním příjmu kalorií může být 500 kcal velmi vysoká hodnota. Nesnažte se prudce zhubnout výrazným omezením jídelníčku, pouze pohodlné hubnutí a jemné snížení kalorického příjmu vám pomůže dosáhnout vytoužené váhy a udržet si ji. A pokud se chcete o bezpečném hubnutí dozvědět více, zveme vás na Certifikační kurz dietetiky a výživy.

Podívejme se na hlavní rozmezí kalorií, které odborníci na výživu doporučují dodržovat.

Příjem kalorií pro ženy

Středně aktivním ženám ve věku 26 až 50 let odborníci na výživu doporučují dietu 2000 0,5 kcal denně pro udržení hmotnosti a 1500 XNUMX kcal, aby shodily XNUMX kg za týden.

Pro ty, kteří vedou aktivní životní styl a chodí více než 6 km denně, se pro udržení hmotnosti doporučuje dodržovat dietu 2200 kcal denně nebo více. Chcete-li ztratit 0,5 kg za týden, musíte omezit denní stravu na 1700 kcal.

Mladé ženy ve věku 20 až 25 let vyžadují více energie. Pro udržení váhy se jim doporučuje zkonzumovat asi 2200 XNUMX kcal denně.

S přibývajícím věkem se jim naopak doporučuje snížit kalorický obsah stravy.

Průměrná středně aktivní žena nad 50 let potřebuje asi 1800 kalorií denně k udržení váhy a 1300 kalorií, aby zhubla 0,5 libru za týden.

Těhotné a kojící ženy potřebují více energie, proto na ně nelze tyto normy aplikovat.

Příjem kalorií pro muže

Muž ve věku 26 až 45 let potřebuje v průměru 2600 2100 kcal denně k udržení hmotnosti a 0,5 6 kcal, aby zhubnul 2800 kg za týden. Aktivním mužům, kteří denně ujdou alespoň 3000 km, radí odborníci na výživu nepřekračovat kalorický obsah stravy 2300–2500 kcal pro udržení hmotnosti a držet se diety XNUMX–XNUMX kcal denně, aby zhubli.

Mladí muži ve věku 19-25 let potřebují hodně energie. Odborníci na výživu doporučují konzumovat alespoň 2800 kcal denně a 3000 kcal, pokud jste vysoce aktivní. Pokud potřebujete zhubnout, měli byste omezit denní stravu na 2 300-2 500 kcal.

S přibývajícím věkem se naše energetické potřeby snižují, takže by se měl změnit i náš jídelníček. Středně aktivní muži ve věku 46–65 let potřebují v průměru 2400 66 kcal denně. Po 2200 letech jejich potřeba klesá na přibližně XNUMX kcal.

Příjem kalorií pro děti

Potřeby dětí se velmi liší v závislosti na jejich věku, velikosti a úrovni aktivity. Zatímco batole potřebuje 1 200–1400 2 kalorií denně, strava středně aktivního teenagera by měla obsahovat 000 2800–XNUMX XNUMX kalorií. Aktivní dospívající chlapci potřebují ještě více. U dětí, které rostou a vyvíjejí se normálně a pravidelně cvičí, obvykle není potřeba počítat kalorie. Většina středně aktivních dětí intuitivně sní takové množství jídla, jaké jejich tělo vyžaduje – hlavní je připravit jim zdravou a výživnou stravu.

Co je to?

Kalorie je jednotka měření energie. Běžně se používají k měření energetické hodnoty potravin a nápojů. Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat méně, než vaše tělo spálí. Kalorie a kilokalorie (kcal) jsou často zaměňovány. Když mluvíme o potravinách a nutričních normách, vždy se používají kilokalorie (kcal). V jedné kcal je 1 kalorií. Říkáme například, že houska má 000 kcal nebo 300 300 kalorií.

Jak jich jíst méně?

Kalorie jsou prostě měřítkem energie. Chcete-li přibrat na váze, musíte konzumovat více, než vydat. Pokud budete utrácet více, než konzumujete, zhubnete.

Představte si bankovní účet, kam budeme převádět naše kalorie. Pokud je množství, které jsme během dne zkonzumovali, tělem zcela vyčerpáno, účet zůstane „0“ a naše váha se nezmění. Pokud vložíme na účet více, než tělo vydá, zůstaneme v plusu a přibereme. Pokud je naopak na kontě málo, tělo si stejně vybere svou daň a my skončíme v mínusu a hubneme. Zamyslete se nad touto metaforou v dlouhodobém horizontu a pochopíte, proč je zbytečné hubnout ve všední dny a o víkendu si dávat nekontrolované cheat meal.

