Jaký je nejlepší způsob, jak přestat kouřit: postupně nebo náhle? Nejúčinnější metody, jak rychle přestat kouřit doma

1. Nekuřte nalačno, snažte se okamžik zapálení první cigarety co nejdéle oddálit.

2. Nekuřte 1,5–2 hodiny před jídlem.

3. Nekuřte ihned po jídle.

4. Pokud cítíte nutkání kouřit, odložte to a zkuste se něčím zaměstnat nebo se rozptýlit.

5. Zkuste nahradit kouření lehkým cvičením nebo chůzí.

6. Vyměňte cigaretu za sklenici džusu, minerálky, žvýkačky nebo neslazeného ovoce.

7. Pokaždé, když si vezmete cigaretu, odložte krabičku od sebe.

8. Nenoste s sebou zapalovač ani zápalky.

9. Po každém potáhnutí cigaretu sklopte.

10. Přestaňte brát hluboké zátahy.

11. Vykouřte jen polovinu cigarety.

12. Přestaňte kouřit, jakmile si ve vaší přítomnosti někdo zapálí cigaretu.

13. Nekupujte najednou více než jednu krabičku cigaret.

14. Kupujte cigarety různých značek, nejen své oblíbené.

15. Snažte se co nejdéle neotevírat novou krabičku cigaret.

16. Kouřte ve stoje nebo vsedě na nepohodlné židli.

17. Nekuřte, když máte ruce něčím zaneprázdněné.

18. Přestaňte kouřit v práci.

19. Přestaňte kouřit v bytě.

20. Nekuřte venku.

21. Nekuřte, když na něco čekáte (telefon, autobus na zastávce atd.).

22. Nekuřte při sledování televize, poslechu hudby, pití kávy atp.

23. Během odpočinkových hodin si vyberte činnost, která je pro vás nejpříjemnější, ale nekuřte.

24. Když vám dojdou cigarety, od nikoho si je nepůjčujte.

25. Odmítněte každou cigaretu, která je vám nabídnuta.

Nejprve vyberte 3-4 pro něj nejjednodušší pravidla. Když je začnete pravidelně dodržovat, přejděte k dalšímu – a tak dále, dokud úplně nepřestanete kouřit!

Zaznamenejte si čas, kdy jste si každou cigaretu zapálili nebo kdy jste chtěli, ale zdrželi jste se toho. Všimněte si, jak silně jste v tu chvíli cítili nutkání kouřit. Nejen, že vám to pomůže snížit počet vykouřených cigaret, ale také vám pomůže pochopit, kdy máte nejsilnější nutkání kouřit. Identifikujte „nejdůležitější“ cigaretu dne a pak to vzdejte.
Na samostatný list papíru si udělejte seznam osobních důvodů, které vás motivují přestat kouřit. Prohlédněte si tento seznam ráno a večer a v případě potřeby jej změňte a doplňte.
Když si koupíte balení tabákových výrobků, zapište si jeho cenu a na konci týdne si spočítejte, kolik jste mohli ušetřit.
Stanovte si předem datum, kdy přestanete kouřit. Může být načasován tak, aby se shodoval s dovolenou, narozeninami, svátkem nebo jinou významnou událostí pro vás. Následně nehledejte výmluvy, abyste to, co jste si naplánovali, odložili na později.
Pokud vás vaše pracovní prostředí vybízí ke kouření, vyberte si dny pracovního klidu, abyste přestali kouřit – sobotu nebo neděli, svátek, dovolenou nebo služební cestu.
Nekupujte cigarety v blocích; Nekupujte další balení, dokud balení neskončíte.
Pokud máte chuť kouřit, nevytahujte cigaretu hned, ale držte krabičku v rukou alespoň tři minuty. Během této doby udělejte něco zajímavého a příjemného, ​​co vám pomůže rozptýlit se: například zavolejte dobrému příteli, projděte se po chodbě atd.
Každé ráno jakýmkoliv způsobem odkládejte okamžik zapálení první cigarety co nejdéle.
Nenoste s sebou tabákové výrobky. Odstraňte z místnosti popelníky, zapalovače a obecně všechny předměty, které vám připomínají kouření. Nekuřte ve společnosti rodiny, přátel a dětí. Snažte se zaměstnat ruce – dělat domácí práce, něco vyrábět.
Snažte se při sledování televize nekouřit.

