Jaké potraviny snižují hladinu cholesterolu v krvi? Jaké potraviny snižují hladinu cholesterolu v krvi rychle a efektivně

Cholesterol (dále jen cholesterol) plní v lidském těle několik důležitých funkcí, včetně účasti na syntéze hormonů, metabolismu a tvorbě žlučových kyselin. Kromě toho je jednou z hlavních strukturálních součástí buněčné membrány 1. V tomto případě mluvíme o prospěšném „dobrém“ cholesterolu. Jeho úroveň musí být zachována, ale úroveň „špatného“ musí být snížena. Existují potraviny, které snižují hladinu cholesterolu?

Vliv „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu

Bylo prokázáno, že na tvorbě aterosklerotických plátů se podílejí sloučeniny cholesterolu s určitými transportními proteiny (lipoproteiny s nízkou a velmi nízkou hustotou – LDL-C, VLDL-C). Jejich strukturální vlastnosti jim umožňují setrvávat ve stěně cévy, poškozovat ji, způsobit zánět a spouštět aterogenní procesy. Proto se jim říká „špatný“ cholesterol a zvýšení jejich hladiny v krvi přispívá k rozvoji a progresi aterosklerózy a vzniku ischemické choroby srdeční. Nejzávažnějšími komplikacemi těchto onemocnění mohou být infarkt myokardu, cévní mozková příhoda a další kardiovaskulární příhody 2 .

Nelékové metody snižování cholesterolu

Četné studie prokázaly, že snížení hladiny celkového cholesterolu a LDL-C významně snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění 2 .

K dnešnímu dni bylo vyvinuto velké množství lékových metod ke snížení hladiny cholesterolu. Ale první doporučení specialistů pro korekci dyslipidémie (lipidové nerovnováhy) se vždy týkají změny životního stylu. Asi 20 % celkového cholesterolu pochází z potravy, takže změna stravy může ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi 3 .

Podle doporučení Evropské kardiologické společnosti cíle léčby, které mohou předcházet kardiovaskulárním onemocněním, počítat 2 :
· Úplné odvykání kouření: Neměli byste se vystavovat tabáku v žádné formě.
· Správná výživa: Zdravá strava s nízkým obsahem nasycených tuků s důrazem na celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce a ryby.

· Fyzická aktivita: 3,5–7 hodin středně intenzivní fyzické aktivity týdně nebo 30–60 minut denně.

· Kontrola tělesné hmotnosti. Velikost pasu u mužů je až 94 cm, u žen – až 80 cm, zatímco index tělesné hmotnosti je v rozmezí 20-25 kg / m3.

· Udržování hladin LDL-C: pro pacienty s velmi vysokým kardiovaskulárním rizikem na stupnici SCORE2 – pod 1,4 mmol/l; z vysoce rizikové skupiny – méně než 1,8 mmol/l; střední riziko – do 2,6 mmol/l.

Bez ohledu na to, zda se používá medikamentózní léčba, je dieta snižující cholesterol indikována pro každého, kdo má diagnostikovaný zvýšený celkový cholesterol a LDL-C1.

Potraviny na snížení cholesterolu

Pro snížení hladiny cholesterolu se do jídelníčku zařazují potraviny bohaté na některé účinné látky. Změny v hladinách lipidů v reakci na dietu nastávají rychle a již po 2 týdnech správné výživy je pozorováno 80 % maximálního možného účinku 4. Pokud dodržujete dietu, účinek na krevní obraz přetrvává po dlouhou dobu 4 .