Je spravedlivé poznamenat, že pokud jsou kalorie pouze jednotkou energie, pak lze do normy zahrnout rychlé občerstvení a nezdravá jídla. S tímto přístupem se ale s největší pravděpodobností budete dlouhodobě držet normy jen těžko, zhorší se vám zdraví a budou vám hrozit nemoci. Rozumný jídelníček, který můžete držet dlouhodobě, je klíčem k pohodlnému a bezpečnému hubnutí.

Je velmi obtížné drasticky změnit svou obvyklou stravu a zároveň snížit její obsah kalorií. Pro pohodlné hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti odborníci na výživu doporučují.

Jezte více bílkovin

Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Pro pohodlné a efektivní hubnutí zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Výzkumy ukazují, že protein zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá vám cítit se déle sytí. Protože trávení bílkovin vyžaduje energii, dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci spálit dalších 80-100 kalorií denně.

Konzumace bílkovin vám pomůže cítit se déle sytí, čímž se sníží počet jídel a denní příjem kalorií. Ti, jejichž strava sestávala z 30 % bílkovin, se cítili rychleji sytí a zkonzumovali o 441 kcal méně za den, poznamenávají vědci.

Další výhoda bílkovin pro ty, kteří se snaží zhubnout: konzumace potravin bohatých na bílkoviny snižuje chuť na svačiny. Studie zjistila, že u těch, jejichž strava se skládala z 25 % bílkovin, se zprávy o obsedantních myšlenkách na jídlo snížily o 60 % a počet svačin před spaním se snížil o 50 %.

Abyste hubli pohodlně, bez poruch a udrželi si požadovanou váhu po dlouhou dobu, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny.

Zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě může zrychlit váš metabolismus, snížit chuť na svačinu a déle se cítit sytí. Proces hubnutí bude pohodlný a ztracené kilogramy se nevrátí.

Vyhněte se pití sladkých nápojů a ovocných šťáv

Vyloučení tekutého cukru ze stravy je dalším jednoduchým zvykem pro pohodlné hubnutí. Vyhněte se nákupu sody, ovocných šťáv, čokoládového mléka a dalších nápojů s přidaným cukrem. Mozek je navržen tak, že nápoje prakticky nevnímá, takže budete chtít jíst, i když jste vypili sklenici sody. Výzkumy ukazují, že pití slazených nápojů zvyšuje riziko obezity, zejména u dětí, přičemž riziko se zvyšuje o 60 % s každou dávkou nápoje.

Škodlivé účinky cukru na organismus se neomezují pouze na obezitu. Cukr ovlivňuje metabolismus a zvyšuje riziko mnoha nemocí.

Existuje názor, že spolu se šťávami by měly být ze stravy vyloučeny i celé plody. Konzumace ovoce, které kromě cukru obsahuje vlákninu a další živiny, však nemá na tělo negativní vliv.

Tělo nemá fyziologickou potřebu sladkých nápojů. Pokud pocítíte žízeň, napijte se čisté vody.

Vyřaďte ze svého jídelníčku slazené nápoje – jsou hlavní příčinou obezity.

Pít více vody

Dalším velmi jednoduchým způsobem, jak urychlit hubnutí, je pít více vody. Studie ukázaly, že voda prodlužuje dobu, po kterou tělo spaluje kalorie z jídla. Pitím asi osmi sklenic (2 litrů) vody denně spálíte dalších 96 kcal.

Některé studie uvádějí, že voda nezvyšuje spálené množství, ale důležitá je pouze doba, kdy člověk vodu pije. Sklenice vody před jídlem pomůže snížit váš hlad a v důsledku toho i počet přijatých kalorií. Ve 12týdenní studii ti, kteří vypili půl litru vody půl hodiny před jídlem, zhubli o 44 % více než kontrolní skupina.

Kofeinové nápoje, jako je čaj a káva, napomáhají k mírnému zrychlení metabolismu, což má z dlouhodobého hlediska také pozitivní vliv na proces hubnutí.

Výzkumy ukazují, že čistá voda může urychlit metabolismus. Budete se cítit plnější s menším množstvím jídla, pokud se nejprve napijete vody.

Silový trénink

Když snížíte příjem kalorií, vaše tělo to kompenzuje úsporou energie a vaše každodenní aktivity se změní. To je důvod, proč dlouhodobá a silná restrikce snižuje metabolismus. Za účelem úspory energie dochází také k redukci svalové hmoty. Vzniká začarovaný kruh: metabolismus se zpomaluje – svalová tkáň se ničí – metabolismus se ještě více zpomaluje. Jediný vědecky ověřený způsob, jak tento cyklus přerušit, je přinutit svaly k práci zvedáním závaží. Opakovaně bylo prokázáno, že silový trénink zabraňuje ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu, když se sníží příjem kalorií.