Najděte si partnera, se kterým se rozhodnete společně přestat kouřit. Pokuste se pomoci někomu jinému přestat kouřit, zvláště pokud je to váš manžel.

Lidé, kteří kouřili dlouhou dobu, mají zhoršenou funkci dýchání. Přestat kouřit může výrazně zlepšit vaše dýchací zdraví, ale můžete pomoci svým plícím prováděním jednoduchých dechových cvičení.

Je to důležité,: neopakujte všechna cvičení více než jednou třikrát nebo čtyřikrát, protože i průdušky bývalých kuřáků jsou drážděny tabákovým kouřem a jsou velmi citlivé na proudění vzduchu. Vyhněte se záchvatům kašle.

Začněte cvičením, zvýšení objemu dýchání v dolních částech plic.

Položte nohy na šířku ramen, abyste mohli pohodlně stát. Položte ruce nad pas – na žebra. Můžete tak kontrolovat, zda cvik provádíte správně.

Roztáhněte ruce do stran, mírně se ohněte dozadu a nadechněte se nosem. Poté se mírně předkloňte, položte ruce na žebra a s výdechem lehce mačkejte žebra rukama. Po výdechu pauza.

Druhé cvičení. Ze stejné pozice zvedněte ruce nahoru, narovnejte záda a nadechněte se. Poté vraťte ruce do výchozí polohy, mírně se pokrčte a s výdechem.

Třetí cvičení. Držte ruce na spodní části hrudníku. Položte nohy více od sebe. Ohněte se na stranu, zvedněte jednu ruku nad hlavu. Nadechněte se. Vraťte se do výchozí polohy a vydechněte.

Toto cvičení opakujte na druhou stranu.

Hlavním úkolem někoho, kdo přestane kouřit, je zvýšit rozsah pohybu hrudníku, a tím i objem plic. Cvičení v této části komplexu jsou určena k rozvoji dalších dýchacích svalů.

Že „dýchat“ všechny části plic, je nutné provádět cviky ve třech polohách: ve stoje, vsedě a vleže. Nyní se přesuneme do vodorovné roviny.

Při provádění dechových cvičení vleže vzduch rovnoměrně naplňuje všechny části plic – i ty, které obvykle dostatečně nefungují.

Navíc se v této poloze vyrovnává vliv „kuřácké kyfózy“ – zakřivení horní části páteře – a zatížení bránice je rozloženo rovnoměrně.

Začněme cvičeními. Lehněte si na podlahu. Roztáhněte ruce do stran, položte je na podlahu a nadechněte se. Přitáhněte obě kolena k břichu, stiskněte je rukama a s výdechem.

Druhé cvičení. Položte kolena pokrčená a chodidla na podlahu. Roztáhněte ruce do stran a položte je na podlahu dlaněmi dolů. Ohněte pokrčené nohy na jednu stranu, snažte se je položit na podlahu a otočte hlavu opačným směrem. Nadechněte se. Vraťte se do výchozí polohy a nadechněte se.

Třetí cvičení. Postavte se na všechny čtyři. Nadechněte se, když se posadíte zpět na paty. Proveďte vlnovitý pohyb s trupem vpřed, ohýbejte se směrem k podlaze, s výdechem.

Lehněte si znovu na záda. Položte ruce na hrudník pod klíční kosti. Zhluboka se nadechněte a kontrolujte napětí ve svalech pod dlaněmi. Položte dlaně na žebra v dolní části hrudníku a nadechujte se, dokud neucítíte, že se žebra roztahují.

Nyní položte dlaně na břicho. Zhluboka se nadechněte, aby se vaše paže zvedly, poté zhluboka vydechněte, aby se váš žaludek co nejvíce zatáhl.

Nakonec položte ruce pod lopatky. Pomalu se nadechujte, dokud neucítíte, jak se vám hrudník rozšiřuje do dlaní.