• Luštěniny, obiloviny. Obsahuje fytosteroly a stanoly. Jedná se o rostlinné analogy cholesterolu, k jejich syntéze v těle nedochází. Nachází se také v rostlinných olejích a ořechách. Snižují absorpci cholesterolu díky kompetitivní vazbě s transportními molekulami ve střevě 5. Působí jako antioxidanty, snižují zánět v cévní stěně a snižují riziko tvorby aterosklerotického plátu. Denní dávka je 2 g denně 3.
• Peckové ovoce (třešně, meruňky). Hlavními účinnými látkami jsou polyfenoly. Nejrozšířenější mezi nimi jsou flavonoidy a resveratol, které se ve velkém množství nacházejí také v čaji. Snižují cévní tonus, hladinu LDL cholesterolu, VLDL cholesterolu a zabraňují jejich oxidaci, příznivě působí na stav jejich vnitřní výstelky (endotelu) a zabraňují rozvoji zánětlivých a aterogenních procesů. Člověk může přijmout až 500 mg polyfenolů denně, pokud zkonzumuje 4–5 porcí zeleniny a ovoce (asi 400 g) 3 .
• Mastné mořské ryby a mořské plody. Hlavní zdroje omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Mezi nejvýznamnější kyseliny patří kyselina alfa-linolová, eikosapentaenová a dokosahexaenová. Zpomaluje progresi aterosklerózy a pomáhá předcházet kardiovaskulárním příhodám. Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří losos, makrela, sledě, vlašské ořechy a lněná semínka 6 . Ryby by se měly konzumovat 1-2krát týdně 6.
• Zelenina, ovoce, celozrnné pečivo jako zdroje vlákniny. Denní norma je 25-30 g, z toho ne více než 6 g rozpustné vlákniny. Nejsou tráveny ve střevech a uspokojují pocit hladu na dlouhou dobu, podporují hubnutí 3. Měli byste konzumovat ≥200 g ovoce denně (≥2-3 porce) a ≥200 g zeleniny denně (≥2-3 porce) 6 . Ve svém jídelníčku hledejte potraviny, jako jsou fazole lima, růžičková kapusta, citrusové plody, papája, rozinky, zimní dýně a oves. Jsou bohaté na vlákninu 6.
• Fermentované mléčné výrobky jako zdroje probiotik. Specifické živé mikroorganismy, které se dokážou dostat do střev živé a mají dopad na lidské zdraví obecně. Jsou to laktobakterie, bifidobakterie a některé druhy hub. Snížit počet patogenních bakterií v gastrointestinálním traktu a zabránit zánětu 3. Místo vysokotučného mléka si však vybírejte odtučněné nebo jiné nízkotučné mléčné výrobky, které vám pomohou snížit váš kalorický příjem 6 .
• Výrobky s nenasycenými tuky. Je nutné nahradit trans-tuky a nasycené tuky potravinami obsahujícími nenasycené tuky 4 . Transmastné kyseliny mohou být také uvedeny na etiketách potravin jako „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“ 7 . Dobré zdroje mononenasycených tuků zahrnují olivový a řepkový olej, avokádo a mnoho ořechů, včetně pekanových ořechů, mandlí a arašídů. Zahrnutí mononenasycených tuků by nemělo narušit rovnováhu kalorií 8 . Při vaření nepoužívejte palmový a kokosový olej, obsahují škodlivé nasycené tuky. Je lepší je nahradit olivovým nebo řepkovým olejem na vaření a zálivku, to poskytuje mononenasycené tuky 6.
• Červená kvasnicová rýže. Tento produkt obsahující monakolin se po staletí používá jako potravinářské barvivo a zvýrazňovač chuti. Později byly objeveny hypocholesterolemické účinky červené kvasnicové rýže 2 .
• Sojové produkty. Sójový protein snižuje LDL-C a triglyceridy 6 . Masovou bílkovinu lze nahradit tofu, tempehem a miso – tradičně orientálními produkty 6.

S ohledem na nutnost doplnit jídelníček o potraviny snižující cholesterol můžete všechna doporučení zkombinovat a vytvořit si přibližný jídelníček na týden nebo si vybrat z výživového plánu ze stávajících jídelníčků.