Při hubnutí je kromě spalování tukové tkáně důležité posilování svalů. Pokud nemáte přístup do posilovny, zařaďte do své rutiny cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky a dřepy.

Kardio, včetně chůze, plavání nebo běhu, je také důležité – nejen pro hubnutí, ale také pro zlepšení celkové pohody. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje očekávanou délku života, zvyšuje hladinu energie, snižuje riziko onemocnění a jednoduše se cítíte lépe a zlepšujete náladu každý den.

Silový trénink snižuje ztrátu svalové hmoty a zabraňuje zpomalení metabolismu.

Snižte příjem rafinovaných sacharidů

Výzkum ukázal, že nízkosacharidová a neomezeně kalorická dieta je asi dvakrát až třikrát účinnější než nízkotučná dieta s omezeným příjmem kalorií.

Nízkosacharidové diety jsou prospěšné nejen pro hubnutí, ale také pro zlepšení pohody, zejména u lidí s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.

I přes pozitivní aspekty nízkosacharidové diety byste se neměli sacharidů úplně vzdávat. Nahraďte rafinované sacharidy, jako je bílá mouka, sacharidy bohatými na vlákninu a zařaďte do svého jídelníčku celé, jednosložkové potraviny. Když jsou základem vašeho jídelníčku plnohodnotné potraviny, přesné složení vašeho talíře je méně důležité.

Omezení sacharidů ve vaší stravě snižuje chuť k jídlu a snižuje celkový počet přijatých kalorií.

Nejlepší online přepážky

Zkuste alespoň několik dní používat počítadlo kalorií, abyste viděli, kolik kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů skutečně konzumujete. Aplikace MyFitnessPal, FatSecret a další vám pomohou snadno vést deník jídla v telefonu. Elektronické potravinové váhy vám pomohou přesně určit váhu porce.

Některé aplikace (jako MyFitnessPal) mají čtečku čárových kódů. Díky tomu je velmi snadné a pohodlné přidávat produkty do aplikace pouhým naskenováním čárového kódu na štítku. Sledování příjmu kalorií je důležité pro posouzení vaší současné stravy a provádění změn.

Odpověď na otázku, kolik kalorií za den potřebujete sníst, závisí na vašich cílech: zda chcete zhubnout, přibrat nebo si udržet současnou váhu. Důležité je také vaše pohlaví, věk, aktuální váha, úroveň aktivity a metabolismus. Neměli byste drasticky snižovat kalorický obsah vaší stravy – budete mít neustále hlad a proces hubnutí se zpozdí. Pravidelná fyzická aktivita, ne nutně v posilovně, změna obvyklého životního stylu a jídelníčku, dostatečné množství vody a bílkovin vám pomůže rychleji zhubnout a udržet si požadovaný výsledek.

Ještě před 5-10 lety byly módní ženské časopisy plné diet na bázi pohanky, jablek a kefíru. Odborníci na výživu kázali detoxy pro smoothies, hubnutí a očistu od nečistot za týden. Teď mě těší fakt, že se takové informace téměř nedají dohledat a zdraví je v čele všeho.

<strong>Parametry ovlivňující výběr stravy</strong>

Potřebné množství kalorií se samozřejmě liší od člověka k člověku v závislosti na pohlaví, věku, váze a úrovni aktivity. Nejdůležitější věcí, kterou byste měli vědět o hubnutí, je rovnováha mezi přijatými a vydanými kaloriemi. Je to jednoduché: pokud hubnete, musíte utrácet více, než jíte, pokud přibíráte, je to naopak, a pokud si chcete udržet svou současnou formu, musíte se vyrovnat;

<strong>Jak souvisí denní aktivita a kalorie?</strong>

Kalorie je jednotka tepla nebo energie. Ve vztahu k jídlu je kalorický obsah množství energie, kterou získáme, když něco sníme. Kalorie jsou nezbytné pro správné fungování těla. Ale jejich nadbytek (tedy konzumace jídla s větším množstvím kalorií, než dokážeme vydat) povede k ukládání tukových buněk v problémových partiích – břicho, stehna, hýždě. U každého člověka, v závislosti na jeho druhu činnosti a činnosti, bude toto číslo jiné. Americká dietetická asociace však vyvinula vzorec (nazvaný podle svých tvůrců – Muffin-Geor) pro výpočet kalorií.

Podle ní potřebuje průměrná dívka vážící asi 55 kg denně přijmout 1800 kalorií. Pokud je jejím cílem zhubnout o něco více, měla by se denní dávka snížit o 300/400 kalorií. Vše, co se spotřebuje nad tento ukazatel, poškodí tělo a naruší rovnováhu. Věk a pohlaví jsou také důležité: muži potřebují více k udržení svalové hmoty, stejně jako mladí, aktivní, těhotní, kojící atd.