Závěrečné cvičení. Položte ruce podél těla a mírně pokrčte nohy v kolenou. Relaxovat. Mírně zvedněte ramena a nadechněte se. Spusťte ramena a vydechněte.

se zkušenostmi se zpravidla rozvíjí hrbit se. Je určeno navyklým držením těla: ruka je přiložena k ústům a pevně přitlačena k tělu a hlava je nakloněna směrem k cigaretě.

Při dýchání v této poloze proudí vzduch do oblasti lopatky. Vyvinutější svaly v tomto segmentu hrudníku způsobují zakřivení páteře, které je tzv „kuřácká kyfóza“.

Navíc při kouření přední část hrudníku prakticky nefunguje. Podobné problémy vznikají u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

První cvičení. Posaďte se na židli. Roztáhněte ruce do stran a nadechněte se. Zvedněte jednu nohu a přitáhněte si koleno k břichu, pomocí rukou si pomozte. Nadechněte se. Totéž opakujte s druhou nohou.

Zatímco stále sedíte na židli, roztáhněte nohy co nejširší a položte chodidla na podlahu. Položte ruce na ramena.

Nyní otočte trup na stranu, pohybujte loktem dozadu a nadechněte se. Ohněte se k opačnému kolenu a vydechněte.

Umístěte nohy tak, abyste dosáhli co nejstabilnější polohy. Položte si dlaně na pas.

Natáhněte jednu ruku k podlaze na straně židle a nakloňte se s ní dolů. Druhou paži vytáhněte po straně těla do oblasti podpaží. Při pohybu jedním směrem se nadechněte, při pohybu druhým směrem vydechněte.

Při provádění další cvičení Položte ruce na střed hrudníku. Poklepejte si dlaněmi na hrudník a vydechněte vzduch se zvukem: „A-a-a“, „O-o-o“ a poté „Br-br-br“.

Poté přesuňte ruce na spodní část hrudníku, poklepejte je na žebra a vydechněte vzduch se zvukem: „Zh-zh-zh.“

Nakonec zatněte ruce v pěst, lehce jimi poklepejte na hruď a vydechněte se zvukem: „O-o-o.“

Závěrečné cvičení. Položte nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nad hlavu a natáhněte se na ně. Nadechněte se. Skloňte se k podlaze a zakašlejte.

Chcete přestat kouřit? Svůj úkol si usnadníte, když budete dobře připraveni a využijete pomoci druhých a pomůcek.

Příprava přestat kouřit

Někteří lidé to považují za snazší, když si předem stanoví datum ukončení a zbytek času stráví přípravou na to. Pro ostatní je nejlepší okamžitě přestat kouřit.

Pokud se dnes rozhodnete přestat kouřit za 2-4 týdny a stanovíte si datum, budete mít dostatek času se na to připravit. Musíte se rozhodnout, zda přestanete kouřit postupně až do cílového data, nebo zda budete pokračovat v kouření jako obvykle až do posledního dne.

Než nastane vaše cílové datum, měli byste změnit své kuřácké návyky. Toho lze dosáhnout kouřením na jiných místech, než kde obvykle kouříte, a v jinou dobu, než kdy obvykle kouříte.

Snažte se nekouřit v situacích, kdy jste zvyklí si zapálit cigaretu, například bezprostředně po jídle. To vám pomůže změnit své návyky a postupně snižovat počet vykouřených cigaret.

Dobré zdůvodnění poskytne dobrou motivaci.

Položte si následující otázky:

• Proč chcete přestat kouřit?
• Kolik peněz tím můžete ušetřit?
• Jaké zdravotní přínosy jsou pro vás nejdůležitější?
• Jaké očekávání vám dělá největší radost?

Zapište si na papír všechny důvody, proč chcete přestat kouřit, mějte tento seznam po ruce a znovu si ho přečtěte ve dnech, kdy motivace slábne.