Obecné zásady výživy pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění 2,3,5:

1. 1 Vaše každodenní strava by měla obsahovat ovoce, zeleninu, obiloviny a celozrnný chléb, olivový olej, luštěniny, ořechy, bylinky a koření.
2. 2 Mořské ryby nebo mořské plody byste měli jíst alespoň dvakrát týdně.
3. 3 fermentované mléčné výrobky denně.
4. 4 Drůbež a vejce – ne více než třikrát týdně.
5. 5 Červené maso a sladkosti – omezte na minimum.

Předpokládá se, že tato dieta má příznivý vliv na krevní lipidy a může zlepšit kvalitu života.

Dietní doporučení pro zlepšení celkového profilu lipoproteinů 9

Správnost svého jídelníčku a doporučení pro výběr potravin si můžete ověřit v tabulce z ruských klinických doporučení pro poruchy metabolismu lipidů 9.

Konzumujte s mírou

Používejte zřídka a v omezeném množství

Rafinovaný chléb, rýže a těstoviny, sušenky,

Dorty, muffiny, koláče, croissanty

Syrová a zpracovaná zelenina

Zelenina vařená s máslem nebo smetanou

Čočka, fazole, fazole, hrách, cizrna, sója

Čerstvé a mražené ovoce

Sušené ovoce, želé, džem, konzervované ovoce, sorbet, nanuky, ovocné šťávy

Sladkosti a sladidla

Sacharóza, med, čokoláda, bonbóny

Zmrzlina, fruktóza, nealko nápoje

Maso a ryby

Libové a tučné ryby, drůbež bez kůže

Libové kusy hovězího, jehněčího, vepřového nebo telecího masa, mořské plody,

měkkýši a korýši

Klobásy, salámy, slanina, vepřová žebírka, párky v rohlíku, orgánová masa

Mléčné potraviny a vejce

Odstředěné mléko a jogurt

Mléko, sýry se sníženým obsahem tuku, jiné mléčné výrobky

Běžný sýr, smetana, plnotučné mléko a jogurt

Ocet, hořčice, nízkotučné koření

Olivový olej, netropické rostlinné oleje, měkké margaríny, majonéza, kečup

Trans-tuky a tvrdé margaríny, palmový, kokosový a máslový, sádlo

Vše nesolené (kromě kokosu)

Cholesterol je látka, která se přirozeně vyrábí v játrech a nachází se v krvi. V těle se používá k různým účelům, ale může se stát problémem, pokud je ho v krvi příliš mnoho.

Co je to „špatný“ cholesterol?

• Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) přenášejí cholesterol krevním řečištěm. LDL se nazývá „špatný“ cholesterol, protože jeho velké množství může tvořit plaky v krevních cévách, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
• Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) pomáhají chránit před srdečními chorobami. HDL se nazývá „dobrý“ cholesterol, protože ho přenáší zpět do jater, která jsou pak z těla vyloučena.
• Triglyceridy jsou dalším typem tuku, který se může hromadit v těle. Jsou to „stavební kameny“. Vysoké hladiny triglyceridů a nízké hladiny HDL zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Co je dobrý cholesterol

HDL je „dobrý cholesterol“, protože pomáhá tělu zbavit se přebytečného cholesterolu. Tento proces může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Cholesterol obvykle přechází z jater do krevního oběhu. Odtud jej lipoproteiny transportují do různých buněk v těle, aby podporovaly důležité funkce (např. pomáhají tělu vytvářet buněčné membrány a produkovat hormony).

Někdy je ale cholesterolu v krvi příliš mnoho. To je víc, než vaše tělo potřebuje. Tehdy pomáhá zpáteční doprava.

Reverzní transport je složitý proces v těle a výzkumníci pokračují ve studiu toho, jak a kdy hraje HDL roli. Co víme, je, že částice HDL mohou přenášet přebytečný cholesterol z krevního řečiště zpět do jater. Játra jej pak rozkládají a odvádějí z těla stolicí. Zbavení se přebytečného cholesterolu dělá z HDL užitečnou látku. Ale to není vše. HDL také bojuje proti zánětu a oxidantům, aby chránil buňky. A hraje roli v prevenci krevních sraženin.