<strong>Je intenzivní trénink klíčem k hubnutí?</strong>

Existuje názor, že pokud sportovec trénuje co nejaktivněji, může si dovolit jíst, co chce, ale není to tak úplně pravda. Kromě obsahu kalorií je důležité vzít v úvahu, co přesně člověk jí, protože je velmi obtížné získat 2000 kalorií ze salátů a zeleniny, zatímco pizza a čokoládové tyčinky jsou snadné jako facka.

Na druhou stranu v rozhovorech s baletkami a modelkami můžete často slyšet, že kvůli jejich napjatému rozvrhu se jejich jídelníček často skládá z šálku kávy s čokoládou. Samozřejmě se rozplývají před očima, ale to nemá se zdravím a kvalitní svalovou hmotou nic společného.

Jednou z hlavních složek úspěchu je typ postavy, je třeba vzít v úvahu genetickou tendenci být štíhlý, svalnatý nebo rychle přibírat na váze.

Pokud při použití denní normy strávíte dvě hodiny v tělocvičně nebo se zapojíte do těžké fyzické práce, mělo by se zvýšit množství spotřebovaných kilokalorií. Při jejich nedostatku přejde tělo do úsporného režimu. Proto to nepřehánějte, jinak bude výsledek přesný opak toho, co chcete. Vždy je potřeba se udržovat v kondici, ale je potřeba to dělat s rozumem. Vážný nedostatek živin může vést k poruchám endokrinního systému.

<strong>Vzorec pro výpočet kalorií</strong>

Mnoho lidí se zajímá o otázku, kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli. Ale zde je vše čistě individuální a závisí na fyziologických datech. Proto by jistě bylo správné vyhledat pomoc u profesionálního výživového poradce nebo osobního trenéra. Existuje však univerzální vzorec, pomocí kterého lze počet kalorií vypočítat sami. Tak na to pojďme přijít:

• Pro dívky: 9.99 × [váha (v kilogramech)] + 6.25 × [výška (v centimetrech)] – 4.92 × [věk] – 161
• Pro muže: 9.99 × [váha (v kilogramech)] + 6.25 × [výška (v centimetrech)] – 4.92 × [věk] – 161 + 5

Vezměme si například dívku 21 let, výška 160, váha 50 kg. Podle vzorce: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Celkem získáme 1245 kalorií za den, ale tento výpočet nezahrnuje fyzickou aktivitu a počítá se výhradně pro stav odpočinku, takže pokud ano u jakéhokoli sportu stojí za zvážení, že bude vynaloženo více kalorií. Ale stojí za to připomenout, že i ve spánku utrácíme kalorie, nemluvě o chůzi, lezení po schodech, duševní práci atd. Vyvodíme závěr z výše uvedeného – čím více fyzické aktivity, tím více kalorií potřebujeme. Proto vám doporučujeme obrátit se na profesionály pro přesný výpočet kalorií s ohledem na veškerou vaši aktivitu.

Pojďme dále. U osoby s nízkou aktivitou a sedavým způsobem života je třeba získané číslo vynásobit 1.2. Pokud sportujete 1-2x týdně, nebo hodně chodíte, hýbete se – pak vynásobte 1.375. Pro lidi, kteří sportují 5x týdně – vynásobte 1.55, a pro ty, kteří sportují více než 5x a navíc mají vysoce aktivní životní styl – vynásobte 1.725, pokud jste profesionální sportovec, zejména v silových sportech, pak vynásobte 1.9.

Je ale na místě připomenout, že nelze jen přijímat a snižovat počet kalorií a hubnout, zde je potřeba správný přístup a vyvážená strava, aby tělo při kalorickém deficitu dostalo vše, co potřebuje. Je také důležité vzít v úvahu doprovodná onemocnění (pokud existují), takže pokud máte cukrovku, musíte se kromě odborníků na výživu a osobního trenéra poradit s endokrinologem, protože samosnížení kalorií může vést k nepředvídatelným následkům. Důrazně doporučujeme nezanedbávat rady specialistů.

Je třeba si také uvědomit, že v žádném případě byste neměli konzumovat méně než 1000-1200 kalorií denně, protože Pro tělo je to vážná zkouška a velmi rychle zhubnete, ale také rychle zhubnete.

Závěry. Zda sladkosti navíc ovlivní vaše boky a žaludek nebo odejdou bez následků, závisí na rovnováze spotřebovaných a spálených kalorií. Již více než sto let odborníci na výživu počítají správné množství kalorií, které zabrání tomu, aby byl člověk hladový, oslabený a štíhlý. Recept je ale nakonec jediný: čisté stravování, individuální přístup, trénink, minimalizace stresu, sebeláska a rovnováha ve všem.