Udělejte si plán, kdy se objeví touha po nikotinu

Nutkání kouřit je spojeno s odvykáním i získaným návykem. Chuť kouřit obvykle přejde během několika minut. Nikotinová substituční terapie (NRT) může pomoci snížit touhu po nikotinu, ale musíte také změnit své návyky. Udělejte si plán, co budete dělat místo kouření, když budete mít chuť na nikotin. Může to být cokoli od vypití sklenice vody až po zavolání kamarádovi nebo procházku na čerstvém vzduchu.

Bojíte se abstinenčních příznaků nikotinu? Využijte dny před ukončením a promluvte si se svým rodinným lékařem nebo lékárníkem o různých typech pomůcek. Nestyďte se poslouchat rady a zkušenosti svých přátel, kteří přestali kouřit.

Jak odolat pokušením

Buďte si vědomi pokušení, která se mohou objevit. V jakých situacích bude nejobtížnější abstinovat od kouření? Představte si tyto situace předem a dohodněte se na jednom nebo více řešeních. Vytvořte si vlastní plány „kdyby“. Že..“:

• Když mi na večírku nabídnou cigaretu, řeknu: „Ne, děkuji, nekouřím.“
• Když mám chuť na kouření, vypiju sklenici studené vody.

Prvních pár dní je obvykle nejtěžších, takže některým situacím a místům je lepší se v tomto období úplně vyhnout.

V den přestat kouřit – přestaňte kouřit jednou provždy!

Nenadechni se ani jednou! Jakékoli abstinenční příznaky, které můžete pociťovat poté, co přestanete kouřit, vymizí. Ale jen pokud znovu nekouříš. Pokud občas kouříte, nikdy se nezbavíte chuti na kouření.

Ujistěte se, že jíte správně, pijete a cvičíte

V prvních týdnech po ukončení kouření může být hladina cukru v krvi nestabilní, proto je důležité jíst správně a pravidelně. Doporučuje se jíst čtyřikrát denně. Zařaďte také svačiny, jako je ovoce nebo knäckebrot.

Někteří lidé zjistí, že přibývají na váze, když přestanou kouřit. Pokud se tomu chcete vyhnout, musíte si být vědomi toho, čím cigaretu nahrazujete.

Pijte vodu jako prostředek k uhašení žízně a dělejte to častěji než obvykle. Pár sklenic vody může pomoci, pokud pocítíte nutkání kouřit.

Buďte fyzicky aktivnější než obvykle. Chůze rychlým tempem zmírňuje abstinenční příznaky a působí proti přibývání na váze.

Těžké období pomine

Prvních pár dní je nejhorších, ale během 2-4 týdnů abstinenční příznaky *(abstinenční syndrom) u většiny lidí odezní. Nikotinové doplňky nebo léky na předpis mohou pomoci zmírnit abstinenční příznaky.

Můžete zaznamenat pokles nálady. Všechno je pro vás těžké a smutné, zatímco vaše tělo a mozek se dobíjejí a připravují se na život bez nikotinu. Ale pokud to nevzdáte, všechno skončí.

Vyznamenání

Odměňte se za to, že se držíte svého rozhodnutí. Ušetřete peníze, které byste utratili za cigarety, abyste si mohli koupit něco, co chcete. Prvních pár dní je často nejtěžších, proto se po prvních 24 hodinách bez kouření odměňte. Nečekejte příliš dlouho na další odměnu.

Používejte léky nebo pomoc druhých

Helsedirektoratet – norské ředitelství zdraví – doporučuje přestat kouřit s pomocí léků na odvykání kouření a pod vedením odborníků. Nikotinové přípravky zmírňují abstinenční příznaky po odvykání kouření a zdvojnásobují šance na úspěch. Je důležité dodržovat doporučené dávkování. Nejčastější chybou při používání nikotinových produktů je příliš nízké dávkování. Požádejte o radu svou lékárnu.

V Centru zdravého života (frisklivssentralen) ve vaší obci vám poradí, jak přestat kouřit. Doporučení do frisklivssentralen může poslat váš rodinný lékař, NAV (služba zaměstnanosti a sociální péče) nebo jiný zdravotnický personál, nebo je můžete kontaktovat sami.

Poslední aktualizace: středa 12. ledna 2022