Proč potřebujete kontrolovat hladinu cholesterolu?

Přestože tělo potřebuje určitý cholesterol, aby fungovalo, příliš mnoho cholesterolu může vést ke zdravotním problémům. Přebytek LDL se hromadí ve stěnách tepen, tvoří plak a způsobuje zdravotní problém zvaný ateroskleróza. Aterosklerotické pláty mohou nejprve zužovat a poté ucpávat tepny, bránit průtoku krve a zvyšovat riziko mrtvice. Velmi důležité je dodržovat dietu a být aktivní.

Co způsobuje vysoký cholesterol?

Nezdravý životní styl způsobuje, že vaše tělo produkuje více LDL, než potřebuje. Mezi chování, která mohou negativně ovlivnit hladinu cholesterolu, patří:

• Nezdravé stravování a nedostatek stravy
• Nedostatek fyzické aktivity
• Kouření nebo vystavení tabákovému kouři
• Nadváha nebo obezita
• Dědičnost – někteří lidé mohou mít dědičnou hypercholesterolémii

Dieta s vysokým obsahem cholesterolu

Často k normalizaci hladin LDL stačí pouze dodržování diety pro vysoký cholesterol u žen.

Cholesterol má dva hlavní zdroje: syntézu v našem těle, hlavně v játrech a střevech, a příjem z potravy.

Jídlo tvoří asi 20–30 % celkového cholesterolu. Úpravou výživy a jídelníčku tedy můžeme jeho hladinu částečně snížit.

Například snížení příjmu nasycených tuků může snížit hladinu LDL o 8–10 %.

A nyní konkrétně o hypocholesterolové dietě:

• Pokuste se omezit příjem tučného červeného masa a zpracovaného masa (klobása, klobása, šunka), místo toho zvolte krůtí nebo kuřecí maso bez kůže, ryby a rostlinné bílkoviny (ořechy, fazole, obiloviny).
• Vybírejte nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky (mléko, kefír, sýry, jogurty, tvaroh) místo tuhých olejů (máslo, ghí, palmový, kokosový, atd.). sádlo).
• Vyhněte se konzumaci potravin obsahujících trans-tuky, jako jsou hranolky a komerční pečivo (koblihy, koláče, sušenky).
• Zvyšte svůj jídelníček celozrnnými výrobky, luštěninami, ořechy a semeny – jsou vynikajícím zdrojem fytosterolů a mohou snížit LDL o 6–15 %.
• Snížení množství přidaného cukru (sladkosti, pečivo, slazené nápoje) ve stravě může snížit hladinu triglyceridů o 10–25 % výchozí hodnoty.
• Zvýšení příjmu rozpustné vlákniny také snižuje LDL. Připomínáme, že jejich zdroji jsou: bobule, zelenina, ovoce a opět ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny.

A co vejce? Vaječný žloutek obsahuje asi 200 mg cholesterolu, proto existuje názor, že by měly být zcela vyloučeny. Vejce jsou ale také výborným zdrojem dalších důležitých živin (vitamín D, B12, karotenoidy, selen, cholin, bílkoviny).

V současné době neexistuje dostatek důkazů, které by naznačovaly, že konzumace vajec by měla být omezena na určité množství za týden. Místo toho byste se měli zaměřit na vytvoření celkově vyvážené stravy.

Pokud například snídáte a milujete vejce, můžete změnit způsob jejich přípravy na šetrnější, nahradit máslo rostlinným olejem nebo smažit na nepřilnavé pánvi, místo uzenin přidat bylinky, houby, zeleninu a bílé pečivo nahraďte celozrnným chlebem.

Důležité! Pokud máte indikace k užívání statinů ke snížení cholesterolu, nutriční korekce a dieta v žádném případě nezrušte jejich použití, ale užívají se společně!